Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, важно знать, как тренироваться эффективно и результативно.
Когда вы мотивированы тренироваться и полны решимости добиться результатов, дополнительное время в тренажерном зале может показаться хорошей идеей, но больше упражнений не обязательно лучше. Чтобы добиться наилучших результатов тренировки, важно найти баланс между продолжительностью, интенсивностью и восстановлением. Это даст вам наилучшие результаты, избавив вас от побочных эффектов перетренированности.
Кончик
Когда дело доходит до упражнений, дело не всегда в количестве времени, которое вы проводите в тренажерном зале, а, скорее, в качестве тренировки. Ежедневные часы, проведенные в тренажерном зале, могут привести к перетренированности и желанию отказаться от своих планов по фитнесу.
Энергетические пути и обучение
Для непрофессионала упражнения - это функция сжигания калорий для выработки энергии. Хотя это в принципе верно, набор энергии во время упражнений немного сложнее; ваше тело использует различные виды топлива, называемые субстратами, для деятельности разной интенсивности и продолжительности.
Для очень интенсивных упражнений продолжительностью менее двух минут, таких как тяжелая атлетика или спринт, ваше тело вырабатывает энергию без кислорода, используя в мышцах запасы креатинфосфата и гликогена, формы хранения глюкозы.
Легко понять, почему так важно знать максимальное время тренировки для наращивания мышечной массы. Для более продолжительных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде, ваше тело использует кислород для сжигания гликогена и жира.
Сердечно-сосудистые тренировки и результаты тренировок
Ваши цели тренировки сердечно-сосудистой системы должны определять продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы. Если вас интересует просто сердечно-сосудистая система, не беспокоясь о потере веса, Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю.
Если вашей целью является метаболизм жиров и снижение веса, то, по мнению CDC, вам может потребоваться увеличивать количество времени каждый день сверх 150 минут. Поднятие тяжестей перед кардио-тренировкой истощит запасы гликогена и заставит ваше тело набирать жир на ранних этапах кардиотренировки.
Добивайтесь результатов с помощью силовых тренировок
Когда дело доходит до силовых тренировок, важно знать максимальное время тренировки для наращивания мышечной массы. При поднятии тяжестей ваши мышцы зависят от ограниченных запасов креатинфосфата и гликогена. Это составляет примерно 10 секунд. Доступные запасы обоих субстратов варьируются от одного человека к другому в зависимости от статуса питания и емкости хранения, которая увеличивается с помощью упражнений. Другими словами, тренировки с отягощениями продолжительностью более 30 минут могут разрушать, а не наращивать мышцы.
Как избежать перетренированности
Слишком много времени на упражнения и нехватка времени между тренировками для восстановления мышц может привести к синдрому перетренированности, который проявляется раздражительностью, апатией, нарушениями сна, потерей аппетита и капризностью. Это может привести к ухудшению результатов тренировки.
Чтобы предотвратить перетренированность, выделяйте достаточное время для восстановления между тренировками. Это может означать от 48 до 72 часов между тренировками для одной и той же группы мышц. Независимо от того, насколько вы решительно настроены придерживаться своего режима тренировок, прислушиваясь к своему телу и делая перерыв, когда вы чувствуете боль или усталость, вы можете достичь лучших результатов в долгосрочной перспективе.