Тренировки с отягощениями помогают тонизировать мышцы.
Если вы работаете над подтянутым телом, вам, вероятно, не терпится увидеть результаты. И мужчины, и женщины могут тонизировать и наращивать мышцы, участвуя в силовых тренировках. Сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть улучшение очертания мышц после силовых тренировок, зависит от нескольких факторов.
Хотя частота варьируется у разных людей, требуется время, чтобы увидеть определение мускулов. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.
Кончик
Для тонуса мышц часто требуются от нескольких недель до месяцев последовательных тренировок.
Определение мышечной массы
Чтобы повысить мышечный тонус, вы должны участвовать в программе силовых тренировок, разработанной для увеличения размера ваших мышц. Наращивание мышц, или гипертрофия, происходит, когда вы постоянно выполняете силовые тренировки большого объема. Согласно Medical News Today, может пройти от нескольких недель до месяцев регулярных упражнений, прежде чем вы заметите, что ваши мышцы становятся больше.
Как строятся мышцы
Как объясняет Калифорнийский университет в Сан-Диего, когда вы поднимаете тяжести, вы усиливаете нервный импульс, который стимулирует сокращение мышц. Это повышение нейронной эффективности приведет к довольно быстрому увеличению силы.
По мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело будет адаптироваться к стимулу, активируя гены, которые определяют реакцию мышечных сократительных белков. Это увеличение сократительных белков, которое происходит в мышечных волокнах, вызывает улучшение мышечного тонуса и увеличение размера мышц.
Гормоны и рост мышц
Поскольку у мужчин более высокий уровень тестостерона и гормона роста, которые играют важную роль в процессе роста мышц, они обычно видят результаты значительно быстрее, чем женщины. Эти уровни гормонов и, следовательно, то, насколько быстро проявляются результаты тренировок, различаются у мужчин.
Рост мышц также обычно занимает больше времени с возрастом. Люди, которые тренируются с большим объемом, выполняя больше упражнений и подходов, будут видеть результаты быстрее, чем те, кто тренируется только два раза в неделю.
Получите более быстрые результаты
Сосредоточьтесь на индивидуальной тренировке определенных групп мышц, чтобы быстрее наращивать мышцы. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), хотя движения всего тела сжигают калории, односуставные упражнения, такие как сгибание бицепса или разгибание колен, более эффективны для наращивания мышечной массы.
Вы можете ускорить достижение тонуса мышц, включив больший объем в тренировки, направленные на повышение тонуса мышц. Разделите группы мышц на отдельные тренировки, чтобы у вас было время выполнить больше упражнений для каждой группы мышц.
Например, по понедельникам и четвергам работайте только над грудью и спиной, по вторникам и пятницам сосредоточьтесь на ногах и плечах, а по средам и субботам - на бицепсы и трицепсы. Поскольку на каждом занятии вы прорабатываете только две группы мышц, вы можете выполнять от четырех до шести упражнений для каждой.
Более медленное выполнение упражнений поможет вам достичь стройного тела. Чем дольше сокращается мышца, тем больше волокон она задействует для выполнения работы. В результате более длительное время нахождения под напряжением приводит к большему росту мышц.
ACE рекомендует выполнить 10 повторений упражнения, потратив от двух до трех секунд на фазу сокращения движения и от четырех до шести секунд на фазу удлинения движения. Например, выполняя сгибание бицепса, потратьте две-три секунды, чтобы согнуть локоть вверх, а затем четыре-шесть секунд, чтобы рука снова выпрямилась.