Махи гири - это движение тазобедренного сустава. Проблема в том, что когда силовые тренеры и любители фитнеса говорят о «тазобедренном шарнире», они предполагают, что это общепринятый термин в лексиконе каждого.
Это правда? Вы узнаете ответ на этот вопрос, когда увидите, как кто-то качает (или пытается качать) гирю. Если они приседают, то на самом деле они не понимают, о чем, черт возьми, мы говорим, когда говорим «тазобедренный шарнир».
И именно с этого нужно начинать, когда дело доходит до махов гирями. Если вы не совсем «понимаете» всю суть тазобедренного сустава, вы, вероятно, не выполняете махи гирями. И неправильное выполнение снова и снова может стать причиной боли в пояснице.
Если вы можете делать это правильно, то это упражнение сжигает калории, помогает нарастить мышечную массу, укрепить ягодицы и сделать вас более компетентным в других упражнениях. Итак, давайте спустимся. Вот пошаговый подход, который поможет вам в этом.
1. Хип-петля против приседаний: знайте разницу
Хотя есть шарнирные приседания и приземистые шарниры, это не одно и то же. У них есть определенные характеристики, которые позволяют нам классифицировать другие упражнения как формы каждого из них. Хотя биомеханика приседаний и шарниров сложна, ГЛАВНЫМ отличительным фактором является сустав, на который делается упор в каждом из них.
Соединение играет основную роль в выполнении каждого рисунка. Так что запомните это:
- Приседание больше акцентирует внимание на коленном суставе:
- Шаблон тазобедренного сустава начинается с бедра и делает больший акцент на нем, отсюда и название самого паттерна:
Хотя очевидно, что движения происходят как в бедрах, так и в коленях, главный сустав, ведущий само движение, является отличительным фактором при группировании паттернов. Но до какой степени должно происходить движение в этих суставах? Теперь ЭТО требует коучинга, чтобы точно настроить эти два паттерна.
Тест, который я часто использую со своими спортсменами, чтобы заставить их почувствовать момент лампочки, - это тест задней стенки шарнира. Всего за несколько секунд мы можем создать мысленный сдвиг, необходимый для построения правильной модели движения тазобедренного сустава с нуля.
2. Упражнения для стен и дюбелей
Теперь, когда мы отличили истинный тазобедренный сустав от приседаний, мы должны сосредоточиться на тонкой настройке этой модели, чтобы создать прочную основу двигательной компетентности, и это происходит наиболее эффективно с использованием сигналов.
Даже если вы понимаете, что такое тазобедренный шарнир, выполнение его с идеальной формой и контролем может быть проблемой, отсюда и уровень травматизма в упражнениях на основе шарниров, таких как становая тяга и махи гирей.
Большинство людей нуждаются в словесном обучении и тактильных сигналах, чтобы занять правильное положение и физически понять концепцию напряжения, биомеханики и выполнения движений. Вот тут-то и пригодится это упражнение. Упражнение «шарнир к стене» поможет вам сделать акцент на бедрах, которые руководят движением. Они разблокируют первоначальный аспект тазобедренного шарнира и двигаются назад, в отличие от разблокировки коленей и повторного приседания шарнира. Вот как это сделать:
- Встаньте на расстоянии фута от стены. Поставьте ноги в положение становой тяги на ширине бедер с минимальным разведением носков.
- СНАЧАЛА разомкните бедра и отклонитесь назад, прижимая ягодицы к стене. Бедра руководят движением.
- Продолжайте отводить бедра назад к стене, сохраняя естественное сгибание коленей.
- Полностью контролируя ситуацию и твердо стоя на земле, коснитесь стены ягодицами и вернитесь в исходное положение.
- Отступайте от стены на один дюйм за раз, пока не перестанете касаться стены в конце диапазона шарниров веса тела.
Прелесть этого упражнения в том, что стена используется как внешняя цель, которая физически сообщает вам, где нужно начать движение. Хотя получение тактильного сигнала при контакте торца со стеной - это здорово, это не обязательное условие тренировки. Основное внимание уделяется инициированию паттерна доминирования бедра к стене с перемещением бедер назад, а не самому контакту со стеной.
Набери это дюбелем
Следующая распространенная ошибка, с которой вам нужно справиться, - это достижение и поддержание полностью нейтрального положения позвоночника. Вот где вступает в действие тест на дюбель. Цель состоит в том, чтобы найти нейтральное положение позвоночника. Вы можете сделать это, используя дюбель на спине для простого и надежного измерения положения позвоночника.
- Поставьте ноги в положение становой тяги.
- Поместите булавку за спиной, идущую вертикально позвоночником.
- Держите палочку правой рукой в естественном изгибе шеи, а левой рукой в естественном изгибе поясницы.
- Штанга должна соприкасаться с 3 точками на позвоночнике: копчик, середина спины и затылок.
- Сохраняя эти 3 точки соприкосновения, согните бедра.
Самое большое преимущество 3-точечного контакта с дюбелем заключается в том, что он является объективным признаком положения вашего позвоночника. Если ЛЮБАЯ из трех точек потеряет контакт со своим первоначальным установочным положением, вы будете знать, что в какой-то области позвоночника происходит нежелательное компенсаторное движение.
Двумя наиболее распространенными компенсациями являются сгибание головы со штифта в сторону середины спины и потеря контакта штифта с копчиком, что указывает на нижнее сгибание позвоночника или наклон таза назад. Использование штифта для проточки тазобедренного сустава с сохранением положения позвоночника - отличный инструмент для тренировки и обучения моторике.
Используйте Coach Dowel и Coach Wall, чтобы научиться тазобедренному суставу. Это решит многие ваши проблемы с махами гирями.
3. Освойте становую тягу с гирями
То, что вы можете крутить шарниры с собственным весом, как босс, не означает, что вы должны начать добавлять скорость, ускорение и вес. Есть промежуточный шаг, и он называется становой тягой.
Освоение становой тяги является необходимым условием для выполнения махов с гирей. Каждый раз, когда мы добавляем скорость к нагрузке, мы добавляем прогрессию. Таким образом, чтобы зафиксировать качание, мы должны сделать шаг назад и переместить груз более контролируемым образом. Я не говорю о том, чтобы тянуть штангу с максимальной нагрузкой. Для наших целей лучше всего начать с становой тяги одной гантели или гири с пола.
Во-первых, вы поместите одну гирю прямо под центр масс вашего тела, который обычно находится между задними сторонами сводов стоп. В отличие от штанги, нагруженной спереди, это положение позволяет вашему шарниру оставаться направленным назад к бедрам, что является нашей целью для оптимизации рисунка шарнира бедра.
Кроме того, поместив один груз между ступнями, вы можете почувствовать, что значит сохранять напряжение и крутящий момент в плечах, прижимая руки к телу, работая как сильное и стабильное целое. Потеря напряжения в плечах, в основном из-за недостаточной вовлеченности широчайших мышц, может быстро перейти в потерю напряжения в других областях, таких как поясничный отдел позвоночника, где это обычно приводит к травмам.
Вам нужно напряжение по всему столбу. В конечном итоге это поможет вам сделать тяжелый вес легким в становой тяге и вариациях махов, к которым вы вернетесь позже.
- Поставьте ноги в положение становой тяги.
- Поместите гирю так, чтобы ручка находилась на одной линии с задней частью арки.
- Опустите руки по бокам.
- Предварительно напрягите плечи, бедра и корпус.
- Отведите бедра назад, двигаясь за собой с напряжением и контролем.
- Оторвите гирю от пола и поднимите ее, толкая бедра вперед.
- Сверху вниз снова нажмите на петлю и поместите KB вниз.
- Верните тело в исходное положение БЕЗ КЗ.
- Повторить.
В зависимости от размера гири расстояние от верхней части рукоятки до земли будет разным. Чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника во всех аспектах становой тяги с KB, мы должны «создать пол», чтобы убедиться, что не тренируются компенсационные модели.
В предыдущей статье я провел тест на тазобедренный шарнир, чтобы определить оптимальную высоту тяги для становой тяги со штангой. Но этот точный тест можно без труда применить и к становой тяге KB, уложив на пол пластины или ящики для идеальной высоты тяги.
4. Качайте
Становая тяга помогла вам оценить и освоить навык напряжения и стабильности за счет работы плеч, бедер и кора как функциональной единицы. Теперь мы добавляем ускоряющие силы через тело. Это дополнительно проверит статическую и динамическую стабильность этого функционального блока. Кроме того, увеличивается диапазон движений как в верхней, так и в нижней части движения.
Вот почему махи гирями являются одним из самых динамичных способов продемонстрировать силу и безболезненно вызвать тяжелую тренировочную реакцию. Это если делать правильно. В то время как замах заслуживает большего, чем просто несколько основных пунктов по исполнению, вот ключевые установки и реплики исполнения:
- Поставьте ноги в настоящую стойку становой тяги.
- Расположите гирю примерно на расстоянии одного фута от пальцев ног.
- Медленно отклоняйтесь назад под напряжением, сохраняя нейтральное положение позвоночника и стабильность комплекса опор как единого целого.
- Намеренно позвольте рукам двигаться вперед под контролем и напряжением и возьмитесь за ручку гири.
- Наклоните гирю к телу и «протяните» ее через ноги.
- Сильно наклонитесь с нейтральным положением позвоночника, затем верните бедра в нейтральное положение, позволяя гире «плавать» перед вашим телом.
- Управляйте эксцентрическим движением (махом вниз) с помощью схемы тяжелых движений шарнира и повторяйте повторения.
- Чтобы завершить повторения, позвольте гире вернуться в исходное положение, в то время как ваше тело контролируется в нейтральном положении позвоночника с откинутой назад спиной.
Всякий раз, когда мы можем увеличить выходную силу через кинетическую цепь, минимизируя внешние нагрузки на сильную и стабильную колонну, это будет очень полезное движение для нагрузки и тренировки.
Как только вы это сделаете, поддерживайте навык. Избегайте делать что-либо сомнительное, что вызовет такую сильную усталость, что ваша форма сломается, даже если это запрограммировано как часть вашей вечерней трэш-сессии во вторник для сетов из миллиона.