В последнее время много говорят о жиме в согнутом положении. Возможно, вы заметили в моей статье о том классическом подъёме, что вы начинаете движение со штангой практически в чистом положении, кроме одной рукой. Кроме того, одна сторона штанги должна быть за головой. Таким образом, выполнение уборки одной рукой - не лучший вариант для того, чтобы занять эту исходную позицию.
. Это упражнение - то, чего вы больше не увидите. Поскольку согнутый пресс стал менее популярным, это движение тоже стало популярным.
Научиться правильно держать штангу в плече необходимо для обучения жиму в наклоне.
Зачем пробовать плечо?
Прежде чем вы спишете это упражнение со счетов, знайте, что работа с плечом предназначена не только для жима в наклоне. Это упражнение также можно использовать в качестве подготовки к рывку одной рукой или жиму толчком со штангой.
Не говоря уже о том, что работа на плечах сама по себе является отличным упражнением. На первый взгляд может показаться, что это будет несложно, но когда вы впервые попробуете тяжелый вес, вы поймете, что ошибались. Ваши ноги, спина, пресс, косые мышцы живота и руки подвергаются испытанию во время этого движения.
И так как нагрузка на ваше тело неравномерна,это, безусловно, одно из тех упражнений, которые вызывают у вас гораздо больше странным образом, чем большинство обычных упражнений.
Приготовьтесь к новому вызову
Это видео демонстрирует, как я вешу 185 фунтов. Я призываю вас сделать то же самое
Вот основные шаги:
- Встаньте со штангой вертикально на одном конце. Убедитесь, что ошейники, которые вы используете, плотно затянуты и не соскользнут во время движения.
- Поместите основную руку, которая будет подниматься, в центр штанги.
- Поместите другую руку непосредственно под первой рукой.
- Откиньтесь назад и поднимите штангу к плечу, частично приседая и частично опираясь на бедра.
- Встаньте в положение стоя и приготовьтесь к «настоящему» упражнению. Если вы держите штангу только на плече, вы можете опустить ее на землю таким же образом.
Вы можете легко поднимать легкие веса на место, но эту технику нужно практиковать с тяжелыми весами. Сам по себе это вполне себе подъем с использованием рычага.
Мастер плеч
Артур Саксон, старый силач, известный тем, что жал 370 фунтов в наклоне, явно был мастером в этом упражнении, потому что именно так он поставил вес на место для пресса. В «Учебнике тяжелой атлетики» он описывает упражнение более подробно:
Чтобы сделать это правильно, вертикальный гриф нужно взять правой рукой точно по центру, ноги широко расставлены (по возможности, точно в тех позициях, которые они будут занимать во время подъема).
Зафиксируйте правый локоть, плотно упираясь в тазовую кость впереди, и возьмитесь за колокольчик левой рукой сразу под правой.
Наклонитесь вперед, наклонив голову прямо; хорошо согните ноги в коленях и перенесите вес на плечо.
Чтобы сделать это правильно, вы должны энергично поднимать штангу обеими руками, сильно отклоняясь назад и перебрасывая штангу с помощью обеих бедренных костей, чтобы закрепить и удерживать вашу покупку, и плеча, которое вы естественно скользите под перекладиной как можно дальше.
Подъем на плечо облегчается за счет веса самого колокола, верхняя сфера или диски не имеют какой-либо поддержки, что помогает тянуть передние сферы или диски вверх. Больший вес можно поднять с помощью согнутого жима, если гирю взять за плечи одним движением, так как при этом затрачивается меньше энергии; но если он не приходит сразу, становится необходимым дополнительный подъем. Чтобы избежать необходимости в двух или трех подъемниках (всегда утомительных), используйте настолько длинный стержень, насколько это возможно.
Однако после того, как он достаточно плечевой, левая рука может ослабить хватку и выбрасываться для регулировки баланса, в то время как правая, установив колокольчик в неподвижное положение, постепенно поворачивается, следуя за локтем, когда он скользит по кругу. тазовую кость назад, в правильное положение для жима туловищем.
Описанный выше метод требует довольно длинного такта для его совершенно правильного исполнения, а другие методы должны быть приняты с более короткими.
Артур Саксон был мастером поднятия штанги на плечи.
Вам, вероятно, придется прочитать эти инструкции несколько раз во время практики, чтобы действительно понять, что говорит Саксон. Также обратите внимание, что во времена Саксона, штанги не были так стандартизированы, как сейчас. Я полагаю, что наши стандартные олимпийские грифы высотой семь футов классифицируются как длинные грифы.
В другой книге Саксона, «Развитие физической силы», он описывает второй, несколько иной метод:
Другой метод заключается в том, чтобы положить левую руку на нижнюю часть перекладины над дисками, при этом левая рука должна быть прямой, а правая согнута и опираться на тело. Встаньте как можно ближе к перекладине, а не в стороне, как в предыдущем положении, и сильнее согните ноги, затем поднимите перекладину к груди и поднимите одновременно левую и правую руки, резко подбрасывая нижний комплект дисков от себя и влево, одновременно быстро прижимая правый локоть к корпусу. Первый способ больше подходит для длинных баров, а второй для коротких.
Как всегда, рекомендую экспериментировать. Попробуйте оба метода и посмотрите, подходит ли вам один из них больше, чем другие.
Всегда стремитесь к равновесию
Когда дело доходит до тренировки плеч, я настоятельно рекомендую вам попробовать это на обеих сторонах тела, ради симметрии, хотя вы можете найти одну сторону гораздо сильнее другого.
Кроме того, это не упражнение для повторения. Я рекомендую использовать одиночные игры, доводя их до максимума. Как я упоминал ранее, это может бросьте вызов своему телу так, как вы никогда раньше не испытывали. Попробуйте и убедитесь сами.
Если у вас есть вопросы или если вы пробовали это движение и хотите поделиться своими впечатлениями, напишите об этом в комментариях ниже.