Большинство атлетов в тренажерном зале выполняли классический жим лежа, чтобы увеличить размер груди и силу жима верхней части тела. Когда дело доходит до вариаций этого проверенного веками упражнения, большинство атлетов регулируют угол, чтобы нацелиться на «верхнюю часть груди», используя жим на наклонной скамье, или сосредотачиваются на «нижней части грудных мышц», используя наклонную скамью..
Однако многие люди упускают из виду высокоэффективную настройку прямо у них под рукой, буквально. Слегка сдвинув положение рук внутрь, вы превратите жим лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди в жим лёжа узким хватом для наращивания трицепсов.
Это изменяет тренировочный стимул и делает упор на мышцы трицепса, увеличивает диапазон движения и по-прежнему создает серьезную силу жима верхней части тела. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать выполнять это простое движение для увеличения объема и силы.
Как делать жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом нагружает трицепсы, выполняя определенные упражнения и увеличивая диапазон движений. Как следует из названия, жим лежа узким хватом требует, чтобы ваши руки были ближе, чем при стандартном жиме лежа. Это увеличивает диапазон движений и заставляет ваши локти больше сгибаться и разгибаться, что делает акцент на трицепсах над грудью.
Шаг 1. Расположитесь на скамейке
Лягте на ровную скамью. Упритесь ногами в пол, чтобы подняться по скамье, пока ваш глаз не окажется под штангой. Потяните плечи вниз и назад. Обхватите руками перекладину пронированным хватом (ладонями вниз), расставив руки на ширине плеч. (1)
Основная техника должна быть почти идентична вашей стандартной установке для жима лежа. Основное отличие состоит в том, что теперь ваши руки должны быть как минимум на ширину кулака (четыре-шесть дюймов) ближе, чем в упражнении на грудь. Это необходимо для вовлечения в движение большего количества трицепсов.
Совет по форме:Несмотря на то, что относительно узкий хват необходим, чрезмерно узкий хват может быть контрпродуктивным, вызывая большее напряжение суставов и меньшее мышечное напряжение. Некоторые лифтеры старой школы считают, чтобольшие пальцы должны иметь возможность соприкасатьсяво время жима лежа узким хватом. Это неточный, непрактичный и неэффективный совет Расположение рук примерно на одной линии с плечами будет эффективным для большинства лифтеров.
Шаг 2. Разблокируйте планку
Наполните живот и грудь глубоким вдохом и поднимите штангу с опорных штифтов. Сохраняйте полное напряжение тела от плоскостопия через корпус до плеч.
Напрягая руки, ведите штангу вперед, пока она не окажется над вашими плечами. Сведите плечи назад, чтобы задействовать верхнюю часть спины для поддержки.
Совет по форме:Гриф долженчувствовать себя сбалансированным, когда занимает идеальное положениеЕсли вы чувствуете, что «боретесь», неустойчивый вес над вашим телом, он либо все еще слишком далеко от вашего лица, либо слишком далеко от вашего пресса. Контролируйте вес ипримите сильное и устойчивое положение перед опусканием веса
Шаг 3. Опустите планку
Опустите штангу к туловищу, держа локти под запястьями. Это положение держит трицепс в напряжении, не дает компенсации дельтовидным мышцам (плечам) и сводит к минимуму нагрузку на суставы.
Держите локти близко к ребрам. Если они начинают расширяться в стороны, подверните их обратно к телу. Опустите штангу как можно ближе к телу, насколько позволяет ваша подвижность, в идеале достигая грудины и нижней части груди.
Совет по форме:Не позволяйте запястьям сгибаться назад на протяжении всего повторения. Держите костяшки пальцев к потолку Это позволит держать запястья в более удобном, менее напряженном положении. Это также помогает удерживать запястья выше локтей, что является более мощным прессинговым положением, чем падение за линию.
Шаг 4. Нажмите в исходное положение
После достижения максимально комфортной глубины выжмите штангу в исходное положение. Держите ступни ровно на полу и почувствуйте вовлеченность всего тела. Сохраняйте нейтральное положение запястий над локтями.
Гриф должен оказаться сбалансированным прямо над вашими плечами, в том же положении, в котором он был после снятия со стойки.
Совет по формированию:Поскольку цель упражнения состоит в том, чтобы бросить вызов трицепсам,активно напрягите трицепсы в заблокированном положении до выполнение следующего повторения.
Жим лежа узким хватом, которых следует избегать
В жиме лежа узким хватом может произойти множество ошибок, потому что в этом упражнении со свободным весом есть много переменных, которые атлет должен контролировать.
Наоборот, некоторые упражнения на тренажерах могут зафиксировать вас в заранее определенных положениях, которые не предлагают такого большого выбора положения. Другими словами, манипулирование штангой требует большей концентрации и большего мышечного контроля, чем аналогичное движение на тренажере. Вот на что следует обратить внимание во время выполнения этого упражнения.
Локти вспыхивают
Это, пожалуй, самая распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении любого упражнения на трицепс. Ваши локти должны проходить под запястьями, чтобы подчеркнуть удлинение мышц во время эксцентрической фазы или фазы опускания повторения.
Когда ваши локти расходятся в стороны, ваши плечи сокращаются сильнее, что снижает нагрузку на трицепсы.
Избегайте этого:Используйте медленный темп, опуская гриф к груди. В течение трех секунд опустите вес и сосредоточьтесь на контроле угла наклона локтяДержителокти вперед к стопам, а не в стороны. Как только вы попрактикуетесь и почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте скорость грифа до уровня, при котором вы сможете контролировать положение локтя на протяжении всего движения.
Слишком узкий или слишком широкий захват
Если ваш хват слишком узкий, ваши локти, скорее всего, будут чрезмерно раздвинуты, заставляя дельтовидные мышцы больше участвовать в движении. Слишком узкое положение хвата также может способствовать внутренней ротации плеча, что со временем может увеличить риск повреждения надостной мышцы плечевого сустава.
Однако слишком широкий хват может быть столь же контрпродуктивным, так как снижает нагрузку на трицепсы и увеличивает нагрузку на грудь. Жим лежа узким хватом без узкого хвата - это старый добрый жим лежа.
Избегайте:Исследования показали, что оптимальный хват для жима лежа узким хватом равен расстоянию между акромионом (внешним краем) лопаток..(2) Во время подготовки к упражнениюрасставьте руки на расстоянии плеч, запястья, локти и плечи должны быть на одной линии Это создаст индивидуальный хват, как у всех. уникальную ширину плеч, вместо того, чтобы говорить каждому атлету в каждом спортзале, например, произвольно расставлять руки на расстоянии 18 дюймов друг от друга.
Неэффективный путь бара
Важно помнить, что траектория штанги в жиме лежа не является строго вертикальной линией. Штанга начинается над вашими плечами и будетпутешествовать вниз и немного впередпо мере опускания,небольшой дугообразной траекторией.
По сравнению со стандартным жимом лежа, жим лежа узким хватом имеет увеличенный диапазон движений и, следовательно, будет иметь другую точку касания тела и другую траекторию движения штанги, чем стандартный жим лежа.
Важно помнить, что штанга будет касаться груди ниже при жиме лежа узким хватом, чем при стандартном жиме лежа. Если вы попытаетесь использовать одну и ту же точку касания для обоих движений, это приведет к чрезмерному разгибанию локтя, чтобы компенсировать неэффективное движение.
Избегайте этого:Стремитесь к тому, чтобы гриф коснулся точки сужения нижней части грудины – мечевидного отростка. Однако точное место будет немного отличаться от человека к человеку в зависимости от длины его руки, размера грудной клетки и общего положения тела.
Как улучшить жим лежа узким хватом
В качестве базового упражнения со штангой жим лежа узким хватом может быть адаптирован к широкому диапазону способностей атлетов с постепенно увеличивающимся весом. Однако, если человек еще не может выполнять полный диапазон движений со штангой, есть несколько вариантов, которые помогут выполнить это упражнение.
Жим с пола узким хватом
Вариант жима с пола усиливает ту же установку узким хватом и общую траекторию грифа с уменьшенным диапазоном движения. В то время как одним из преимуществ жима лежа узким хватом (выполняемого на горизонтальной скамье) является относительно большая амплитуда движения, этот вариант жима с пола исключает нижнюю часть упражнения. Это снижает нагрузку на плечи, сохраняя при этом мышечную нагрузку на трицепсы.
Жим с пола узким хватом позволяет вам ознакомиться с шириной хвата и положением рук, а также поощряет правильную форму, оставаясь напряженным и контролируя движение. Не позволяйте локтям касаться земли.
Жим лежа узким хватом с паузой
Включая преднамеренно длинные паузы внизу и вверху каждого повторения, вы укрепляете правильную механику на протяжении всего движения. Делайте паузу в нижней растянутой позиции каждого повторения на две секунды. Крайне важно сохранять напряжение и не расслабляться, когда гриф лежит на груди. Ваши мышцы должны быть напряжены и задействованы в течение всего времени.
Нажмите как обычно и удерживайте заблокированное положение в течение двух секунд. Опять же, не относитесь к паузе как к возможности отдохнуть. Крепко возьмитесь за штангу, напрягите трицепсы и напрягите мышцы кора, прежде чем снова опустить вес.
Преимущества жима лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом имеет множество преимуществ, от производительности до эстетики и даже долговечности в тренировках со штангой. Вот почему вы должны использовать это полезное движение.
Сила и производительность
Для пауэрлифтеров или посетителей тренажерного зала, стремящихся увеличить свой максимальный жим лежа, жим лежа узким хватом имеетособые преимущества с прямым переносом на вашу скамью. Если вы особенно боретесь с локаутом, вам, вероятно, нужно улучшить силу трицепсов.
Жим лежа узким хватом в первую очередь бросает вызов трицепсам, что приводит к большей силе жима. (3) Этот простой вариант упражнения может быть тем, чего не хватает в вашей тренировочной программе, чтобы преодолеть мертвую точку и достичь нового жима лежа. PR.
Наращивание мышечной массы и эстетика
Заправить рукава рубашки никогда не бывает плохой идеей. В то время как трицепсовые отжимания и отжимания нагружают, в частности, латеральную головку трицепса, жим лежа узким хватом значительно задействует медиальную и латеральную головки, что приводит к более всестороннему развитию мышц.
Это составное (многосуставное) движение также оказывает повышенное влияние на мышечную гипертрофию, поскольку позволяет использовать относительно большие веса, что может быть полезно для стимуляции роста.(4)
Здоровье суставов
Если вы постоянно тренируетесь, используя ограниченный диапазон движений для любой мышцы или упражнения, вы можете развить силу в этом диапазоне. Однако это также может создать больший риск растяжений и разрывов, когда эти мышцы подвергаются большему диапазону движений в «полностью удлиненных» или «полностью укороченных» положениях. (5)
Жим лежа узким хватом требует большей амплитуды движений, чем стандартный хват, из-за расположения рук на перекладине. Плечевые суставы прорабатываются на более длинном расстоянии. Это будет нагружать трицепсы в удлиненных диапазонах, делая их более крепкими и относительно менее подверженными травмам.
Мышцы, работающие при жиме лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом чаще всего известен тем, что нагружает трицепсы, однако здесь задействовано больше мышц, чем вы думаете.
Большая и минорная грудные кости
Большая и малая грудные мышцы - это грудные мышцы, и, хотя они не являются главными участниками жима лежа узким хватом, они играют важную роль в движении. Во время как концентрической (подъем), так и эксцентрической (опускание) фаз задействуются как большая, так и малая грудные мышцы, чтобы поднять вес и вытолкнуть руки вверх.
Передняя дельта
Ваше плечо состоит из трех отдельных головок – передней (передней), боковой (латеральной) и задней (задней). Каждый помогает поднять руку в соответствующем направлении от средней линии вашего тела. В частности, передняя дельтовидная мышца способствует поднятию и опусканию плеча во время жима лежа узким хватом.
Однако имейте в виду, что если передняя часть дельтовидной мышцы утомляется во время упражнения раньше, чем другие группы мышц, ваши локти, вероятно, слишком сильно разгибаются. Регулировка хвата и/или траектории грифа должна обеспечить максимальную нагрузку на трицепсы.
Трехглавая мышца плеча
Трицепсы составляют большую часть плеча по сравнению с бицепсами. Трехглавая мышца состоит из трех головок - латеральной, медиальной и длинной головки - и вместе их основное действие заключается в разгибании руки от положения согнутого локтя до полного разгибания в локтевом суставе. Сокращение трицепса подчеркивается в локауте упражнения, где трицепс задействуется сильнее.
Как запрограммировать жим лежа узким хватом
При программировании жима лежа узким хватом основное внимание должно уделяться вашей цели. Наиболее эффективный подход будет определяться тем, чего вы хотите достичь с помощью движения, и тем, как оно вписывается в ваш общий план тренировок.
Сила
Чтобы сделать упор на наращивание силы, повторения должны быть в относительно более низком диапазоне, работая с более высоким процентом от вашего максимума на одно повторение (1ПМ). Тренируйтесь сот двух до шести подходов от одного до пяти повторений, используя от 80 до 95% от 1ПМ.
Количество наборов может варьироваться в зависимости от вашего опыта, физической подготовки и способностей. Больше не всегда лучше, если вы не можете с этим справиться. Независимо от вашего общего тренировочного объема, сосредоточьтесь на использовании быстрой скорости грифа и полной блокировке каждого повторения.
Гипертрофия
Использование подходов от среднего до высокого с повторениями от среднего до высокого обеспечит большую адаптацию к гипертрофии. Чтобы произошел мышечный рост, мышцам нужен стимул, объем и усталость. (6) Работайте сот трех до шести подходов от восьми до 20 повторений, используя 55-65% от 1ПМ.
Цель – достичь мышечной усталости в конце каждого сета. Если вы выполняете больше упражнений на трицепс в рамках одной тренировки, используйте меньше подходов и повторений. Если жим лежа узким хватом является вашим основным упражнением на трицепс, дайте ему верхнюю часть рабочей нагрузки.
Варианты жима лежа узким хватом
Помимо самого жима лежа узким хватом, есть несколько вариаций, которые вы можете использовать для сопоставимых преимуществ гипертрофии и улучшения силы жима.
Жим лежа узким хватом с лентами
Чтобы увеличить силу жима и/или улучшить вашу способность к локауту, добавьте эспандеры с различным натяжением в жим лежа узким хватом, что бросит вызов верхнему диапазону движения. Эспандеры обеспечивают аккомодирующее сопротивление - они становятся более сложными по мере того, как они растягиваются дальше, и предлагают относительно меньшее сопротивление, прежде чем они будут максимально растянуты.
Биомеханика жима лежа, положение локаута требует меньше энергии и выигрывает от преимущества рычага. Когда ваши локти становятся более вытянутыми, вес кажется «легче». Ленты требуют от вас приложения максимального напряжения по мере того, как сопротивление увеличивается по направлению к верхнему положению, вызывая более сильное сокращение. По мере того, как гриф поднимается вверх, натяжение ленты в локауте увеличивается. Это заставляет вас сознательно производить больше энергии и ехать сильнее, чтобы добиться локаута.
Машинный пресс
Это отличный вариант для целей гипертрофии. Использование любого тренажера, который имитирует жим лежа узким хватом, дает вам больше возможностей для гипертрофии. Конструкция тренажеров позволяет лифтерам эффективно использовать различные высокоинтенсивные техники для увеличения тренировочного стимула.
Такие варианты, как дроп-сеты, частичные повторения или даже форсированные повторения с партнером по тренировкам, позволяют разнообразить ваши тренировки. Это также более безопасный вариант, чем тренировка после мышечного утомления с помощью жима лежа узким хватом.
Отжимания узким хватом
Этот вариант отжимания, ориентированный на трицепсы, является хорошим дополнением к любой программе тренировок, как основное упражнение или завершающее упражнение, которое истощает мышцы. Поскольку ваши руки расположены ближе друг к другу, как в жиме лежа узким хватом, диапазон движения больше, чем при стандартном отжимании, что делает его более сложным.
Если вы не можете выполнить полный диапазон движений с пальцев ног, вы выбираете модифицированные версии, такие как наклонные отжимания узким хватом (руки подняты над скамьей) или толчок узким хватом стоя на коленях вверх.
Часто задаваемые вопросы
Почему при жиме лежа узким хватом болит плечо?
Тут может быть несколько факторов, но у большинства людей плечи болят из-за отсутствия стабильности в верхней части спины. Это требует лучшего сосредоточения внимания на втягивании и вдавливании лопаток - сведении лопаток вместе и вниз.
Во время выполнения упражнения не забудьте свести лопатки назад к позвоночнику и «подвернуть» их к задним карманам. Это стабилизирует весь плечевой пояс, чтобы выдерживать нагрузку. Если это делается неправильно или вообще не выполняется, ваша передняя часть дельтовидной мышцы активируется сильнее, когда ваше плечо переходит в протракцию (вытягивание вперед) и подъем (пожимание плечами до ушей).
Разнообразные упражнения на укрепление верхней части спины и упражнения на подвижность могут помочь, наряду с отработкой правильной техники жима и проработкой стабилизаторов верхней части спины перед раскладыванием штанги.
Что мне делать, если у меня нет скамейки?
Любое упражнение, которое задействует мышцы верхней части тела в положении лежа на спине, может быть эффективной альтернативой. Если у вас нет скамьи, но вы можете лечь на пол, это отличная альтернатива. Жим гантелей или штанги с пола - отличное упражнение, когда скамья недоступна. Сосредоточение внимания на верхней половине диапазона движения еще больше усиливает нагрузку на трицепс.
В большинстве коммерческих спортивных залов есть ступеньки, ящики и подступенки, которые можно использовать в качестве модифицированной скамьи. В идеале импровизированная скамья должна быть такой же высоты, как и стандартная. Постелите коврик для йоги поверх ступеньки или ящика, чтобы уменьшить риск соскальзывания туловища.
Возьми себя в руки
Жим лежа узким хватом можно выполнять либо в качестве вспомогательного упражнения для усиления вашего классического жима лежа, либо к нему можно подойти как к самостоятельному основному упражнению для развития более сильной верхней части тела. Дополнительный размер руки является дополнительным бонусом. Примените эту простую регулировку хвата к проверенному временем движению, и вскоре вы поприветствуете новые уровни размера и силы.