Название упражнения обычно не имеет большого значения, кроме краткого описания того, что оно из себя представляет или как оно выполняется. В жиме лежа вы лежите на скамье во время жима. В тяге штанги вы, ну, гребете штангу. Приседание будет приседать.
Но когда конкретный вариант упражнения назван в честь отдельного атлета или тренера, это обычно указывает на то, что движение находится на следующем уровне, и его следует использовать соответственно. Meadows row Джона Медоуза, Pendlay Row Гленна Пендлея, румынская тяга Стива Румынии (шучу. Хотя, более точное «становая тяга Нику Влада» тоже звучало бы довольно круто.)
Когда речь заходит об одноименной тренировке плеч, жим Арнольда назван в честь квинтэссенции бодибилдера всех бодибилдеров - Австрийского Дуба, Губернатора, Арнольда Шварценеггера. Вот подробный взгляд на этого строителя дельт от семикратного Мистера Олимпия.
Как делать жим Арнольда
Жим Арнольда является разновидностью стандартного жима гантелей сидя над головой. Он использует другой путь сопротивления и более длинный диапазон движения, чтобы задействовать больше мышц в упражнении.
Шаг 1. Займите исходное положение
Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, упираясь в бедра хватом большими пальцами вверх. «Подтолкните» вес прямо вверх, чтобы большая часть каждого веса располагалась на передней части плеч. Когда оба веса подняты, слегка опустите локти и поверните руки так, чтобы ладони были обращены ко рту.
Вы должны быть почти в верхней позиции сгибания рук, полностью согнув руки и повернув мизинцы друг к другу. Держите лопатки отведенными назад, не позволяйте весам тянуть ваше тело вперед.
Совет по форме:Притворитесь, что вы слишком застенчивы, и сосредоточьтесь на том, чтобы прикрыть рот гирями в этом положении. Это хорошая цель для нижнего положения, которое поможет стимулировать полное растяжение и полный диапазон движения.
Шаг 2. Нажмите и поверните
Координированным движением начните жать гантели вверх и назад, постепенно вращая руки и кисти. Когда вес перемещается над головой, ваши локти должны быть направлены в стороны на одной линии с плечами, а ладони должны быть повернуты лицом вперед.
Продолжайте выжимать гантели полностью над головой, сводя их вместе в верхней точке. В заблокированном положении гири должны почти соприкасаться, а ваши ладони должны быть направлены вперед, как в стандартном жиме гантелей над головой.
Форма Совет:Некоторым лифтерам сложно одновременно выполнять необходимые движения. Выполняйте подъем медленно и сосредоточьтесь на смешении движения вверх и назад, вращая руками. Упражнение должно в итоге стать плавным и естественным.
Шаг 3 – Опуститесь к подбородку
Из заблокированного положения выполните весь процесс в обратном порядке. Опустите гантели вниз, одновременно переводя локти вперед и поворачивая ладони к лицу. В нижнем положении гири снова должны быть перед вашим ртом.
Нижняя позиция снова должна напоминать верхнюю часть сгибания рук с согнутыми руками и ладонями к голове.
Форма Совет: Как и в случае с жимом, у некоторых атлетов возникают проблемы с выполнением движения в обратном порядке. Идите медленно и сосредоточьтесь на плавном переходе локтей вниз и вперед.
Арнольд Пресс Ошибки, которых следует избегать
Поскольку в жиме Арнольда задействовано так много движущихся частей, есть несколько распространенных технических ошибок, которые могут снизить эффективность.
Вращение рук, а не рук
Жим Арнольда - это не просто «поворот рук во время жима», потому что повороты рук не обязательно изменяют угол вашего плеча, а это значит, что вы не обязательно задействуете больше частей мышц. дельтовидная (плечо).
Во время жима должны двигаться плечи, а не только кисти и запястья. Движение верхней части руки, которое контролируется плечом и верхней частью спины, изменяет угол нажатия и увеличивает задействование мышц.
Избегайте этого:Убедитесь, что ваши локти перемещаются из направления вперед (в нижнем положении) в сторону (в верхнем положении). Ваши руки должны вращаться как естественный побочный эффект смещения локтей.
Использование коротких движений
Выполнение упражнений с коротким диапазоном движений показало, что они развивают меньшие размеры и силу по сравнению с полным диапазоном движений. (1) Расширенный диапазон движений жима Арнольда является одной из его определяющих особенностей, и сокращение этого диапазона движений значительно снизит его преимущества.
Некоторые лифтеры держат гири на уровне глаз, а не опускают их ко рту, или они не поворачивают локти назад на одной линии с плечами, а вместо этого держат их слегка наклоненными вперед, или они могут избегать блокировки на вершине. Все эти ошибки могут снизить общий стимул для наращивания мышечной массы.
Избегайте этого:Запомните три ключевых момента: поставьте руки перед лицом в нижней точке, локти на одной линии с плечами посередине и гири почти касаются друг друга при локауте.
Преимущества Arnold Press
Жим Арнольда назван в честь одного из величайших бодибилдеров всех времен и используется на протяжении десятилетий, так что это будет «довольно хороший» выбор для наращивания мышечной массы.
Вот еще несколько причин добавить этот полноценный тренажер для наращивания мышечной массы в любую тренировку верхней части тела.
Большой диапазон движения
По сравнению со стандартным жимом гантелей от плеч, жим Арнольда расширяет диапазон движения на несколько дополнительных дюймов. Этот дополнительный диапазон увеличивает растяжку, особенно передней дельтовой мышцы, и является сильным стимулом для большего роста.
Размер плеч
Жим Арнольда – серьезное упражнение для развития дельт. Диапазон движений и длительное время под напряжением вызывают рост мышц всего плеча, особенно передней и боковой головок, с некоторой помощью верхней части спины и трапеций.
Мышцы, прорабатываемые Arnold Press
Жим Арнольда – это в первую очередь упражнение для плеч, но из-за траектории движения веса верхняя часть спины и даже бицепсы играют роль в выполнении движения.
Управляя весами от передней части тела к бокам, мышцы задействуются уникальным образом, что требует некоторой подвижности плеч и верхней части спины, но также обеспечивает больший рост мышц.
Дельтоиды
Дельтоиды, или плечи, состоят из трех отдельных головок мышц - передней/передней, боковой/боковой и задней. Каждая голова имеет несколько иную роль, продиктованную положением руки относительно тела. Передняя дельта поднимает руку перед телом, боковая дельта управляет рукой в сторону, а задняя тянет руку назад за тело.
Из-за движения веса, жим Арнольда значительно задействует все три головки дельт, с повышенным акцентом на передние дельты, которые работают очень тяжело, когда вес находится в нижнем положении.
Трицепс
Трицепс состоит из трех отдельных головок – длинной, латеральной и медиальной. В то время как латеральная и медиальная головки прикрепляются к плечу, длинная головка соединяется с лопатками (лопатками), причем каждая головка набирается, когда рука находится в различных положениях относительно тела (внизу по бокам, прямо перед собой). ваше тело, над головой и т. д.). (2)
Трицепсы сильно активизируются во время жима Арнольда, когда веса находятся примерно на уровне ушей и задействованы для жима в положении блокировки.
Бицепс
Бицепс, состоящий из длинной и короткой головки, участвует в сгибании или сгибании руки, а также во вращении предплечий. В частности, длинная голова также играет роль в поднятии плеча перед туловищем.
Бицепсы не задействуются во время стандартных жимов от плеч, однако жим Арнольда задействует бицепсы в качестве стабилизаторов для контроля веса в нижней половине упражнения, когда рука согнута и повернута в положение над головой.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины - это собирательный термин для нескольких мышц, идущих от плеча к плечу и вокруг лопаток, включая трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.
Верхняя часть спины обеспечивает стабильность во время жима и активно задействована для отведения рук назад во время жима Арнольда.
Кто должен делать жим Арнольда
Жим Арнольда – это относительно продвинутая разновидность жима от плеч, которую может использовать любой лифтер, который может освоить его выполнение.
Тренировка лифтеров для наращивания мышечной массы
Жим Арнольда подвергает плечо длительному напряжению, что, как доказано, является важным фактором для наращивания мышечной массы. (3) Это интенсивное упражнение добавит объема вашим плечам, рукам и верхней части спины.
Как запрограммировать Arnold Press
Жим Арнольда может сыграть важную роль в любой программе наращивания мышечной массы, особенно в качестве одного из первых упражнений, выполняемых в тренировке плеч.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Тренировка этого классического упражнения по бодибилдингу с использованием классического метода бодибилдингатри-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений является надежным способом увеличения ширины дельт. Обязательно используйте постоянную или слегка медленную скорость повторений и выполняйте каждый подход до полной мышечной усталости.
Техника механического сброса
Одним из передовых методов наращивания мышечной массы, который может быть очень эффективным с Arnold Press, являются механические дроп-сеты. Это способ продолжить тренировку части тела после достижения мышечного отказа в конкретном упражнении.
В то время как традиционные дроп-сеты позволяют продолжать тренировку с использованием более легкого веса, механические дроп-сетыиспользуют тот же вес и переключаются на чуть менее сложное, почти идентичное упражнение, чтобы сразу продолжить тренировку.
Например, если вы выполнили серию жимов Арнольда до мышечного отказа, используя 40-фунтовые гантели, вместо того, чтобы быстро схватить 25-фунтовые гантели и выполнить больше жимов Арнольда, вы немедленно начали выполнять стандартные жимы гантелей над головой, используя те же 40-килограммовые гантели.
Поскольку диапазон движений при стандартном жиме гантелей над головой короче, чем при жиме Арнольда, упражнение относительно менее сложное, и вы сможете выполнить несколько дополнительных повторений, прежде чем снова дойдете до мышечного отказа. Эта высокоинтенсивная техника позволяет выполнять больший общий объем, что может увеличить стимул для наращивания мышечной массы во время тренировки.
Эта же техника работает для любых связанных упражнений, таких как приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на горизонтальной скамье, или сгибания рук с гантелями и сгибания рук на бицепс.
Вариации Арнольда Пресса
Жим Арнольда может быть относительно продвинутым, но есть несколько вариантов тренировки плеч с аналогичными преимуществами в размере и силе.
Жим гантелей над головой сидя
Жим гантелей сидя над головой - классическое упражнение для тренировки плеч и трицепсов. Это прямое жимовое упражнение для работы плеч и трицепсов.
Это упражнение - простой и эффективный способ тренировки жима над головой без чрезмерных технических подсказок, таких как стабильность стоя, увеличение диапазона движений или других переменных.
Жим Арнольда
Жим толчком Арнольда - это вариант стоя, в котором используется преднамеренный толчок ногой, в отличие от бессознательного обмана, для перемещения веса из нижнего положения.
Эта помощь позволяет вам использовать более тяжелые веса, задействуя при этом больше общей силы и мощности.
Арнольд Z Press
Жим Арнольда Z объединяет упражнение, названное в честь одного из величайших бодибилдеров всех времен (Арнольд Шварценеггер), с упражнением, названным в честь одного из величайших силачей всех времен (Жидрунаса «Большого Z» Савицкаса). Так что да, наверное, стоит попробовать.
Сидение на полу без поддержки заставляет ваш кор быть активным на протяжении всего упражнения и устраняет возможность обмана движения с помощью импульса, что делает его чрезвычайно сфокусированным упражнением для плеч.
Альтернативы Arnold Press
Не все лифтеры могут выполнять жим Арнольда, часто из-за проблем с подвижностью плеч. Есть несколько эффективных альтернатив для получения сопоставимых результатов.
Жим над головой нейтральным хватом
Жим нейтральным хватом над головой удерживает ваши ладони обращенными друг к другу, а плечи наклонены вперед на протяжении всего движения.
Такое скорректированное положение кисти и локтя снижает нагрузку на плечевой сустав и является предпочтительным жимовым движением для всех атлетов, имеющих проблемы с подвижностью плеча.
Жим наземной мины над головой
Жим мины над головой - это уникальный и эффективный способ тренировки плеч под углом, а не прямо над головой. Это делает его более подходящим для лифтеров с проблемами подвижности.
Наклонная траектория жима слегка изменяет рекрутирование мышц, увеличивает вовлеченность кора и снижает нагрузку на суставы.
Часто задаваемые вопросы
Я слышу, как мое плечо «щелкает» во время упражнения. Это плохо?
Вообще говоря, любые шумные суставы – это неприятность, но не реальная проблема. (4) Часто воздух движется вокруг хряща сустава, а не обязательно, что сустав стирается до забвения.
Однако выслушивание шумов в суставе, сопровождающихся болью и/или воспалением, - это совсем другая ситуация и может быть признаком надвигающихся проблем. В случае сомнений обратитесь к ортопеду, физиотерапевту или квалифицированному специалисту.
Он назван в честь бодибилдера, значит, он только для крупных, накачанных бодибилдеров?
Нет, любой лифтер, который хочет иметь более мускулистые плечи, может извлечь пользу из жима Арнольда. Точно так же, как и любой лифтер, который хочет накачать ягодицы и подколенные сухожилия, может извлечь пользу из становой тяги, даже если это один из соревновательных пауэрлифтов. Вам не нужно быть конкурентоспособным пауэрлифтером, чтобы извлечь из этого пользу.
Чем больше упражнений у вас есть в вашем наборе инструментов, тем больше у вас возможностей для точной настройки собственной программы тренировок для достижения любых поставленных целей. Экспериментируйте и изучайте множество движений - «бодибилдинговые» упражнения, вариации тяжелоатлетических упражнений, гимнастические упражнения с собственным весом - все, что вы считаете полезным.
Просто обязательно используйте хорошую технику и разумные принципы тренировок, и в конечном итоге вы станете только лучше.
Делайте Арнольд Пресс. Сделай это сейчас
Жим Арнольда не обязательно превратит вас в элитного бодибилдера и, конечно же, не превратит вас в звезду боевиков, но даст вам интенсивную тренировку плеч и объем дельт. Так что пора заканчивать отговорки и приступать к работе.