Гленн Пендли был одним из ведущих тренеров по тяжелой атлетике в США - он имел аккредитацию 5-го уровня от USA Weightlifting (самый высокий из доступных) и тренировал многих спортсменов высокого уровня, завоевавших медали на национальных и международных соревнованиях.
В дополнение к успеху своих атлетов на помосте, он известен популяризацией силового упражнения, известного как тяга Пендлея – тяга штанги, выполняемая от пола к животу в каждом повторении. Это движение использовалось для увеличения силы и объема спины у спортсменов-силовиков и лифтеров всех уровней. Вот как выполнять это очень эффективное движение.
Видео о технике тяги Пендлея
Тренер Грег Уолш демонстрирует учебник Pendlay Row. Обратите внимание на почти горизонтальное туловище, неподвижную верхнюю часть тела и точку внизу.
Как делать тягу Пендлея
Тяга штанги долгое время была основным продуктом для наращивания размера и силы спины, плеч и рук. В тяге Пендлея применяется особая техника, позволяющая увеличить выходную мощность и заставить целевые мышцы работать еще усерднее.
Шаг 1. Займите исходное положение
Начните с нагруженной штанги на полу прямо над пальцами ног. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и согните талию, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле.
Прогнитесь в пояснице и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ширина вашего хвата будет определяться длиной вашей руки. Приоритетом является поддержание параллельного туловища, поэтому необходимо брать штангу шире ширины плеч.
Совет по форме:Вы должны чувствовать напряжение, а не дискомфорт, в подколенных сухожилиях от удерживания правильного положения верхней части тела. Если вы чувствуете боль, тщательно разогрейте бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы принять положение более комфортно.
Шаг 2. Выполните взрывную тягу
Напрягите пресс и сожмите перекладину, чтобы создать напряжение и стабильность. Сведите лопатки вместе и быстро поднимите локти вверх, одновременно подтягивая штангу к нижней части груди. Ваш торс не должен подниматься из параллельного положения.
Гриф должен физически коснуться нижней части груди или верхней части живота, прежде чем вы позволите ему быстро вернуться на землю. Не пытайтесь намеренно замедлить штангу на спуске. Позвольте штанге полностью лежать на земле, прежде чем начинать следующее повторение.
Совет по форме:Если ваш торс сильно двигается, уменьшите вес на штанге и сосредоточьтесь на поддержании жесткой осанки. Сохранение строгого положения верхней части тела во время взрывного подъема важнее, чем махи тяжелыми весами.
Ошибки на ряду Пендли, которых следует избегать
Тяга Пендлея специально используется, чтобы избежать проблем с техникой, более характерных для традиционных тяг штанги. Убедитесь, что вы выполняете это правильно, избегая этих проблем.
Движение верхней части тела
Одним из наиболее заметных отличий от тяги Пендлея является положение со значительным наклоном, при котором верхняя часть тела остается параллельной земле на протяжении всего упражнения. Это позволяет максимально нагрузить верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, не используя поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия для перемещения веса.
Если ваш торс смещается, чтобы заставить вес перемещаться, вы рассеиваете нагрузку на целевые мышцы и уменьшаете пользу силы и размера от упражнения.
Избегайте этого:Помните, что положение тела намеренно наклонено вперед, чтобы получить оптимальные результаты. Сознательно сохраняйте строгую параллельную позицию. Никогда не меняйте технику на больший вес на штанге.
Подпрыгивая от пола
Каждое повторение тяги Pendlay должно выполняться со штангой, начиная с положения покоя на полу. Это требует, чтобы ваше тело создавало максимальную силу для каждого отдельного повторения, вместо того, чтобы полагаться на цикл растяжения-сокращения (мышечный феномен, который использует растянутое положение для увеличения силы). (1) Эту технику иногда называют «тренировкой без остановки».
Устранение этого полного отдыха в нижней точке позволяет наращивать импульс, что снижает выработку силы телом и снижает эффективность упражнения.
Избегайте этого:Позволяйте штанге полностью останавливаться на земле после каждого повторения. Освобождение штанги и изменение хвата между каждым повторением также может помочь обеспечить полную остановку. Подходите к любому сету как к серии отдельных повторений, а не как к группе из нескольких повторений. Например, вместо «подхода из пяти повторений» подумайте о выполнении «пяти одиночных повторений» с интервалом в одну секунду.
Преимущества Pendlay Row
Ряды Pendlay изначально использовались для поддержания старомодного набора силы. Как и все тяги штанги, это также обеспечивает значительный рост мышц. Вот все причины тренироваться с этим большим базовым упражнением.
Сила спины
Сильная спина необходима для максимальной выработки силы во время жимовых упражнений и для снижения риска травм плеча. (2) Тяга Пендлея напрямую тренирует все мышцы спины для непосредственного увеличения силы тяги, а также для переноса в жим лежа и над головой.
Взрывная сила
Поскольку тяга Пендлея выполняется с упора, для перемещения веса требуется взрывной подъем. Это помогает увеличить набор мышц и, как было показано, увеличивает общий прирост мощности и силы. (3)
Размер по спине
Прямая тренировка широчайших и верхней части спины с тяжелыми весами - идеальный способ стимулировать рост мышц. Тяга Пендлея нагружает эти части тела, а также бицепсы и предплечья, что делает ее отличным краеугольным камнем любой тренировки для укрепления спины.
Мышцы, проработанные Пендли Роу
Тяга Пендлея - это составное (многосуставное) упражнение, в котором задействовано несколько мышц для выполнения подъема. Это интенсивное упражнение задействует почти все мышцы задней половины тела, а затем еще и некоторые.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины, состоящая из трапециевидных, задних дельтовидных (плечевых), ромбовидных и других более мелких мышц, в основном работает для управления лопатками (лопатками). Тяга Pendlay активирует верхнюю часть спины при каждом повторении, помогая поднять штангу над землей и вытянуть штангу в верхнее положение.
латы
Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) - самые большие мышцы спины, идущие около ребер и от подмышек до поясницы. Они работают, чтобы подтянуть руку к телу из вытянутого положения, что делает их основным движителем во время любого упражнения по гребле.
Выпрямители позвоночника
Выпрямители позвоночника - это пара мышечных столбиков, идущих по всей длине позвоночника. Они работают, чтобы контролировать положение вашего туловища в талии (наклон вперед или в сторону и вращение). Во время тяги Пендлея мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают для поддержания статического положения верхней части тела.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча (бицепс) контролирует сгибание в локте, сгибая руку в закрытое положение. Хотя они не подвергаются полному сокращению во время тяги Пендлея (более широкий хват грифа препятствует полному сокращению бицепса), бицепсы помогают подтягивать вес к телу и завершать подъем в верхнем положении.
Предплечья
Предплечья технически состоят из двух отдельных мышц - сгибателей на нижней стороне предплечья и разгибателей на верхней стороне. Сохранение надежного хвата штанги во время тяги Пендлея сильно активирует мышцы-сгибатели, в то время как контроль штанги во время подъема вверх задействует мышцы-разгибатели.
Кто должен делать ряд Пендлея
Как и многие базовые упражнения, лифтеры с различными целями могут извлечь пользу из включения тяги Пендлея в свои тренировки.
Спортсмены-силовики
Подъемники, ориентированные на поднятие серьезных весов на соревнованиях (или, на самом деле, и для отдыха), могут извлечь выгоду из силы и мощи, получаемых от тяги Pendlay. Тренер Пендлей сначала использовал это упражнение для помощи пауэрлифтерам, а затем использовал его в качестве основного для своих олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике.
Тренировка мышц
Упражнения на гребле с тяжелыми весами постоянно укрепляют большую и мускулистую спину. Ряды Pendlay развивают более толстые и широкие широчайшие и верхнюю часть спины, чтобы соответствовать.
Как запрограммировать ряд Pendlay
Чтобы эффективно тренировать размер и силу без чрезмерной усталости в опорных мышцах нижней части спины, что может поставить под угрозу технику, тягу Пендлея лучше всего тренировать с относительно низким числом повторений. Вот несколько эффективных рекомендаций
Умеренный вес, мало повторений
Сосредоточение внимания на взрывных характеристиках тяги Pendlay иногда может означать приложение большего усилия с меньшим весом. Тренировкаот двух до шести подходов по два-четыре повторения может отдавать приоритет максимальному развитию силы, что приводит к большему развитию мощности.
Большие веса, мало повторений
От трех до пяти подходов по три-пять повторений - это проверенный временем способ перемещения тяжелых весов в больших многосуставных упражнениях, обеспечивающий прирост размера и силы. Когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса, сохраняя при этом строгую технику, вы открываете очень большую дверь к очень большим результатам. Помните, что в тяге Пендлея вы, возможно, не сможете поднять столько же, сколько в традиционной тяге в наклоне.
Вариации ряда Пендли
Тяга Pendlay дает много преимуществ, но не все лифтеры могут быть готовы погрузиться в этот большой подъем. Вот лучшие способы работы с рядами Pendlay.
Тяга с опорой на грудь
Тяга с опорой на грудь позволяет тренировать спину, не требуя стабилизации нижней части тела. Это делает его идеальным для лифтеров, которые работают с проблемами нижней части спины, или лифтеров, у которых могут быть ограничения подвижности, не позволяющие им достичь параллельного положения туловища, необходимого для тяги Пендлея.
Еще одним преимуществом многих гребных тренажеров с опорой на грудь является разнообразие рукояток, которые могут немного изменить рекрутинг, подчеркнув различные мышцы спины.
Тяга двух гантелей нейтральным хватом
В то время как тяга гантелей одной рукой является обычным явлением, выполнение движения с двумя гантелями одновременно является отличным «отходом» к гребле штанги. Требуя, чтобы обе стороны тела несли свою долю нагрузки (не каламбур с тяжелой атлетикой), несоответствие силы в мышцах с обеих сторон может быть легче замечено и устранено.
Использование нейтрального хвата также снижает нагрузку на плечевой сустав и увеличивает мышечную нагрузку на бицепс и верхнюю часть спины.
Тяга штанги обратным хватом
Тяга штанги обратным хватом включает супинированный хват (ладонями вверх), что значительно увеличивает активацию бицепсов и изменяет диапазон движения, что влияет на мышцы спины.
Трапециевидная мышца активизируется более значительно из-за более вертикального угла наклона туловища, а широчайшие находятся в постоянном напряжении со значительным растяжением в нижнем положении.
Альтернативы Пендлей Роу
Есть несколько упражнений, которые могут увеличить размер, силу и мощность, например, тяга Пендлея. Вот некоторые из лучших вариантов.
Тяга штанги
В то время как тяга Пендлея включает в себя строгое параллельное положение туловища и каждое повторение тяги от земли, «нарушение» этих правил превращает тягу штанги в другого монстра для укрепления спины.
Одни и те же группы мышц активизируются в разной степени. Слегка наклоненное положение туловища снижает потребность в подвижности бедра и подколенного сухожилия или тяги Пендлея, в то время как мышцы остаются в постоянном напряжении без отдыха штанги. Это делает упражнение более подходящим для средних и высоких повторений без утомления поддерживающих мышц.
Крок Роу
Если тяга Пендлея считается «строгой тягой штанги», то тяга Крока может считаться «тягой гантелей контролируемого хаоса». Обычно она выполняется с использованием больших весов в подходах с большим количеством повторений, и ее часто ошибочно принимают за стандартную тягу одной рукой, выполняемую с плохой техникой.
Тяга Крока может быть очень эффективной для развития силы и объема верхней части спины, даже несмотря на то, что она включает в себя движение ног и английский язык тела, а не сверхстрогую тягу верхней части тела.
Энергетическая очистка
Подъем на грудь, пожалуй, одно из самых полезных упражнений, которые спортсмен может выполнять в тренажерном зале. (4) Это классический элемент силовых и кондиционных программ для контактных видов спорта и разновидность толчка из соревновательной олимпийской тяжелой атлетики.
Подъем на грудь развивает взрывную силу всего тела, в то же время нагружая верхнюю часть спины и трапеции в частности. Примечание. При выполнении силовых взятий на грудь (или любой другой вариации олимпийского подъема) штангу следует опускать из верхнего положения только в том случае, если вы используете амортизирующие пластины и специальную подъемную платформу.
Часто задаваемые вопросы
Моя хватка устает к концу сета. Должен ли я использовать подъемные ремни?
При многих гребных упражнениях и упражнениях для спины в целом мышечная усталость возникает в более мелких мышцах хвата и предплечий раньше, чем в более крупных мышцах спины. Хотя сила хвата часто улучшается относительно быстро, это не должно влиять на основную цель любого упражнения.
Поддержка хвата с помощью подъемных ремней во время самых тяжелых и сложных подходов может улучшить общую производительность. Однако чрезмерное использование подъемных ремней, например, ношение их при подъеме менее сложных весов, может помешать развитию силы хвата.
Почему во время тренировки болит поясница?
Сохранение туловища в параллельном положении очень важно в тяге Пендлея. Тем не менее, некоторые атлеты могут обнаружить, что это положение усугубляет боль в пояснице, или они могут быть не в состоянии достичь достаточной глубины.
Решение проблемы гибкости и подвижности нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и бедер. В зависимости от ваших конкретных потребностей, это может быть как простое выполнение становой тяги на одной ноге с легким весом в начале каждой тренировки, так и тщательное последовательное выполнение полной серии движений бедра.
Ряды Пендлея для силы
Тяга Pendlay поддерживает развитие силы и мощи в течение почти трех десятилетий и используется лучшими лифтерами по всему миру. Имея простую штангу и несколько блинов, вы можете добавить их в свои тренировки и нарастить силу и размер мирового уровня.