Трудно зайти в спортзал и не столкнуться с кем-то, кто пытается развить заднюю цепь с подходом за подходом толчков бедрами. На самом деле это упражнение существует уже давно, но за последние 10 лет оно приобрело всплеск популярности, возможно, благодаря тенденциям в социальных сетях и увлечению ягодичными мышцами.
Во многих спортзалах даже есть специализированные тренажеры для тяги бедрами, которые предлагают фиксированную траекторию движения и более простую настройку, чем сочетание горизонтальной скамьи, штанги и набора подушек или шагов. По своей сути, тяга бедрами - это движение со многими техническими деталями, которые стоит рассмотреть. Если вам нужны наилучшие результаты, прочтите подробное описание этого мощного и популярного упражнения.
Как делать тягу бедром
Предполагая, что у вас нет доступа к тренажеру для тяги бедрами, вам нужно сначала собрать штангу (пятифутовый будет легче балансировать, чем стандартный семифутовый гриф), прочную плоскую скамью, подушка для перекладины, чтобы сберечь тазовые кости, когда веса становятся тяжелыми, и множество блинов для нагрузки.
Шаг 1. Установите начальную позицию
Сядьте на землю перпендикулярно скамье так, чтобы центр лопаток упирался в угол подушки для скамьи. Расставьте ноги на удобной ширине - это, вероятно, будет где-то между шириной бедер и шириной плеч. Нагруженная штанга должна лежать на земле так, чтобыгриф находился над коленями
Совет по форме:Если вы сидите слишком близко к скамейке, траектория грифа сбивается. Сидение слишком далеко не даст вам никакого рычага (и, вероятно, заставит вас соскользнуть). Выровняйте скамью посередине лопаток, опираясь на нее в исходном положении.
Шаг 2. Подготовка к уколу
Это упражнение – настоящий танец с физикой движения. Перекатите штангу по бедрам и поместите подушку грифа на тазовые кости или нижнюю часть пресса. Положите руки по обе стороны от штанги, далеко за ширину плеч, ладонями вниз. Ваши руки должны поддерживать и стабилизировать штангу, а не поднимать вес
Сделайте несколько маленьких шагов ногами по направлению к ягодицам и согните колени. Штанга должна лежать у вас на коленях. Ваши бедра и туловище должны образовывать V-образную форму. Теперь вы готовы к удару.
Совет по форме:Чтобы выполнить успешный толчок бедрами, верхняя часть спины должна функционировать как ось вращения, когда вы передаете силу от ног через бедра к верхней части тела.. Уделите времяточной настройке ширины стопы и стойки, чтобы определить наиболее мощную и наиболее эффективную исходную позицию для вашего индивидуального тела.
Шаг 3. Нажмите и сожмите
Крепче возьмитесь за перекладину и напрягите пресс. Напрягите ягодицы и протолкните ноги по земле. Поднимите бедра на высоту плеч. Стремитесь создать положение «на столе» от плеч прямо до колен.
В верхнем положении ваши ягодицы, подколенные сухожилия, кор и верхняя часть спины должны работать на полную катушку, чтобы контролировать и стабилизировать вес.
Совет по форме:Убедитесь, что ваши ступни находятся достаточно далеко от тела, чтобысодействовать 90-градусным углам в коленных суставах в верхнем положении Если ваши ноги не могут стоять ровно на земле или вы не можете дотянуться почти до горизонтального положения тела в верхней точке, ваша стойка должна быть скорректирована.
Шаг 4 – Опустить с Control
Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно опустите бедра, пока пластины не зависнут над землей.
Ваши ягодицы могут касаться или не касаться земли в нижнем положении в зависимости от длины вашей ноги. Контролируйте спуск и не позволяйте своему телу отскакивать от земли.
Совет:Опускайте вес медленно и следите за тем, где находится земля. Избегайте подпрыгивания пластин и повторения в следующем повторении. Почувствуйте мышечное напряжение и всегда контролируйте движения.
Ошибки при выталкивании бедра, которых следует избегать
Тяга бедра является жертвой распространенных ошибок, которые могут привести к неэффективному, неэффективному подъему. Подобно становой тяге, жиму ногами и приседаниям, тяга бедер позволяет вам работать с относительно большим весом, поэтому важно сгладить технические недостатки перед нагрузкой. Для этого избегайте этих ловушек.
Гиперэкстензия спины
Чрезвычайно часто можно увидеть, что это движение выполняется с большей частью работы, выполняемой нижней частью спины, а не ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Это происходит, когда ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы наклонить таз назад, подогнув тазовые кости «вниз и назад», а копчик «вверх и вперед». Если ваш таз не может наклоняться должным образом, ваши ягодичные мышцы не могут быть задействованы полностью (1).
Это может не быть проблемой, когда мышцы испытывают очень легкие нагрузки, но все становится реальным, когда на них ложится серьезная нагрузка. Всегда будьте терпеливы с нагрузкой, чтобы поддерживать правильную технику.
Как только ваш таз не может достичь наклона назад, ваши ягодичные мышцы все меньше и меньше участвуют в подъеме, оставляя поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) в разгибании. Это неэффективное положение еще больше нагружает мышцы нижней части спины и является неблагоприятным положением для нагрузки на позвоночник.
Избегайте этого:Когда вы делаете тягу бедром,думайте о движении грифа назад над головой, а не вверх к крыше. Это приведет ваш таз в правильное движение наклона таза. Это также побудит ваши ягодичные мышцы активироваться в концентрической (подъемной) части каждого повторения.
Ноги слишком близко или слишком далеко
Люди спотыкаются, когда начинают движение, поставив ноги слишком близко к ягодицам, потому что это заставляет движение опираться на разгибание колена в той же степени, что и на разгибание бедра. Поначалу это может «чувствовать» себя комфортно, но на самом деле здесь кое-что идет не так.
Пяткам намного легче оторваться от земли, когда ступни стоят слишком близко. Это может усилить давление на капсулу коленного сустава и не является удобной позицией для атлетов, у которых в анамнезе были травмы колена. Большее разгибание колена также означает большее вовлечение квадрицепсов и меньшую нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия.
Нажимая ногами слишком далеко вперед, вы ограничите рычаг, что уменьшит вес, который вы можете переместить. Это также затрудняет сохранение плоскостопия в нижнем положении, что означает, что вы либо пренебрегаете нижней частью диапазона движения (что снижает задействование мышц), либо поднимаете пальцы ног (что снижает общую устойчивость).
Избегайте этого:При выполнении толчков бедрами следует соблюдать правило угла 90 градусов. А именно, при полном разгибании (в верхнем положении) ваши колени должнысоздавать угол в суставах 90 градусов, чтобы сбалансировать эффективнуювыходную мощность, набор мышц и здоровье суставов Перед началом сета найдите время, чтобы отодвинуть ноги на идеальное расстояние от скамьи и от ягодиц в нижнем положении, чтобы создать прочную основу для достижения правильных углов суставов.
Недостаточный диапазон движения
В целом, использование коротких движений может быть проблемой, с которой сталкиваются многие лифтеры. Это может быть связано со слишком большим количеством вольностей с нагрузкой или просто с плохой техникой упражнений. В любом случае неполный диапазон движений является причиной снижения мышечного роста и меньшего прироста силы. (2)
Понимать анатомию и биомеханику тела. При выталкивании бедер ваши бедра могут и должны глубоко сгибаться (сгибаться в бедрах). Разгибание тазобедренного сустава (раскрытие сустава и выпрямление ног) происходит за счет правильного использования ягодичных мышц и подколенных сухожилий - чем глубже они начинают сгибаться, тем больше они задействуются и тем больше работы они могут выполнить.
Зависание в середине каждого повторения и избегание полного опускания и полного локаута может создать некоторое постоянное напряжение в мышцах, но это ничего не делает для построения здоровых мышц и суставов. Разгибатели бедра будут больше всего задействованы в верхней части этого подъема, потому что именно там механическое напряжение максимально. По этой причине идеально достичь полного локаута наверху.
Избегайте этого:Стремитесь опускать бедра почти до пола в каждом повторении и доводить их долокаутного положения «на столе» с бедрами, идущими параллельно земле. Это будет самая длинная и эффективная амплитуда движения в упражнении.
Как развить тягу бедра
В то время как стандартная тяга бедра может быть использована для всех уровней силы, некоторым неопытным лифтерам, возможно, потребуется набраться сил, чтобы справиться с внешней нагрузкой. С другой стороны, более опытным спортсменам в конечном итоге может понадобиться более сложная задача, чем еще один весовой диск. Вот лучшие варианты.
Тяга бедра с собственным весом
Некоторые упражнения могут выполняться с одинаковой техникой независимо от внешней нагрузки, в то время как другие движения используют вес как неотъемлемую часть их выполнения. Например, подтягивание выполняется одинаково с дополнительным сопротивлением или без него, но выполнение маха гири без гири не позволит атлету освоить правильную технику и не задействует ту же мускулатуру.
Тяга бедра попадает в первую категорию, потому что основное движение и задействование мышц будут одинаковыми как с нагруженной штангой, так и без нее. Для атлетов, которые не могут манипулировать стандартной штангой, или для тех, кто все еще развивает мышечную координацию и налаживает связь «мозг-мышцы», выполнение неутяжеленных (только с собственным весом) толчков бедрами может быть эффективным способом развить самые базовые уровни силы во время обучения форме, которая будет непосредственно перейти к движению со штангой.
Тяга бедра на одной ноге
Тренировка с односторонними (одной ногой) движениями нижней части тела может способствовать большему развитию силы, мощи и мышечной массы, чем сосредоточение внимания исключительно на двусторонних (две ноги) тренировках. (3) Тяга бедра на одной ноге может использоваться только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой, как средство повышения устойчивости и получения большего общего тренировочного эффекта при относительно меньшем весе.
Для лифтеров, которые не переносят слишком большую нагрузку, тяга бедра одной ногой нагружает ягодицы, подколенные сухожилия и кор, при этом подвергая задействованные суставы меньшей нагрузке, чем двустороннее движение.
Преимущества тазобедренного сустава
Сила
Тяга бедра, будучи движением со штангой, нацеленным на мощные ягодичные и подколенные сухожилия, позволяет лифтерам тренироваться с большими весами. Задействованные мышцы, наряду с полезным рычагом движения, позволяют тяге бедра потенциально стать одним из самых тяжелых упражнений в вашем арсенале упражнений. Это делает его идеальной альтернативой становой тяге для развития силы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины).
Тяга бедра может поддерживать и укреплять нижнюю часть тела, которая переносится на силовые движения, такие как приседания и становая тяга, а также создает более устойчивую основу для жимовых движений над головой.
Гипертрофия
Поднятие относительно тяжелых весов для увеличения общего объема с большим количеством повторений может быть полезным для увеличения размера целевых мышц. (4) Особенно, если становая тяга или приседания не согласуются с вашими индивидуальными рычагами, когда речь идет о росте мышц, толчки бедрами могут быть достойным выбором. Одной из ключевых причин, по которой тяга бедра снова оказалась в центре внимания, было именно то, что она была повторно открыта как высокоэффективный строитель ягодичных мышц. (5)
Нагрузка на четырехглавую мышцу передней части бедра часто является целью для мускулистой нижней части тела, но ягодицы и подколенные сухожилия способствуют более эстетичному и округленному набору ног. Немногие лифтеры, заботящиеся о своем телосложении, отказались бы от красивых ягодичных мышц, а тяга бедер - это быстрый путь.
Совместное дружеское обучение
Тяга бедра позволяет лифтеру перемещать относительно тяжелые грузы с минимальной компрессией позвоночника. Это связано с тем, что угол силы является горизонтальным по своей природе, по сравнению с приседаниями и становой тягой, которые воздействуют на позвоночник вертикальными силами.
Это делает тягу бедром жизнеспособным вариантом для тех, у кого в анамнезе были проблемы со спиной или плечами, которые в противном случае помешали бы им держать штангу на спине или выполнять становую тягу с нагрузкой на нижнюю часть спины и фронтальной нагрузкой.
Мышцы, работающие при толчке бедра
Тяга бедра – это преимущественно упражнение для ягодичных мышц. Если в список ваших целей входит построение великолепно выглядящей и мощной ягодицы, толчки бедрами должны найти место в вашей еженедельной программе. Помимо ягодиц, тяга бедра тренирует большую часть нижней задней цепи. Это включает в себя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Икры даже работают статически, в небольшой степени, чтобы поддерживать ваше тело.
Ягодицы
Сильные, развитые ягодичные мышцы – это источник спортивных способностей, здоровой функции бедер и сбалансированного телосложения. Разгибание бедра - отведение ног назад на одной линии с верхней частью тела - это фундаментальное движение, контролируемое ягодичными мышцами, и выталкивание бедра напрямую тренирует этот паттерн.
Подколенные сухожилия
При правильном выполнении упражнения ягодичные мышцы должны быть главными движущими силами и первыми утомляться мышцами. Тем не менее, ваши подколенные сухожилия активно участвуют в качестве второстепенных двигателей. Ваши подколенные сухожилия очень активны при переходе от нижней части повторения к жиму и к локауту.
Ядро
Ваш пресс и нижняя часть спины играют небольшую, но важную роль в общей стабильности во время каждого повторения. Когда ваши лопатки прижаты к скамье, очень важно, чтобы ваш корпус был жестким, сильным и постоянно задействованным для передачи мощности от ваших ног к туловищу. Без активного ядра вы не сможете достичь локаута, и ваши целевые мышцы будут недотренированы.
Как запрограммировать толчок бедра
Программирование тяги бедрами может соответствовать различным тренировочным целям и планам тренировок. Вот некоторые из наиболее эффективных способов включить это адаптивное упражнение.
Большой вес, умеренный объем
Тяга бедра может выполняться в качестве первого движения на тренировке. Учитывая его способность выдерживать довольно большую нагрузку, его можно использовать в качестве основного движения для любой тренировки нижней части тела. Четыре-шесть подходов по четыре-шесть повторенийс очень сложным весом – хорошее начало.
Однако помните, что неразумно делать много и тяжело с несколькими «основными» движениями в тренировке, ориентированной на силу или размер, потому что ваша энергия, концентрация и форма не будут длиться долго. Выберите основное упражнение, на котором вы хотите сосредоточиться, и относитесь к остальным движениям как к «дополнениям» к этому упражнению.
Умеренный вес, больше повторений
Используя тягу бедра в качестве вторичного или вспомогательного движения, убедитесь, что вы сопоставляете тяжелый подъем, который вы делали в первом упражнении (вероятно, присед или становая тяга), с относительно большим количеством повторений с меньшим весом в тяге бедра. Это не только обеспечит безопасность вашего позвоночника и использование хорошей техники во время утомления, но также избавит вашу центральную нервную систему от чрезмерной нагрузки во время тренировки.
Выполнение тяги бедрами после приседаний или становой тяги является честной игрой, потому что вам не придется удваивать компрессию позвоночника, чтобы конкурировать с первым выбранным вами упражнением. Попробуйтетри-четыре подхода по 10-15 повторений выжимайте сильное пиковое сокращение при каждом повторении.
Варианты выталкивания бедра
У вас может не быть штанги, скамьи, подкладки для штанги и блинов, чтобы правильно нагружать и безопасно выполнять стандартные тяги бедрами. Если это так, то возникает вопрос: «Что лучше всего имитирует тот же тренировочный эффект, что и тяга бедра с нагрузкой?» Вот ответы.
Тяга бедра одной ногой в дефиците
При отсутствии отягощений тренировки с собственным весом можно использовать с дефицитом и в паре с односторонними движениями. Это может пригодиться для создания удивительно сложного уровня усилий для любого атлета.
Использование приподнятой платформы в сочетании с тягой бедра одной ногой обеспечивает больший диапазон движений и более активное вовлечение мышц. Хотя внешний вес не используется, дефицит и увеличенное время под напряжением требуют гораздо больших усилий, чем стандартный толчок бедра с собственным весом.
Ягодичный мостик
Еще одной эффективной альтернативой тяге бедра может быть выполнение ягодичного мостика. Это полезно для тех, у кого нет скамьи, а также для тех, у кого еще нет техники для использования относительно большого диапазона движения, необходимого для классического толчка бедрами. Ягодичный мостик, по сути, сокращает движение пополам, начиная с положения лежа на полу, а не опираясь на скамью.
Общая производительность практически такая же, как при толчке бедрами, но ваши бедра начинаются в менее согнутом положении, что означает меньше возможностей для других групп мышц участвовать в концентрическом (подъемном) движении. Спортсмен будет «подтягиваться» на плечах, удерживая штангу на бедрах, в то время как ягодицы отталкиваются.
Качели гири
Еще один вариант тяги бедра работает по той же схеме движения, используя гораздо меньшую нагрузку, но требует гораздо большей концентрической скорости. Это популярные махи гирями. Махи выполняются стоя вертикально, но вес перемещается между ногами по горизонтальной траектории. Это позволяет вашим ягодицам и подколенным сухожилиям оставаться основными движущими силами веса и обеспечивает те же преимущества, что и тяга бедер.
Свинг также предполагает более высокую скорость сокращения, а это означает, что на выполнение каждого повторения уходит меньше времени. Ваша техника должна быть на высоте, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения, так как у вас гораздо меньше доступного окна, чтобы напрячься, подготовиться и почувствовать каждое повторение.
Шаг вперед
Удивительно эффективная альтернатива толчку бедра на самом деле совсем не похожа на толчок бедрами. Подъем - это еще один способ выполнить нагруженную версию схемы разгибания бедер, уделяя особое внимание положению колена и вовлечению, сохраняя вертикальное положение голени.
Нагрузка на степ-ап с гантелями в руках или со штангой на спине одинаково допустима. Слегка наклоняя туловище вперед при каждом повторении, вы позволяете ягодицам работать еще интенсивнее, вытягивая бедро из положения более глубокого сгибания.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли использовать гантель для толчков бедрами?
В целом, штангу легче сбалансировать и стабилизировать, чем гантели. Поскольку диаметр гантели намного больше, чем у штанги, она по-другому будет располагаться в тазобедренном суставе ивероятно прервет диапазон движения в нижнем положении. Штанги также позволят вам работать намного тяжелее, чем любые гантели, которые вы найдете в спортзале.
В идеале используйте прямую штангу, либо стандартную семифутовую штангу, либо более короткую пятифутовую штангу. Вы также можете найти EZ-гриф, который более удобно сидит на бедрах из-за угловых ручек, особенно если у вас нет подушки для грифа. Вы также можете рассмотреть возможность использования машины Смита, если правильно настроите скамью и найдете эффективное положение ног. Однако, если вам необходимо использовать гантели, убедитесь, что вы делаете полный диапазон движения, опуская бедра к земле и достигая полного сокращения в верхней точке.
Можно ли выполнять тягу бедрами и становую тягу на одной тренировке?
Если ваша цель состоит в увеличении размера и силы ягодичных мышц и подколенных сухожилий, один-два удара в становой тяге и толчках бедрами могут быть отличным подходомесли он правильно запрограммирован Выберите одно из движений в качестве основного и выполняйте его с большим весом и малым числом повторений, а затем используйте второе упражнение с относительно большим числом повторений и средним весом.
In Thrust We Trust
Тяга бедра определенно имеет некоторые ограничения, такие как кривая обучения технике и потенциальный дискомфорт бедра от самого веса, но это эффективное движение также обеспечивает хорошую гибкость в вашей программе. Он должен быть в любой программе, предназначенной для улучшения силы и размера вашей задней цепи, а также переноса ее в другие упражнения. Тяга бедра - одно из тех немногих движений, которые «не могут пойти не так», которые могут удовлетворить огромную толпу атлетов. Вы будете рады, что добавили его в смесь. Ваш позвоночник тоже будет вам благодарен.