Большинство коммерческих спортивных залов добавляют по крайней мере один трэп-гриф в свой арсенал доступного оборудования. Как член спортзала, вы должны рассчитывать на свои благословения.
Со всеми уникальными преимуществами, которые трэп-гриф может дать почти каждому серьезному лифтеру, есть все основания сделать его инструментом номер один для тренировки нижней части тела. Извини, штанга, ты хорошо побежала.
Хотя трэп-гриф можно использовать для нескольких различных упражнений, чаще всего его используют для высокоэффективной становой тяги с трэп-грифом. Вот как начать.
- Как делать становую тягу с трэп-грифом
- Ошибки становой тяги с трэп-грифом, которых следует избегать
- Как улучшить становую тягу с трэп-грифом
- Преимущества становой тяги с трэп-грифом
- Мышцы, работающие при становой тяге с трэп-грифом
- Как запрограммировать становую тягу с трэп-грифом
- Вариации становой тяги с трэп-грифом
- Часто задаваемые вопросы
Как делать становую тягу с трэп-грифом
Ловушка обычно имеет шестиугольную форму с двумя длинными шейками на каждом конце для загрузки пластин и набором ручек по бокам. Часто на каждом конце есть два типа ручек, одна выше другой, в зависимости от ориентации стержня.
Трап-планка может хорошо работать как с более высокими ручками, направленными вверх, так и с более высокими ручками, обращенными к полу. На спортивном языке это называется тягой «с высокой ручкой» или «низкой ручкой», и у каждого из них есть свои достоинства. Подробнее о движении.
Шаг 1. Приготовьтесь к тяге
Переверните трэп-штангу высокими ручками вверх, что обеспечивает меньший диапазон движения по мере того, как вы осваиваете упражнение. Шагните внутрь трэп-бара, приняв позу, которая вам удобна. Что-то около ширины бедер наиболее распространено среди лифтеров, использующих штангу, но когда вы поднимаете трэп-гриф, более идеальная позиция – немного шире – между шириной бедер и шириной плеч. Поставив ноги на одну линию, наклонитесь и возьмитесь за ручки.
Обязательно держите гриф по центру рукояток для сбалансированного хвата. Поскольку это большая люлька, отклонение от центра даже на полдюйма может привести к наклону трэп-планки вперед или назад, что может нанести ущерб вашей силе и устойчивости.
Совет по форме:Если они есть в вашем спортзале,загрузите штангу бамперными пластинами, если вы еще не можете поднять 45 пластины с двух сторон. Более легкие бамперные пластины по-прежнему имеют тот же размер, что и 45-фунтовые железные пластины; они обеспечивают надлежащую высоту над землей, чтобы создать идеальную точку подъема. Диски меньшего размера увеличат диапазон движения подъемника, что сделает его более сложным и ограничивающим упражнение.
Шаг 2 – Напрягитесь
Займите позицию спиной и «вклиньтесь» в нее. Для этого опустите бедра вниз, удерживая пятки на полу. Подумайте о том, чтобы сделать свой позвоночник «длинным», выпячивая ягодицы и одновременно поднимая грудь вверх. Подумайте о том, чтобы сильно сжать подмышки, чтобы одновременно задействовать мышцы верхней части спины.
Вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины, руках, ягодицах и ногах. Сделайте глубокий вдох и задержите его перед началом фазы подъема.
Совет по форме:Держите колени на одной линии с пальцами ног. Ничего страшного, если ваши колени немного выдвинуты вперед, но они должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног, чтобыуменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
Шаг 3 – Подтягивание
Упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы и квадрицепсы и выпрямитесь с весом. Ваши ягодицы скажут вам, когда вы достигли полного растяжения. Нет необходимости наклоняться назад или выгибать поясничный отдел позвоночника. Как только вы приблизитесь к вершине, выдохните, приближаясь к локауту.
Ваши плечи, бедра и ноги должны оказаться почти на одной линии в верхнем положении. Сделайте короткую паузу, чтобы обеспечить сильную, устойчивую позу и свести к минимуму любое раскачивание гирь.
Совет по форме:Держитеруки прямыми на протяжении всего повторения. Становая тяга с согнутыми руками не только снижает выходную мощность, но и опасно увеличивает нагрузку на относительно небольшую двуглавую мышцу и локтевой сустав.
Шаг 4. Уменьшите вес
Обратное движение, чтобы опустить контролируемый вес. Важно оставаться напряженным и напряженным на всем пути вниз. Подумайте о «вытягивании ягодиц», чтобы ваша спина оставалась ровной и не округлялась при опускании.
Совет по форме:Когда вы приближаетесь к земле, у вас есть возможность либо позволить весу ненадолго оторваться от земли (иногда это называется «коснись и иди»), либо чтобы замереть и позволить весу осесть на пол между повторениями. Каждая из них действительна и вполне приемлема. Что недопустимо, так это быстрое и активное отталкивание от пола, чтобы использовать отскок в качестве импульса, облегчая следующее повторение.
Ошибки становой тяги с трэп-грифом, которых следует избегать
Просто следуя инструкциям по правильному выполнению, вы опередите игру, когда дело доходит до избежания ошибок, но есть еще несколько вещей, которые следует учитывать.
Потеря контроля над коленями
Безопасное и эффективное выполнение становой тяги с трэп-грифом требует, чтобы ваши колени и пальцы ног были выровнены. К сожалению, очень часто колени прогибаются внутрь во время становой тяги. Это не идеально, так как будет создавать нагрузку не на те места (например, на медиальные стороны коленного сустава).
Часть проблемы может заключаться в используемой обуви. Слишком сильная амортизация, а также слишком слабая поддержка могут подчеркнуть нестабильность ступней и сводов стопы атлета. Ваше колено почти всегда следует за сводом стопы В случае коллапса свода колени гарантированно сдвинутся друг к другу, особенно если поднимается значительный вес.
Избегайте этого:Обязательно выбирайте обувь на плоской подошве хорошего качества, которая обеспечивает достаточную поддержку. Кроме того,помогите себе, создав «треногу» ногами - приподнимите своды стопы, расставьте пальцы ног и упритесь в землю во время первоначальной установки.
Забыть положение головы
Вы можете настолько зациклиться на поясничном и грудном отделах позвоночника (нижней и верхней части спины соответственно), что забудете, что ваша голова напрямую связана с другой важной частью позвоночника - шейным отделом. Соблюдение правильного положения позвоночника сверху вниз является неотъемлемой частью безопасного подъема.
Многие лифтеры используют небо или потолок в качестве своей «цели», думая, что взгляд на то место, где они хотят финишировать, поможет им в подъеме. Хотя это может помочь в качестве визуальной подсказки, не стоит поднимать что-то тяжелое с пола, когда ваша шея полностью вытянута (смотрит вверх). Это может напрячь более мелкие поддерживающие мышцы шеи и чрезмерно нагрузить шейный отдел позвоночника.
Избегайте этого: выберите точку в двух метрах (примерно шесть или семь футов) перед собойна земле исосредоточьтесь на этой точке Можно даже положить туда какой-нибудь предмет, например, бутылку с водой или мобильный телефон. Поскольку ваша голова будет инстинктивно следовать за вашими глазами, это будет удерживать вашу шею в правильном положении.
Как улучшить становую тягу с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом подходит для атлетов с разным уровнем опыта и способностей. Чтобы более точно настроить свою практику и освоить упражнение, следует рассмотреть несколько конкретных последовательностей.
Тяга с трэп-грифом на возвышении
Регулировка высоты планки может быть важным шагом к настройке диапазона движений. Если ваш рост намного выше среднего, даже высокие рукоятки могут быть слишком низкими, чтобы правильно занять безопасное и сильное положение для тяги. Размещение ступеней или платформ под каждой стороной весовых пластин может привести к лучшему выравниванию штанги.
Конечно, очень важно поднять обе стороны на одинаковую высоту. Дважды проверьте планку перед началом сета, чтобы убедиться, что она ровная. Несбалансированный гриф поставит вас в асимметричное положение для тяги, что сделает правильную технику почти невозможной.
Тяга с трэп-грифом с дефицитом
Как только вы освоите становую тягу с трэп-грифом (и действительно освоите ее, а не просто устанете от изучения правильной техники), вы в конечном итоге сможете заняться одной из самых сложных прогрессий, при условии, что вы создали значительную подвижность и мышцы управление.
Вставая на тарелку или небольшую платформу, вы увеличиваете диапазон движений. Это серьезное испытание для подвижности, стабильности и силы всего тела. Это также можно использовать для «преодоления разрыва» между высокими и низкими ручками, что позволяет постепенно изменять диапазон движения.
Преимущества становой тяги с трэп-грифом
Любой тип становой тяги по праву известен как бесспорно укрепляющий общую силу тела. Из-за постуральных различий и разного задействования мышц в становой тяге с трэп-грифом и становой тяге со штангой эти преимущества могут быть усилены. (2)
Улучшение осанки
Становая тяга с трэп-грифом может стать отличным способом улучшить осанку и нарастить силу. В частности, сохранение более сильного позвоночника имеет решающее значение для лифтеров по мере их старения. (3) Для большинства лифтеров трэп-гриф будет более доступной версией тяги с пола, и он может позволить лифтеру продолжать тренироваться с большим весом без чрезмерной нагрузки на поясницу..
Лучше для проблем с мобильностью
Если вы лифтер, который изо всех сил пытается достичь подвижности или гибкости для обычной становой тяги со штангой, высокие ручки трэп-грифа в сочетании с его нейтральным хватом позволят вам гораздо легче занять правильное исходное положение. Это позволяет занять мощную и эффективную тяговую позицию с меньшей нагрузкой на суставы.
Идеальная позиция для высоких атлетов
Становая тяга с трэп-грифом является основным движением среди профессиональных спортсменов, которые часто используют большие рычаги и более высокие рамы. Подумайте о типичном игроке NBA или NFL - большие габариты, часто с длинными конечностями.
Если вы высокий или длинноногий лифтер, вы, вероятно, будете считать свое благословение, включив становую тягу с трэп-грифом вместо того, чтобы насильно кормить свое негабаритное тело становой тягой со штангой. Требования к подвижности и общее положение тела снова становятся самым большим спасением движения.
Универсальный усилитель силы
Проще говоря, это упражнение отлично подходит для всех в тренажерном зале. Будь то лифтер, который не может добиться гибкости или подвижности для становой тяги со штангой, более высокий лифтер с неблагоприятными рычагами для схемы становой тяги, или тренирующийся, ориентированный на силу или размер, который хочет получить больше от становой тяги как можно дальше. по мере развития силы и развития квадрицепсов.
Становая тяга с трэп-грифом, при прочих равных, является одним из немногих упражнений «не делай ошибок», которые могут быть бесценны практически для любой программы.
Мышцы, работающие в становой тяге с трэп-грифом
Становая тяга - это движение, которое задействует очень мало мышц, от захвата грифа руками до стабилизации корпуса и верхней части спины и движения ногами. Однако это преимущественно движение нижней части тела.
Квадрицепс
При выполнении становой тяги с трэп-грифом есть одно существенное изменение в задействованных мышцах по сравнению с более знакомой становой тягой со штангой. Поскольку ваше тело может сидеть немного выше, потому что ваши колени и голени могут двигаться вперед (из-за того, что перекладина не блокирует их), это создает более глубокое сгибание колена и включает гораздо большее участие четырехглавой мышцы. (4)
Это делает становую тягу с трэп-грифом более комплексным упражнением для ног, которое, в отличие от становой тяги со штангой, не так смещено в сторону ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Это также важная информация, которую следует учитывать, если у вас проблемы с приседаниями в целом или если вы имеете дело с травмой верхней части тела, которая не позволяет приседаниям со штангой быть в меню.
Задняя цепь
Любое движение становой тяги сильно задействует мышцы задней цепи, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Однако общее положение тела во время становой тяги с трэп-грифом на самом деле снижает вовлечение нижней части спины по сравнению с движением со штангой.
Нейтральный хват трэп-грифа распределяет вес более равномерно по всему телу, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины, в то время как ваши ягодичные и подколенные сухожилия значительно задействуются во время разгибания бедер, чтобы поднять вес и достичь заблокированного положения.
Как запрограммировать становую тягу с трэп-грифом
Здесь немного меньше места для маневра по сравнению с другими движениями в тренажерном зале. Становая тяга с трэп-грифом обычно служит заменой более распространенной становой тяги и лучше всего программируется аналогично.
Большой вес, меньший объем
Становая тяга с трэп-грифом - это огромное движение, которое обычно позволяет атлету перемещать максимально возможное количество веса, насколько это возможно в упражнениях со свободным весом с нагрузкой на диск. Лучше всего расположить его в самом начале тренировки или рядом с ней. Именно тогда ваша центральная нервная система будет наиболее острой, что позволит вам максимально использовать мощность и силу.
Это также когда ваше тело в целом будет самым свежим по сравнению с более поздними тренировками. Выполнение становой тяги в состоянии усталости ближе к концу тренировки сопряжено с большим риском.
Приложите достаточную интенсивность и объем к становой тяге с трэп-грифом как к «ведущему» движению в тренировке нижней части тела. Пусть оставшиеся подъемы дня служат «вспомогательными упражнениями», которые берут на себя относительно меньший объем с меньшей интенсивностью. Тяжелая силовая тренировка с трэп-грифом будет состоять изпяти сетов по пять, шести сетов из четырех или даже восьми сетов из трех с использованием веса от 85 до 90 % от вашего одноповторного максимума..
Вариации становой тяги с трэп-грифом
Технически тягу с трэп-грифом можно считать «разновидностью» становой тяги со штангой. Тем не менее, есть и другие упражнения, которые можно сравнить со становой тягой с трэп-грифом по разнообразию и целому ряду отдельных преимуществ.
Становая тяга с трэп-грифом с низкой ручкой
Выполнять становую тягу с трэп-грифом с «низкой рукоятью» нужно после того, как вы освоите стандартную версию движения. Это будет первая вариация, к которой переходят большинство атлетов. Имейте в виду, что правильное использование низких ручек означает наличие необходимой подвижности для поддержания плоского позвоночника.
Если не можешь, не парься. Продолжайте работать с высокой ручкой и работайте над своей подвижностью и гибкостью, пока не сможете безопасно достичь глубокого положения с ровной спиной.
Приседания с гантелями на пятках
Для снижения здоровья, силы и размера тела может быть полезно позволить коленям глубоко сгибаться, используя правильные движения. Во многих тренажерных залах есть специальные наклонные доски, которые наклоняют ваши ноги вперед, создавая больше места для движения колена вперед, в то время как ваш торс остается в вертикальном положении.
Это мощное средство для укрепления колен и развития квадрицепсов, но к этому положению нужно привыкнуть, потому что многие атлеты на протяжении большей части своей карьеры укоренились в положении «колени за пальцами ног». Практика этого упражнения с легкими весами - отличный способ подготовиться к переходу от становой тяги с прямым грифом к трэп-грифу, особенно если в свое время вы много занимались становой тягой со штангой.
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между становой тягой с трэп-грифом и становой тягой со штангой?
Трап-гриф включает в себя люльку, которая окружает вас, а не прямой гриф, который находится перед вами во время становой тяги. Это различие приводит к нескольким основным различиям, когда речь идет об общем исполнении и геометрии подъемника.
В любом большом упражнении цель должна состоять в том, чтобы центр масс веса располагался над вашими ногами (или в пределах «следа» атлета). Это будет самый сильный и эффективный способ перемещения веса с наименьшим риском.
В случае прямой штанги ваши лопатки должны располагаться над штангой, чтобы силы правильно передавались вверх по телу и поддерживали вертикальный путь веса. Чтобы занять это исходное положение, ваши голени должны оставаться достаточно вертикальными, что сделает положение туловища более угловатым (более глубокий «шарнир» в тазобедренном суставе).
Для сравнения: перекладина-трэп не мешает вашим голеням двигаться вперед, поэтому ваши колени могут располагаться более естественно вперед, а бедра могут опускаться для более глубокого положения сидя, что приводит к более высокому туловищу с меньшей нагрузкой на поясницу.
Кроме того, штанга требует двойного хвата сверху (ладонью вниз) перед корпусом. Это удерживает ваши плечи в положении внутреннего вращения при нагрузке, которая может напрягать плечевые суставы. Перекладина-ловушка позволяет атлету использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), что может быть лучше для здоровья плеч и общей осанки. Это также немного менее сложно для силы хвата.
Наконец, использование высоких ручек в трэп-грифе может уменьшить пространство для тяги и общий диапазон движения, что может подойти более высоким лифтерам и новичкам. Все это объясняет, почему становая тяга с трэп-грифом у многих атлетов сильнее, чем их становая тяга со штангой.
Почему одни трэп-бары так отличаются от других?
Когда дело доходит до отдельных планок-ловушек, производитель штанги может иметь большое значение. Для некоторых трэп-грифов вся опора длиннее, а общая масса грифа тяжелее - один ненагруженный гриф может весить 40 фунтов, а другой весит 75 фунтов, прежде чем вы добавите пластины.
У одних трэпов ручки выше, у других ниже. Некоторые могут даже вращаться. Некоторые рули имеют более широкий шестигранник, из-за чего ручки находятся дальше друг от друга, в то время как другие бренды немного плотнее прилегают к телу.
Все эти вещи необходимо принимать во внимание, когда дело доходит до отслеживания ваших показателей и прокладывания пути к прогрессирующей перегрузке. Может оказаться, что вы поднимаете гораздо больше (или меньше), чем вы думаете, если в качестве ориентира вы используете классическую 45-фунтовую олимпийскую штангу. Постарайтесь узнать вес и размеры трэп-грифа, который вы чаще всего используете.
Шаг в ловушку
Становая тяга с трэп-грифом – это движение, которое нужно для развития силы нижней части тела и мышц. Пока у вас есть ключевые моменты, это меняет правила игры, делая становую тягу доступной для лифтеров, которые в противном случае могут быть разочарованы движением. Если в вашем тренажерном зале есть это замечательное оборудование, используйте его с пользой, а не позволяйте ему пылиться на полке. Это единственное движение в тренажерном зале, которое заслуживает гораздо большей популярности и гораздо меньшего неуважения.