С одной стороны, становая тяга так же проста и понятна, как «поднимите тяжелую штангу с земли и встаньте». С другой стороны, становая тяга представляет собой сложную серию мышечных координаций, включающую мышцы от лодыжек и бедер до живота и нижней части спины до плеч, запястий и рук.
Поскольку становая тяга требует совместной работы многих групп мышц, она дает вам возможность перемещать значительные веса. Нагрузить все эти движущиеся части тела - это также отличный способ нарастить серьезную мышечную массу и силу.
Вот полное руководство по освоению становой тяги и использованию этого базового движения для развития общей силы тела и более мускулистых спины и ног.
Подробное видео о технике становой тяги
Тренер Шейн Троттер объясняет контрольный список из восьми пунктов, охватывающий самые важные советы по технике выполнения мощной и безопасной становой тяги. Потратьте время на просмотр видео, а затем изучите более подробные инструкции в статье.
Как делать становую тягу
Техника становой тяги иногда упрощается до «отжимания, захвата и отрыва», что означает, что все, о чем вам нужно беспокоиться, это опустить свое тело к перекладине, схватить ее и сильно подтянуть вверх.
Этот краткий трехшаговый подход упускает из виду несколько ключевых деталей, которые могут означать разницу между хорошим подъемом и неполным подъемом или, что более важно, продуктивным подъемом и подъемом, который приводит к травме.
Вот более подробная и полезная информация о том, как безопасно и эффективно поднять вес с пола.
Шаг 1. Подойдите к перекладине и установите хват
Поставьте стопы немного за пределы ширины бедер и наклоните каждую стопу немного наружу. Штанга должна быть над ступней, ближе к узлу шнурков, чем к пальцам ног. Отведите лопатки назад и встаньте прямо, вытягивая позвоночник от шеи вниз.
Держите колени слегка согнутыми. Отведите бедра назад, пока ваши руки не коснутся перекладины на внешней стороне ног. Сохраняйте нейтральную, не округленную осанку. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладонями вниз). Слегка согните ноги и закрепите хват.
Если смотреть сбоку, ваши бедра и копчик должны находиться между плечами и локтями, не слишком высоко и не слишком низко.
Совет по форме:Поскольку штанга начинается на полу, а блины имеют стандартную высоту, более высокие или низкие атлеты могут не идеально подходить для базовой установки. Штанга должна начинаться на уровне нижней части голени. Отрегулируйте исходное положение грифа или свое исходное положение, используя блоки, платформы или сложенные стопкой блины либо под ногами (если вы невысокого роста), либо под штангой (если вы выше).
Шаг 2. Инициирование процедуры Pull to Lockout
Как только вы согните ноги и усилите хват, надавите пятками, оставаясь при этом на плоской ступне. Ваши плечи и бедра должны подниматься вместе; ваше тело движется как единое целое. Держите плечи отведенными назад. Напрягите мышцы спины (широчайшие), чтобы штанга не смещалась к пальцам ног при движении вверх.
Когда штанга проходит мимо ваших коленей, напрягите ягодичные мышцы, чтобы двигать бедрами вперед, одновременно оттягивая верхнюю часть тела назад. В верхнем положении вы должны стоять полностью прямо с прямыми ногами, а штанга должна быть прижата к телу.
Совет по форме:Поскольку гильза штанги находится в блине с дополнительным пространством на долю дюйма, сила вашего тела передается на штангу с очень небольшой задержкой. фактическая нагрузка. Вы можете убрать «провисание» штанги, начав подъем очень медленно, пока не почувствуете первый контакт между штангой и блинами. Это должно занять доли секунды. Следуйте за ним с максимальным усилием.
Шаг 3 – Нижний под контролем
Из заблокированного положения выполните обратный процесс, чтобы уменьшить вес. Отведите бедра назад, слегка согнув колени. Держите штангу в контакте с ногами как можно дольше. Когда вес пройдет через колени, согните ноги сильнее, чтобы опустить вес на пол.
Сохраняйте нейтральное, не округленное положение спины на протяжении всего подъема. Гриф должен заканчиваться там, где он начинался, над средней частью стопы, а не перед пальцами ног.
Совет по форме:Чтобы выполнить дополнительное повторение, вы можете либо сразу перейти к тяге следующего повторения (иногда это называется «дотронься и вперед»), либо вы можете отпустить штангу, встаньте и повторите весь процесс настройки для каждого повторения. Последний вариант позволяет больше практиковать технику и увеличить выходную мощность, в то время как повторения «дотронься и иди» могут принести большую пользу для наращивания мышечной массы. (1)
Ошибки в становой тяге, которых следует избегать
Поскольку в становой тяге задействовано очень много движущихся частей, существует несколько шансов совершить ошибку. Вот наиболее распространенные проблемы, на которые следует обратить внимание.
Округляя спину
Вероятно, самая распространенная проблема во время становой тяги – округление спины, особенно поясницы. Становая тяга не опасна для спины; неправильное выполнение становой тяги опасно для спины, точно так же, как выполнение любого упражнения опасно для ключевой части тела, задействованной в этом упражнении.
Округлая спина снижает вашу способность стабилизировать тело и передавать силу от нижней части тела к верхней. Становая тяга с округлой спиной ограничивает выработку силы и задействование мышц, что делает ее не только опасной, но и менее эффективной.
Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении также подвергает позвоночные диски более прямой нагрузке, что может напрямую привести к грыже диска или «смещению диска», что может вызвать сильную боль и потребовать значительного времени для восстановления.
Избегайте этого:Начинайте каждое повторение с нейтрального позвоночника. Поддерживайте осознание тела, чтобы осознавать любые изменения позы во время движения. Сведение лопаток назад, «выпячивание» грудной клетки и напряжение пресса - эффективные сигналы для удержания сильного положения позвоночника.
Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с поддержанием напряжённого пресса, также известного как напряжённый корпус, вам может потребоваться решить эту проблему: а) попрактиковаться в напряжении корпуса, поднимая становую тягу с более лёгкими весами, и б) чаще напрямую тренировать корпус..
Сгибание рук
Сохранение прямых рук во время становой тяги обеспечивает максимально сильный хват, а также задействует всю мускулатуру рук (бицепсы, трицепсы и плечи) для поддержки веса.
Тяга штанги на согнутых руках снижает общую силу и устойчивость. Что еще более важно, согнутая рука подвергает двуглавую мышцу прямой нагрузке в ослабленном положении, что может привести к перенапряжению или разрыву бицепса.
Это один из потенциальных недостатков использования смешанного хвата (хватание грифа одной рукой ладонью вверх, а другой ладонью вниз). В то время как смешанный хват может усилить силу хвата, рука с ладонью вверх часто находится в слегка согнутом положении, что делает этот прием более рискованным.
Избегайте этого: Взявшись за перекладину, согните трицепсы обеих рук, чтобы обеспечить прямые руки перед тем, как тянуть вес. Поскольку трицепс выполняет функцию разгибания руки, он не может максимально сократиться, если рука согнута.
Как избежать блокировки
Сокращение диапазона движений может снизить эффективность многих упражнений. В частности, в становой тяге она часто занимает первое место. Спортсмены иногда быстро отрывают вес от земли и спешат вернуть его обратно, не завершив движение полностью.
При пропуске положения локаута общее задействование мышц резко сокращается. Мощные ягодичные мышцы максимально задействуются и полностью сокращаются в верхнем положении. Локаут также позволяет большинству мышц спины (поясничный отдел позвоночника, широчайшие и верхняя часть спины) активизироваться более активно.
Избегание заблокированного положения также влияет на переход между фазами подъема и опускания, что затрудняет поддержание правильной формы. Это может сделать спуск груза менее контролируемым и повысить риск получения травмы.
Избегайте этого:Выполняйте каждое повторение становой тяги в полностью заблокированном положении, стоя прямо, с отведенными назад плечами и прямыми ногами. Чтобы перепроверить свое конечное положение, сильно сожмите ягодицы - ущипните четвертинку, расколите грецкий орех или превратите кусок угля в бриллиант, выберите свою визуализацию.
Преимущества становой тяги
В становой тяге задействуются несколько мышц верхней и нижней части тела, ее можно (в конце концов) выполнять с очень тяжелыми весами, что помогает развить силу всего тела. Вот почему становая тяга может использоваться практически в любой тренировочной программе.
Тренировка силы
В становой тяге объединяются рычаги, физика и кинезиология, чтобы поднимать большие веса. Тяжелоатлеты нередко поднимают в становой тяге несколько сотен фунтов в течение первого года тренировок, в отличие от большинства других упражнений. Становая тяга - это базовое движение для укрепления спины, ног и корпуса.
Тренировка мышц
Чем больше мышц задействовано во время упражнения, тем выше потенциал для общего мышечного роста. Становая тяга значительно активизирует несколько мышц спины, а также ног, плеч и рук. Вот почему становая тяга часто играет ключевую роль в планах тренировок по наращиванию мышечной массы.
Мышцы, задействованные в становой тяге
Поскольку становая тяга требует передачи силы от ног через все тело к рукам, удерживающим вес, очень мало мышц, которые не задействуются в комплексе становой тяги. Вот список мышц, которые это делают.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия растягиваются в нижнем положении становой тяги, когда верхняя часть тела наклонена вперед с согнутыми ногами, и сокращаются, когда вы поднимаетесь вверх. Подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра или выпрямление ноги в соответствии с телом. Подколенные сухожилия также играют роль в сгибании колена (сгибании ноги), которое выполняется при опускании веса под контролем.
Ягодицы
Ягодичные мышцы, являющиеся основными мышцами, участвующими в разгибании бедра, сильно задействуются во время становой тяги. Выполнение упражнения с полной амплитудой движений и полной блокировкой необходимо для максимальной пользы и оптимального задействования ягодичных мышц.
латы
Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, - это крупные мышцы средней части спины, отвечающие за движение рук в плечевом суставе. Широчайшие задействуются во время становой тяги, чтобы поддерживать положение штанги близко к телу. Широчайшие в основном действуют статично, без какого-либо значительного диапазона движения. Тем не менее, они играют важную роль в становой тяге.
Верхняя часть спины
Многочисленные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные, задние дельты, круглые и ромбовидные мышцы, работают статически, чтобы поддерживать сильное и стабильное положение при подъеме и опускании веса в становой тяге. Подобно широчайшим, верхняя часть спины не выполняет значительного диапазона движений, но статическое сокращение может быть значительным стимулом для силы и роста.
Выпрямители позвоночника
Выпрямители позвоночника, или выпрямители позвоночника, представляют собой двойной столб мышц, идущих по всей длине позвоночника. Они играют ключевую роль в общей стабильности позвоночника и здоровье спины. Выпрямляющие мышцы выпрямляют спину и сопротивляются наклонам вперед, что необходимо во время сета становой тяги.
Предплечья
Многие лифтеры часто упускают из виду сгибатели и разгибатели предплечий, но становая тяга - одно из немногих упражнений, которые сильно на них нацелены. В частности, становая тяга задействует сгибатели предплечья (на нижней стороне предплечья), чтобы надежно удерживать штангу с момента ее подъема до момента опускания.
Поскольку предплечья и хватательные мышцы тренируются редко, хват часто является первым «слабым звеном» в движении, и многие лифтеры обнаруживают, что предплечья утомляются раньше, чем ноги или спина.
Кто должен делать становую тягу
В качестве базового упражнения становая тяга является одним из основных элементов многих программ для начинающих, помогающих развивать силу и мышцы. Его преимущества настолько значительны, что многие атлеты далеко за пределами уровня новичка продолжают использовать становую тягу в своих тренировках из-за многочисленных преимуществ.
Спортсмены
Становая тяга – одно из движений «большой тройки» в пауэрлифтинге. По этой причине его часто проверяют на силовых соревнованиях. Разумеется, соревнующиеся пауэрлифтеры, а также стронгмены и силачи. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, более известные своей тяжелой атлетикой на Олимпийских играх и соревнованиями в стиле «меткон», также полагаются на становую тягу как на основное испытание силы.
Тренировка мышц
В качестве упражнения, задействующего спину, плечи и ноги, становая тяга способна стимулировать рост некоторых из самых крупных мышц тела. Хотя некоторые из активированных мышц (например, спины и плеч) не подвергаются значительному диапазону движения, общего напряжения во время сета достаточно, чтобы запустить рост.(2)(3)
Как программировать становую тягу
Становая тяга может быть запрограммирована в соответствии с рядом целей. Однако, поскольку в становой тяге задействовано множество мышц всего тела, общее восстановление необходимо для достижения оптимальных результатов.
Тяжелый вес, мало повторений
Большие веса в нескольких повторениях - проверенный подход к становой тяге. От трех до пяти подходов по три-пять повторений, с интервалом от трех до пяти минут между подходами для максимального восстановления. Эта тренировка требует много тяжелой работы и дает много сил.
Тяжелый вес, умеренное количество повторений
Увеличьте потенциал становой тяги для наращивания мышечной массы, выполняячетыре или пять подходов по шесть-десять повторенийс интервалом между подходами до двух минут. Этот тип тренировки может использовать метод «прикоснись и иди». Начните в правильном исходном положении и повторяйте повторения последовательно, пока не закончите сет. Старайтесь тянуть обдуманно и избегайте отскока грифа от земли между повторениями.
Один сет с большим количеством повторений
Возможно, самый интенсивный способ тренировки становой тяги – это тренировка, чаще всего связанная с приседаниями. Один подход из 20 повторений, вставая прямо и полностью возвращаясь в исходное положение между каждым повторением. Эту тренировку часто называют «вдоводел». После одного сеанса вы поймете, почему. Это высокоинтенсивный подход, который развивает силу, мышцы и физическую форму.
Вариации становой тяги
Стандартная становая тяга, называемая «традиционная становая тяга», обычно считается самой базовой и эффективной отправной точкой для увеличения размера и силы. Определенные варианты могут быть более подходящими для определенных спортсменов из-за их индивидуальных требований (например, истории травм) или конкретных целей.
Тяга сумо
Наиболее распространенной альтернативой обычной становой тяге является становая тяга сумо. Наиболее различим по широкой стойке и тесному хвату грифа (часто на ширине бедер или ближе).
Положение ног в становой тяге сумо задействует больше четырехглавых мышц. (4) Положение тела также позволяет держать туловище более вертикально, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает его эффективным вариантом для лифтеров с проблемами спины.
Полусумо (приседания) Становая тяга
Менее известный вариант становой тяги со штангой, стойка полусумо (иногда называемая становой тягой с приседанием), по сути, представляет собой гибрид традиционной техники и техники сумо.
Ступни расставлены шире обычного, но не так широко, как в сумо. Ширина хвата находится внутри ног, в отличие от обычной становой тяги, но обычно не так близка, как хват сумо. Полу-сумо позволяет чуть более прямому туловищу, не требуя чрезмерной подвижности бедер, чтобы занять полную стойку сумо.
Тяговая тяга с трэп-грифом
Становая тяга с трэп-грифом или становая тяга с шестигранным грифом ставит атлета прямо в центр веса, а не тянет штангу перед собой.
Это резкое смещение центра тяжести позволяет изменить общую технику и значительно снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Как правило, это самый «дружественный к нижней части спины» вариант становой тяги для любого лифтера с уже существующими проблемами.
Альтернативы становой тяги
Несколько простых корректировок базовой техники становой тяги могут превратить это упражнение в другую вариацию, дающую определенные преимущества.
Румынская становая тяга
Сохранение слегка согнутых ног на протяжении всего упражнения значительно увеличивает концентрацию внимания на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах при относительно меньшем вовлечении кора и верхней части тела. (5) Это делает румынскую становую тягу популярным и эффективным упражнением для ног, специально нацеленным на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, особенно потому, что гриф не часто опускают на землю, чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах.
Скорректированное задействование мышц также снижает потенциальный переносимый вес, что делает румынскую становую тягу менее эффективной для увеличения силы.
Вытягивание стойки
Тяга в раме выполняется с грифом, начинающимся на уровне колен или выше, что делает общий диапазон движения значительно меньшим, чем полная становая тяга. Одним из преимуществ сокращенного диапазона движений является возможность перемещать гораздо больший вес, чем тянуть с пола.
В сочетании с усиленным задействованием мышц спины тяга в раме является эффективным упражнением для лифтеров, стремящихся улучшить свою силу, особенно в верхней половине диапазона движения становой тяги, где эти мышцы активно задействованы.
Стовая тяга на одной ноге
Выполнение стандартной становой тяги с использованием только одной ноги – это не цирковое представление. Это очень эффективное упражнение для наращивания силы кора, устранения мышечного дисбаланса и увеличения спортивной силы. (6)
Становая тяга на одной ноге уменьшает опорную базу атлета, но увеличивает задействование кора для стабильности. Отдача на рабочей ноге также увеличивается, что делает ее идеальным выбором для программ спортивной силы и физической подготовки, направленных на развитие функциональной силы и скорости..
Часто задаваемые вопросы
Почему некоторые атлеты сбрасывают вес с верхней точки становой тяги?
Нередко можно увидеть силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры, которые выполняют тяжелую становую тягу, блокируют ее, а затем просто отпускают штангу и позволяют ей, казалось бы, свободно падать на землю. В то время как правила большинства силовых видов спорта требуют, чтобы штанга была «опущена под контролем», падение штанги может произойти.
Поднятие веса (концентрическая фаза) – это когда создается мышечная сила. Снижение веса (эксцентрическая фаза) - это когда мышца растягивается. Было показано, что эксцентрическая фаза чрезвычайно полезна для роста мышц. (7)
Однако эксцентрические упражнения, выполняемые с очень тяжелыми весами, также могут увеличить риск получения травмы из-за растянутого положения. Если вы не работаете с очень тяжелыми весами, сосредоточьтесь на использовании контролируемого эксцентрика, не опуская штангу.
Моя хватка терпит неудачу до окончания сета. Должен ли я использовать лямки или смешанный хват?
Ваши предплечья почти всегда будут ограничивающим фактором при становой тяге, потому что они представляют собой гораздо меньшую группу мышц по сравнению со спиной, ягодичными мышцами или подколенными сухожилиями, которые используются для перемещения веса.
Хотя сила хвата со временем будет развиваться естественным образом, нередко используются специальные техники для поддержки более слабых групп мышц, чтобы лучше сосредоточиться на целевых мышцах. Использование подъемных лямок в самых тяжелых или самых сложных подходах становой тяги обеспечит достаточный баланс необходимой поддержки, не отвлекая от естественного развития силы хвата.
Смешанный хват следует использовать только соревнующимся пауэрлифтерам (поскольку подъемные лямки не допускаются на соревнованиях), потому что он подвергает одну руку повышенному риску напряжения и может привести к постуральному дисбалансу.
Полезна ли становая тяга для наращивания мышечной массы или нет?
Становая тяга подвергает напряжению ряд крупных групп мышц, что связано со стимулированием мышечного роста. (8) Однако, поскольку не все эти мышцы совершают большой диапазон движения, становая тяга не всегда считается эффективным выбором для проработки конкретных мышц.
Например, чтобы прокачать подколенные сухожилия, румынская становая тяга может быть лучшим упражнением. Чтобы сделать акцент на спине, подтягивания могут дать лучшие конкретные результаты. Однако, если ваши тренировочные цели различают «наращивание мышечной массы» и «наращивание частей тела», становая тяга, безусловно, может быть эффективным и действенным упражнением.