Первое сгибание рук со штангой, вероятно, было выполнено примерно через три минуты после того, как была изобретена штанга, и с тех пор это стало основным упражнением в тренажерном зале. Это неподвластное времени упражнение всегда было надежным и эффективным для создания комплекса накачанных бицепсов.
Это может показаться очень простым движением - возьмите гриф, согните гриф, готово - но, как и во многих простых упражнениях, детали могут иметь большое влияние на ваши результаты. Несмотря на то, что в вашем распоряжении есть широкий выбор сгибаний рук, давайте разберемся, почему это упражнение для наращивания бицепса должно оставаться в верхней части списка.
Как делать сгибания рук со штангой
Визуально сгибание рук со штангой кажется довольно простым упражнением. Ты просто сгибаешь руки.
Правда в том, что за кулисами происходит кое-что еще, что может превратить вас из приличных бицепсов в великолепные руки.
Шаг 1 – Стойте высоко и гордитесь
Встаньте, держа прямую штангу, руки чуть шире бедер и ладонями вверх. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Сведите лопатки и подумайте о том, чтобы держать грудь высоко и гордо.
Вдохните и задействуйте свое ядро. Напрягите трицепсы, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью вытянуты. Это помогает задействовать все мышечные волокна и обеспечивает полный диапазон движений. Зафиксируйте локти возле ребер. Ваши бицепсы должны слегка касаться внешней стороны груди.
Совет по форме:Если у вас средние или короткие руки, будет эффективна стандартная ширина руки. Если у вас относительно длинные руки, вы можете извлечь пользу из хвата грифа намного шире, чем ширина бедер. Слишком тесный захват может привести к значительному внутреннему вращению рук в плечевом суставе, что может увеличить нагрузку на суставы.
Шаг 2. Сгибание рук
Сократите бицепсы на выдохе. Держите плечи на месте и продолжайте сгибать мышцы, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.
Когда вы достигнете верхней точки движения, согните запястья по направлению к телу и крепко возьмитесь за штангу. Это помогает полностью напрячь бицепсы, а также укрепить предплечья, запястья и хват.
В верхнем положении ваши локти должны заканчиваться немного впереди тела. Это нормально, так как это дополнительно активирует бицепс (особенно длинную головку мышцы).(1) Просто следите за тем, чтобы ваши плечи не вмешивались слишком сильно и не брали на себя роль основного движителя.
Форма Совет:Во время выполнения упражнения держите внутреннюю часть бицепса мягко в контакте с внешней стороной груди или зубчатой мышцей. Это отличный способ убедиться, что вы находитесь в правильном положении для максимального задействования бицепсов, а также предотвратить слишком далекое движение локтей вперед или назад.
Шаг 3. Вернуться к началу
Сделайте короткий вдох перед тем, как опустить вес под контролем. Опять же, помните о том, где соприкасаются внутренние части ваших бицепсов (грудь и зубчатые мышцы). Держите плечи расправленными.
Важно опускать штангу под контролем. Стремитесь к двух-трехсекундным эксцентрическим упражнениям, которые задействуют еще больше мышечных волокон, что даст вам больше возможностей для наращивания мышечной массы.
Совет по формированию:После каждого повторения проводите полную инвентаризацию. Ваши плечи вывернуты вперед? Ваши локти отодвинулись назад за тело? Вы должны закончить повторение точно так же, как и начали: внутренняя часть бицепса немного выходит за пределы грудной клетки или зубчатой мышцы, локти находятся перед телом, а лопатки отведены назад, а грудь поднята и горда. Не начинайте следующее повторение, пока не окажетесь в правильном положении.
Ошибки при сгибании рук со штангой, которых следует избегать
Как и многие другие упражнения, сгибания рук со штангой просты и эффективны при правильном выполнении. При правильном исполнении самые важные слова. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которые могут возникнуть, если вы не уделяете внимания технике.
Слишком много движений верхней частью тела
Покачивание туловищем вперед и назад, когда вы сгибаете штангу вверх и вниз, - это самый быстрый способ не увидеть результатов и, возможно, получить травму. Это не только снижает мышечное напряжение в бицепсах, но и качание тяжестей является явным признаком того, что вы пытаетесь поднимать слишком тяжелые веса, чтобы выполнять их в строгом стиле.
Поднятие веса всей верхней частью тела вместо того, чтобы сосредоточить работу на бицепсах, также увеличивает ваши шансы на напряжение нижней части спины. Это тип потенциально хронической травмы, которая может повлиять на весь ваш тренировочный план в долгосрочной перспективе.
Единственным исключением является случай, когда вы намеренно используете все свое тело для перемещения очень тяжелых весов, чтобы подчеркнуть эксцентрическую фазу (фазу опускания) со строгим контролем. Это особый вариант упражнения, который будет обсуждаться в следующем разделе. Это преднамеренное движение, направленное на то, чтобы распределить силу через ноги, спину и плечи, а не раскачивать бедра и полностью нагружать нижнюю часть спины.
Избегайте этого:Держите лопатки сведенными и напрягайте пресс и ягодицы во время каждого повторения, чтобы лучше максимизировать мышечную силу. Контролируйте спуск в течение двух-трех секунд, чтобы уменьшить желание махать гантелями и более эффективно задействовать бицепсы.
Слишком широкий захват грифа
Некоторые лифтеры ошибочно полагают, что жим лежа чрезвычайно широким хватом увеличивает ширину их грудной клетки. Многие лифтеры также совершают ошибку, сгибая руки очень широким хватом, надеясь, что это по-другому сформирует их бицепсы. Тело так не работает.
Неправильный хват увеличивает вероятность растяжения сухожилий предплечья и бицепса в локтевом суставе, потому что напряжение не сосредоточено на самой мышце. Когда напряжение слишком велико для мускулатуры руки, и когда вы устаете во время подхода, это приводит к износу, ведущему к разрыву сухожилия бицепса.
Избегайте этого:См. настройку техники и ширину хвата, соответствующую длине вашей конечности. Если у вас более длинные руки, вам, скорее всего, потребуется более широкий хват, чтобы поддерживать относительную нагрузку на мышцы из-за рычага, далеко за пределами плеч и вдвое шире бедер. В противном случае держите руки ближе к ширине бедер.
Польза сгибаний рук со штангой
Сгибания рук со штангой уже давно используются для увеличения размера и силы бицепсов. Вот более пристальный взгляд на некоторые преимущества этого базового упражнения.
Для начинающих
Сгибания рук со штангой - отличное упражнение для начинающих лифтеров благодаря быстрому обучению, базовой механике и способности легко нагружать упражнение. Это очень эффективное фундаментальное упражнение как простое и эффективное введение в прямую тренировку рук.
Прямая тренировка бицепса
Сгибание рук со штангой выполняется исключительно со сгибанием локтя, что является основной функцией бицепса, а не какой-либо другой части тела. Благодаря такой целенаправленной работе это одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы бицепсов, в частности.
Потенциал тяжеловесов
Если вы хотите нарастить силу, вам нужно поднимать относительно тяжелые веса. Сгибание рук со штангой позволяет нагружать бицепс максимально тяжелым весом по сравнению с другими упражнениями на бицепс. Это может способствовать большей общей силе, особенно в тяговых упражнениях, таких как становая тяга и тяга.
Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой
Сгибания рук со штангой - это, по сути, односуставное (изолированное) упражнение, которое является одним из наиболее эффективных способов проработать в первую очередь бицепсы, а предплечья - как второстепенные движители. Тем не менее, сгибание рук со штангой включает небольшое движение в плечевом суставе, которое также активирует переднюю дельтовидную мышцу (переднюю плечевую мышцу) в качестве дополнительного движителя.
По этой причине некоторые лифтеры считают это многосуставным (компаундным) упражнением в наиболее техническом определении этого термина, часто, когда они преувеличивают или подчеркивают позицию с подъемом локтя в верхней точке подъема.
Двуглавая мышца плеча
Бицепс – двуглавая мышца, длинная головка которой расположена на внешней стороне мышцы, а короткая – на внутренней стороне мышцы. Длинная головка прикрепляется к лопатке, а короткая - к плечу, и обе головки соединяются около локтя. Вот почему обе головки активируются при сгибании локтя, а длинная головка задействуется для движения руки в плече.
Предплечья
Предплечья включают сгибатели запястья, выровненные с ладонной стороной, и разгибатели запястья на верхней стороне предплечья. Обе мышцы активно работают, чтобы удерживать и стабилизировать штангу, когда вы поднимаете вес.
Передняя дельта
Дельтовидная мышца (плечевая мышца) состоит из трех отдельных головок – передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). Каждая головка активируется для перемещения руки в соответствующей плоскости. Во время подъемов штанги на бицепс передние дельты способствуют поднятию руки, когда штанга находится в полностью согнутом положении.
Кто должен делать сгибания рук со штангой
Любой лифтер, который впервые приходит в спортзал, может извлечь пользу из включения сгибаний рук со штангой в свою программу. Это простое и универсальное движение, которое можно запрограммировать для достижения нескольких целей.
Это упражнение поможет увеличить мышечную массу, улучшить силу рук и хвата, а также предотвратить травмы для спортсменов, у которых повышен риск травм бицепса или локтя.
Спортсмены
Спортсмены, в том числе стронгмены, стронгмены и пауэрлифтеры, обнаружат, что увеличение силы бицепса приводит к увеличению стабильности во время тяжелых упражнений на пресс и тягу, а также к улучшению силы хвата. Сгибания рук со штангой с легким весом и большим количеством повторений также могут иметь восстанавливающие и профилактические преимущества для здоровья суставов. (2, 3)
Спортсмены
Сгибания рук со штангой могут обеспечить любому атлету, ориентированному на физическое телосложение, максимальную отдачу, когда дело доходит до построения более мускулистого набора рук. Сгибание рук со штангой позволяет использовать гораздо более тяжелые веса, чем многие другие упражнения на бицепс, что создает больше возможностей для программирования для большего количества стимулов для наращивания мышечной массы.
Как запрограммировать сгибание рук со штангой
Только потому, что сгибания рук со штангой просты в выполнении, не думайте, что вы можете просто прийти в спортзал и выполнить случайные повторения без плана атаки. Ниже приведены некоторые эффективные варианты программирования, которые вы можете использовать перед следующим сеансом.
Тяжелый вес, количество повторений от низкого до умеренного
Чтобы максимизировать силу,от трех до пяти сетов в диапазоне от четырех до восьми повторений – хорошее начало. Используйте вес, который позволит вам оставить как минимум два повторения «в запасе», поскольку сгибание рук с очень тяжелым весом до мышечного отказа может нарушить технику.
Отдых от двух минут и тридцати секунд до трех минут после каждого подхода гарантирует, что вы сможете продолжить подъем с максимальным усилием.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Чтобы максимизировать рост мышц, стремитесь кот трех до четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений Это даст вам увеличение тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (4) Добавление подходов и объема позволит вам улучшить координацию движений и, таким образом, лучше задействовать двуглавую мышцу со временем.
Варианты сгибания рук со штангой
Стандартный сгибание рук со штангой можно обойти, используя определенные варианты, для индивидуальных потребностей атлета, таких как история травм, или для общих изменений в тренировке.
Сгибание рук с EZ-грифом
Этот очень тонкий и очень эффективный вариант может обеспечить некоторое облегчение для лучезапястных и локтевых суставов, если хват прямой штанги ладонями вверх (супинация) вызывает дискомфорт. Угловой хват снижает подвижность запястья, необходимую для поддержания полного захвата ладонями вверх, что снижает нагрузку на сухожилия запястья, предплечья и локтя.
В целом выполнение этого упражнения идентично прямому сгибанию рук со штангой. Угловой хват также немного изменяет рекрутмент и включает в упражнение больше мускулатуры предплечья.
Скручивания кабеля
Присоединение прямого стержня к тросу с низким шкивом обеспечит постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Есть два очень эффективных способа использовать этот вариант. Первый вариант - встать прямо и выполнить те же технические инструкции, что и при сгибании рук со штангой, используя блок троса.
Более интенсивный вариант - лечь на землю и выполнить то же скручивание. Это одна из самых строгих вариаций сгибаний, так как читинг с раскачиванием туловища просто невозможен. Это также может быть отличным завершающим упражнением для бицепса в конце тренировки, делая упор на максимальное время нахождения под напряжением, чтобы полностью истощить все мышечные волокна.
Эксцентрические сгибания рук со штангой
Этот вариант направлен на перегрузку бицепсов во время нижней части повторения. Было показано, что удлинение мышцы под нагрузкой вызывает большое мышечное напряжение, что приводит к более высокой стимуляции роста мышц. (5)
Нацельтесь на пять-восемь секунд, чтобы опустить штангу из верхнего положения в полностью выпрямленные руки. Этот конкретный вариант - один из случаев, когда допустимо использовать вес тяжелее обычного и выполнять чит-повторение, чтобы вернуть вес в исходное положение. Поскольку сокращение бицепса не является приоритетом, используйте скоординированные движения ногой и задним ходом, чтобы поднять вес, а не просто раскачивайтесь спиной.
Альтернативы сгибания рук со штангой
Проверенное временем сгибание рук со штангой может быть чрезвычайно полезным, но некоторые альтернативы предлагают определенные преимущества, с которыми не может сравниться классическое движение со штангой. Вот несколько вариантов, которые можно включить в свою тренировку.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя выполняется почти так же, как сгибание рук со штангой, со строгой вертикальной стойкой и без раскачивания туловища.
Самым большим преимуществом гантелей является возможность работать каждой рукой независимо, что усиливает любые несоответствия, которые часто возникают естественным образом при выполнении упражнений только на двусторонней основе (работа обеих рук работает как единое целое).
Сгибания проповедника со штангой
Сгибания рук проповедника подвергают мышцы большему напряжению в нижней части амплитуды движения. Этот уникальный стимул и интенсивное сокращение способствуют ускорению роста мышц.
На скамье проповедника руки опущены вниз. Ваши плечи и плечи поддерживаются подушечкой, чтобы свести к минимуму любые нежелательные движения и помочь более эффективно изолировать бицепсы.
Сгибания паука со штангой
Хотя это выглядит чем-то похожим на сгибание рук проповедника, когда верхняя часть руки отведена под углом к телу, ключевое отличие состоит в том, что самая трудная часть каждого повторения находится в полностью укороченном положении в верхней части движения, а не в снизу.
Это движение часто выполняется с опорой груди на подушку наклонной скамьи, но его также можно выполнять с локтями на скамье проповедника, расположенной под углом 90 градусов, с руками, перпендикулярными этаж.
Часто задаваемые вопросы
Сколько разных сгибаний я должен делать на каждой тренировке?
Все зависит от цели вашей тренировки. Если вы стремитесь исключительно к силе, выполнение одного или двух упражнений на бицепс два дня в неделю будет очень эффективным. Если вы планируете наращивать мышечную массу, было бы разумно уделять внимание бицепсам два-три раза в неделю, выполняя одно-два упражнения за тренировку.
Когда я должен делать сгибания рук со штангой в своей программе?
Если ваш приоритет - стать сильнее и нарастить большие бицепсы, лучше выполнять их в начале тренировки. Если вы просто хотите добавить прямую тренировку бицепса в свои тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, тогда добавляйте ее в конце тренировки после тренировки больших групп мышц.
Верните локоны старой школы
Сгибания рук со штангой - это проверенное временем упражнение для тренировок, ориентированных на результат, а также для лифтеров, ориентированных на физическое телосложение. Освободите место в своем тренировочном плане для этого классического движения, и со временем вам придется освободить место в рукавах для больших рук.