Если бы вы перечислили самые популярные упражнения для пресса, несомненно, были бы некоторые знакомые соперники, такие как скручивания, планки и подъемы ног. Но одна темная лошадка в гонке - русский твист.
Вы увидите его в исполнении бодибилдеров, авторитетов в области фитнеса, спортсменов функционального фитнеса, которые носят обувь с захватом пальцев ног, которая выглядит как перчатки, поклонников группового фитнеса и любителей кардио.
Одна из причин, почему его так часто используют, заключается в том, что он позволяет вам действительно почувствовать, как работают мышцы живота, почти независимо от того, насколько хорошо выполняется упражнение. Вы можете делать это «неправильно» и все равно чувствовать какое-то жжение, потому что вы сгибаетесь и скручиваетесь. Лучшая причина, по которой он так популярен, заключается в том, что он воздействует почти на все мышцы кора, включая редко затрагиваемые косые мышцы.
Вот как убедиться, что вы правильно выполняете русский твист, чтобы получить глубокое жжение в прессе и косых мышцах живота, а не в нижней части спины.
- Как сделать русский твист
- Ошибки русского твистинга, которых следует избегать
- Как развить русский твист
- Преимущества русского твиста
- Мышцы, которые работает русский твист
- Как запрограммировать русский твист
- Русские Вариации Твиста
- Часто задаваемые вопросы
Как сделать русский твист
Русский твист выполняется сидя на земле и выглядит довольно просто, но есть несколько очень важных шагов, которые часто упускают из виду. Эти небольшие изменения будут иметь большое значение.
Шаг первый – найди свои ноги
Сядьте на землю, согните ноги в коленях и направьте стопы вверх, чтобы пятки вонзились в землю. Приблизьте ступни и пятки к ягодицам и бедрам, которые будут точкой опоры для движения верхней части тела. Поставьте ноги ближе к бедрам, это даст вам больше устойчивости. Соедините руки перед грудью.
Совет по форме:Держите ноги согнутыми и направленными вверх во время всего движения. Направление ног сделает две вещи: во-первых, ваш вес будет смещен назад через бедра и в землю, что даст вам больше устойчивости. Во-вторых, это поможет задействовать ваши подколенные сухожилия, которые затем помогут подвернуть таз во время движения. Это помогает задействовать больше нижней части пресса и внутренних косых мышц вместо сгибателей бедра.(1)
Шаг второй: подтяните подбородок и откиньтесь назад
Представьте, что вы пытаетесь зажать апельсин между подбородком и верхней частью груди. Опустите подбородок, чтобы удерживать его на месте. Это наложит грудную клетку на таз, чтобы вы могли согнуть пресс и сохранить напряжение кора. Это также будет способствовать округлению верхней части спины, чтобы ваши широчайшие могли «обернуться» вокруг ребер. Если вы попытаетесь скрутить свое тело, сохраняя при этом высокую осанку с опущенными плечами и отведенными назад, у вас будет подвижность слона на канате.
Обязательно откатывайтесь, а не просто откидывайтесь назад. Если вы быстро откинетесь назад от бедер, вы, скорее всего, вытянете позвоночник и потеряете устойчивое положение, в которое вы стремились попасть. Вместо этого представьте, что вы собираетесь сделать кувырок назад и «развернуться» в нужное положение. Позвольте центру масс сместиться назад и используйте ноги, чтобы задействовать подколенные сухожилия для устойчивости.
Совет по форме:Как далеко вы должны откатиться? Если вы лежите на полу, вы зашли слишком далеко. Если вы не чувствуете, как ваши пятки сильно впиваются в пол, возможно, вы недостаточно далеко откатились назад. Стремитесь к пяти или шести из 10 усилий, чтобы удержать позицию.
Шаг третий – оглянитесь через плечо
Контролируя себя, максимально поверните туловище в одну сторону. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать, как будто кто-то каратэ ударил вас по внешней части косых мышц живота (мышцы по бокам живота). Затем поверните полностью на другую сторону. Чередуйте стороны с каждым повторением.
Совет по форме:Посмотрите через плечо позади себя, пытаясь заставить ваши плечи показывать 12 и 6 на воображаемых часах. Диапазон движений каждого человека немного отличается в зависимости от его подвижности и силы, поэтому работайте в удобном для вас диапазоне.
Ошибки русского твистинга, которых следует избегать
Убедитесь, что когда вы исполняете русский твист, он хорошо выглядит и чувствует себя хорошо. Не позволяйте своей технике ускользать, когда вы устаете, и не перемалывайте болезненные, неправильные формы. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание.
Растягивая спину
Если ваш подбородок и грудная клетка не подтянуты, когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы можете оказаться в растяжке, а ваш пресс будет в удлиненном положении. Чем больше вы вытянуты, тем больше удлинится ваш пресс. Это снимает нагрузку с целевых мышц живота.
Когда мышца сокращается, она укорачивается, поэтому, хотя вы можете «чувствовать», как работают мышцы пресса, вы не настраиваете себя на успех, чтобы правильно тренировать и укреплять их, поскольку они не смогут эффективно сокращаться или полностью контракт.
Избегайте:Не откатывайтесь так далеко. Таким образом, вы сможете лучше сгибать подбородок и грудную клетку. Сосредоточьтесь на том, чтобы усложнить упражнение, используя полный оборот, а не пытаясь отклониться назад как можно дальше.
На самом деле не вращается
Это одна из самых распространенных проблем. Некоторые люди размахивают руками из стороны в сторону, как неисправная поливочная машина, но они не вращают туловищем или плечами.
С помощью этой неправильно примененной «техники» вы можете почувствовать некоторое напряжение в брюшном прессе, потому что он просто сопротивляется вращению, но косые мышцы почти не работают, потому что они не двигаются в реальном диапазоне движений.
Избегайте этого:Держите руки как можно ближе к телу. Вы можете использовать их, чтобы направить вращение в каждую сторону, но чем дальше ваши руки удаляются от вашего центра, тем больше ваши руки будут хотеть качаться. Пока не освоите движение, держите руки близко.
Выбивание ног
Когда ваши ноги вытянуты слишком далеко, вам будет сложнее сместить центр тяжести назад, сохраняя при этом правильно подогнутые бедра. Это означает, что через ваши мышцы живота и косые мышцы проходит меньше нагрузки, напряжения и работы, и вы, скорее всего, почувствуете жжение в сгибателях бедра и верхней части квадрицепсов (бедрах).
Прямые ноги также мешают упираться пятками в землю, что ограничивает работу подколенных сухожилий и влияет на активацию брюшного пресса.
Избегайте этого:Обратите внимание на всю нижнюю часть тела. Согните колени, потянув ступни и пятки назад к ягодицам и бедрам. Направьте ступни и упритесь пятками в землю. Это поможет задействовать ваши подколенные сухожилия и удлинить ваши квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы они не могли взять на себя ответственность.
Как продвигать русский твист
Одна из основных целей тренировок - постепенное развитие каждого движения или упражнения для последовательного улучшения. Тем не менее, почти каждый может сделать упражнение более сложным. Вы должны быть уверены, что усложняете задачу продуктивно.
Русский твист с удлиненными руками
Вытягивание рук вперед, в сторону от центра тела, создаст более длинный рычаг и усложнит задачу для всего корпуса. Когда вы вращаетесь, не позволяйте рукам брать верх или двигаться отдельно от туловища.
Обязательно полностью поверните, глядя через плечо. Измененный рычаг добавит больше относительной нагрузки для увеличения сложности, особенно в конечных диапазонах движения.
Русский твист с гантелями
Добавление сопротивления - наиболее распространенный способ усложнить упражнение на пресс с собственным весом. Используя гантель или один блин, вы увеличиваете усилие, необходимое для поворота туловища. Обязательно продолжайте использовать полный диапазон движений, направляя плечи в положение 12 и 6.
Начните удерживать вес близко к груди. По мере того, как вы набираете силу, вы можете удерживать вес дальше от тела, в положении вытянутых рук, прежде чем увеличивать вес. Это позволяет вам добиться большей общей прогрессии при относительно более легких весах.
Отклонить русский твист
Использование наклонной скамьи сместит большую часть вашего веса назад из-за более крутого угла, работающего против силы тяжести. Несмотря на то, что ваши ноги надежно закреплены на скамье, вы все равно должны активно пытаться упереться пятками, чтобы поджать бедра.
Увеличенный угол наклона скамьи также должен позволить каждому человеку получить больший диапазон движения к концу каждого повторения.
Преимущества русского твиста
Многие упражнения на пресс тренируют центральные мышцы кора – брюшной пресс над бедрами. Русский твист включает в себя вращение, которое не только задействует дополнительные мышцы, но и создает больше стимулов для различных результатов.
Красивый пресс
Тренировки пресса сами по себе не приведут к отличному набору пресса. Вы также должны обратить внимание на калории и питание. Но включение русских поворотов в вашу тренировку пресса может уделить некоторое внимание вашим косым мышцам, в то же время нагружая ваши основные «6 кубиков пресса» серьезным стимулом роста. Тренировка пресса для роста мышц не сделает область живота квадратной, но сыграет роль в создании классического образа стиральной доски.
Спортивная сила пресса
Вращательные движения иногда упускают из виду, когда речь идет о построении сильного и мощного кора. (2) Тренировка пресса с вращением, например русским поворотом, может помочь построить межмышечную координацию, которая может переноситься на поле, в то же время развивая общую силу и стабильность корпуса, которые могут помочь в поднятии тяжестей.
Мышцы, проработанные русским твистом
Русский твист работает больше, чем просто «ваш пресс». Он делает акцент на косых мышцах, одновременно задействуя большую часть верхней части тела.
Косые
Косые мышцы живота – это боковые мышцы пресса, которые формируют шесть кубиков. Они проходят по диагонали под косым углом, откуда и получили свое название. Точнее, на каждой стороне тела есть два типа косых мышц: внутренние косые и внешние косые. Внутренние косые мышцы находятся глубже в вашем ядре, в то время как внешние косые мышцы более заметны.
При скручивании тела наружные косые мышцы живота отвечают за контралатеральное вращение - наружные косые мышцы живота слева помогают вам вращаться вправо и наоборот. Это основной двигатель в начальной части каждого повторения. Как только вы повернетесь за среднюю точку, внутренняя косая мышца живота задействуется для ипсилатерального вращения - внутренние косые мышцы живота справа помогут вам завершить поворот вправо. Внутренние косые мышцы тренируются нечасто, поэтому не удивляйтесь, если почувствуете сильное жжение в конце каждого поворота.
Прямая мышца живота
Классический пресс с шестью кубиками на самом деле представляет собой серию мышц, известных как прямые мышцы живота. Во время «русского поворота» прямые мышцы работают, чтобы напрягаться и сопротивляться движению, потому что они в основном задействованы в традиционных упражнениях на сгибание, таких как скручивания или приседания. Эта мышца работает изометрически, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении и сохранять устойчивость во время скручивания.
Поперечный живот
Как и в фильме «Начало», где сон во сне, поперечный живот - это, по сути, набор мышц пресса под другой группой мышц живота. Это тонкий слой мышц, расположенный под прямой мышцей живота. Поперечная мышца живота, или TVA, в основном работает изометрически для поддержания постурального напряжения. Он также увеличивает давление на брюшную стенку для стабилизации позвоночника и таза при движении, в том числе при вращении. (3)
Сгибатели бедра
Как следует из их названия, сгибатели бедра в основном участвуют в создании сгибания (изгиба) в бедрах. Достигнув верхней части этого сгибания бедра, когда ваши ноги согнуты под углом к верхней части тела, вы можете создать наклон таза назад, чтобы нацелиться на нижние мышцы живота. (4)
Выпрямитель позвоночника
Выпрямители позвоночника, или выпрямители позвоночника, представляют собой глубокие мышцы спины, расположенные под более известными мышцами спины, такими как широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Выпрямитель позвоночника вытягивает верхнюю часть тела назад и создает боковое (из стороны в сторону) сгибание. Во время русского поворота они больше задействованы ближе к концу каждого поворота, когда ваше тело достигает максимальной амплитуды движения.
Как запрограммировать русский твист
Русский твист - это не просто случайное упражнение на пресс. Поскольку он тренирует ваш кор уникальным способом, с вращением вместо более традиционного сгибания, он может играть ключевую роль в ваших тренировках.
Схемы с синхронизацией
Это упражнение для пресса с собственным весом эффективно вписывается в схему брюшного пресса, выполняемую в конце любой тренировки. Объедините это с подходами на время - выполнением непрерывных повторений за заданное время вместо подсчета отдельных повторений - и вы получите выигрышную пару.
Временные наборы позволяют вам просто сосредоточиться на качестве своей работы, а часы спасут вас в конце. Хорошие варианты:30 секунд работы с 30 отдыхами или 40 секунд работы с 20 секундами отдыха Выберите от трех до пяти упражнений, включая русский твист, и сделайте от двух до четырех подходов. не реже двух раз в неделю.
От невзвешенного до легкого веса, от умеренного до высокого повторения
Если вы выполняете русский твист как отдельное упражнение, а не как часть круга, вы можете сжечь мышцы кора, используядва-три подхода по 15-25 повторений Помните что поворот как влево, так и вправо считается одним повторением. Вы сократите свою рабочую нагрузку, если будете считать «право, раз, лево, два, право, три, лево, четыре» и т. д.
Русские Вариации Твиста
После того, как вы освоите базовый русский поворот, вы можете улучшить упражнение, чтобы прокачать пресс более сложными движениями.
Велосипедный твист
В сочетании со специальной диетой для сжигания жира эта прогрессия может стать ключевым фактором в развитии пресса, который выглядит и ощущается так, как будто он был вырезан из богатого красного дерева. Поворачиваясь, чтобы посмотреть через правое плечо, подтяните правое колено к груди. Но главное - не касаться локтя и колена вместе, как если бы вы делали классический велосипедный кранч.
Чтобы получить полный диапазон движения, используя полное сгибание бедра, ваш левый локоть должен проходить мимо правого колена при скручивании. Держите противоположную ногу натянутой и зацепленной за пол. Вы должны идти медленно с этим, потому что это требует некоторой координации. Попробуйте выполнять каждое вращение по три секунды и удерживать конечное положение на короткую паузу.
Русский твист над головой
Это движение похоже на базовое русское скручивание с гантелями, но заставляет руки двигаться над головой, чтобы еще больше изменить рычаг и задействовать плечи, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины.
Не жертвуйте диапазоном движения. Перенесите вес с одной стороны тела в положение с прямой рукой над головой на противоположную сторону тела.
Постоянный русский твист
Иногда называемое скручиванием с полным контактом, это движение стоя является одним из наиболее спортивных вариантов, поскольку оно выполняется в положении стоя и задействует всю нижнюю часть тела.
Используйте штангу в минном блоке, чтобы обеспечить плавное вращение из стороны в сторону. Это упражнение можно выполнять с неподвижными ногами, перемещая вес с бедра на бедро, или, как более продвинутый вариант, поворачиваясь на подушечках стоп и перемещая вес с середины бедра на середину бедра.
Часто задаваемые вопросы
Сделает ли меня тренировка косых мышц полнее?
Нет, это может сделать только жир. Тренировка любых мышц, даже мышц брюшного пресса и косых мышц живота, позволит нарастить мышечную массу, которая улучшит ваше телосложение и производительность.
То, что некоторые люди называют «ручками любви», на самом деле представляет собой жировые отложения, обычно накапливающиеся вокруг косой области. Жир откладывается по всему телу генетически детерминированным образом, и тренировка мышц под этим отложенным жиром не увеличит этот уровень жира. Если бы это было так, то любой, кто тренировал свои трицепсы с отягощениями, рисковал бы создать качающиеся «крылья летучей мыши» вместо того, чтобы накачать мускулистые руки.
Можно ли оторвать ноги от пола, чтобы усложнить упражнение?
Вы могли бы поднять ноги, но на самом деле это не было бы труднее продуктивно. Смысл опускания ног в том, чтобы стабилизировать бедра и более эффективно изолировать движение мышц живота. Когда ваши ноги подняты вверх, вам будет труднее удерживать таз подтянутым и труднее остановить работу сгибателей бедра, что снижает активацию пресса. Также будет труднее достичь конечных диапазонов движения, потому что ваши бедра не фиксируются на месте, и все ваше тело будет двигаться, когда вы скручиваетесь.
Являются ли медицинские мячи хорошим способом улучшить упражнение?
Может быть, если все сделано правильно. Медицинский мяч (так же, как гантель или блин) действительно увеличивает нагрузку, что является прямым способом увеличить интенсивность любого упражнения. Но дополнительная нагрузка не должна отвлекать вас от основной задачи техники, которая состоит в том, чтобы полностью вращать тело, а не просто перемещать мяч из стороны в сторону.
Если вы используете набивной мяч, постукивайте им сразу за каждым бедром, когда поворачиваетесь в любую сторону. Этот сигнал напомнит вам использовать более длинный диапазон движения.
Давай, сделай твист
Когда вы планируете следующую тренировку пресса, не уделяйте слишком много внимания вариациям скручиваний и планкам. Упражнения с вращением, такие как русский твист, нацелены на недооцененные мышцы, такие как косые, и помогают развить серьезную силу кора. Как только вы научитесь правильно выполнять движение, вы встанете на путь создания более сильного корпуса с полным и хорошо развитым прессом.