Представьте себе: это час пик в вашем спортзале, и вы провели весь день с нетерпением ожидая атаки на приседания со штангой на груди, но ожидание стойки для приседаний длиннее, чем очередь в баре для смузи в день за полцены.. Или, может быть, вы пытаетесь получить качественную тренировку в скудном отеле или все еще растущем домашнем спортзале. Возможно, вам просто нужна новая вариация приседаний для вашей программы.
Рассмотрите приседания с гантелями. Для этого требуется только пара гантелей и минимальное пространство на полу. Что еще более важно, он строит убийственные квадрицепсы, сильную верхнюю часть спины и прочный корпус. Эта статья научит вас, как и зачем выполнять и программировать фронтальные приседания с гантелями.
Приседания с гантелями вперед
- Как делать фронтальные приседания с гантелями
- Приседания с гантелями вперед, которых следует избегать
- Как улучшить приседания с гантелями вперед
- Польза фронтальных приседаний с гантелями
- Мышцы, работающие при приседаниях с гантелями вперед
- Как запрограммировать фронтальные приседания с гантелями
- Варианты приседаний со штангой на груди
- Часто задаваемые вопросы
Полное руководство по приседаниям со штангой на груди
Посмотрите подробную видео-инструкцию по приседаниям с гантелями на груди от доктора Меррика Линкольна, а затем ознакомьтесь с пошаговой разбивкой ниже.
Пошаговое выполнение приседаний со штангой на груди
Приседания со штангой на груди - это альтернатива приседаниям со штангой на груди, выполняемая с гантелями на каждом плече. Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы обеспечить правильную форму.
Шаг 1. Очистите гантели
Перед тем, как присесть, вы должны поставить гантели на переднюю стойку. В положении передней стойки концы гантелей лежат на плечах, а локти направлены прямо вперед на уровне плеч.
Чтобы установить переднюю стойку, выполните взятие на грудь гантелей. Начните с гантелей по бокам. Опуститесь в мини-присед и быстро вытяните ноги, упираясь ступнями в землю. Переведите толчок ногой в мощное шраги. В верхней точке шрага вытяните руки вдоль туловища. Опуститесь под гантели, снова согнув ноги, и примите вес на плечи, согнув локти. (1)
Совет по форме: При подтягивании тяжелых гантелей может быть полезно подумать о «подпрыгивании» с гантелями, чтобы подтолкнуть их к передней стойке. Хотя вы должны едва отрываться от земли, «прыжки» гантелей в нужное положение могут улучшить результат и плавность взятия на грудь.
Шаг 2. Задайте стойку и приготовьтесь
С гантелями на стойке поставьте ноги на желаемую ширину приседа и ориентацию. Как правило, стойка для приседаний спереди находится на ширине плеч или чуть шире. Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Напрягите живот, одновременно напрягая мышцы живота и спины.
Форма Совет: создайте прочную основу, оказывая давление на пятку, подушечку стопы, большой палец и основание пятого пальца. По сути, держите вес на всей стопе на протяжении всего упражнения, не перенапрягая ни пятки, ни подушечки стопы.
Шаг 3 – Опуститься в нижнее положение
Сохраняя прямую или слегка прогнутую спину, опуститесь к полу, согнув колени, бедра и лодыжки. Спуск с контролем. Сопротивляйтесь выпрыгиванию из нижней части приседа. Кроме того, избегайте «глубины резки» (т. е. заканчивайте спуск до того, как вы достигнете максимально удобного сгибания колена с хорошим контролем).
Форма Совет: Добейтесь правильной техники приседания с гантелями вперед, приседая «вниз», а не «назад». Это не присед на спине в стиле пауэрлифтинга, который требует наклона вперед для улучшения рычагов и перемещения тяжелых весов. Верхняя часть тела должна оставаться более вертикальной.
Шаг 4. Не поддавайтесь блокировке
Поменяйте направление движения коленей, бедер и лодыжек, стоя прямо. Держите гантели сбалансированными на передних дельтах на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте вдох и снова напрягите мышцы кора, прежде чем повторить еще одно повторение. Не опускайте вес с плеча, пока не выполните все повторения.
Совет по форме: Когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя с сильным намерением, подумайте о том, чтобы поднять гантели к потолку или небу, но на самом деле не отрывайте их от плеч.. Этот внешний сигнал может способствовать укреплению передней стойки и увеличению выходной мощности. (2)
Приседания с гантелями вперед, которых следует избегать
Избегание некоторых распространенных ошибок может помочь сохранить эффективность и безопасность фронтальных приседаний с гантелями.
Опускание локтей или груди
Обычный сигнал приседаний со штангой на груди точно так же применим к приседаниям со штангой на груди: «Грудь вверх, локти вверх». Неспособность поддерживать высокое положение локтей и гордую грудь приводит к тому, что гантели перемещаются вперед. Слишком сильное движение гантелей вперед может привести к нарушению тренировочного стимула для четырехглавой мышцы и даже к неудаче при повторении с потерей равновесия.
Избегайте этого: Большая часть веса гантелей должна приходиться на плечи, а не на руки. Держите вес на уровне плеч на протяжении всего упражнения. Не пытайтесь поддерживать вес «свободно», удерживая руки в верхней части сгибания бицепса.
Поясница или туловище чрезмерно наклонены вперед
Потеря формы в бедрах или нижней части спины может вызвать всевозможные проблемы во время фронтальных приседаний с гантелями. К ним относятся, помимо прочего, потеря устойчивости, отрыв пяток от пола и бессмысленные неудачные повторения.
Избегайте этого: Чтобы исправить или предотвратить это, напоминание себе о том, что нужно напрягаться и приседать вниз, а не назад, является хорошим началом, но этого может быть недостаточно. Среди лифтеров без ортопедических ограничений (т.е. лифтеров без тугоподвижности суставов или явных слабостей) нарушение координации может быть причиной чрезмерного движения туловища вперед или нижней части спины. (3) Ознакомьтесь с упражнением «приседания над головой RNT» в разделе «Часто задаваемые вопросы», чтобы узнать о мощном корректирующем упражнении.
Недостаточная глубина
Приседаниям не хватает глубины? Вы не можете полагаться на свою внешность и обаяние, чтобы решить эту проблему. Если вы постоянно сокращаете глубину приседаний со штангой на груди, это может помешать развитию ваших мышц. Доказано, что глубокие приседания приводят к большему росту четырехглавой мышцы бедра, чем поверхностные. (4)
Кроме того, Кубо и его коллеги сообщили, что полноценные приседания привели к гипертрофии ягодичных и приводящих мышц более чем в два раза по сравнению с полуприседаниями. (5)
Избегайте этого: Многие лифтеры без ортопедических ограничений могут улучшить глубину приседания, повторяя практику, направленную на достижение «подколенных сухожилий, касающихся икр». Если гибкость голеностопного сустава ограничивает глубину вашего приседания, рассмотрите вариант с поднятыми пятками, обсуждаемый ниже.
Как улучшить приседания с гантелями на груди
Лифтеры, впервые приседающие со штангой на груди, должны начинать с легких весов, чтобы отточить технику. Как только эта фаза медового месяца закончится, пришло время работать с большим весом и большим числом повторений, чтобы повысить силу и гипертрофию.
Увеличить вес
После того, как форма упражнения станет знакомой и последовательной, переходим к «рабочему весу». Установление вашего рабочего веса не обязательно требует повторного максимального тестирования.
Простым методом прогрессии является определение целевого диапазона повторений на основе ваших целей (описано в разделе «Программирование»). Затем доведите вес до сложного сета, который позволит вам выполнить количество повторений, близкое к нижнему пределу вашего целевого диапазона. Например, если ваша цель повторений для тренировки гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, определите вес, который позволяет менее 10 повторений.
Увеличить громкость повторения
По мере того, как вы становитесь сильнее с определенной парой гантелей, выполняйте дополнительные повторения в подходе. Используя указанный выше вес, вы сможете выполнять дополнительные повторения в течение нескольких недель. Как только вы достигнете верхнего предела целевого числа повторений (например, 12 повторений в приведенном выше примере), пришло время снова увеличить вес.
Польза фронтальных приседаний с гантелями
Приседания со штангой на груди – это уникальная вариация приседаний, которая задействует мышцы бедер и требует от легких до умеренно тяжелых грузов, удобно поддерживаемых на плечах.
Рост четырехглавой мышцы бедра
Размещение груза перед телом во время приседания с гантелями вперед способствует приседанию с «преобладанием колена», облегчая больший вынос колена вперед и более прямое положение туловища. (6) (7) «Доминирование колена» означает, что этот вариант нагружает квадрицепсы в относительно большей степени, чем варианты, в которых нагрузка удерживается на спине, например, традиционные приседания со штангой на спине.
Постоянное выполнение вариации приседаний, которая смещает четырехглавую мышцу, позволит построить «четырехглавый подъем», к которому стремятся многие лифтеры, ориентированные на эстетику. Фронтальные приседания с гантелями могут быть особенно эффективным средством для развития квадрицепсов, потому что они тренируют квадрицепсы посредством большого диапазона движений. (4)(8)
Защищает нижнюю часть спины
Приседания со штангой на груди могут быть удобным вариантом для тех, кто страдает от болей в пояснице или локальной мышечной усталости. Прямой угол туловища перенаправляет нагрузку с поясницы и бедер на колени. (7) Уменьшение общей нагрузки, используемой во время приседаний с гантелями вперед, также может снизить механическую нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с другими распространенными вариантами приседаний, в которых используются более тяжелые нагрузки.
Например, по сравнению с приседаниями со штангой, приседания со штангой на груди приводят к снижению силы сжатия позвоночника при одинаковой относительной интенсивности.(9) Разница может быть частично связана с разницей в общей нагрузке, поскольку участники этого исследования приседали на 25% больше веса во время приседаний со штангой на спине, чем при приседаниях со штангой на груди. (9) Естественно, более тяжелые приседания вызывали большее общее напряжение.
Приседания со штангой на груди, несомненно, имеют меньшую грузоподъемность, чем фронтальные приседания со штангой, поэтому потребность в нижней части спины, вероятно, еще ниже. Попробуйте этот вариант приседаний, когда поясница чувствует себя «жареной».
Прощающая передняя стойка
По сравнению с традиционными фронтальными приседаниями, фронтальные приседания с гантелями в передней стойке требуют меньшей гибкости плеч, запястий и локтей. Удержание штанги в традиционном фронтальном приседе требует значительного вращения плеча наружу, сгибания локтя и разгибания запястья.
Хотя вариации приседаний со штангой на груди, такие как приседания без хвата (то есть «зомби») со штангой на груди и приседания со скрещенными руками, позволяют избежать сложных положений верхней части тела при приседаниях со штангой на груди.(10) Но эти варианты без хвата и со скрещенными руками, как правило, оказывают неудобное давление на дельтовидные мышцы или ключицы и могут вызывать неловкость.
Мышцы, работающие при приседаниях с гантелями вперед
Как и в любом приседе, основные действия нижней части тела, которым противостоит фронтальный присед с гантелями, это разгибание колена, разгибание бедра и подошвенное сгибание лодыжки. Тем не менее, уникальная постановка и выполнение приседания с гантелями может сделать этот вариант более «доминирующим в коленях», смещая квадрицепсы. (6) Мышцы туловища заслуживают почетного упоминания за их участие в приседаниях с гантелями вперед, так как эти мышцы способствуют правильной технике.
Квадрицепс
С точки зрения эстетики и функциональности четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, несомненно, являются наиболее важными мышцами бедра. Хотя прямая мышца бедра может практически не подвергаться гипертрофии при выполнении приседаний, приседания способствуют существенной гипертрофии трех других четырехглавых мышц: медиальной, латеральной и промежуточной широкой.(5)(11) К счастью, эти мышцы формируют «четверную стрелу», о которой мечтают многие лифтеры, ориентированные на эстетику.
Ягодицы и другие разгибатели бедра
Ягодичные мышцы - большая, средняя и малая ягодичные - тренируются как разгибатели бедра во время приседаний с гантелями. Подколенные сухожилия незначительно активны во время приседания в качестве разгибателей бедра, а также противодействуют срезающим силам в колене. (8)(9) Исследования показывают, что приводящие мышцы, или внутренние мышцы бедра, также тренируются как разгибатели бедра во время приседаний. (5)
Постуральные мышцы и кор
Приседания со штангой на груди задействуют постуральные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидную и камбаловидную (глубокую икроножную мышцу). Чтобы сохранить «растянутый» живот во время приседаний, необходимо совместное сокращение мышц живота, что способствует сильному кору.
Как запрограммировать фронтальные приседания с гантелями
Хотя постановка и выполнение фронтальных приседаний с гантелями ограничивают максимальную нагрузку по сравнению с приседаниями со штангой, правильное программирование этого упражнения может дать результаты. В частности, лифтеры могут запрограммировать фронтальные приседания с гантелями для набора мышечной массы («гипертрофии»), силы или как часть разгрузки от более тяжелых вариаций приседаний.
От низкого до умеренного веса, от умеренного до высокого повторения
Увлекательная особенность тренировок для мышечной гипертрофии и мышечной силы заключается в том, что подходы с высоким усилием или те, которые выполняются до или близко к точке мышечного отказа, эффективны практически с любым весом. (12)(13)(14) Это особенно актуально для таких упражнений, как приседания со штангой на груди.
Из-за ограничений в настройке (начальное взятие гантелей) и оборудования (гантели), фронтальные приседания с гантелями не могут быть нагружены особенно тяжело, по крайней мере, не по сравнению с возможностями мышц ног опытных лифтеров. Независимо от того, тренируете ли вы силу или размер, выберите гантели, которые обеспечивают безопасную настройку и правильную форму, а затем выполняйте этот подход с точностью до двух или трех повторений до отказа.
От двух до четырех подходов по восемь или более повторенийбудут способствовать развитию силы и размера, если каждый подход будет близок к отказу.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Разгрузка относится к временному сокращению тренировок для ускорения восстановления. Фронтальные приседания с гантелями просто не могут быть нагружены так же тяжело, как приседания со штангой. Частично это связано с использованием гантелей, которые обеспечивают меньшую устойчивость и меньший потенциал нагрузки, чем штанга. Примечание: фронтальная нагрузка в этом упражнении также ограничивает потенциальную нагрузку по сравнению с приседаниями со штангой на спине. (9)
Таким образом, даже довольно сложная тренировка приседаний со штангой на груди с гантелями, скорее всего, обеспечит некоторую передышку или восстановление лифтерам среднего и продвинутого уровня. Два или три подхода по четыре-восемь повторений могут служить хорошим протоколом разгрузочных приседаний на неделе.
Варианты передних приседаний с гантелями
Приседания с гантелями вперед - не единственный способ выполнить присед с гантелями с нагрузкой спереди. В зависимости от ваших целей, предпочтений и снаряжения вы можете выбрать один из следующих вариантов:
Приседания с гантелями на пятках
Выполнение приседаний на клине может быть полезным для дальнейшего смещения четырехглавой мышцы или решения проблем с диапазоном движения голени с тыльным сгибанием. (6)(7)(15) Подъем клина или пятки выдвигает голень вперед в положении покоя голеностопного сустава, уменьшая потребность в дополнительном тыльном сгибании. (15)
Когда вы приседаете с поднятыми пятками, туловище остается более вертикальным, а колени выдвигаются вперед. Вместе эти функции способствуют большей концентрации внимания на четырехглавой мышце (из-за усиленной работы колена). (6)(7)
Гоблет-приседания с гантелями
Гоблет-присед – не «гоблин» (это вам не Средиземье). В традиционном кубковом приседе используется гиря, чтобы усилить механику глубокого приседания с прямым туловищем. Если вы не тренируетесь с гирями, гантели тоже подойдут.
Приседания с кубком выполняются с утяжелением под подбородком, как если бы это был большой стакан для питья (фанаты «Властелина колец», подумайте о сосуде, из которого гномы пили в Копях Мории). Прижмите локти к грудной клетке и присядьте между ног.
Приседания Зерхера с гантелями
Этот уникальный вариант популяризировал силовой тренер Ник Нильссон. Термин «Зерхер» относится к положению каретки гантели. Он опирается на ваши руки на уровне локтей или прямо перед ними.
Держите гантель вертикально, вытянув руки перед собой. Если вы не можете присесть достаточно глубоко, чтобы поднять гантель с пола во время подготовки, просто положите гантель на устойчивую скамью или ящик и возьмите ее оттуда. Ваши руки должны оставаться близко к туловищу, согнутые в локтях. Как и в приседе с гантелями, держите туловище прямо, когда приседаете, поставив ноги на пол.
Приседания с гантелями
В приседаниях с гантелями используются две гантели, которые вы держите, руки свисают вдоль тела. (8) Несмотря на то, что этот вариант позволяет избежать уборки или подтягивания гантелей к стойке, он может не способствовать такому вертикальному положению туловища, как другие варианты с фронтальной нагрузкой.
Приседания с гантелями немного напоминают приседания с трэп-грифом, хотя и с меньшим потенциалом нагрузки. В целом, приседания с гантелями могут быть отличным вариантом для тех, кто ищет удобную вариацию, которая способствует развитию мышц бедер, бедер и хвата.
Часто задаваемые вопросы
Почему бы вместо этого просто не делать приседания со штангой на груди?
Это вариант. Оба упражнения увеличивают размер и силу ног, размещая груз перед собой. Фактически, уровни мышечной активности для большинства основных мышц одинаковы между приседаниями с гантелями и штангой, когда используется одна и та же нагрузка. (16)
Но между приседаниями со штангой на груди и приседаниями на груди с гантелями есть существенные различия: положение верхней части тела, размещение груза, требования к оборудованию и грузоподъемность, и это лишь некоторые из них. В конечном счете, выбор между приседаниями со штангой или гантелями должен учитывать эти различия.
Как я могу упростить настройку при тяжелых фронтальных приседаниях с гантелями?
Выведение гантели в переднюю стойку перед приседанием - наиболее технически сложная часть всего упражнения. Это может стать узким местом в наборе веса.
Но если вы не используете достаточно легкие гантели для сгибания рук или у вас нет партнера, готового поднять гантели в положение передней стойки для вас, взятие на грудь является неотъемлемой частью приседания с гантелями на груди. Приседания Зерхера с гантелями и приседания с гантелями, описанные в разделе «Вариации», позволяют вам избежать взятия на грудь.
Я видел, как фронтальные приседания с гантелями выполняются с немного другим положением передней стойки. В чем дело?
Традиционно во время приседаний с гантелями держите локти высоко, как указано. Тем не менее, часто можно увидеть, как приседания с гантелями выполняются с опущенными локтями и гантелями параллельно земле.
Хотя это может быть эффективным с более легкими весами, нижнее положение каретки может ограничивать грузоподъемность, так как гантели удерживаются немного дальше перед телом. Более высокое положение локтя также может способствовать вертикальному и вытянутому положению верхней части спины, что способствует развитию постуральной силы и мышц верхней части спины.
Во время выполнения приседаний с гантелями туловище наклоняется вперед. Что мне делать?
Во-первых, убедитесь, что вес, с которым вы пытаетесь приседать, соответствует вашей текущей силе и способностям. Если вы пытались уменьшить вес, но все равно округляетесь вперед и теряете позицию, проверьте гибкость лодыжки. Можете ли вы поднять колени выше пальцев ног, когда пятки касаются пола? В противном случае может помочь растяжка икр, массаж пены или мобилизация голеностопного сустава. (3)
После исключения ошибок загрузки и ортопедических ограничений, вероятной причиной является проблема с координацией, в частности, недостаточное управление туловищем. Реактивная нервно-мышечная тренировка (РНТ) представляет собой широкий класс вмешательств, направленных на восстановление координации и динамической устойчивости. (17) Распространенной техникой RNT для устранения чрезмерного наклона вперед или «округления» туловища является техника RNT «приседания над головой», показанная на видео ниже.
Возможно, как это ни парадоксально, легкая задача, направленная на вытягивание туловища вперед, может помочь улучшить чувство положения и координацию туловища во время приседаний. Хотя могут наблюдаться немедленные улучшения в форме приседаний, выполнение этого корректирующего упражнения три или более дней в неделю в течениедвух-четырех подходов по 10-12 повторений может дать долгосрочные результаты.
Просто еще один утолщение бедер с передней нагрузкой?
Как и его собрат со штангой, фронтальный присед с гантелями размещает вес перед телом. Но в отличие от приседаний со штангой на груди, здесь не требуются крайние положения плеч или запястий. И даже не нужно ждать стойки для приседаний. Простой и удобный, фронтальный присед с гантелями не имеет себе равных.