Многие лифтеры хотят следовать программам, которые приносят результаты, не тратя время в тренажерном зале. Один из самых эффективных способов добиться этого - тренироваться с упражнениями, которые задействуют несколько мышц одновременно. Многие упражнения могут соответствовать всем требованиям, и простые подтягивания находятся в верхней части списка.
Это базовое упражнение с собственным весом обеспечивает отличный стимул для наращивания силы и мышц спины, бицепсов и предплечий. Работаете ли вы над своим первым подтягиванием или просто хотите накачать более мускулистую верхнюю часть тела, подтягивания могут дать серьезные результаты любому атлету, который их освоит. Вот как туда добраться.
Как делать подтягивания
Шаг 1. Найдите свой идеальный хват
Встаньте прямо под перекладиной, вытянув руки по бокам и направив большие пальцы вперед. Поднимите прямые руки над головой как можно более естественно. Как только ваши руки окажутся на одной линии с перекладиной, супинируйте руки (поверните их ладонями вверх) и возьмитесь за перекладину. Это ваша индивидуальная идеальная ширина хвата, которая должна соответствовать длине ваших рук и подвижности плеч.
Отведите лопатки назад и оторвите ноги от земли. Скрестите одну ногу над другой, чтобы задействовать пресс и предотвратить раскачивание ног. Опустите тело до полного виса, поддерживая вес прямыми руками. Ваша голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью выпрямлены.
Совет по форме:Поднятие рук над головой и супинация ладоней - полезная и достаточно точная инструкция по настройке хвата. Тем не менее, вам может понадобиться настроить ширину хвата немного ближе или шире, если держать руки над головой неудобно.
Шаг 2. Подтяните подбородок к перекладине
Сделайте короткий вдох, держа грудь прямо. Поверните плечи наружу, чтобы убедиться, что лопатки отведены назад. Подтяните тело к перекладине, сжимая хват и отводя локти назад и вниз.
Когда вы подтягиваетесь, ваши бицепсы и мускулатура спины будут работать сверхурочно, поэтому подумайте об этих мышцах, сокращающихся во время подъема. Было показано, что это помогает улучшить технику упражнений и рост мышц.(1) Медленно выдохните, подтягиваясь, и остановитесь, когда подбородок окажется на верхней части перекладины. Ваши руки должны быть полностью согнуты, локти около ребер.
Форма Совет:В верхней точке каждого повторения задерживайте себя в изометрическом сокращении на одну-две секунды. Если вы видите зеркало, не поворачивая головы, посмотрите, направлены ли ваши локти прямо к земле или под углом к центральной линии вашего тела. Если они направлены прямо вниз, ваши плечи, скорее всего, развернуты наружу, что идеально подходит для здоровья суставов и набора мышц. Если они наклонены внутрь, ваши плечи больше вращаются внутрь, и ваши суставы напрягаются.
Шаг 3 - Нижний под контролем
Сохраняйте сильную позицию через корпус, чтобы смягчить любые колебания. Думайте о том, как ваши мышцы удлиняются по мере того, как вы опускаетесь, пока ваши бицепсы и мускулатура спины не будут полностью растянуты в нижнем положении. Не позволяйте своему телу раскачиваться в мертвом висе. Крепко сожмите штангу и напрягите пресс, чтобы сохранить контроль.
Форма Совет:Движения вроде подтягиваний должны быть важнее качества, чем количества. При необходимости дайте себе несколько секунд на сброс между каждым повторением, чтобы выполнять их с высокой скоростью работы. Пять идеальных повторений - лучшая цель, чем 10 небрежных повторений.
Ошибки при подтягивании, которых следует избегать
Подтягивания могут быть простым упражнением с собственным весом, но есть несколько технических ошибок, которых следует избегать, если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее и выполнять каждое повторение максимально эффективно.
Чрезмерное раскачивание
Как и его, возможно, более популярный собрат, подтягивания и подтягивания требуют стабилизации всего тела, чтобы свести к минимуму нагрузку на плечевой сустав. Однако есть небольшая разница в результате чрезмерного раскачивания в подтягиваниях.
CrossFit популяризировал подтягивания разгибом, в которых используется значительное раскачивание всего тела для выполнения подходов с очень большим количеством повторений. Тем не менее, любое раскачивание во время подтягиваний приводит к тому, что плечи поворачиваются внутрь, что увеличивает нагрузку на плечевые и локтевые суставы и резко снижает мышечное напряжение в мышцах спины.
Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или силу, любое раскачивание не приблизит вас к вашим целям.
Избегайте этого:Сосредоточьтесь на одной-двухсекундной паузе в верхней части каждого повторения и внесите необходимые корректировки, чтобы плечи были развернуты наружу - поднимите грудь и лопатки назад.
Не используется полный диапазон движений
Некоторые посетители тренажерного зала попадают в ловушку полуповторения с подтягиваниями, выполняя минимальный диапазон движения от верхней части повторения почти до половины и снова поднимаясь.
Этот поспешный подход крайне неэффективен. Такой короткий диапазон движения сократит время нахождения работающих мышц в напряжении, а это означает, что каждое повторение дает меньше тренировочного стимула, и вы мешаете себе стать сильнее или нарастить мышечную массу.
Избегайте этого:Всегда помните, что качество важнее количества. Не поддавайтесь эгоизму и не беспокойтесь о том, сколько повторений может выполнить другой атлет.
Преимущества подтягиваний
При правильном выполнении подтягивания могут быть одним из самых полных упражнений на верхнюю часть тела с минимальным оборудованием.
Это может увеличить силу и развитие мышц спины, груди и плеч; поддерживать развитие осанки и улучшать подвижность плеч.
Больше мышц для ваших бицепсов и предплечий
Использование супинированного хвата изменяет активацию мышц и акцент. Этот хват создает более высокую нагрузку на бицепсы, а также задействует мышцы предплечья. (2) Подтягивания позволяют лифтерам тренировать свои бицепсы, используя относительно более тяжелые нагрузки (вес своего тела) по сравнению со многими другими упражнениями на бицепс, в то время как мышцы спины действуют вторично, помогая движению. Это делает его идеальным упражнением для общего развития предплечий и бицепсов, а также для развития силы хвата.
Функциональная гипертрофия и сила
Функциональный характер подтягиваний означает, что они становятся лучше; вы также улучшите свою общую физическую работоспособность. (3) Это может легко привести к нескольким контактным видам спорта, таким как футбол, регби, единоборства, скалолазание или даже плавание. Функциональная тренировка также может помочь в вашем повседневном образе жизни. Сильная спина, плечи и руки принесут пользу во всем, от переноски продуктов до переноски детей.
Легко постепенно перегружать
Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно обеспечить некоторую прогрессивную перегрузку - последовательно увеличивая вес или количество повторений. В подтягиваниях все, что вам нужно, это вес вашего тела. Не стопка тарелок, только ты. Когда вы сможете выполнить 12 контролируемых повторений в трех или четырех подходах, вы освоите подтягивания с собственным весом.
Лифтерам может потребоваться много месяцев или лет, в зависимости от их плана тренировок, чтобы достичь этого. В этот момент вы можете держать между ногами гантель весом один или два килограмма (два или пять фунтов) и возвращаться к 12 повторениям. Смойте и повторите этот процесс, делая небольшие скачки в весе каждый раз, когда вы говорите привет своим новым достижениям.
Мышцы, работающие при подтягивании
Подтягивания - это упражнение для верхней части тела, которое задействует большинство мышц верхней части тела. Бицепсы активно работают, а спина и плечи участвуют в движении.
Бицепс
Бицепс состоит из двух головок - длинной головки на внешней стороне плеча и короткой головки на внутренней части. Обе части мышцы берут начало от лопаток (лопаток) и прикрепляются около локтя, при этом длинная головка также пересекает плечевой сустав. Бицепсы значительно задействуются во время подтягиваний, потому что супинированный (нижний) хват ставит руку в невыгодное механическое положение.
Предплечья
Предплечья, включая сгибатели на ладонной стороне и разгибатели на верхней стороне, поддерживают вес тела во время подтягиваний. Сгибатели, в частности, сильно активизируются при подтягивании к верхней части каждого повторения.
широчайшая мышца спины
Широчайшие - самые большие мышцы спины. Они прикрепляются к плечу и позвоночнику в нижней части спины. Они работают, чтобы приблизить руку к центральной линии тела над головой, а также снаружи в сторону. Рука выполняет оба этих движения во время подтягивания, поэтому это эффективный способ активировать широчайшие.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины включает в себя несколько мышц с аналогичными функциями, таких как трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Каждая работа направлена на контроль различных движений лопаток (лопастей) и на поддержку плечевых суставов при мышечном напряжении, особенно в нижней части подтягивания.
Кто должен делать подтягивания
Чтобы развить сильную и мускулистую спину, большинство лифтеров уделяют слишком много внимания подтягиваниям. Тем не менее, подтягивания могут быть более фундаментальным движением и более эффективными для набора массы и силы.
Подтягивания особенно полезны из-за своей универсальности и применимы ко многим тяговым движениям в спорте и повседневной деятельности.
Тренировка силы собственного веса
Чтобы стать сильнее, особенно в любых упражнениях с собственным весом, вы должны относиться к силе как к навыку. Поэтому, если вы хотите улучшить свои подтягивания, вам нужно научиться лучше выполнять само упражнение. Укрепление идеальной техники заключается в выполнении повторений за повторениями, при этом упор делается на качество, а не на количество.
Тренировка функциональной гипертрофии
Функциональная гипертрофия - это стратегический и сбалансированный подход к росту мышц, который также улучшает физическую работоспособность. Большой диапазон движений и задействование нескольких мышц делают это движение очень эффективным. Работа лопаточных мышц посредством сильного сокращения и глубокого растяжения также укрепляет здоровье плечевого сустава.
Как запрограммировать подтягивания
Подтягивания можно запрограммировать на различные подходы и повторения. Выполнение упражнения в начале тренировки, когда вы полны энергии, может помочь нарастить силу и обеспечить качественную технику.
Вот несколько эффективных способов начать использовать подтягивания в своих тренировках, в зависимости от вашей тренировочной цели и текущих способностей.
Добавленный вес, мало повторений
Чтобы развить силу верхней части тела с помощью подтягиваний, выполняйтеот четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений Избегайте мышечного отказа, который может поставить под угрозу технику, сохраняя как минимум два повторения остались «в запасе». Поскольку это относительно продвинутый вариант, добавляйте вес только тогда, когда вы можете успешно выполнять несколько подходов с умеренным или высоким числом повторений с собственным весом.
Только собственный вес, умеренное количество повторений
Чтобы обеспечить рост работающих мышц, работайте сот трех до четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений Это увеличит общий тренировочный объем, что полезно для наращивания мышечной массы. (4) При необходимости используйте эспандеры или тренажер для подтягиваний, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
Измененные наборы кластеров
Групповые подходы - это специализированный метод тренировки, позволяющий нарастить силу за счет выполнения большего количества повторений без мышечного отказа. Его чаще программируют для упражнений с отягощениями с использованием больших весов и малого количества повторений, но его можно применять и к сложным движениям с собственным весом, таким как подтягивания.
Например, если вы можете выполнить только два повторения, вы должны выполнять групповые подходы или «мини-сеты» из одного повторения. Выполните одно повторение, отдохните от 15 до 30 секунд, выполните еще одно повторение, отдохните от 15 до 30 секунд и выполните последнее повторение. Вся эта серия - один набор. Отдохните две минуты, прежде чем повторить еще два полных подхода.
Поскольку один подход из трех кластерных повторений сравним с выполнением трех повторений в одном подходе, вы можете стать сильнее и увеличить общий рабочий объем, что может привести к увеличению мышечной массы. Адаптируйте метод в зависимости от общего количества повторений, которое вы можете выполнить в данный момент. Например, если вы можете сделать пять повторений подтягиваний, используйте три группы по три повторения (всего девять повторений в подходе) для трех подходов.
Вариации подтягиваний
Есть несколько простых вариантов подтягиваний, которые вы можете включить в свои фазы программирования, даже когда вы освоите выполнение этого упражнения.
Подтягивания с отягощением
Подтягивания с отягощением - это следующий шаг в вашем развитии. Вы можете использовать утяжеляющий жилет, утяжеляющий пояс или просто поместить одну гантель между ног.
Когда вы думаете, что, возможно, достигли своего потенциала роста, добавьте этих плохих парней, и вы начнете делать еще более впечатляющий прирост в размерах и силе.
Подтягивания с полусупинацией
Этот вариант подтягивания слегка регулирует хват, поворачивая большие пальцы примерно на 45 градусов по направлению к лицу. Ваши руки должны быть согнуты так, чтобы мизинцы были немного ближе друг к другу, а большие пальцы немного дальше друг от друга.
Этот захват обеспечивает более плавное тяговое движение, поскольку снижается нагрузка на запястья и локтевые суставы и увеличивается мышечная нагрузка на мышцы предплечья. Это обеспечивает более мощное и комфортное движение бицепсов, лопаток и мышц спины.
Подтягивания за грудину
В этом расширенном варианте упражнения больше внимания уделяется лопаткам. Когда вы подтягиваетесь, старайтесь максимально раскрыть грудь и заканчивайте с серединой груди у перекладины, а не с подбородком.
По сути, вы будете пытаться прогнуться через грудной отдел и отрегулировать рычаги своего тела, чтобы сила тяжести лучше воздействовала на лопатки и достигала большей нагрузки на середину спины.
Альтернативы подтягивания
Возможно, приведенные выше варианты не то, что вам нужно, или, может быть, у вас даже нет штанги для использования дома или в тренажерном зале. В любом случае, есть несколько альтернатив, которые могут помочь вам укрепить тянущие мышцы, участвующие в подтягиваниях.
Подтяжка из-под руки
Тренажер для тяги широчайших может быть отличным помощником в повторении тягового движения при подтягивании. Это упражнение следует использовать в качестве основного, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.
Даже после того, как вы освоите подтягивания, это упражнение по-прежнему актуально, позволяя полностью утомить спину, бицепсы и предплечья с различными весами и диапазонами повторений.
Подтягивание на коленях одной рукой
В этом варианте используется тросовый шкив, чтобы заставить мышцы выполнять большой диапазон движения, вставая на колени на землю, устанавливая шкив в наивысшую точку и выполняя движение со значительным растяжением с одной стороны за раз.
Эта альтернатива одной рукой может помочь вам укрепить любой мышечный дисбаланс, который может возникнуть при выполнении только двусторонних движений. Ключевой совет для этого упражнения - всегда начинать каждый подход с недоминирующей стороны, чтобы вы могли приложить максимум усилий для развития отстающих мышц.
Часто задаваемые вопросы
В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Ключевая разница между этими двумя упражнениями заключается в хвате рук за перекладину. Во время подтягивания ваши руки пронированы (ладони обращены вниз), а во время подтягивания ваши руки супинированы (ладони обращены вверх).
Это простое отличие увеличивает задействование бицепсов во время подтягиваний, в то время как подтягивания в большей степени активизируют мышцы спины, а бицепсы играют второстепенную роль с ограниченным вкладом из-за рычагов.
Сколько раз в неделю нужно подтягиваться?
Если ваш приоритет - стать сильнее и нарастить мышечную массу, начните выполнять подтягивания два раза в неделю с отдыхом не менее 48-72 часов между каждым занятием. (5) Это даст всем задействованным мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и быть готовыми к следующей тренировке с максимальными усилиями.
Тем не менее, вы можете часто выполнять малоповторные подходы подтягиваний с собственным весом, чтобы практиковать свою технику. Это хорошо работает во время вашей общей разминки для тренировки верхней части тела или тренировок, когда ваша спина используется в других упражнениях, таких как становая тяга. Выполнения трех-четырех повторений будет достаточно, чтобы помочь мобилизовать и активировать мышцы, которые будут работать в этом сеансе, а также предотвратить возникновение какой-либо значительной усталости в этих мышцах.
Держи подбородок выше
Подтягивания не заслуживают того, чтобы застрять в статусе второй скрипки после подтягиваний. Подтягивания - это основное упражнение с собственным весом, которое обеспечивает функциональную силу верхней части тела и координацию мышц. И большой бицепс тоже хороший плюс. Пришло время встать на перекладину, поменять хват и начать подтягиваться.