Накачайте пресс и ягодицы этой жестокой вариацией планки
Как только обычная планка перестанет напрягать ваше ядро и вам придется удерживать положение в течение пяти минут, чтобы почувствовать хоть какое-то подобие ожога, пора переходить к новым пастбищам. Пастбища сложнее.
Некоторые варианты планки включают в себя работу над немного разными частями корпуса, например, боковая планка или обратная планка, в то время как некоторые вводят движение для увеличения ставки, например, планка для ходьбы. Планка RKC, или планка Russian Kettlebell Challenge, не делает ничего из этого. Издалека она выглядит как обычная планка, но некоторые небольшие различия значительно увеличивают сложность, делая ее одним из лучших упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять, и достойным развитием классической планки.
Планка RKC была изобретена бывшим советским тренером спецназа Павлом Цацулиным в рамках его фитнес-программы. Здесь не используются гири, но не думайте, что от этого будет легче.
Как делать планку RKC
На первый взгляд планка RKC очень похожа на обычную планку, но небольшие различия между этими двумя упражнениями делают ее вдвое сложнее. Основное внимание уделяется напряжению всего тела - той интенсивности, с которой вы сжимаете ягодицы, наблюдая, как ваша любимая спортивная команда проигрывает в овертайме. Но в виде досок.
Начав со стандартной позиции планки, сожмите руки перед собой и втяните плечи - своего рода обратное пожимание плечами. Затем напрягите квадрицепсы, чтобы поднять колени и как можно сильнее сожмите ягодицы. Чтобы еще больше усилить напряжение, прижмите плечи к пальцам ног, а пальцы ног к голове, как будто вы пытаетесь поднять живот в положение пики. Это увеличивает стабилизирующую силу, необходимую от ягодиц для поддержания положения планки. Даже если вы опытный плансер, ваши мышцы довольно быстро начнут дрожать.
Как долго нужно делать планку RKC?
Начните с трех-пяти планок продолжительностью около 10 секунд. Через некоторое время вы можете увеличить продолжительность до 30 секунд, если хотите, но поддерживать высокое напряжение важнее, чем продолжаться дольше.
Преимущества планки RKC
Напряжение во всем теле приводит к тому, что различные группы мышц работают друг против друга, чтобы сохранить положение планки. Ваш пресс требует гораздо больше усилий, чем при обычной планке, как и ягодицы. Фактически, почти каждая мышца, которая получает пользу от обычной планки, получает гораздо более тяжелую тренировку с планкой RKC. И за меньшее время.