Используйте планку, чтобы создать прочную связь между верхней и нижней частью тела
Вероятно, не существует упражнения, которое приносило бы больше пользы при меньшем количестве движений, чем классическая планка. Максимальная отдача при минимальном движении - это бизнес доски, и бизнес хорош.
Все, что вам нужно сделать, это держать планку как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, особенно пресс.
Звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд - это испытание, от которого трясутся руки и дрожит сердце.
Преимущества планки
Освойте доску, и у вас будет такое прочное ядро, что даже Жюль Верн не подумает о путешествии к его центру. Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и круп, но основной целью является пресс, который действительно чувствует напряжение.
Есть даже бесплатная умственная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется необходимостью оставаться совершенно неподвижным как можно дольше.
Как делать планку
В планке важна осанка. Ваш вес должен приходиться на подушечки стоп и локти, руки соединены вместе перед собой. Держите спину и бедра ровно, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек. Напрягите брюшной пресс и не поднимайте и не опускайте бедра. Это жульничество. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принятие этой позиции окажется невозможным, начните с коленей на земле. Как только вы сможете удерживать планку с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на носки.
Как долго нужно держать планку?
Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли бы подумать: многие люди полагают, что удерживать планку как можно дольше бессмысленно. В число этих людей входит Стюарт МакГилл, почетный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который считает, что три коротких интервала по десять секунд лучше всего, если вы вообще должны их выполнять (он рекомендует «птичью собаку», боковую планку и сидячую планку). как лучшие упражнения).
Другие критические замечания включают предположение, что большинство людей не задействуют корпус должным образом или не удерживают правильную позицию, когда стремятся достичь цели по времени. Это определенно стоит учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сэкономить только минуту, опустив бедра или подняв их слишком высоко, то не стоит удерживать его так долго. Делайте это правильно и судите, когда остановиться, по тому, как вы себя чувствуете, а не по произвольной цели по времени.
Говоря о произвольных целях по времени, вот несколько отличных целей для планки, а также пара поистине нелепых удержаний в планке от рекордсменов.
- 30сек - новичок
- 1мин - среднее
- 1мин 30сек - хорошо
- 2мин - очень хорошо
- 3мин - отлично
- 5мин - мастер планки
- 9 часов 30 минут 01 секунда - мировой рекорд в планке в последние годы горячо оспаривается, и двумя ведущими претендентами были китайский полицейский Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ, причем рекорды менялись между собой. с 2016 года. Однако теперь появился новый мировой рекордсмен по планке. Дэниел Скали удержал позицию с потрясающим результатом 9 часов 30 минут 1 секунду, побив предыдущий рекорд в 8 часов 15 минут 15 секунд, установленный Худом в 2020 году. 28-летний Скали, родом из Австралии, установил свой рекорд, чтобы повысить осведомленность о хронических болевых состояниях - он сам страдает хронической болью. Теперь, когда Худ отказался от попыток установить мировой рекорд (он установил свой последний рекорд в возрасте 62 лет!), Мао должен побить рекорд Скали, или, возможно, в бой вступит новый планщик.
22 варианта планки-убийцы
Планка - прекрасное движение, но для опытного тренирующегося оно быстро достигает точки убывающей отдачи. Это похоже на любое другое упражнение - вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легко, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете держать строгую планку в течение двух минут, пришло время перейти к чему-то более сложному.
1 Супер планка
Во-первых, убедитесь, что ваша базовая планка в порядке: пресс напряжен, ягодицы напряжены, тело идеально прямое, затем усложните ее. «Выведите локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягете, упритесь локтями в пол», - говорит Джо Лайтфут, основатель тренажерного залаResults Inc. «Почувствуйте, как задействуются ваши широчайшие и пресс. В центре вашего внимания должно быть качество, а не количество».
2 Планка с поднятием ног
Простой способ увеличить сложность стандартной планки - поставить ноги на ступеньку или скамейку. Сохраняйте положение как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет сложнее, потому что ваши ноги будут подняты.
3 Перетаскивание мешка с песком
Встаньте на обычную доску, положив мешок с песком немного впереди себя и в сторону. Затем одной рукой перетащите его по всему телу. Поменяйте руки и перетащите его назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», - говорит Лайтфут. «Перенеси их всех в одну сторону, а затем перенеси обратно».
4 Боковая планка
Боковая планка оказывает тренировочный эффект, отличный от стандартной планки: она оказывает значительную нагрузку на часть задней части брюшного пресса, известную как квадратная мышца поясницы. Не отчаивайтесь из-за латины: стимуляция этой маленькой, заброшенной мышцы предотвращает сильные боли в пояснице. Чтобы выполнить это движение, лягте на бок, положив одно предплечье прямо под плечо, затем поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.
5. Планка со звездной стороной
Это более жесткий вариант боковой планки, который усиливает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения приподнятой планки с руками, расположенными под плечами и вытянутыми руками, поверните тело, чтобы поднять одну руку до тех пор, пока она не будет направлена в потолок, затем также поднимите верхнюю часть ноги. На этом этапе все четыре конечности будут вытянуты, и вы примете форму звезды. Во всяком случае, в форме звезды. Вы также можете выполнять звездообразную планку, опираясь на предплечье, как и обычную боковую планку, чтобы немного упростить вариант упражнения.
6 Боковая планка с вылетом
Примите положение боковой планки или даже положение звездной боковой планки, если вы чувствуете себя сильным. Поверните туловище так, чтобы грудь оказалась лицом к земле, и вытяните руку через зазор между телом и полом. Затем повернитесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант усложняет ваше ядро, а также немного более интересен, чем просто удержание той же позиции.
7 Обратная планка
Переверните стандартную планку так, чтобы смотреть в потолок, и вы укрепите спину. Когда ваша техника будет правильной, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс тоже почувствуют пользу. Главное - всегда держать тело прямо.
8 Планка для ходьбы
Этот микс добавляет нестабильности и координации. «Начните с обычной планки и переходите от положения на локтях к рукам», - говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая одну руку за раз, постарайтесь положить руку туда, где был локоть, а затем выполните обратный процесс». Для дополнительной проработки трицепсов добавьте отжимания между повторениями.
9 Домкрат
Домкрат сочетает в себе два давних фаворита: доску и домкрат. Добавление этого к вашему распорядку дня создаст чрезвычайно сильный корпус, плюс может быть полезно включиться в кардиотренировку, потому что это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.
10 Кузовная пила
Вам понадобятся ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса. Движение может быть легким, но ты его почувствуешь.
11 Доска Супермена
Планка Супермена - основное упражнение в программах силовой и физической подготовки, поскольку оно учит подвижности и координации. Это также дает вашему прессу правильную работу. Когда вы поднимаете одну руку, вам следует поднять другую ногу, удерживая ее на мгновение, затем повторить то же самое для противоположных сторон.
12 Планка RKC
В планке Russian Kettlebell Challenge гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне тяжело. В типичном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапеции; при этом ваши ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Все дело в поддержании напряжения и предотвращении слишком сильной тряски мышц.
13 Русские отжимания
Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а если вы работаете над подъемами силой, это улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям на брусьях.«Выполните отжимание, но в нижней части повторения опуститесь на предплечья, а затем снова поднимитесь», - говорит Уэйкфилд. «Вы получите часть движения, нажимая вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».
14 Доска отступника
Если вы пробовали ренегатскую тягу, вы знаете, что нагрузка на пресс максимальна, когда гантель отрывается от пола. Усильте эффект с помощью пары скамеек: поставьте предплечья на одну, а ноги на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и удерживайте некоторое время. Ваши косые мышцы позже скажут вам спасибо.
15 Перемешайте кастрюлю
Для этого вам понадобится спортивный мяч. «Займите положение планки, положив предплечья на мяч, затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра как можно более неподвижными», - говорит Уэйкфилд. «Сделайте пять-десять повторений в одном направлении, затем поменяйте направление. Чем медленнее ты будешь идти, тем лучше». Ваш пресс будет проработан под неожиданными углами.
16 Веревочная волна
Боевые верёвки предназначены не только для тотальных разгромов - они также добавят контроль над ядром вашей доски. «Примите это положение, затем возьмите веревку одной рукой», - говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли. «Подвигайте веревку вверх и вниз, сохраняя при этом остальную часть тела как можно более неподвижной». Попробуйте три подхода по десять секунд.
17 Добавить вес
Это не может быть проще. Весовой блин подойдет, но без партнера по тренировкам это непрактично - вместо этого наденьте утяжеленный жилет или оберните вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).
18 Планка с попеременным постукиванием плечами
Примите обычную позицию планки. Удерживая бедра ровно относительно пола, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите то же самое левой рукой на противоположной стороне. Стремитесь выполнить 15-20 повторений с каждой стороны.
19 Планка с постукиванием кончиками пальцев собаки вниз
Начните с позиции приподнятой планки, положив руки под плечи и вытянув руки. Оттолкнитесь руками, чтобы переместить туловище назад, одновременно поднимая бедра, чтобы оказаться в положении перевернутой буквы V. Затем коснитесь правой ноги левой рукой и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающее движение упражнения помогает проработать пресс под разными углами, а переходя в позу собаки мордой вниз, вы получаете бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней части ног, особенно икр.
20 планка TRX
Один из самых сложных вариантов планки с поднятием ног - это выполнение ее, поставив ноги на ручки подвесного тренажера. Когда вы пытаетесь удержать свое положение, нестабильная поддержка, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему корпусу придется работать еще усерднее, чем обычно, чтобы удержать доску.
21 Планка-качалка
Еще один вариант, в котором вы добавляете совсем немного движений, чтобы усложнить работу вашего корпуса. Вы можете выполнять качающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками. Сохраняя положение планки, качнитесь вперед, прижимая пальцы ног к земле, пока плечи не пройдут мимо кистей (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем качнитесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.
22 Планка Power Plate
Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка - идеальное упражнение для знакомства с ним. Вибрации от тренажера проходят через мышцы, заставляя их быстрее утомляться, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер планки и привыкли удерживать положение в течение нескольких минут за раз, вам будет сложно преодолеть 60-метровую планку. -вторая оценка при выполнении на Power Plate. Установите Power Plate на 30-35/низкий уровень, а затем положите на него предплечья или ступни, принимая положение планки.