Упражнения с собственным весом часто избегают «хардкорные» посетители тренажерного зала, которые считают достойными упражнения только тогда, когда вы поднимаете груды твердого чугуна. Тем не менее, они забывают, что движения с собственным весом могут быть очень полезными и даже унизительными. Некоторые утверждают, что способность поднять пресловутую тонну не очень достойна, если вы не можете поднять себя и справиться со своим собственным весом.
Когда дело доходит до тренировки спины, подтягивания - не единственный вариант. Перевернутая тяга, которую иногда в шутку называют австралийским подтягиванием, потому что тело находится «внизу» под перекладиной, нацелена на спину, плечи и бицепсы.
Перевернутая тяга очень эффективна, потому что она приносит пользу как новичкам, так и опытным лифтерам, улучшая тяговую силу, размер мышц спины, стабильность и координацию всего тела. Вот как выполнить идеальную перевернутую тягу, а также все, что вам нужно знать об этом мощном и забытом упражнении.
Простая и эффективная демонстрация перевернутого ряда
Назовите это перевернутой тягой, тягой с собственным весом, австралийским подтягиванием или даже беззаботным, но уничижительным «подтягиванием толстяка». Какой бы термин вы ни использовали, движение одно и то же. Взгляните на простую технику, а затем продолжайте учиться.
Как делать перевернутый ряд
Перевернутая тяга является относительно менее сложным упражнением для спины с собственным весом по сравнению с классическими подтягиваниями, потому что вы поднимаете меньший процент веса своего тела. Это делает его идеальным упражнением для новичков. Тем не менее, неправильное выполнение приведет к плохому набору мышц и минимальной пользе, поэтому обратите внимание на хорошую форму.
Шаг 1 – Займите позицию
Лягте на землю в раме или тренажере Смита и вытяните руки к потолку. Отметьте точку чуть выше кончиков пальцев и установите штангу в стойку на этой высоте. Вернитесь в положение лежа с грудью под перекладиной и возьмите чуть шире плеч хват ладонями вниз.
Держите ноги прямыми и пятками на земле. Держите торс и бедра напряженными, чтобы тело оставалось прямым.
Совет по форме:Посколькусопротивление достигается за счет использования собственного веса, вы можете легко масштабировать упражнение в соответствии со своим уровнем силы. Чем круче угол вашего тела, тем легче будет упражнение. Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее вам будет. Однако,ваша спина не должна опираться на землю в растянутом положении Вместо этого, при необходимости, поднимите ноги на скамью или шагните, чтобы увеличить сложность.
Шаг 2. Подтяните грудь к перекладине
Напрягите пресс, сведите лопатки вместе иподтянитесь, пока ваш торс не коснется перекладины. Он должен соприкасаться с нижней частью груди. Подумайте о том, чтобы поднять грудь через перекладину к потолку.
Не позволяйте локтям расходитьсяслишком сильно по бокам. Держите их относительно близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие (мышцы спины). В верхнем положении не сгибайте ноги и не опускайте ягодицы.
Совет по форме: Если ваша грудь не может дотянуться до перекладины, отрегулируйте высоту и измените положение, чтобы уменьшить сложность. Достижение полного диапазона движений имеет решающее значение для наращивания силы, стимулирования роста мышц и улучшения здоровья плечевого сустава и верхней части спины.
Шаг 3. Оставайтесь напряженными во время опускания
Напрягите все тело и сведите лопатки вместе, медленно выпрямляя руки. Когда вы достигли полного локаута,ваша спина и плечи должны все еще немного отрываться от земли.
Повернитесь корпусом на пятках, не сгибайте ноги во время выполнения упражнения. Позвольте мышцам спины, плеч и рук выполнять работу по подъему и опусканию.
Совет по форме:Сохраняйте жесткую осанку и напряженный корпус для получения максимальной пользы. Обеспечьте напряжение всего тела и не расслабляйтесь во время эксцентрической фазы (фазы опускания или опускания).
Ошибки перевернутого ряда, которых следует избегать
То, что перевернутая тяга является упражнением с собственным весом, не означает, что вы получаете бесплатный доступ к базовой технике мясника. Хорошая форма важна как для упражнений с собственным весом, так и для движений со свободным весом. Просмотрите эти частые ошибки, чтобы убедиться, что вы их не делаете.
Потеря осанки
Основные мышцы перевернутой тяги – это спина и руки, но в подъеме задействовано все тело. Если ваши ягодицы начнут опускаться, и вы потеряете напряжение и осанку, механика упражнения изменится, и вы получите меньше пользы. Ваше тело должно образовыватьпрямую линию от лодыжек до плечевых суставов
Есть одно допустимое исключение из правила «прямой линии»: чтобы значительно улучшить рычаги и облегчить упражнение, вы можете согнуть ноги и поставить ступни на пол. Тем не менее, вы все равно должны держать прямую линию от коленей до плеч, сохраняя при этом напряжение в ягодицах, коре и лопатках.
Избегайте этого: Упритесь пятками в пол, чтобы напрячь ноги и ягодицы. Представьте, что ваши бедренные кости привязаны к потолку веревкой.
Слишком высокая гребля
В верхней позиции каждого повторения гриф должен касаться нижней части груди. Если вы занимаете неправильное положение и тянете слишком высоко, когда гриф касается верхней части груди или шеи, вы превращаете упражнение в разновидность тяги лицом.
Это ошибка, потому что это снижает активацию ваших больших широчайших мышц и увеличивает задействование ваших задних дельтовидных мышц (плеч) и верхней части спины. Более высокая тяговая позиция также приводит к тому, что ваши локти расходятся в стороны, что может увеличить нагрузку на плечевой сустав, особенно если вам не хватает подвижности плеча.
Избегайте этого:Перед началом сета при настройке положения грифа убедитесь, что нижняя часть грудной клетки или верхняя часть пресса выровнены под штангой. Это поможет вам занять хорошую позицию для тяги еще до начала движения.
Тяга «сломанными» запястьями
Когда какое-либо упражнение становится трудным из-за усталости или избыточного веса, тело, естественно, попытается задействовать дополнительные мышцы, чтобы прийти на помощь. Это может произойти при перевернутой тяге, если ваши руки намного сильнее спины, когда ваши запястья сгибаются во время движения.
Тяга за согнутые или «сломанные» запястья перенесет большую нагрузку на руки и может вызвать боль и дискомфорт в суставах. Это также чрезмерно утомляет вашу силу хвата, что ограничивает объем работы спины, которую вы можете выполнить.
Избегайте этого:Сохраняйте нейтральное положение запястья все время, от растянутого положения до верхнего сокращения. Подумайте о том, чтобы тянуть локтями, а не руками. Если у вас болит запястье, используйте нейтральный хват, поместив в стойку футбольный гриф (иногда называемый швейцарским грифом) вместо прямой штанги или переключившись со штанги на подвесные ремни (например, TRX).
Преимущества перевернутого ряда
Самые простые упражнения иногда можно упустить из виду, но зачастую именно они могут принести большую пользу. Перевернутая тяга может обеспечить несколько преимуществ с точки зрения силы, мышечной массы и стабильности кора.
Больше мышц
Как и подтягивания, обратная тяга - фантастическое упражнение для наращивания мышечной массы спины, рук и предплечий, используя только собственный вес. На самом деле, он можетзадействовать больше мышц широчайших и верхней части спины, чем традиционная тяга штанги (1) Перевернутая тяга позволяет легко накапливать объем (повторения и/или подходы) для стимуляции мышечного роста. в ваших целевых мышцах. (2)
Сила на растяжение
Движения с собственным весом имеют репутацию менее эффективных для наращивания силы, потому что вы не можете поднимать очень тяжелые веса, но если вы начинающий атлет, они могут оказаться очень эффективными. (3) Как многосуставное упражнение перевернутая тяга действительно является идеальным выбором для развития тяговой силы. (4)
Перевернутый ряд требуеткоординации всего тела и силыКак и во многих движениях с собственным весом, вы можете в конечном итоге добавить сопротивление, например жилет с отягощением, чтобы обеспечить базовую прогрессивную перегрузку. Это бросит вызов спине, бицепсам и силе хвата любого опытного атлета.
Меньше нагрузки на поясницу
Упражнения по гребле обычно задействуют нижнюю часть спины для поддержания правильной осанки и обеспечения стабильности, но это часто может быть ограничивающим фактором, особенно для лифтеров с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины.
Перевернутая тяга создает очень небольшую нагрузку на позвоночник, потому что ваш позвоночник не подвергается значительной нагрузке. Таким образом, если у вас болит спина, это идеальный вариант для гребного движения с почти нулевой нагрузкой на нижнюю часть спины. Кроме того, это также задействует ваше ядро, что связано с меньшей болью в пояснице и лучшим здоровьем ядра и позвоночника. (5)(6)
Мышцы, работающие при перевернутом ряду
Правильно выполненная обратная тяга может быть одним из самых эффективных упражнений для спины в вашем арсенале. Он задействует несколько мышц спины, не напрягая часто перегруженную нижнюю часть спины, как многие альтернативные движения. В качестве тягового упражнения перевернутая тяга также задействует несколько поддерживающих мышц.
широчайшая мышца спины
Широчайшие – самые большие и сильные мышцы спины. Они идут от тазовой кости и нижней части позвоночника к плечевой кости (кости руки) и активно участвуют в различных движениях руки. Поскольку они покрывают большую часть туловища, широчайшие также способствуют стабильности позвоночника и движениям туловища. Они являютсяосновной целью перевернутого ряда
Верхняя часть спины
Это включает в себя трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы - все они участвуют вдвижении лопаток и здоровье суставов Эти мышцы работают аналогичным образом, чтобы двигать лопатки несколькими способами, помогают в тянущих движениях и способствуют стабилизации лопаток во время жимовых движений.
Бицепс
Конечно, все мы знаем бицепс. На передней части плеча это самая большая мышца руки, она идет от лучевой кости (кости предплечья) до лопатки. Бицепсы задействуются для выполнения перевернутой тяги, но другие относительно небольшие мышцы помогают бицепсам сгибать (сгибать) руку.
Пронированный (ладонью вниз) хват, используемый во время перевернутой тяги, на самом деле делаетакцент на плечевой мышце, самой сильной мышце-сгибателе руки. (7) На самом деле он расположен прямо под бицепсом иможет помочь вашим бицепсам казаться большепотому что хорошо развитая плечевая мышца «подтолкнет» его выше.
Предплечья
Ваши предплечья будут тренироваться почти при каждом упражнении на спину, потому что ваш хват передает усилие от веса к целевой мышце. На предплечьях работает несколько мышц, но сгибатели предплечья на ладонной стороне нижней части руки отвечают за хват и будут нагружены больше всего. Плечелучевая мышца, самая большая мышца на противоположной стороне предплечья, также помогает сгибать плечо.
Ядро
Чтобы сохранить правильную осанку и повысить эффективность выполнения этого упражнения, вам придется задействовать все мышцы кора. Все мышцы пресса (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота), мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы позвоночника), и некоторые мышцы бедра задействуются синергетически. Ваш пресс - это передние основные мышцы, идущие по передней части туловища, а мышцы, выпрямляющие мышцы, - вдоль спины (начиная с нижней части спины, они доходят до шеи).
Ваши мышцы кора не совершают движений во время перевернутой тяги, а изометрически сокращаются, чтобыподдерживать сильное, стабильное и безопасное положение тела.
Кто должен делать перевернутый ряд
Перевернутая тяга универсальна и требует минимального оборудования – любого грифа или бревна, которые могут выдержать ваш вес. Спортсмены с разными целями и способностями могут включить это упражнение в свою программу тренировок.
Начинающие
Перевернутая тяга - идеальное тяговое упражнение для начинающихосвоить сопротивление собственного тела Упражнение можно мгновенно масштабировать до уровня вашей силы, подняв штангу или согните ноги, чтобы облегчить задачу, или поставьте ноги на скамью, или наденьте утяжеленный жилет, или и то, и другое, чтобы усложнить задачу.
Поскольку подтягивания значительно сложнее для неопытных лифтеров без силовой базы, тяга с собственным весом является отличным первым шагом кувеличению тяговой силы, общей физической подготовки и напряжения всего тела.
Любители телосложения
Будь то бодибилдер или кто-то, кто просто хочет набрать вес, многие атлеты игнорируют перевернутую тягу как упражнение для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, оно может быть более эффективным, чем некоторые другие упражнения на греблю, особенно длянацеливания на широчайшие и укрепления верхней части спиныПреимущество этого упражнения также в том, что ононизкое. -нагрузите нижнюю часть спины, чтобы не мешать восстановлению после интенсивных упражнений на нижнюю часть спины, таких как приседания или становая тяга.
Основные защитники фитнеса
Являетесь ли вы энтузиастом кроссфита, спортивным спортсменом или обычным человеком, который хочет улучшить свою функциональную форму, перевернутая тяга - этомногофункциональное упражнение для развития нескольких физических качествВы можете запрограммировать его на улучшение силы, размера мышц, мышечной выносливости, стабильности всего тела и координации. Вы даже можете укрепить кардиореспираторные способности, включив их в круговую тренировку, чтобы улучшить свою физическую форму в целом.
Как запрограммировать инвертированный ряд
Движения с собственным весом очень универсальны в программировании, и диапазон повторений может значительно варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня силы. Если вы новичок в лифтинге, сосредоточьтесь на выполнении только качественных повторений и относитесь к нему точно так же, как к любому другому упражнению с отягощениями - не обманывайте свою форму, чтобы выжать дополнительные повторения. Более опытный атлет может добавить внешнюю нагрузку или использовать большой тренировочный объем, чтобы сделать движение более сложным.
Невзвешенный, низкое повторение
Когда вы находитесь на ранней стадии тренировок и все еще развиваете фундаментальную силу, координацию и осознание тела, ваша цель - улучшить технику и построить общую базу. Вы не можете сделать слишком много повторений, потому что вам не хватает силы, чтобы сделать это без нарушения формы. От трех до пяти подходов по четыре-шесть повторений - хороший диапазон, которого следует придерживаться.
Вы также можете использовать подход «цель по общему количеству повторений» вместо конкретных подходов и повторений. Стремитесь к скромному количеству, примерно 20 повторений, и выполняйте их за столько подходов качественных повторений, сколько необходимо. Это может занять 15 подходов, а может быть и четыре. Со временемстремитесь достичь цели за меньшее количество сетов
Невзвешенный, высокая частота повторений
Если вы сильный атлет, вы можете использовать тренировку с собственным весом для большого количества повторений, чтобы нарастить мышечную массу, предохранив суставы от чрезмерной нагрузки.(8) Стремитесь кдвум-трем подходам по крайней мере 15 повторений до отказа, сохраняя при этом хорошую форму. Это обеспечит отличный пампинг и заставит больше тренировать мышцы кора и постуральные мышцы из-за большей продолжительности сета.
Взвешенный, среднее повторение
Если вы можете добавить внешнее сопротивление к подъему, используя утяжеленный жилет, рюкзак или пару цепей, накинутых на ваш торс, вы можете относиться к этому упражнению как к любому другому тренирующему движению с отягощениями и выполнять его сильно и (относительно) тяжелый. Традиционная схема бодибилдинга
три-четыре подхода по 8-12 повторенийбудет вашим лучшим выбором, чтобы способствовать гипертрофии и обеспечить сложное время под напряжением.
Варианты перевернутого ряда
После того как вы освоите базовое движение, вы сможете очень легко переключать фокус упражнения в соответствии со своими целями или индивидуальными потребностями. Вот несколько простых настроек, позволяющих разнообразить перевернутые строки.
Супинированный перевернутый ряд
Использование хвата ладонями вверх - это простое изменение, если вы хотите добиться большего роста бицепсов, потому что мышцы рук будут находиться в оптимальном положении. Таким образом, большинство атлетов также будут сильнее и смогут выполнять больше повторений или использовать больший вес.
Это похоже на использование подтягиваний вместо подтягиваний. Скорректированное положение рук изменяет задействование мышц и акцентирует внимание на бицепсах и предплечьях, а не на мышцах спины.
Тяга перевернутым нейтральным хватом
Нейтральный хват, или хват молотка, может стать долгожданным облегчением для лифтеров с болью в плечах, локтях или запястьях. Нагрузка на эти суставы резко снижается, потому что увеличивается рекрутирование плечевой и плечелучевой мышц. В качестве дополнительного бонуса, наращивание этих мышц поможет вам создать набор классических рук Попая.
Для выполнения используйте футбольный (или швейцарский) гриф вместо прямой штанги. Если в вашем спортзале его нет, вы можете использовать V-образный стержень с нейтральным хватом на станции для тяги и встать параллельно штанге. Подвесные ремни, такие как TRX или гимнастические кольца, также будут эффективны.
Кольцевой ряд
Использование любых подвесных ремней, таких как TRX или пара гимнастических колец, является наиболее универсальным и безопасным для суставов вариантом гребли. Вы можете использовать любой хват: ладонью вниз, нейтральной или ладонью вверх. Вы даже можете добавить естественное скручивающее движение, вращая руки во время каждого повторения. Начните тянуть хватом ладонью вниз и поверните в нейтральное положение или ладонью вверх по мере приближения к верхнему положению.
Главное преимущество заключается в том, что нестабильность кольца бросит вызов вашему телу и вашим плечам. Этот вариант самый сложный, но необходимая стабилизация значительно улучшит здоровье и стабильность вашего кора и плеч, что отразится на общем атлетизме и силе в других упражнениях на верхнюю часть тела.
Альтернативы перевернутого ряда
Разнообразие – это приправа жизни и мышечного роста. (9) Если вы готовы что-то поменять или у вас нет места для выполнения перевернутого ряда, у вас есть эти эффективные альтернативы.
Сил Роу
Ряд уплотнений является эквивалентом свободного веса перевернутого ряда. Лягте животом (лицом вниз) на приподнятую плоскую скамью и возьмите пару гантелей или штангу - для этого упражнения даже есть специально разработанные станции с легкими весами. Подтяните гантели из растянутого положения под скамейкой к груди, как будто выполняете перевернутую тягу вверх ногами.
Поскольку ваше тело полностью поддерживается, обман с импульсом очень затруднен. Это также почти устраняет любую нагрузку на нижнюю часть спины, как и перевернутая тяга. В этом варианте нет необходимости в полной стабилизации тела, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на использовании тянущих мышц и развить отличную связь между мозгом и мышцами.
Подтягивания
Говорят, что подтягивания - король упражнений для верхней части тела, и не зря. Это потрясающий бэкбилдер. Когда вы освоитесь с перевернутыми тягами, начните выполнять это вертикальное упражнение с собственным весом.
Как и перевернутая тяга, подтягивания задействуют больше широчайшие, чем верхнюю часть спины. Вы можете использовать те же варианты хвата и схемы программирования сетов/повторений, что и в перевернутой тяге.
Тяга штанги в наклоне
Стандартная тяга штанги может быть упражнением на тягу верхней части тела в чистом виде. Возьмите штангу, наклонитесь вперед, соберите напряжение во всем теле и начните грести груды железа.
Это упражнение требует максимального вовлечения всего тела, особенно ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать нагрузку. Если вы хотите улучшить силу тяги, размер мышц спины и общую устойчивость тела, познакомьтесь с этим классическим движением.
Часто задаваемые вопросы
Тяга в перевернутом положении и подтягивания – одно и то же?
Нет. Несмотря на то, что оба являются упражнениями на подтягивание собственного веса, они разные. Один представляет собой модель вертикального движения, а другой работает горизонтально. Это означает, что набор мышц будет похожим, но не совсем таким же. Например, перевернутый ряд задействует больше верхней части спины.
Подтягивания также сложнее, потому что ваше тело полностью висит в воздухе, и вы должны поднимать пропорционально большую часть своего веса. В перевернутой тяге ваши ступни опираются на землю и расположены под углом, что означает, что вы поднимаете меньший процент веса своего тела.
Что касается движения с собственным весом, когда мне следует выполнять перевернутую тягу?
Четких правил нет, потому что все будет зависеть от ваших конкретных целей и уровня силы. Если вы хотите развить силу или технику, включите их в начало тренировки. Если вы используете их для наращивания мышечной массы, их можно выполнять позже во время тренировки, после того как ваши мышцы устанут от других упражнений.
Если вы действительно хотите ускорить прирост силы и техники в качестве начинающего атлета, вы также можете использовать технику «смазать канавку». Выполняйте один подход из нескольких качественных повторений несколько раз в течение дня (например, вы можете делать это дома под прочным столом), выжидая между подходами не менее 30 минут. Этот метод тренировки разовьет вашу силу, координацию и навыки, так что вы быстро освоите упражнение.
Вернуться к тренировкам с собственным весом
Перевернутая тяга - очень эффективное дополнение к любой программе тренировок, независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или уже имеете большой опыт. В то время как подтягивания имеют гораздо более широкую известность как упражнение для тренировки спины с собственным весом, обратная тяга заслуживает большого внимания и может принести много результатов. Его не следует рассматривать как вводное упражнение, о котором забывают, как только вы немного наберете силу. Определенно пора встать на землю и начать тянуть.