Упражнения вроде подтягиваний и становой тяги многими лифтерами считаются королями бэкбилдинга, но это всего лишь мясо и картошка. Вы должны добавить немного приправы, если хотите получить наилучший конечный продукт, а дополнительный вкус (и дополнительные результаты) будет зависеть от вашего выбора упражнений.
Проблема в том, что комплексные (многосуставные или «полиартикулярные») упражнения, такие как подтягивания, становая тяга и тяга, тренируют не только большую широчайшую мышцу спины, но и многие другие мышцы всего тела. Широчайшие, как известно, трудная часть тела, и эти большие подъемы имеют риск переложить работу на другие поддерживающие мышцы.
Отжимание прямыми руками, иногда называемое отжиманием или подтягиванием прямых рук, является одним из наиболее эффективных движений для проработки только широчайших, потому что это изолирующее (односуставное) упражнение. Это позволяет вам действительно сосредоточиться на целевой части тела с минимальной помощью других мышц.
Добавление этого упражнения может стать ключом к новому росту и лучшей связи между мозгом и мышцами. Вот почему и как добавить его в свой план тренировок.
- Как делать отжимания на прямых руках
- Ошибки при отжимании прямой рукой, которых следует избегать
- Как прогрессировать в отжимании прямой рукой
- Преимущества отжимания прямой рукой
- Мышцы, работающие при отжимании прямой рукой
- Как запрограммировать отжимание прямой рукой
- Варианты отжимания прямой рукой
- Часто задаваемые вопросы
Как делать отжимания на прямых руках
Как односуставное упражнение, отжимание прямой рукой довольно просто выполнять. Эти типы движений обычно требуют меньше координации и техники, чем многосуставные упражнения, но вам все равно нужно использовать правильную технику, если вы хотите получить наилучшие результаты.
Шаг 1. Настройка на кабельной станции
Установите тросовый шкив на максимальную высоту, чтобы вы могли наслаждаться полным диапазоном движений, и прикрепите прямой или EZ-гриф.
Возьмите штангу ладонями вниз на ширине плеч и полностью вытяните руки к блоку. Отступайте до тех пор, пока вес не начнет отрываться от стека, и вы почувствуете, как напряжение тянет вас к нему. Наклонитесь вперед в пояснице и слегка согните колени, чтобы принять устойчивое положение, из которого можно тянуть. Ваши руки должны быть чуть выше плеч.
Совет по форме:Держите плечи опущенными, а грудь надутой. Это уменьшит нагрузку на ваши плечи и уменьшит влияние нецелевых мышц, таких как плечи или трапеции.
Шаг 2. Опустите вес
Выдохните и максимально напрягите широчайшие, одновременно опуская штангу к бедрам. Держите руки прямыми или слегка согнутыми во время подъема. Ничто не должно двигаться, кроме ваших рук. Держите запястья в нейтральном положении, не позволяйте им сгибаться или сгибаться назад.
Совет:Представьте, что у вас под мышками лежит по апельсину, и вы выжимаете из них сок. Это поможет вам сильнее задействовать спину и сместить фокус с рук.
Шаг 3. Контролируйте растяжку
Когда штанга почти коснется ваших ног, медленно поверните движение в обратном направлении и поднимите руки. Держите туловище неподвижно и не вставайте прямо при подъеме веса. Как только вы достигнете максимальной амплитуды движения и ваша спина полностью растянется, повторите желаемое количество повторений.
Совет по формированию:Если вы чувствуете, что ваши руки подавляют широчайшие, а трицепсы или плечи устают быстрее, чем мышцы спины, используйте «ложный хват», положив большой палец сверху панели рядом с вашими пальцами. Это уменьшит участие рук.
Ошибки при выполнении отжиманий прямыми руками, которых следует избегать
Отжимание прямой рукой требует концентрации, чтобы получить все преимущества. Вы должны отточить технику, если хотите безопасно прогрессировать, а это означает избегать этих распространенных ошибок.
Размахивая гирей
Эго никогда не должно быть места в тренажерном зале, особенно при выполнении изолирующего движения. Если вы начнете использовать боди-английский для перемещения большего веса, вы в конечном итоге будете работать больше с бедрами, прессом и руками, чем со спиной. Если вы хотите поднять больший вес и задействовать как можно больше мышц, то пропустите отжимания на прямых руках и сделайте несколько тяг штанги.
Кроме того, использование импульса создаст дополнительную нагрузку на соединительную ткань и суставы, что может привести к травмам. (1)
Избегайте этого:Во время упражнения должны двигаться только ваши руки, и они должны двигаться только в плече, а не в локте. Если вам нужно двигать что-то еще, это либо потому, что вы использовали слишком большой вес, либо из-за того, что ваша первоначальная установка (стойка и положение тела) была недостаточно стабильной. Уменьшите вес, немного больше согните колени и расширьте стойку, чтобы опустить центр тяжести и повысить устойчивость.
Руками
Вы можете этого не ожидать, но длинная головка вашего трицепса (задняя мышца руки) будет помогать вашей спине во время этого упражнения, потому что она частично отвечает за движение руки в плечевом суставе. Тем не менее, это должно оставаться упражнением, ориентированным на широчайшие.
Если вы будете сгибать и разгибать руки во время упражнения, вы превратите упражнение из отжимания прямой рукой в неправильно выполненное отжимание трицепса, что приведет к меньшему увеличению мышечной массы для каждой части тела.
Избегайте:Не сгибайте руки. Помните, что это называется движением «прямой руки», и сохраняйте тот же угол локтя в течение всего подъема. Чтобы еще больше уменьшить участие рук, используйте ложный хват, перемещая большие пальцы по верхней части грифа рядом с пальцами.
Слишком тяжело
Да, в этом сеансе ошибок есть повторяющаяся тема: не гонитесь за весом. Сохраняйте тяжелые веса и максимальные усилия для больших сложных упражнений. Если вы используете слишком большой вес, вы можете в конечном итоге компенсировать это другими мышцами, и вы перестанете чувствовать нужные мышцы, что приведет к меньшему мышечному росту. (2)
Избегайте этого:Когда вы выполняете упражнение, если вы перестаете чувствовать напряжение в широчайших, это, вероятно, потому, что другие мышцы взяли на себя. Немедленно уменьшите вес и еще раз проверьте свою стойку, положение туловища и угол наклона рук.
Как улучшить отжимание прямой рукой
Кабельная станция, используемая для отжиманий прямыми руками, обычно позволяет использовать очень легкие или тяжелые веса, но это не всегда так. Некоторые блоки имеют ограниченный вес или другие проблемы, влияющие на вашу производительность. В таких случаях вы можете использовать последовательности, чтобы сделать упражнение проще или сложнее.
Отжимание прямой рукой с лентой сопротивления
Ремешки универсальны и просты в использовании. Привяжите эспандер к прочному предмету примерно на уровне головы и выполняйте упражнение так же, как с тросовым шкивом. Сопротивление ленты начинается с очень низкого уровня, и его можно регулировать, вставая ближе или дальше от точки крепления, что идеально, если вы еще не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы справиться с более сложным сопротивлением.
Одно из преимуществ бинтов заключается в том, что кривая сопротивления увеличивается во время диапазона движения - по мере того, как бинт растягивается, оно становится более сложным - что может быть полезно для вас, чтобы вы чувствовали, как работают ваши широчайшие мышцы. Это также отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельной станции.
Тяга вниз прямыми руками в медленном темпе
Если вы не можете поставить больший вес на станцию или у вас просто проблемы с ощущением, что правильные мышцы работают во время этого упражнения, вы можете использовать более медленный темп (подъем и более низкую скорость), чтобы сделать движение более сложным с более легким веса.
Отличный способ сделать это – отводить от трех до пяти секунд на концентрическую фазу (когда вы поднимаете вес) и от трех до пяти секунд на эксцентрическую (когда вы делаете движение в обратном направлении). Это значительно усложнит упражнение, увеличит время нахождения в состоянии напряжения, а также улучшит связь мозг-мышцы.
Пуловер с гантелями
Если вы опытный атлет, который уже освоил пуловер с гантелями, который сам по себе является разновидностью отжиманий на прямых руках со свободным весом, тогда вы можете перейти на следующий уровень. Это одно из самых интенсивных изолирующих упражнений на широчайшие.
Проблема базового пуловера с гантелями заключается в том, что сопротивление в верхней точке движения практически отсутствует из-за ограниченного влияния силы тяжести на вес. Обмотав гантель лентой с точкой крепления далеко за головой, вы получите непрерывную кривую сопротивления с глубоким растяжением и резким пиковым сокращением, что даст больший стимул для роста мышц.(3)
Преимущества отжиманий прямыми руками
Подтягивание прямыми руками является уникальным среди упражнений для спины, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших мышцах без особого утомления или участия других мышц спины.
Рост мышц
Односуставные упражнения идеально подходят для гипертрофии (роста мышц), поскольку их цель – максимально изолировать целевую мышцу. Изолирующие движения не так эффективны для наращивания силы, потому что они используют ограниченный вес, но если говорить строго о росте мышц, они могут быть столь же эффективны, как и многосуставные упражнения. (4)
Изолируйте широчайшие
Если вы энтузиаст телосложения, а ваши широчайшие мышцы являются слабым местом, отжимания прямыми руками - идеальное решение, чтобы привести их в норму. Тот факт, что отжимание прямой рукой изолирует широчайшие, означает, что вы действительно можете сосредоточиться на них и исправить любой дисбаланс. У вас нет риска, что ваши бицепсы, плечи или другие мышцы спины возьмут на себя управление движением.
Упражнение также вызывает относительно меньшее утомление и его легче выполнять, чем многосуставное упражнение для спины, а это означает, что вы можете тренировать его чаще, чем другие движения. Упражнения с высоким напряжением также лучше укрепляют мышечно-мозговую связь в широчайших мышцах, с чем борются многие атлеты, но они могут привести к большему мышечному росту.
Мышцы, работающие при отжимании прямой рукой
Отжимания на прямых руках могут быть изолирующим упражнением, но правда в том, что вы никогда не сможете изолировать ни одну мышцу. Посмотрим, что он тренирует.
широчайшая мышца спины
Широчайшие – самая большая мышца спины, придающая ей всю ширину. Он идет от тазовой кости к плечевой кости (кости руки) и прикрепляется к позвоночнику. Эта мышца выполняет множество функций, включая разгибание или сгибание туловища, а также движение или вращение плеча.
Во время отжиманий прямыми руками широчайшие задействуются при опускании рук к средней линии тела. Отжимание прямой рукой - одно из немногих упражнений для спины, в котором можно выполнять это движение с ограниченным участием бицепсов.
Большая Круглая
Эта мышца верхней части спины идет от плечевой кости к лопатке и помогает широчайшим почти во всех функциях. Круглая мышца сильно задействуется во время отжимания прямой рукой, чтобы стабилизировать лопатки, когда ваши плечи вращаются и двигаются в диапазоне движения..
Трехглавая мышца плеча
Несмотря на то, что отжимания с прямыми руками в первую очередь нацелены на мышцы спины, вы, скорее всего, почувствуете, что ваши трицепсы горят во время упражнения, потому что они работают статически, чтобы поддерживать положение с прямыми руками. Эта задняя мышца руки состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).
Длинная головка, в частности, идет от локтя к лопатке (лопатке) и помогает двигаться внутрь к средней линии тела, подобно широчайшим.
Как запрограммировать отжимание прямой рукой
Отжимание прямой рукой идеально подходит для гипертрофии. В связи с этим вам следует использовать схемы повторений, способствующие росту мышц.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Этот проверенный временем подход подходит большинству бодибилдеров. Три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений обеспечат достаточное мышечное напряжение и стимул для оптимального роста. Это основной подход для всесторонней тренировки спины.
Низкий вес, высокая повторяемость
Вы также можете использовать подходы большей длительности в качестве «финиша» для серьезного ожога и отработки техники. Два-три подхода по 15-20 повторений в конце тренировки также будут стимулировать рост мышц, но дадут другое ощущение, чем при тренировках с относительно большим весом и меньшим числом повторений. Обязательно сохраняйте хорошую осанку и избегайте раскачивания веса по мере увеличения количества повторений.
Варианты отжимания прямой рукой
Как только вы освоите стандартное движение, вы можете попробовать эти варианты, чтобы обеспечить те же преимущества для вашего тела, создавая другой стимул. Хотя эти упражнения похожи, разница в технике и движениях позволит вам продвинуться еще дальше. (5)
Отжимание прямой рукой на коленях
Этот вариант может быть отличным дополнением, если вы высокий атлет, потому что он позволяет вам использовать полную амплитуду движения, не беспокоясь о том, что весовой стек ударит по верхней части шкива.
Положение на коленях также обеспечивает большую работу кора и стабильности, потому что в нем труднее поддерживать и стабилизировать равновесие. Эта повышенная активация кора может быть перенесена на другие упражнения, такие как подтягивания или общие спортивные занятия.
Пуловер с гантелями
Это упражнение старой школы является любимым среди классических бодибилдеров. Вам нужны только гантели и скамья, что неоценимо, когда вы тренируетесь в часы пик в загруженном тренажерном зале. Вы можете либо полностью лечь на скамью, либо поперек нее, опираясь на скамью только верхней частью спины, что увеличит сложность, растяжку грудной клетки (верхней части спины) и вовлечение кора в упражнение.
Пуловер с гантелями интересен еще и тем, что меняет кривую сопротивления упражнения – подчеркивает удлиненное сокращение и растяжение мышцы, но напряжения в верхней точке почти нет. Это может обеспечить совершенно новый стимул, который может вызвать больший рост.
Пуловер со штангой на согнутых руках
Это упражнение такое же старое, как и его двоюродный брат с гантелями, и оно следует тем же общим принципам, но на этот раз вы используете штангу, которая меняет положение рук и ширину хвата.
Другое ключевое отличие заключается в том, что вы не держите руки прямо, а согнуты примерно под углом 90 градусов. Угол сохраняется на протяжении всего подъема. Это помогает красиво и глубоко растянуть широчайшие мышцы. Несколько подходов практики, и вы сможете оценить уникальные ощущения от этого классического движения.
Часто задаваемые вопросы
Насколько широким должен быть мой хват, чтобы проработать широчайшие?
Стандартный хват с отжиманием прямой рукой находится примерно на ширине плеч, но это больше вопрос комфорта. Некоторые лифтеры чувствуют себя более естественно при тяге гораздо более широким хватом, удерживая штангу на уровне ширины плеч. Другие атлеты используют веревочную ручку и держат руки почти соприкасающимися во время упражнения.
Используйте ширину хвата, которая позволяет вам чувствовать, как сокращаются и растягиваются целевые мышцы, не вызывая дискомфорта в плече и без помех со стороны других частей тела. Самая важная часть движения - сохранять положение рук с прямыми руками, не сгибая их во время подъема.
Когда мне следует делать отжимания на прямых руках на тренировке?
Изолирующие упражнения часто лучше всего выполнять позже в тренировке, особенно когда в упражнении присутствует значительная растяжка, например, верхняя позиция при отжимании прямой рукой. Это помогает убедиться, что ваши суставы и мышцы полностью разогреты, чтобы безопасно использовать весь диапазон движения.
Вы должны выполнять более тяжелые комплексные упражнения, такие как тяга или подтягивания, в самом начале тренировки, когда вы свежи и можете поднимать наибольший вес, а затем завершать целевую мышцу отжиманием на прямых руках в конце сеанса.
Однако иногда вы можете использовать это движение в начале тренировки, если у вас есть проблемы с ощущением широчайших мышц. Изолирующие упражнения отлично подходят для «предварительного утомления» отдельных мышц и развития связи между мозгом и мышцами.
Поднимите себя на новый уровень
Отжимание прямыми руками поможет вам сформировать и укрепить спину, независимо от того, новичок вы или опытный лифтер. Если вы хотите улучшить свою игру в спине, набить футболки и стать сильнее, пришло время оценить это редкое упражнение на изоляцию.