Отжимания на планшах - это сложнейшая основная задача.
Стандартные отжимания - фантастическое упражнение для тренировки груди, плеч и трицепсов, а также кора. Однако в какой-то момент вы справляетесь с задачей этого стандартного приема и нуждаетесь в разнообразии, чтобы продолжать увеличивать свои успехи.
Отжимания планше - это всего лишь вариант, который бросает серьезный вызов. Возможно, вы видели, как гимнасты выполняли это движение в упражнении на полу, когда вес их тела смещался вперед, а ступни поднимались над землей, когда вы нажимали вверх и вниз руками.
Овладеть несколькими повторениями - или даже одним повторением - отжимания планше - нелегкий подвиг. Увеличивайте свою силу и равновесие, чтобы в конечном итоге освоить движение.
Читать далее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела
Идеальные отжимания от Planche
Маловероятно, что вы сможете делать отжимания на планшах без нескольких недель или месяцев тренировок, которые подготовят вас к этому. Но чтобы построить, вы должны знать, какова ваша конечная цель. Это полная версия отжимания планче.
Шаг 1
Лягте животом на пол и вытяните руки за бедра.
Шаг 2
Положите ладони на пол так, чтобы они находились на одной линии с животом. Разведите пальцы по сторонам комнаты.
Шаг 3
Нажмите вверх в верхней позиции отжимания. Наклоните свой вес вперед на грудь и плечи, сожмите ноги вместе и задействуйте пресс, чтобы оторвать обе ступни и ноги от пола. Только ладони касаются пола.
Освойте варианты отжиманий, прежде чем переходить на планки.
Шаг 4
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите нижнюю часть тела приподнятой все время. Вытяните локти назад, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте планш-отжимание возможным
Освоение отжиманий планче - это вопрос силы, но все жимы лежа в мире не помогут. Вам действительно нужны сильные грудные мышцы и трицепсы, но вы также должны понимать, как использовать вес своего тела с помощью кора.
Начните свой прогресс в отжиманиях на плоской подошве, добавив в свой режим отжимания с отклонением. Положите руки на пол, а ступни на возвышение, например на скамью. Это помогает повысить сопротивление верхней части груди, плеч и трицепсов. Освоение длинных удержаний - 60 секунд или дольше - позы планки и боковой планки - это способы начать развивать ваш корпус.
Как только вы научитесь быстро отказываться от отрицательных отжиманий, практикуйте стойки на руках и отжимания в стойке на руках. Сначала используйте стену, чтобы уравновесить, но в конечном итоге отойдите от стены, чтобы выполнять движения без посторонней помощи.
Поза ворона тренирует ваше ядро и равновесие.
Практика вороны, позы йоги, также поможет вам развить контроль и базовую силу, необходимые для выполнения отжиманий на плоской подошве. В этой позе вы уравновешиваете колени относительно трицепсов, глубоко напрягая корпус. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и потренируйтесь отталкивать ноги назад с контролем и приземляться в нижней части отжимания. Со временем вы сможете сделать паузу на мгновение перед тем, как приземлиться, удерживая себя в позе планше.
Читать далее: 10 фитнес-целей, ради которых нужно начинать тренироваться