У вас есть кабельный автомат? Тогда у вас есть доступ к одному из самых фундаментальных упражнений, направленных на то, чтобы напрямую нацелить и изолировать трицепсы. Отжимание на трицепс, иногда называемое жимом вниз, идеально подходит как новичкам, так и опытным лифтерам.
Система шкивов троса обеспечивает натяжение - и значительное - именно там, где оно должно быть. Все, что вам нужно сделать, это выпрямить руки и накачать мышцы. Хорошо, есть немного больше, чем это. Вот все подробности.
Как делать отжимания на блоке для трицепса
Проталкивание кабеля довольно просто. Чтобы максимально напрячь трицепсы и свести к минимуму участие других мышц, локти должны оставаться прижатыми к бокам, когда вы вытягиваете руки вниз. Вот более подробный обзор того, как настроиться и как получить максимальную отдачу от упражнения.
Шаг 1. Установка на шкивной станции
Прикрепите прямой стержень к шкиву с высоким тросом. Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз. Сделайте небольшой шаг назад, приняв шаткую стойку. Это даст вам большую устойчивость всего тела, особенно при использовании более тяжелых весов.
Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Подтяните локти к ребрам, чтобы поднять вес со стека. Ваши руки должны быть примерно на одной линии с грудью, готовые выполнить первое повторение.
Совет по форме:Чем дальше вы отходите от весового стека, тем больше будут задействованы мышцы спины и плеч, чтобы ваши локти были прижаты к ребрам. Трос, идущий от рукоятки к шкиву, должен проходить под небольшим углом.
Шаг 2 – Выпрямите руки
Прижмите плечи к бокам и представьте, что приклеиваете их на место. Нажимайте прямо вниз обеими руками, пока ваши руки не выпрямятся, но не полностью зафиксируются. Это поддерживает небольшое напряжение в мышцах и увеличивает стимул для наращивания мышц. Держите руки на одной линии с предплечьем, не сгибая запястья.
Форма Совет:Сохраняйте сильную, высокую осанку и активное ядро. Вы должны двигаться только в локтях, а не в талии, когда опускаете вес.
Шаг 3. Согните руки, чтобы опустить вес
Из почти заблокированного положения согните руки и медленно верните их вверх. Держите локти прижатыми к ребрам. Когда ваши руки находятся в верхнем положении, гири должны парить чуть выше остальной части стека. Если гири полностью лежат на стопке, скорректируйте стойку и сделайте очень маленький шаг назад.
Форма Совет:Не позволяйте весам тянуть ваши локти вперед. Напрягите пресс, крепко возьмитесь за рукоятку, чтобы зафиксировать захват и контролировать перекладину, и отведите лопатки назад, чтобы сохранить устойчивое положение тела.
Ошибки, которых следует избегать при выполнении отжиманий на трицепсе
Толкание троса вниз требует натяжения и устойчивости всего тела. Это может быть преимуществом, потому что полная нагрузка на спину, плечи, руки, пресс и ноги улучшает мышечную координацию.
Однако такой рекрутинг всего тела также создает множество возможностей для возникновения проблем с техникой. Вот наиболее важные проблемы, на которые следует обратить внимание.
Неправильная осанка
Сгибаясь вперед или выгибая спину при подъеме или опускании веса, вы не сможете полностью стабилизировать корпус. Вы не сможете эффективно напрячь пресс без нейтрального положения позвоночника.
Нестабильная или изогнутая верхняя часть тела снижает вашу способность контролировать движение. Когда ваши руки и туловище не вертикальны, вы работаете с другим углом сопротивления и задействуете другие мышцы. Что еще более важно, отсутствие стабильности кора означает, что вы можете повредить спину.
Избегайте этого:Стабилизируйте осанку и выравнивание перед каждым повторением. Потяните мышцы кора вверх и внутрь. Покачивание ногами также может укрепить сильное положение верхней части тела, потому что это увеличивает устойчивость нижней части тела, которая передается через верхнюю часть тела.
Движение на плече
Основное движение должно выполняться локтями, а не плечами. Когда ваши плечи работают, чтобы переместить вес, нагрузка снимается с трицепсов и переносится на дельтовидные мышцы (плечи) и верхнюю часть спины.
Не позволяйте вращению плеч разводить локти. Если ваши локти направлены в стороны к стенам, а не позади вас, вы изменили позицию.
Избегайте этого:Проверьте сгибы локтей. Если они поворачиваются внутрь, напряжение в плечах или груди может тянуть руки вперед. Начните практиковать упражнения на гибкость плеч и груди, чтобы расслабить эту область. Держите плечо и верхнюю часть руки зафиксированными. Держите локти прижатыми к бокам и следите за тем, когда ваши локти начнут выдвигаться вперед.
Сгибая запястья
Не позволяйте запястьям вытягиваться назад или наклоняться вперед. Это увеличивает нагрузку на меньший лучезапястный сустав и увеличивает риск травмы. Держите руки на одной линии с предплечьями, по прямой линии от локтя до костяшек пальцев.
Избегайте этого:Если для вас проблема сломать запястье, подумайте о перчатке с бинтами или бинтами для запястий. Эта внешняя поддержка напоминает вам о необходимости держать суставы на одной линии. Крепкий захват грифа вместо пассивного нажатия руками также может укрепить стабильное положение рук.
Преимущества отжиманий на блоке для трицепса
Отжимание от троса заставляет трехглавую мышцу находиться в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Эта длительная продолжительность мышечного стресса является ключевым фактором, ответственным за рост мышц. (1)
Отжимания - это базовое упражнение для трицепсов, позволяющее атлетам сосредоточиться исключительно на своих трицепсах, что может улучшить связь между мозгом и мышцами для большей активации и роста. (2)
Сила верхней части тела
Трицепсы играют роль в большинстве упражнений на верхнюю часть тела, либо помогая в жимовых движениях груди и плеч, либо в качестве стабилизаторов во время тяговых движений. Увеличение удельной силы трицепсов с помощью отжиманий на тросе может привести к увеличению силы в более крупных упражнениях на верхнюю часть тела.
Эстетическое наращивание мышечной массы
Отжимания на блоке задействуют все три головки трехглавой мышцы, обеспечивая сбалансированный рост мышц. Трицепсы работают в полном диапазоне движений с постоянным напряжением, что делает отжимания эффективным способом напрямую воздействовать на трицепсы.
Мышцы, работающие при отжимании трицепса на тросе
Трицепс на трицепсе предназначен в первую очередь для трицепса, хотя несколько групп мышц стабилизируют верхнюю часть тела и обеспечивают правильную работу.
Если во время серии отжиманий другие мышцы утомляются раньше, чем трицепсы, это показатель того, что ваша техника нарушена. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на применении правильной техники.
Трехглавая мышца плеча
Трицепс – это трехглавая мышца, отвечающая за разгибание локтя или выпрямление руки. Он состоит из латеральной и медиальной головок, которые прикрепляются к плечу и ниже локтя, и длинной головки, которая прикрепляется к лопатке и ниже локтя. (3) Поскольку длинная головка проходит вдоль плечевого сустава и прикрепляется к лопатке, она также активируется во время движений плеча, когда плечо поднято.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца, или грудные мышцы, является основной грудной мышцей. Грудные мышцы отвечают за подтягивание рук к средней линии тела. Хотя грудь не является основным двигателем во время отжиманий, она работает статически, чтобы обеспечить устойчивость верхней части тела и удерживать локти по бокам, особенно в заблокированном положении.
Верхняя часть спины
К мышцам верхней части спины относятся трапециевидные, ромбовидные, круглые и задние дельтовидные мышцы. Этот набор мышц выполняет аналогичные функции, контролируя положение лопаток, положение плеч и осанку. Во время отжиманий в тросе верхняя часть спины сильно активизируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и поддерживать стабильное положение верхней части руки, когда нижняя рука перемещает вес.
Кто должен выполнять отжимание на блоке для трицепса
Отжимания вниз может использовать любой лифтер, желающий прокачать свои трицепсы. Движение может быть включено в программы по наращиванию силы, а также в любой день рук или специальные упражнения для мышц, предназначенные для наращивания мышечной массы.
Начинающие
Когда вы впервые изучаете, как тренировать различные мышцы тела, отжимания на блоке для трицепса - полезное движение для начала, потому что оно изолирует группу мышц. Эта целенаправленная работа позволяет новичкам чувствовать работу мышц во всем диапазоне движения.
Тренировки для роста мышц
Независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь общей эстетикой, это упражнение может помочь накачать трицепсы. Повышенная активация трицепсов без вмешательства других мышц стимулирует больший рост мышц в целевой мышце, что просто приводит к увеличению рук.
Как запрограммировать отжимание на блоке для трицепса
Отжимания на блоке для трицепса легко внедрить в большинство упражнений, если у вас есть доступ к канатному тренажеру. Упражнение не подходит для очень тяжелых весов и сетов с малым числом повторений, потому что строгая форма становится неуправляемой и задействуются дополнительные мышцы. Тем не менее, легкие или умеренные веса могут быть очень эффективными для роста мышц из-за высокого натяжения тросов.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Тренировка отжиманий на тросе стремя-четырьмя подходами по 8-12 повторенийявляется классическим подходом к наращиванию мышечной массы. Это проверенный временем способ увеличить объем трицепсов и накачать большие руки.
Легкий вес, большое количество повторений
Использование отжиманий в качестве финишера или дожигания - очень интенсивный способ завершить любую тренировку рук. Один или два подхода по 15-25 повторений, достигая мышечного отказа в последнем повторении, является отличным методом увеличения тренировочного объема. Меньший вес делает этот подход особенно полезным для лифтеров, которым необходимо свести к минимуму нагрузку на суставы.
В паре с тренировкой бицепса
Поскольку отжимания на тросе требуют минимальной подготовки, одним из чрезвычайно эффективных способов запрограммировать это упражнение является суперсет с любым упражнением на бицепс. Чередуя подъем на бицепс и отжимание на трицепс, вы можете быстро и эффективно тренировать всю руку с высокой интенсивностью.
Варианты отжимания на блоке на трицепс
Отжимания на трицепс чрезвычайно универсальны. С помощью простой регулировки крепления рукоятки вы можете все изменить, добавить дополнительную нагрузку и проработать трицепсы немного по-другому.
Толкание веревкой
Использование веревочного крепления обеспечивает нейтральный хват (большие пальцы вверх), что может быть полезно для лифтеров, страдающих от болей в запястьях или локтях, поскольку мышцы вокруг этих суставов оказываются в более сильном положении, что снимает стресс. на суставах.
Хотя этот вариант не обязательно задействует трицепс по-другому, он предлагает немного больший диапазон движения. Руки начинают сближаться в верхнем положении и расходятся в стороны в нижнем положении. Ваши локти должны оставаться прижатыми к ребрам, двигаться должны только ваши руки.
Отжимание обратным хватом
Отжимание обратным хватом не часто можно увидеть в тренажерных залах, но оно может быть эффективным вариантом для укрепления строгой формы. При супинированном (ладонью вверх) хвате поворот туловища менее эффективен, поскольку гриф удерживается на месте только пальцами, по сравнению с более безопасным хватом ладонью вниз, при котором гриф закрывается всей рукой.
Такой хват снизу также укрепляет правильное положение локтей, потому что с такой постановкой становится труднее разводить локти.
Отжимание одной рукой
Выполнение отжиманий одной рукой делает акцент на каждой отдельной руке во время сета. Это одностороннее внимание помогает бороться с расхождениями в силе и мышцах, которые могут развиться из-за чрезмерного сосредоточения внимания на двусторонних (одновременных) упражнениях двумя руками..
Отжимания одной рукой можно выполнять с одной ручкой, с веревкой или вообще без рукоятки, держась только за якорь.
Альтернативы отжиманий на блоке для трицепса
Если у вас нет доступа к тросовому блоку, есть еще много эффективных вариантов для проработки трицепсов. Всегда весело смешивать это, и важно бросать вызов мышцам по-разному.
Алмазные отжимания
Ромбовидные отжимания, или отжимания узким хватом, - надежное упражнение с весом собственного тела для проработки трицепсов. Узкое положение рук задействует больше трицепсов и относительно меньше грудных мышц для выполнения движения.
Это еще одно чрезвычайно эффективное упражнение, которое можно чередовать с тренировкой бицепса для быстрой тренировки рук. Выполните любой набор сгибаний, опуститесь и выполните ромбовидные отжимания, ненадолго отдохните и повторите.
Трицепс Отдача
Это движение с гантелями часто выполняется с очень легкими весами и очень большим количеством повторений. Тем не менее, поддержание хорошей формы при работе с более сложными весами в диапазоне 10-12 повторений может стать серьезным упражнением для наращивания мышечной массы.
Суть в том, чтобы держать локти прижатыми к ребрам и не задействовать мышцы спины или плеч для перемещения веса. Вы можете увеличить время нахождения под напряжением и стимулировать наращивание мышечной массы трицепса, задержавшись в верхнем положении на полные одну или две секунды.
Крушитель черепов с гантелями
В этом упражнении трицепс работает в несколько иной плоскости движения, когда руки расположены перпендикулярно телу, а не параллельно туловищу. Это может немного изменить задействование мышц разных головок трицепса и привести к новому стимулу для наращивания мышечной массы. (4)
Использование гантелей также дает больше свободы движениям запястий и локтей, что снижает нагрузку на суставы. Держите гантели на одной линии с плечами. В нижнем положении гири должны находиться возле ушей.
Часто задаваемые вопросы
Мне нужно специально работать над трицепсами?
В то время как трицепсы активно работают во время большинства упражнений на грудь и плечи, а также играют вспомогательную роль во время большинства упражнений на спину, прямая тренировка трицепсов необходима для максимального роста мышц.
Трицепсы также играют функциональную роль во многих повседневных делах, от закрытия двери автомобиля до подъема с земли после падения. Наращивание трицепсов в рамках комплексной тренировочной программы может сыграть решающую роль в повышении общей функциональной силы.
Что делать, если мои руки не могут оставаться по бокам?
Физическая неспособность держать руки по бокам, несмотря на сопротивление, может быть вызвана неподвижностью грудной клетки или плеч. Когда грудь или плечи чрезмерно напряжены, им хочется тянуть руки вперед и внутрь.
Выполнение простой растяжки груди в дверном проеме ежедневно – одно из эффективных мест для начала. Кроме того, работайте над общей осанкой и выравниванием, чтобы повысить общую силу и стабильность.
Спускайтесь с Pushdown
Отжимания на блоке для трицепса - это настолько простое и эффективное упражнение в тренажерном зале, что его легко добавить в свою тренировочную программу. Использование строгой формы и полного диапазона движений увеличат размер ваших трицепсов, помогут сохранить здоровье локтей и плеч и помогут вам в достижении всех ваших целей в прессинге.