У каждого в тренажерном зале есть свое представление о тренировках пресса. И большинство людей, кажется, ненавидят это. Это единственное, что большинство лифтеров оставляют на конец тренировки в пользу движений для других частей тела, если они вообще утруждают себя тренировкой кора.
Люди часто пренебрегают основной тренировкой, потому что она может быть изнурительной, скучной или просто сложной. Но это не обязательно. Простая и эффективная тренировка кора начинается с основ. Когда дело доходит до простой тренировки кора, трудно превзойти, пожалуй, самое распространенное из всех основных упражнений в тренажерном зале - классическую планку. Но когда дело доходит до простоты и эффективности, выведите планку на новый уровень.
Входи, медвежья доска. Это улучшенное положение планки легче освоить, чем классическое, и оно сильнее бьет по мышцам кора. Вот как добиться беспроигрышного результата для основной тренировки.
Медвежья доска
- Как делать медвежью планку
- Ошибки медвежьей планки, которых следует избегать
- Как пройти медвежью планку
- Преимущества медвежьей планки
- Мышцы, работающие на медвежьей доске
- Как запрограммировать медвежью планку
- Вариации медвежьей планки
- Часто задаваемые вопросы
Как делать медвежью планку
Планка медведя или планка в стойке медведя относится к удержанию положения на земле с использованием прямых рук и согнутых ног, а не прямых рук и прямых ног (как стандартная позиция планки). Ваш вес опирается на руки и пальцы ног, без каких-либо других опорных оснований, но ваши ноги согнуты, а колени немного выше уровня земли.
Шаг 1 – Руки, колени и пальцы ног
Лягте на землю и поддерживайте свое тело руками, коленями и ступнями. Расположите руки прямо под плечами, а не впереди или позади них. Поставьте ноги на ширине плеч.
Получите приблизительный угол 90 градусов в коленях. Если ваши ноги слишком согнуты, движение будет недостаточно сложным, и вы рискуете упереться коленями в землю. Если ваши ноги слишком прямые, а колени позади бедер, вы в конечном итоге будете выглядеть как плохо выполненная стандартная планка, что противоречит цели упражнения.
Форма Совет: Ваше общее положение должно быть удобным, квадратным и сбалансированным. Потратьте время, чтобы проверить положение ваших рук, плеч, коленей, бедер и ступней. Взгляд направлен вниз к земле или немного впереди ваших рук. Поворачивая голову, чтобы смотреть вперед, вы только напрягаете шею.
Шаг 2. Поднимите колени и напрягитесь
Поднимите колени всего на несколько дюймов от земли и держите их на одной линии со стопами. Не позволяйте вашим голеням или коленям раскачиваться или смещаться. Напрягите каждую мышцу от пальцев ног до запястий. Хотя это упражнение сосредоточено на коре, чем больше мышц вокруг кора вы также можете сократить, чтобы повысить стабильность, тем лучше. (1)
Напрягите квадрицепсы, ягодицы и бедра. Подумайте о том, чтобы как можно сильнее врезаться руками и ногами в пол, фактически не поднимая тела. Держите колени над землей и сохраняйте полное напряжение на протяжении каждого подхода.
Форма Совет: Не сосредотачивайтесь только на сгибании пресса. Достижение напряжения всего тела будет способствовать более качественной стойке медведя, что сделает движение более трудным и потребует больше усилий, что может дать лучшие результаты.
Ошибки с медвежьей планкой, которых следует избегать
Несмотря на то, что медвежья планка является статичным упражнением без «движущихся частей», все же есть некоторые распространенные технические ошибки, которые препятствуют максимальному напряжению или ограничивают прогресс.
Плохое положение колена
Когда ваши колени касаются земли, ваше тело почти не нуждается в стабилизации, поэтому вы фактически не выполняете упражнение. Поднятие коленей также помогает поддерживать сильное положение бедер и предотвращает округление спины. Это также может помочь поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах, коре и туловище.
Избегайте этого: Поставьте колени прямо под бедрами или копчиком, немного назад в почти прямом положении. Приступая к выполнению упражнения, представьте, что у вас под коленями появляется лоток с мокрой краской. Оставайтесь напряженными, оставайтесь сосредоточенными и держите ноги в чистоте. Если ваши колени проваливаются в «краску», завершите сет, немного отдохните и повторите попытку.
Сгибаем руки
Поза медвежьей планки с полной поддержкой использует ваши полностью выпрямленные руки для поддержки верхней части тела, а нижнюю часть тела поддерживают согнутые ноги. Сгибание плеч меняет общий угол наклона туловища и центр тяжести.
Это делает упражнение в целом менее эффективным и делает акцент на относительно небольших мышцах рук и плеч, поддерживающих большую часть веса тела, по сравнению с распределением напряжения по всему телу.
Избегайте этого: Держите руки прямо во время упражнения. Если ваши плечи или трицепсы чрезмерно устают, завершите подход. Со временем ваши мышцы адаптируются, увеличивая силу и выносливость, чтобы поддерживать положение.
Как пройти медвежью планку
Медвежья планка - относительно простое движение, поэтому естественное стремление атлета - искать способы усложнить его после того, как он «закончил» базовое выполнение.
Добавить утяжеляющий жилет
Добавление утяжеляющего жилета создает более тяжелую нагрузку в положении, требуя еще больше от туловища для устойчивости и позиционирования. Однако типичное распределение веса стандартного утяжеляющего жилета (с утяжеляющими вставками, часто расположенными вокруг средней части тела) создает еще большее искушение для позвоночника соскользнуть в изогнутое или вытянутое положение. Это означает, что вы должны больше полагаться на свой пресс, чтобы свести на нет это изменение положения и сохранить прямой позвоночник.
Имейте в виду, что использование утяжеляющего жилета обычно идет рука об руку с сокращением времени, проводимого в положении планки. Сосредоточьтесь на высококачественной производительности, а не просто на достижении большой продолжительности.
Похлопывания по плечу
В типичной планке в медвежьей стойке есть четыре точки контакта с полом – две руки и две ноги. Это означает, что силы распределяются равномерно между всеми этими точками. Как только одна из этих точек контакта отрывается от пола, к телу предъявляются дополнительные требования сопротивляться изменению положения, чтобы компенсировать снижение устойчивости. В медвежьей доске это вращательные силы, и сопротивление им можно назвать «противовращением».
Поскольку основной функцией вашего корпуса является защита и борьба с нежелательными внешними силами, простое постукивание по плечу - отличный способ тренировать антивращение из медвежьей стойки. Старайтесь оставаться прямо и держать спину и туловище параллельно полу, не скручиваясь и не сдвигаясь. Попробуйте выполнить 12–20 похлопываний по плечу, чередуя руки. Не забывайте двигаться медленно, сохраняя контроль.
Медвежьи псы
Принятие стартовой позиции медвежьей стойки позволяет вам сохранять гораздо более нейтральное положение позвоночника в исходной позиции, как обсуждалось ранее. Базовое упражнение «птица-собака» - это упражнение для стабилизации корпуса, которым могут овладеть многие лифтеры, но переход на следующий уровень требует определенной стратегии. Собаки-медведи - это умная модификация, которая обеспечивает все преимущества взрывной контралатеральной стабильности (координация движений левой и правой конечности).
Выполняйте подходы с очень низким числом повторений, например, по три-четыре повторения на каждую сторону. Вместо того, чтобы увеличивать число повторений, делайте больше подходов. Это гарантирует, что вы сможете сосредоточиться на высококачественных повторениях, избегая чрезмерной усталости, которая может помешать хорошей работе.
Преимущества медвежьей планки
Медвежья планка, как и все виды упражнений с планкой, может быть упражнением для укрепления кора высшего уровня. Напряжение всего тела и активация брюшного пресса могут использоваться для обеспечения стабильности в других силовых упражнениях.
Найм лучшего специалиста
Медвежья планка хорошо работает как модификация или альтернатива базовой планке, при этом она намного эффективнее воздействует на пресс благодаря простым изменениям положения. Прессу гораздо сложнее полноценно задействовать классическую планку из-за положения на вытянутых ногах. У всех от природы есть небольшой изгиб (лордотическая кривая) в нижней части спины, и он особенно заметен, когда вы стоите прямо. Та же проблема возникает, когда мы встаем в обычную планку.
Однако, когда вы сидите, намного сложнее поддерживать ту же степень прогиба спины. Когда вы сгибаете колени, чтобы сесть, ваш таз имеет тенденцию вращаться «под» вашим телом, больше наклоняясь назад, заставляя позвоночник выходить из разгибания и наклоняться в нейтральное или даже согнутое положение - это часть того, что делает вас « сутулиться», когда вы сидите.
Использование этого в наших интересах может иметь большое значение в его эффективности для основной тренировки. В то время как может быть сложно сохранить прямой позвоночник, используя классическую планку, выбор медвежьей планки почти заканчивается имитацией положения сидя на коленях. Это изменение угла колена также влияет на положение таза и переводит поясничный отдел позвоночника в гораздо более нейтральное положение, что является отличной новостью для нацеливания и активации брюшного пресса.(2)
Упрощенная техника
Медвежья планка является более сложной модификацией планки, потому что она нагружает пресс сильнее, чем большинство других вариантов планки. К счастью, это также менее сложная модификация, потому что большинству лифтеров относительно легко выполнять ее.
Подъемник, желающий вывести свою основную тренировочную игру на новый уровень качества и эффективности, не ошибется, выбрав медвежью планку. Удвоение нагрузки с применением продвинутых методов, перечисленных далее в этой статье, станет золотым ключом для поддержания интереса к тренировкам, а также для постоянной нагрузки на силу и устойчивость туловища.
Мышцы, работающие на медвежьей планке
Любое упражнение из группы планок в первую очередь нацелено на мышцы кора. Медвежья планка, в частности, задействует эти важные стабилизирующие мышцы лучше, чем многие другие упражнения, благодаря общему положению тела.
Прямая мышца живота
Когда все четыре конечности находятся на земле, медвежья планка в первую очередь фокусируется на прямых мышцах живота - той части тела, на которую ссылается большинство людей, когда говорят «шесть кубиков». Цель упражнения - поддерживать постоянную и высокую интенсивность мышечных сокращений.
Поперечный живот
Поперечная мышца живота - это «внутренний слой» брюшной стенки. Во время медвежьей планки или любой другой растяжки, требующей больших усилий, ваш поперечный пресс будет работать с максимальной нагрузкой, чтобы обеспечить устойчивость всему туловищу, подобно балкам дома, придающим устойчивость внешнему каркасу.
Косые
Ваши косые мышцы по бокам брюшного пресса отвечают за вращение туловища и грудного отдела позвоночника, а также за сопротивление вращению. Во время медвежьей планки ваши косые мышцы живота активируются, чтобы предотвратить опрокидывание на бок.
Каждый раз, когда вы поднимаете руку или ногу во время любых вариаций медвежьей планки против вращения, ваши косые мышцы берут на себя значительно больше работы. Их попросят изометрически сжаться, чтобы ядро не сместилось.
Как запрограммировать медвежью планку
Медвежья планка может быть включена в любое количество программ тренировок, либо в качестве разминки и упражнения для активации, либо в качестве целенаправленного упражнения для основной тренировки, либо как часть тренировки на кондиционирование.
Высокая интенсивность на время
Медвежья планка и все варианты планки несколько уникальны среди других упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они обычно не выполняются для многократного повторения. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении максимального напряжения с головы до ног и удерживайте это напряжение в течение определенного времени - для этого очень удобно использовать функцию таймера вашего телефона. Стремитесь к отот пяти до 30 секунд полного напряжения в двух-пяти подходах.
Точно так же, как вы «не должны» использовать плохую форму, чтобы выжать несколько дополнительных повторений в приседаниях, вы не должны позволять себе постепенно прилагать все меньше и меньше напряжения по мере того, как подход продолжается, только для того, чтобы достичь предварительного результата. установить лимит времени. Когда вы почувствуете, что сфокусированное напряжение падает менее чем на 100%, остановите подход, отдохните и сделайте еще один.
Варианты медвежьей планки
Как только вы научитесь напрягать все тело в медвежьей планке, вы можете адаптировать этот навык и кондицию к другим упражнениям для получения различных результатов.
Классическая планка
Как бы популярно и распространено ни было упражнение планка, интересная правда заключается в том, что многие люди плохо его выполняют. Положение тела на локтях и пальцах ног оказалось немного более сложной задачей, чем кажется на первый взгляд, особенно с подсказками формы, чтобы убедиться, что ваш пресс работает с максимальной нагрузкой. Для начала важно помнить, что брюшной пресс наклоняет таз назад.
Это означает, что держать спину ровной, а ягодицы сжатыми и «втянутыми» намного лучше, чем держать спину слегка (или сильно) прогнутой. Выполнение последнего сведет на нет цель упражнения.
Активно «тянитесь внутрь» локтями, пытаясь переместить грудную клетку вниз к бедрам. Это держит ваш кор в напряжении, сокращая его настолько сильно, насколько это возможно. Это важная подсказка, так как при выполнении планки действительно легко «зависнуть и расслабиться», что позволяет кому-то оставаться на месте в течение нескольких минут подряд. Гораздо эффективнее удерживать интенсивное сокращение в течение 30 секунд или меньше, чем удерживать некачественную позу в течение трех, пяти или 45 минут.
Ренегатский ряд в медвежьей стойке
Выполнение тяги ренегата из положения медвежьей стойки не только сложнее и интенсивнее для пресса, но и позволяет вам легче принять правильное положение поясницы (нижней части спины). Ваш таз начинает наклоняться вперед (вперед), и ваше тело должно найти способ, чтобы ваши ягодицы и нижняя часть пресса были достаточно задействованы, чтобы преодолеть это. Это непросто при наличии усталости.
Переключение на согнутые колени с наклоном таза назад (назад) ровно настолько, чтобы усилить нейтральное положение позвоночника, потенцируя более активное участие нижней части пресса, оставляя ягодичные мышцы менее задействованными. Если целью является основная тренировка, это идеальный «хак для тренажерного зала». Включение схемы тяги (которая не должна использовать очень большой вес) также тренирует верхнюю часть спины для улучшения осанки, силы и развития.
Часто задаваемые вопросы
Начать с медвежьей планки или классической?
Поскольку планка в стойке медведя ставит ваши бедра в более эффективное положение, она может стать лучшей отправной точкой для многих лифтеров. Также относительно сложно «обмануть» во время медвежьей планки, если только вы не упираетесь коленями в землю или не встаете слишком высоко.
При выполнении стандартной планки часто можно увидеть, как атлеты опускают бедра и образуют U-образную форму тела, теряя напряжение во всем коре. Любое движение может быть эффективным при правильном выполнении, но выполнять их оба в одной тренировке может быть избыточно и неэффективно.
Когда я должен добавить вес?
Применяйте те же принципы, что и в любом упражнении с собственным весом: когда ваша текущая программа (подходы и продолжительность) перестает быть сложной, вы можете добавить небольшую нагрузку, чтобы увеличить сложность. С медвежьей планкой это может означать добавление очень легкого жилета, когда вы можете выполнять несколько подходов по 20–30 секунд, сохраняя при этом высокое напряжение.
Точно так же, как вы могли бы перейти от подхода из 12 подтягиваний с собственным весом к подходу из трех подтягиваний с отягощением, не удивляйтесь, если вы перейдете с 30 секунд медвежьей планки без веса до пяти секунд с утяжеленная медвежья доска.
Ложись, подними колени
Существуют сотни упражнений на брюшной пресс и косые мышцы живота, которые могут помочь лифтеру стать сильнее и лучше, но они не должны быть слишком замысловатыми. Взять базовую планку и превратить ее в медвежью стойку может быть все, что нужно, чтобы повысить уровень тренировок на ступень или две. Упражнения не обязательно должны быть сложными, чтобы добиться хороших результатов - главное - качество. Медвежья планка - отличный пример простой и эффективной тренировки, которая ведет к лучшим результатам.