Когда дело доходит до развития верхней части тела, которая выглядит великолепно и работает еще лучше, лучшие тренеры по пауэрлифтингу, силовой атлетике, тяжелой атлетике, бодибилдингу и спортивным достижениям согласны в одном: сильная верхняя часть спины – это обязательно.
Хотя это может быть не так впечатляюще, как обвязывание блинов вокруг талии и подтягивания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, простое подтягивание лица является основным упражнением для построения набора сильных, крепких и мускулистых мышц. плечи, нацеливаясь на несколько мышц, составляющих всю верхнюю часть спины.
В то время как большинство гребных движений нацелены на более крупные мышцы спины, такие как широчайшие, а большинство упражнений на плечи включают в себя жим, который может усугубить проблемы с суставами, тяга к лицу привлекает внимание там, где это больше всего необходимо. Вот как извлечь максимальную пользу из этого надежного механизма.
Вытягивание лица
- Как делать подтяжку лица
- Ошибки подтяжки лица, которых следует избегать
- Как прогрессировать в подтяжке лица
- Преимущества Face Pull
- Мышцы, работающие при Face Pull
- Как запрограммировать Face Pull
- Варианты вытягивания лица
- Часто задаваемые вопросы
Как делать подтяжку лица
Лицевая тяга - это тип гребного упражнения, выполняемого стоя перед регулируемым тросовым шкивом. Успешная и эффективная тяга к лицу распределяет нагрузку между трапециевидными мышцами и плечами, сводя к минимуму помощь бицепсов. Чтобы осуществить это, вам нужно прибить рукоятку, положение руки и путь кабеля.
Шаг 1 – Правильная высота с правильным хватом
Установите тросовый шкив на уровне глаз и прикрепите веревочную ручку. Правильная высота троса имеет решающее значение для задействования целевых мышц. Возьмитесь за веревочную ручку ладонями вниз, ладони обращены к себе, а костяшки пальцев обращены друг к другу.
Совет по форме:Если блок установлен слишком высоко или слишком низко, вы сместите фокус упражнения, задействовав различные мышцы. Иногда это можно сделать преднамеренно, чтобы намеренно задействовать различные мышцы, но основная и наиболее эффективная настройка - примерно на одной линии с вашими глазами.
Шаг 2 - Растянуть до начала
Отступите от шкива так, чтобы ваши руки полностью выпрямились. Провисание троса должно быть устранено без подъема груза из штабеля. Начните с вытянутых (округленных вперед) плеч. Это растянет трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины), что поможет развить подвижность и силу. (1)
Совет по форме:Если вы чувствуете, что вас тянет вперед и вы слишком нестабильны, вы можете использовать ступенчатую или разделенную стойку, поставив одну ногу перед другой, или поставьте одну ногу на прочную опору, например на край скамьи. Это позволит вам сосредоточить свою энергию на тяговом движении, а не на борьбе за то, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Шаг 3 – Прижать к лицу
Тяните вес прямо к лицу, на уровне глаз, отводя тыльную (тыльную) сторону кистей и предплечий назад за собой. Когда вы достигнете верхнего положения, почувствуйте, как ваши лопатки естественным образом опускаются к задним карманам. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Не переусердствуйте с подтягиванием лопаток и не преувеличивайте движения, потому что в движение должны быть вовлечены и другие мышцы спины.
В конечном положении кулаки должны быть у висков, а локти на уровне плеч. Вы должны выглядеть как бодибилдер, выполняющий «позу двойного бицепса». Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как сгибаются спина и плечи, а не руки.
Совет по форме:Не позволяйте туловищу «наклоняться назад» во время тяги. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении, когда вы тянете и достигаете конечного положения. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы или нижняя часть спины значительно сжимаются, возможно, вы слишком сильно отклоняетесь назад.
Шаг 4. Вернитесь к растяжке
После короткой паузы в верхнем положении контролируйте вес, выпрямляя руки и вытягиваясь вперед. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки и выдвинули лопатки к шкиву. Держите ноги неподвижно, а верхнюю часть тела вертикально.
Форма Совет:Опускайте вес на чуть меньшей скорости, чтобы сохранить контроль. Не позволяйте блинам ударяться о весовой стек.
Ошибки, которых следует избегать
Тяга за лицо часто выполняется с некоторыми распространенными ошибками, которые снижают его эффективность. Чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах и наращивать силу и подвижность, обязательно сохраняйте концентрацию во время каждого повторения.
Слишком тяжело
Попытка использовать слишком большую нагрузку с потягиванием лица может сильно затруднить работу нужных мышц. Вместо этого оно превращается в комбинацию подтягивания лица/сгибания рук/подъема тела, которая упускает многие преимущества этого упражнения и добавляет ненужный риск.
Превращение упражнения в основанный на импульсе подъем всего тела путем раскачивания туловища только увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и снижает напряжение на сравнительно небольшой верхней части спины.
Избегайте этого:Даже не думайте об использовании полного стека веса. Придерживайтесь тяжелого веса, по крайней мере, в 10 или более повторениях. Это должно позволить вам нацеливаться на спину и плечи без необходимости раскачивать тело или жертвовать техникой для перемещения веса.
Тянуть руками
Сосредоточение внимания только на «лицевой» части «вытягивания лица» обычно приводит к странному скручиванию веревочного молота, чтобы поднести рукоятки к лицу. Это превратит очень хорошее упражнение для верхней части спины и плеч в очень неудобное и неэффективное упражнение на бицепс.
Если ваши бицепсы утомляются и достигают мышечного отказа раньше мышц спины или плеч, уменьшите вес и пересмотрите свою технику.
Избегайте этого:Сосредоточьтесь на подтягивании спиной и плечами вместо того, чтобы «скручивать» вес к себе. В верхнем положении убедитесь, что тыльная сторона ваших кистей и предплечий обращена от вас, а не к потолку.
Слишком много движений тела
Иногда возникает искушение обмануть фейспул и уменьшить диапазон движения, отклонив тело назад, чтобы начать движение, и быстро наклонившись вперед, чтобы «соответствовать» весу, вместо того, чтобы держать тело неподвижно и оставаться относительно строгим.
Эта проблема часто возникает, когда нагрузка на трос слишком велика, чтобы разгибатели позвоночника (нижняя часть спины) могли сопротивляться. Когда вы не можете удерживать стабильный корпус, нередко приходится задействовать больше мышц, чтобы облегчить упражнение.
Избегайте этого:Либо уменьшите нагрузку, чтобы снизить нагрузку на устойчивость корпуса, упритесь ногой в устойчивую скамью или ящик, либо сядьте, прижавшись грудью к вертикальной опоре. (например, вертикальная скамья), чтобы обеспечить более устойчивое положение для тяги.
Как улучшить вытягивание лица
Тяга за лицо - это, по сути, «горизонтальное» движение с тросом, установленным на высоте лица, что обеспечивает эффективную стимуляцию верхней части спины и задней части плеч. Регулировка угла шкива может вызвать изменения в задействовании мышц, что может быть полезно для людей, которые хотят устранить определенные слабости мышц.
Низкое анкерное тяговое усилие
Установка блока в любом месте от уровня живота до уровня колена значительно изменит угол тяги, что увеличит работу, выполняемую вашими верхними трапециевидными мышцами, внешними вращателями и средними дельтовидными мышцами.
Тяга лица к низкому якорю - потрясающая модификация для лифтеров, пытающихся создать эффект «ярмо» - широкие, толстые плечи и мышечные ловушки.
Вытягивание лица с высоким якорем
Закрепление троса выше уровня глаз увеличивает работу ваших нижних трапециевидных мышц и может начать задействовать ваши широчайшие, потому что, когда блок поднимается выше, движение становится более похожим на тип тяги широчайших.
Тяга лица к высокому якорю отлично подходит для тяжелоатлетов и спортсменов, которым нужно лучше «поставить» плечи для лучшей устойчивости верхней части тела во время таких движений, как жим лежа или приседания с низким грифом.
Преимущества Face Pull
Несмотря на то, что тяга к лицу не имеет такой ценности, как становая тяга или присед, она заработала неуклонно растущую репутацию универсального и эффективного дополнения практически к любому плану тренировок атлета.
Общее здоровье плеч
Когда речь идет об улучшении или поддержании общего состояния здоровья плеч, большое внимание часто уделяется одному основному типу движений – горизонтальным тягам. Это происходит из убеждения, что гребные движения «обратят» нагрузку на суставы от горизонтального толчка, такого как жим лежа и отжимания, и, следовательно, обеспечивают структурный баланс тела.
Однако при этом упускается из виду тот факт, что основные мышцы, тренируемые горизонтальными толчками (грудные) и горизонтальными тягами (широчайшие), вращают плечо внутрь. Поэтому важно регулярно нагружать внешнее вращение плеча в дополнение к горизонтальной тяге.
Тяга к лицу идеально соответствует этому требованию, потому что ваши руки вращаются наружу во время пикового сокращения каждого повторения. Движение должно быть включено всеми, кто регулярно выполняет значительные упражнения на жим груди или плеч на тренировках.
Размер мышц
Вытягивание лица подвергает многие мышцы длительному напряжению, что идеально подходит для гипертрофии (роста мышц). (2) Трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные (плечи), особенно задние дельтовидные, являются ключевыми движителями в тяге лица.
Эти мышцы тренируются при постоянном напряжении от троса, что способствует стимуляции мышечного роста. Эти мышцы работают вместе не только для обеспечения силы и стабильности, но и способствуют эстетическому и спортивному телосложению.
Мышцы, работающие при Face Pull
Тяга лица нагружает и тренирует верхнюю часть спины и плечи, которые состоят из нескольких отдельных групп мышц, использующих схожие движения.
Трапеция
Трапециевидная мышца, проходящая вдоль большей части верхней и средней части спины, играет ключевую роль в движении лопаток.
Все «разделы» трапеций (верхняя, средняя и нижняя) работают за счет лицевой тяги, но акцент можно сместить, изменив высоту шкива – больший угол набирает больше нижних трапеций, а меньший угол сильнее рекрутирует верхние ловушки.
Плечи
Ваши плечи состоят из трех отдельных мышечных головок – передней, задней и средней. Их часто тренируют с помощью жима над головой или различных подъемов или махов, но тяга к лицу особенно задействует средние и задние головки дельт. Эти участки мышц отвечают за манипулирование плечом во время тянущей части лицевой тяги.
Ромбовидные мышцы и ротаторная манжета
Большая ромбовидная мышца, малая ромбовидная мышца и задние мышцы вращательной манжеты плеча (надостная, подостная и малая круглая мышцы) работают вместе, чтобы удерживать плечевой сустав в стабильном и сильном положении. Они значительно задействуются во время последней части подтягивания лица, и ваши руки приближаются к уровню глаз.
Укрепление этих мышц может быть очень полезным для балансировки большого объема жима. Они также способствуют поддержанию вожделенной и неуловимой «хорошей осанки» с расправленными плечами и приподнятой грудью.
Как запрограммировать вытягивание лица
Тяга лица лучше всего программируется, как и другие относительно легкие упражнения типа «насос» (например, подъемы рук в стороны или разведения гантелей), в отличие от упражнений с большой штангой, которые часто больше подходят для очень тяжелых упражнений (таких как становая тяга или штанга). строки).
От легкого до умеренного веса, от умеренного до высокого повторения
Чтобы сосредоточить работу на целевых мышцах без помощи дополнительных частей тела, используйте вес, который позволяет сделать не менее 10-12 повторений. когда вы начинаете работать тяжелее, другие мышцы начинают способствовать перемещению веса, и может возникнуть соблазн использовать английский язык тела, чтобы начать движение.
Выполняйтедва-три подхода по 10-15 повторенийне реже одного раза в неделю, в идеале после тренировки, включающей силовые жимы, для достижения восстанавливающего эффекта от лица тянет. Они также прекрасно работают в качестве части низкоинтенсивной «дополнительной тренировки» в выходной день или в сочетании с разминочными подходами перед тяжелым жимом, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины были готовы к оптимальной тренировке.
Варианты вытягивания лица
Независимо от того, не можете ли вы стоять во время выполнения тяги к лицу или у вас нет доступа к полной стопке тросов, вы все равно можете извлечь пользу из подобных движений. Попробуйте эти альтернативы.
Тяга лица с опорой на грудь
Этот вариант идеально подходит для лифтеров, которым трудно стабилизироваться в положении стоя. Это также полезно для лифтеров с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины, которым может потребоваться дополнительная поддержка.
Поскольку ваша верхняя часть тела опирается на подушку, это также снижает вашу способность «непреднамеренно» раскачивать свое тело, чтобы начать подъем, что делает это движение гораздо более строгим.
Тяга гантели к лицу
Этот вариант только с гантелями идеально подходит для лифтеров в домашних спортзалах, у которых может не быть доступа к канатному тренажеру. Установив угол и потянув подходящим образом, вы можете имитировать движения тяги лица и воздействовать на те же мышцы спины и плеч.
Не превращайте упражнение в тягу гантелей с опорой на грудь. Держите локти на одной линии с плечами и поворачивайте руки наружу в верхней точке вместо того, чтобы держать локти близко к телу. Это важный шаг для работы с вращательными мышцами плеча.
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я делать фейспул?
Технически, вам не «нужно» выполнять какое-либо конкретное упражнение. Тем не менее, каждую неделю важно делать какие-либо упражнения для прямого укрепления внешних вращателей, чтобы ваши плечевые суставы и верхняя часть спины были здоровыми и работали хорошо.
Если вы не хотите выполнять подтягивания лица, вы можете заменить их каким-либо упражнением с прямым внешним вращением, например, подъемом Y-образного положения лежа или вращением плеча с бандажом.
Какую крутизну нужно прокладывать?
Очень крутые углы значительно изменяют механику подтягивания лица и начинают задействовать различные мышцы спины, поэтому избегайте углов, превышающих 30 градусов от горизонтали. Очень высокие тяги к лицу все еще могут быть полезным упражнением, когда вы хотите гибридное упражнение для спины, ловушки и плеч.
Если сомневаетесь, поэкспериментируйте с несколькими углами и найдите наиболее удобный для вас. Если вы все еще не уверены, какой угол наклона троса вам больше подходит, используйте стандартный горизонтальный трос или изменяйте угол наклона каждые две-четыре недели.
Укрепите спину и плечи
Вытягивание лица - это основное упражнение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, о необходимости которого вы даже не подозревали. Сделайте его постоянным игроком в своих еженедельных тренировках, и вскоре вы заметите, что ваша верхняя часть тела стала сильнее, стала легче двигаться и выглядеть более мускулистой.