Когда наступает день ног, многие атлеты отдают приоритет упражнениям со штангой, таким как приседания и румынская становая тяга. Это, как правило, надежный подход к наращиванию мышечной массы и силы, но отвращение к упражнениям на тренажерах может сделать тренировки нижней части тела менее эффективными и затруднить достижение результатов.
Если лифтеры и используют движения на тренажерах, то часто это базовые разгибания или сгибания ног и, возможно, набор подъемов на носки. Но один конкретный тренажер - на самом деле разновидность приседаний - может стать ключом к росту новых мышц, увеличению силы и улучшению здоровья суставов.
Гакк-приседания очень эффективны для построения ног и укрепления коленей и бедер. Это может быть основным элементом во многих программах, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Пришло время узнать все тонкости этой непонятой машины.
Как делать гакк-приседания
В большинстве коммерческих спортзалов есть хотя бы один тренажер для гакк-приседаний, но разные производители оборудования имеют несколько разные конструкции. Некоторые из них почти полностью горизонтальны, а лифтер лежит на спине и движется по фиксированным направляющим. Некоторые машины разработаны с полной опорой и подплечниками на наклонной гусенице и платформе для ног.
Однако чаще всего гакк-присед с сидячим положением устанавливается под углом 45 градусов, что иногда называют «линейным» или «тазобедренным» гакк-приседанием. Платформа для ног, расположенная под углом, позволяет всей нижней части тела двигаться параллельно утяжеленным салазкам, а сиденье обеспечивает вертикальное положение верхней части тела. Часто есть подушка, поддерживающая нижнюю и среднюю часть спины, без поддержки верхней части спины и пара ручек по обеим сторонам сиденья, за которые можно держаться.
Шаг 1. Примите правильную позицию
Сядьте и поставьте ноги на платформу. Ваша гибкость и подвижность нижней части тела будут влиять именно на то, куда вы ступите. Ключ в том, чтобы удерживать пятки на платформе, полностью сгибая колени во всем диапазоне движения.
Речь идет о том, чтобы найти золотую середину платформы, которая часто находится на ширине бедер. Не ставьте ноги на платформу слишком высоко, слишком низко, слишком узко или слишком широко -найдите свою стойку Златовласки Самое главное - позволить коленным и голеностопным суставам достичь длинной, безболезненный диапазон движений.
Держите ноги слегка согнутыми, не расцепляя английскую булавку. Сядьте, опираясь спиной на коврик. Держите осанку прямо, расправив плечи.
Совет по форме:Попробуйте надетьпару обуви, которая поддерживает нижнюю часть тела Иногда минималистская обувь может создать неадекватную основу и усугубить проблемы со стопой у людей с коллапсом свода стопы. Если для выполнения нескольких подходов требуется переодеться босиком или в кроссовках Чака Тейлора и надеть прочную пару обуви для подъема, сделайте дополнительный шаг, чтобы получить максимальную отдачу от подъема.
Шаг 2. Опуститесь в глубокий присед
Надавите на всю стопу и выпрямите ноги, отпуская предохранитель. Крепко возьмитесь за боковые ручки. Сохраняйте хорошую осанку и не ставьте под угрозу «гордое» положение груди.
Медленно опускайте тело, сгибая колени, пока верхняя часть бедра не окажется примерно под углом 90 градусов к тазобедренному суставу -пока ваши колени могут выдерживать это без боли Держите ноги на платформе и поддерживайте контакт между бедрами и подушкой. Ненадолго задержитесь в нижней позиции.
Форма Совет: Независимо от конкретной модели гакк-приседания, крепко сжимайте рукоятки на протяжении всего упражнения. Крепкий хват может улучшить устойчивость верхней части тела и укрепить сильную осанку. (1)
Шаг 3 – Поднимите Strong до локаута
Не выпрыгивая из нижнего положения, выпрямите ноги, оказывая сильное и постоянное давление на обе ступни. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь или выгибаться наружу.
Нажимайте сильно на платформу, передавая мощный толчок ногами через бедра в сиденье, когда вы выпрямляете ноги и «встаете» обратно в верхнее положение.
Форма Совет:Гакк-приседания идеально подходят для накопления механического напряжения, что очень эффективно для гипертрофии (роста мышц). (2) Чтобы держать работающие мышцы в напряжении, остановитесь, едва сдерживая полное выпрямление или выпрямление ног, и держите коленные и тазобедренные суставы слегка согнутыми (до локаута).
Ошибки в приседаниях, которых следует избегать
Как и в большинстве многосуставных движений, невнимание к деталям может привести к использованию небрежной формы и опасной техники. Устранение неполадок путем выявления конкретных ошибок может помочь вам оставаться на шаг впереди. Вот как предотвратить распространение этих глупостей.
Недостаточный диапазон движения
Частичное сгибание коленей и выполнение неглубоких повторений часто происходит из-за слишком большого веса, который невозможно поднять в полной амплитуде движения. Этоснижает мышечную активность и ухудшает ваши результаты. (3)
Сустав следует тренировать во всем его доступном активном диапазоне движений. Он также должен быть сильным в этом диапазоне. (4) Нет никаких причин, по которым это не должно иметь место практически для каждого несущего нагрузку сустава в теле - так вы повышаете общую физическую подготовленность и резко снижаете риск травм.
Движения со свободным весом, такие как выпады или фронтальные приседания, требуют значительной стабилизации всего тела и мышечной координации, но тренажер для гакк-приседаний позволяет вам выполнять здоровый, глубокий диапазон движений, загружая все задействованные мышцы и равномерно распределяя нагрузку на суставы..
Опорные подушки тренажера значительно сокращают количество стабилизирующих и координационных элементов, поэтому вы можете и должны сосредоточиться исключительно на проработке полного диапазона движений.
Избегайте этого:Держите вес на более легкой стороне, чтобы обеспечить полный диапазон движения. Старайтесь, чтобы верхняя часть бедра находилась под углом 90 градусов к бедрам при каждом повторении. Когда вы сможете выполнить желаемый набор повторений с таким диапазоном движения, пора переходить к более тяжелым нагрузкам.
Поднять пятки
Независимо от того, происходит ли это из-за плохой подвижности голеностопного сустава, общей небрежности или попытки «нагрузить квадрицепсы» больше, чем простое приседание с плоскостопием, лучшеизбегать подъема на носки , особенно когда вы изучаете гакк-приседания.
Поднятие пяток с платформы переносит весь вес и нагрузку на подушечки стоп, что приводит к большой нагрузке на коленные суставы. Хотя колени некоторых атлетов могут выдержать такую экстремальную нагрузку, они все еще не выигрывают в соотношении риска и вознаграждения.
Избегайте этого:Подумайте о том, чтобы немного приподнять пальцы ног над платформой во время спуска. Это подчеркнет, что ваши пятки остаются внизу. Подумайте о том, чтобы нажимать ногой «прочь», как будто вы собираетесь прыгнуть назад, а не нажимать «прямо вниз», как будто вы собираетесь подпрыгнуть. Это поможет задействовать всю стопу и побудит ваши пятки оставаться на месте.
Ссутулившись со слабым ядром
Это может показаться относительно незначительной деталью, поскольку гакк-приседания - это упражнение для нижней части тела, но вашапоза верхней части тела играет роль в производительностиКак и в любом упражнении - чем больше мышц всего тела может быть задействовано в растяжке и напряжении, тем качественнее будет подъем в целом.
В гакк-приседаниях наклон вперед и неудержание кора могут привести к «утечке силы» для подъема, чтоснижает вашу способность применять максимальную силу.
Избегайте этого: Начните укреплять верхнюю часть тела силой хвата. Крепко держитесь за эти ручки и напрягите верхнюю часть спины, сводя лопатки вместе. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего сета.
Преимущества гакк-приседаний
Гакк-приседания могут стать ключевым элементом в тренировке ног, независимо от того, нужен ли вам размер мышц или чистая сила и мощность. То, что это тренажер, не делает его менее эффективным, чем штангу.
Размер ноги
Гакк-присед устраняет необходимость стабилизации всего тела и пространственного восприятия и создаетдвижение по фиксированной траектории Это обеспечивает большую «изоляцию» нижней части тела. Хотя это по-прежнему многосуставное упражнение, задействующее бедра, колени и лодыжки, мышцы выше талии не нагружаются напрямую, как, например, во время приседаний со штангой на спине.
Это позволяет легче задействовать мышцы нижней части тела и стимулировать их к гипертрофии (росту мышц). Уникальный угол наклона тренажера также позволяет подвергать мышцыпостоянному напряжению, что дополнительно стимулирует их рост.
Сила нижней части тела
Поскольку гакк-приседания задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, они могут быть нагружены относительно тяжелыми весами. Ваши ноги могут быть нацелены наснижение нагрузки на нижнюю часть спины, что делает гакк-приседания эффективным способом наращивания силы нижней части тела без износа нижней части спины от приседаний со штангой или становой тяги.
Укрепление колена
Не секрет, что при выполнении гакк-приседа коленный сустав подвергается значительной нагрузке, и именно по этой причине многие лифтеры вообще избегают этого движения. Однако для здоровых людей, у которых ранее не было проблем с коленом, это может создатьполезную нагрузку на соединительные ткани колена, и здоровье суставов потенциально может улучшиться в долгосрочной перспективе.
Чтобы укрепить любой сустав, так же как и укрепить любую мышцу, лифтер должен привыкнуть к небольшому дискомфорту. Улучшение прочности сустава требует добавления (разумной) нагрузки на этот сустав, и использование звуковой техники, соответствующей нагрузки и постепенного увеличения громкости является наиболее эффективным путем.
Мышцы, работающие при гакк-приседаниях
Гакк-присед как разновидность приседаний, безусловно, нацелен на ваши ноги. Траектория и угол сопротивления тренажера обеспечивают уникальное разнообразие тренировок и стимулируют мышцы немного иначе, чем другие варианты, что делает это движение очень эффективным.
Квадрицепс
Квадрицепсы – основная группа мышц, на которую воздействуют гакк-приседания. Это группа из четырех мышц передней поверхности бедра, которые прикрепляются через одно общее сухожилие в верхней части колена. Так как они имеют одну общую точку крепления, трудно изолировать квадрицепсы по отдельности, но гакк-приседания очень эффективно тренируют их в группе.
Основная роль четырехглавой мышцы заключается в разгибании коленного сустава (выпрямлении ноги), поэтомудостижение глубокого сгибания коленаважно для проработки мышц черезполный диапазон движений.
Ягодицы и подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вся задняя половина верхней части ног, относительно меньше задействованы во время гакк-приседаний. Обе группы мышц участвуют в разгибании тазобедренного сустава (оттягивая нижнюю часть тела назад по линии туловища), что не является важным паттерном движения во время гакк-приседаний.
Ягодицы и подколенные сухожилия играют небольшую роль вконтроле опусканияивыходе из нижней позиции.
Сгибатели бедра
Мышцы-сгибатели бедра, расположенные над четырехглавыми мышцами по обеим сторонам таза, также участвуют в гакк-приседаниях. Они работают, чтобы приблизить ваши бедра к туловищу, поэтому они сильно активируются в нижней части диапазона движения.
Поскольку ваши ноги расположены под фиксированным углом по отношению к туловищу, сгибатели бедерпод постоянным напряжением потому что гакк-приседания не позволяют вашему тазобедренному суставу полностью разгибаться (растягиваться) на протяжении всего движения.
Кто должен делать гакк-приседания
Это упражнение охватывает более широкую аудиторию, чем может показаться на первый взгляд. Несмотря на то, что это относительно специализированный тренажер, его могут очень эффективно использовать лифтеры с различными тренировочными целями.
Лифтеры, ориентированные на мышцы
Гакк-присед - эффективное упражнение для любого лифтера, который хочет, чтобы его ноги росли. Это основной элемент тренировок многих бодибилдеров, ориентированных на квадрицепсы, потому что он позволяет квадрицепсам принимать на себя большую часть тренировочного стимула с минимальной нагрузкой на нижнюю часть спины или другие поддерживающие мышцы.
Подъемники, которым трудно изолировать свои квадрицепсы с помощью других движений, таких как приседания со штангой, из-за более длинных ног, плохих рычагов или ограничений подвижности, могут особенно извлечь пользу из гакк-приседаний. С этим движением не избежать большого количества активации квадрицепсов.
Спортсмены с травмами спины
Гакк-приседания могут быть полезны лифтерам с травмами спины в прошлом, которые хотят продолжить тяжелые тренировки ног. Если ваш позвоночник больше не может выдерживать приседания со штангой на спине, гакк-приседания могут позволить вам продолжать нагружать относительно тяжелые веса с помощью большой вариации сложных (многосуставных) приседаний.
Начинающие
Начинающие часто могут извлечь выгоду из дополнительной стабильности и предсказуемости тренажера для гакк-приседаний. Схема движения заранее определена, поэтому лифтерам легче использовать правильную технику. Использование гакк-приседав сочетании с более сложными движениями (например, приседаниями и выпадами) может стать отличным способом быстрее добиться результатов и повысить уверенность на тренировках.
Как запрограммировать гакк-приседания
Гакк-приседания чаще всего используются в качестве второстепенных упражнений, выполняемых после других составных упражнений, таких как приседания, становая тяга или даже сплит-приседания. Это позволяет гакк-приседаниям более тщательно прорабатывать целевые мышцы, не влияя на требования стабильности упражнений со свободным весом.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Для оптимального наращивания мышечной массы лучший способ действий – доводить количество повторений до двузначного числа. От трех до пяти подходов по 10 и более повторений. Стремитесь накопить относительно большой тренировочный объем в этом упражнении - много подходов и повторений - чтобы максимизировать сигнал гипертрофии. (5)
От умеренного до тяжелого веса, меньше повторений
Если вы решите сделать гакк-приседания своим основным движением тренировки, вы можете увеличить используемый вес и уменьшить количество повторений, так как ваша центральная нервная система будет иметь немного больше в баке, когда вы полностью свежий. Четыре-пять подходов по пять-восемь повторений позволят вам поднимать более тяжелые веса, сохраняя при этом идеальную форму.
Вариации гакк-приседаний
Гакк-приседания на тренажере - это одно конкретное упражнение, но гакк-приседания сами по себе являются более общей вариацией приседаний. Есть несколько вариантов увеличения силы и здоровья суставов, если у вас нет доступа к настоящему тренажеру для гакк-приседаний.
Hack Squat
Минный хак дает вашим лодыжкам более открытый угол для движения, потому что ваши ступни стоят на земле, а не под углом. Это означаетболее счастливые коленииещё больший диапазон движений Наличие веса, установленного в устройстве наземной мины, также позволяет вам вносить небольшие боковые корректировки, чтобы найти идеальный паз.
Поворачиваясь и опираясь спиной на весовые пластины, вы можете найти идеальную степень «наклона тела» и правильное положение ног, как при приседании в машине Смита, без ограничений полностью фиксированной траектории. В совокупности это обеспечиваетотличный пампинг, поскольку вы постоянно используете квадрицепсы, чтобы отталкиваться от веса и поддерживать угол тела.
Гакк-приседания со штангой
Технически говоря, этооригинальный гакк-присед. Названное в честь Джорджа Хакеншмидта, европейского силача начала 20-го века, это движение выполняется путем размещения штанги прямо за пятками, приседания, захвата штанги и подъема ее вверх.
Подъем пяток с помощью блока или весового диска изменяет угол ваших лодыжек, подобно ношению обуви для тяжелой атлетики, ипоощряет глубокое приседаниеШтанга также действует как противовес и позволяет держать туловище прямо, чтоснижает нагрузку на нижнюю часть спины
Обратный гакк-присед
Это простая вариация гакк-приседаний, выполняемая на тренажерах с полной поддержкой спины и подплечниками.лицом к тренажерувы можете позволить своим бедрам двигаться назад, подобно приседаниям со штангой на спине, что можетувеличить активность подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Однако выдолжны сохранять нейтральное положение позвоночника Чрезмерное наклонение бедер и создание более горизонтального угла туловища может резко увеличить нагрузку на нижнюю часть спины. Некоторые лифтеры также могут обнаружить, что их колени выдвигаются вперед и ударяются о поручни тренажера, из-за чего им приходится держать колени и голени под неудобным или неэффективным углом.
Альтернативы хак-приседаний
Без тренажера для гакк-приседаний или его эффективных вариаций, существует несколько эффективных движений на основе тренажеров для наращивания мышечной массы и силы с уменьшением нагрузки на суставы.
Жим ногами
Это может быть наиболее распространенной альтернативой гакк-приседаниям, так как эти два движения имеют много общего. Оба упражнения удерживают ваши ноги на платформе, что делает колени основным подвижным суставом, а не бедрами, и влияет на вовлечение мышц. Оба движения также требуют, чтобы ваши бедра оставались согнутыми из-за положения нижней части тела относительно верхней части тела.
Жим ногами может быть подходящим вариантом для людей, которые испытывают слишком большую нагрузку на колени от гакк-приседаний, поскольку теперь платформа для ног движется к вашему телу, а не ваше тело движется к платформе для ног. Это тонкое изменение может иметь большое значение для управления нагрузкой на колено. (6)
Приседания в машине Смита
Приседания в машине Смита – еще одна популярная и эффективная альтернатива гакк-приседаниям (а также относительно популярная альтернатива приседаниям со штангой).
Одним из ключевых преимуществ тренажера Смита является возможность ставить ноги перед перекладиной, обеспечивая вертикальный угол голени. Поскольку это положение не позволяет вашим коленям двигаться вперед, нагрузка на коленные суставы крайне мала (что также означает небольшую пользу для укрепления суставов). Однако значительно увеличивается мышечная нагрузка на квадрицепсы.
Часто задаваемые вопросы
Должен ли я всегда приседать глубоко?
Как правило, вы будете стимулироватьлучшие общие результаты- больший рост мышц, большую силу и большую подвижность - работая вмаксимальном диапазоне движенийвы можете достичь в рабочих суставах. Если вы физически не можете приседать очень глубоко, приседайте до своей максимальной глубины.
Последовательно и прилагая усилия, вашдиапазон движений улучшитсявместе с увеличением мышечной массы и веса. Единственный раз, когда нужно избегать глубоких приседаний, - это когда вы принимаетесознательное решение скорректировать диапазон движения для применения определенного метода тренировки.
Например, некоторые лифтеры могут намеренно выполнять приседания с коротким диапазоном движений, чтобы использовать более тяжелые веса в качестве краткосрочной фазы перегрузки, прежде чем вернуться к тренировке с полным диапазоном движений. Это далеко от того, чтобы случайно нагрузить штангу слишком большим весом и сделать большое количество повторений, чтобы помассировать свое эго.
Время взломать
Гакк-приседания - это движение, которое подходит всем и не всем одновременно. Вместо того, чтобы очернять определенные упражнения, основываясь на том, что говорят «тренажерные братья», выступающие за штангу, или на том, что могут иметь в виду функциональные «исследования» с недостаточным контекстом, лучше помнить, что все люди устроены по-разному. Ваш индивидуальный результат может варьироваться в зависимости от упражнения, и только вам решать применять силу проб и ошибок.
Гакк-приседания могут принести значительную пользу, когда речь идет об укреплении квадрицепсов и наращивании мышечной массы. Это движение подходит как начинающим атлетам, которые хотят найти свою канавку, так и продвинутым атлетам, которые вносят последние штрихи в свое телосложение нижней части тела. Попробуйте подъемник и узнайте, как он работает на вас.