Большинство преданных атлетов приходят в спортзал готовыми сделать все возможное для достижения своих целей. Но это не всегда развлечения и игры, и к одним тренировкам относятся с меньшим энтузиазмом, чем к другим.
День ног обычно отделяет целеустремленных атлетов от тех, кто предпочел бы сделать татуировку языка, чем тренироваться. Многие упражнения для ног проверяют не только мышечную силу, но и силу духа, и болгарский сплит-присед - одно из них.
Болгарский сплит-присед, который иногда называют очень многословным «раздельным приседанием с поднятой задней ногой» или RFESS, сочетает в себе тренировку на одной ноге с большим диапазоном движения (для глубокой растяжки) для наращивания размера, силы и общего состояния. устойчивость тела. Вот почему это движение должно найти место в вашей следующей тренировке ног.
Как делать болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед может показаться пугающим из-за фактора баланса, но с правильной настройкой и несколькими специфическими подсказками вы можете выбивать повторения в сильном, стабильном положении. Вот на что следует обратить внимание.
Шаг 1. Установка стойки на одной ноге
Сядьте боком на горизонтальную скамью, держа в руках пару гантелей. Вытяните обе ноги прямо и упритесь пятками в пол. Поставьте ступню рабочей ноги на землю, когда вы встаете, не сдвигая ступни с места на земле.
Поставьте неработающую ногу на скамью так, чтобы шнурки были опущены. Стабилизируйте свое тело и отведите плечи назад, чтобы держать себя в вертикальном положении. Позвольте гантелям висеть прямо по бокам ладонями к телу.
Совет по форме:Если стандартная горизонтальная скамья слишком высока, чтобы удобно поставить ногу, используйте наклонную скамью и поставьте ногу на более низкую и более практичную высоту. Вы также можете использовать плио бокс.
Шаг 2 – Приседания под контролем
Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус для дополнительной устойчивости и согните переднюю ногу, чтобы присесть. Держите плечи отведенными назад, а туловище прямо. Держите шнурки постоянно в контакте со скамьей и не поднимайтесь на носки. В нижнем положении заднее колено должно касаться земли, если позволяет ваша подвижность.
Когда вы опускаетесь, сгибатели бедра задней ноги подвергаются значительному растяжению, что некоторым лифтерам кажется неудобным. Никогда не заставляйте свое тело принимать положение, против которого оно борется. Со временем ваша подвижность улучшится, а тело адаптируется.
Совет по форме: Прежде чем приступить к упражнению, подумайте о том, чтобы положить полотенце или пенопластовый блок под то место, где окажется ваше заднее колено. Это дает вам цель для постоянной глубины и обеспечивает амортизацию в случае, если вы опускаетесь слишком быстро и случайно ударите коленом о землю.
Шаг 3 – Стоять до блокировки
Держите переднюю ногу на земле и отжимайтесь, чтобы вернуться в положение стоя. Двигайтесь в контролируемом темпе, чтобы не потерять равновесие. Сосредоточьтесь на движении передней ногой и пассивно используйте заднюю ногу, чтобы сохранить равновесие.
В верхнем положении передняя нога должна быть зафиксирована прямо, а задняя нога должна быть согнута под небольшим естественным углом.
Совет по форме:Двигаясь во время повторения, держите взгляд зафиксированным в одной фиксированной точке прямо перед собой, будь то на стене, на земле или на случайная стойка с гантелями перед скамьей. Сосредоточение внимания на неподвижном объекте может помочь вам сохранить чувство равновесия. Старайтесь не закрывать глаза, иначе вам будет сложнее сохранять равновесие.
Болгарские ошибки в сплит-приседаниях, которых следует избегать
Поскольку сплит-приседания требуют большей координации, чем другие упражнения, есть несколько распространенных технических ошибок, с которыми могут столкнуться лифтеры. Балансовый компонент упражнения требует особого внимания к деталям. Использование немного более медленной скорости подъема при опускании и вставании также может помочь сосредоточиться на правильной форме.
Жим задней ногой
Нога, стоящая на полу, получит наибольшую мышечную активность. Ваша задняя нога должна использоваться в первую очередь для баланса и устойчивости, а не для подъема тела из нижнего положения.
Интересно, некоторые исследования показали, что даже если вы пытаетесь подъехать задней ногой, это просто неэффективно и не способствует росту силы или мышц. (1) Кроме того, сильное нажатие задней ногой может вывести вас из равновесия, что сделает его контрпродуктивным.
Избегайте этого:Обязательно держите шнурки задней ноги на скамье и используйте заднюю ногу для сохранения устойчивости.
Слишком много прыгает
В то время как болгарский сплит-присед требует некоторого чувства баланса, может потребоваться раскачивание и подстройка между отдельными повторениями. Если это происходит чрезмерно, например, более двух или трех раз в одном подходе, вы будете тратить слишком много времени на баланс и недостаточно времени на развитие силы.
Слишком много поправок между повторениями также может сократить время нахождения мышц под напряжением, что уменьшит стимул для наращивания мышц.
Избегайте этого:Используйте подсказку техники в первом шаге раздела с практическими рекомендациями, чтобы в целом измерить расстояние между стойками. Сядьте на скамью, вытяните ноги, поставьте их на место и встаньте. Выполните несколько повторений только с собственным весом, чтобы точно настроить свою стойку, прежде чем брать гантели для рабочего подхода.
Наклоняясь вперед
Честно говоря, это «ошибка со звездочкой». Это означает, что технически будет ошибкой, если ваша цель состоит в том, чтобы нацелиться на четырехглавые мышцы передней части бедер, что является наиболее распространенной целью этого упражнения. Наклоняя верхнюю часть тела вперед, когда вы приседаете, вы изменяете рычаг вашего тела и снижаете активацию четырехглавой мышцы.
Однако, если ваша цель – прокачать ягодичные мышцы, наклон вперед может быть правильным решением. Это смещает ваш центр тяжести и создает положение, похожее на тазобедренный шарнир или положение типа становой тяги, которое более значительно активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Избегайте этого:Знайте, что наклон вперед во время приседания превращает упражнение из квадрицепса в упражнение для ягодиц. Если это ваша цель, и вы намеренно склоняетесь к конкретным мышцам, нет проблем. Но если ваша цель - накачать квадрицепсы, и вы наклоняетесь вперед, чтобы сбалансировать себя, значит, вы используете неправильную технику.
Польза болгарского сплит-приседания
Это одностороннее упражнение (для одной ноги), которое помогает устранить мышечный дисбаланс и разницу в силе между ногами.
В долгосрочной перспективе эти типы упражнений могут обеспечить более всестороннее развитие и снизить риск получения травмы. Вот еще несколько убедительных причин включить это упражнение.
Размер ноги
Болгарский сплит-присед позволяет сосредоточить работу на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях рабочей ноги. (2) Поскольку каждая нога работает индивидуально во время подхода, общее мышечное напряжение и стимул для наращивания мышц увеличиваются по сравнению с одновременной работой обеих ног во время упражнения.
Болгарские сплит-приседания менее нагружают коленный сустав по сравнению с упражнениями на две ноги, такими как приседания на спине, что делает их лучшим выбором для лифтеров, страдающих от болей в суставах. (3)
Сила ног
Большинство лифтеров считают, что если вы хотите нарастить серьезную силу, вам нужно нагружать штангу большими весами. Тем не менее, односторонний болгарский сплит-присед может обеспечить сравнимый прирост силы и мощности по сравнению с двусторонними (двумя ногами) упражнениями. (4)
Отношение к болгарскому сплит-приседу как к тяжелому основному упражнению при сохранении правильной техники может быть чрезвычайно эффективным способом стимулировать новый прирост силы.
Подвижность нижней части тела
Поднятие тяжестей часто отдается в приоритете над растяжкой или упражнениями на подвижность, потому что, скажем прямо, растяжка не слишком доставляет удовольствие некоторым людям. Тем не менее, тренировки подвижности и гибкости могут быть столь же важны для долгосрочного здоровья суставов.
Поскольку болгарский сплит-присед переводит заднюю ногу в растянутое положение, это, по сути, «сессия свободной растяжки», особенно для сгибателей бедра. Растяжка сгибателей бедра связана с уменьшением болей в пояснице и улучшением общих силовых показателей. (5)
Мышцы, прорабатываемые болгарскими сплит-приседаниями
Как и многие вариации приседаний, болгарский сплит-присед в разной степени активизирует все мышцы ноги.
Несмотря на то, что определенные корректировки техники могут сместить фокус целевых мышц, это в первую очередь считается упражнением для четырехглавой мышцы.
Квадрицепс
Квадрицепсы на передней поверхности бедра – самые большие мышцы ноги. Они предназначены в первую очередь для разгибания колена и выпрямления ноги. Болгарские сплит-приседания задействуют квадрицепсы на протяжении всего повторения, особенно в верхнем диапазоне движения, когда вы приближаетесь к заблокированному положению стоя.
Ягодицы
Ягодичные мышцы в первую очередь работают на разгибание бедра (выпрямление ноги от бедра вниз) и контроль вращения ноги в тазобедренном суставе. Болгарский сплит-присед активирует обе эти функции, когда вы поднимаетесь из нижнего положения, а также стабилизирует ногу для сохранения равновесия. (6)
Подколенные сухожилия
В то время как болгарский сплит-присед обычно считается упражнением, ориентированным на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия задействуются и активизируются во время каждого повторения. Подколенные сухожилия работают, чтобы сгибать колени и (вместе с ягодичными) разгибать бедра.
Нижняя часть упражнения значительно задействует подколенные сухожилия, чтобы замедлить опускание и начать переход к вставанию.
Приводящие и похитители
Ваши приводящие и отводящие мышцы - это мышцы «внутренней части бедра» и «внешней части бедра» соответственно. Соответственно, они контролируют движение ног по направлению к вашей центральной линии или от нее. Во время болгарского сплит-приседания эти мышцы постоянно активизируются для поддержания баланса, поскольку они микроадаптируются, чтобы колено вашей рабочей ноги не сгибалось внутрь или наружу.
Кто должен делать болгарский сплит-присед
Болгарский шпагат приобрел всплеск популярности в последние годы, его используют профессиональные бодибилдеры высшего уровня, элитные пауэрлифтеры, чемпионы CrossFit и спортсмены мирового класса в различных видах спорта. С уверенностью можно сказать, что каждому есть что предложить.
Подъемники, ориентированные на телосложение
Любой, кто хочет увеличить размер своих ног, может использовать болгарский сплит-присед в качестве ключевого элемента в тренировке нижней части тела. Это упражнение дает значительный стимул для роста почти всех мышц ног, за исключением икр, которые не подвергаются значительному диапазону движений во время движения.
Спортсмены общего профиля
Тренеры по силовой и физической подготовке в традиционных видах спорта вводят односторонние упражнения, такие как болгарский сплит-присед, для наращивания силы и спортивной мощи без значительной нагрузки на суставы. Было показано, что включение односторонней тренировки нижней части тела улучшает выходную мощность по сравнению с сосредоточением внимания исключительно на двусторонней тренировке.(7)
Спортсмены
Соревнующимся пауэрлифтерам, силачам и силачам, спортсменам кроссфита и другим силовым атлетам не нужно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы стать суперсильным. Было доказано, что болгарские сплит-приседания так же полезны для силы приседаний со спиной, как и конкретно приседания со спиной. (4)
Это делает болгарский сплит-присед идеальным упражнением для лифтеров, которым необходимо оставаться на трассе, увеличивая силу и уменьшая износ суставов.
Как запрограммировать болгарский сплит-присед
Поскольку болгарский сплит-присед может быть полезен для достижения ряда целей, его можно запрограммировать несколькими способами. Вот некоторые из наиболее эффективных планов, чтобы включить упражнение в свой распорядок дня.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Тренировка этого упражнения с использованиемдвух или трех подходов по 8-12 повторенийобеспечивает оптимальный тренировочный стимул для роста мышц.(8) Поскольку ваша задняя нога, по сути, отдыхает, пока работает передняя нога, вы можете значительно сократить время тренировки, отдыхая между каждой ногой не более 30 секунд вместо более длительного, более традиционного периода отдыха после последовательной работы обеих ног. Это эффективная техника повышения интенсивности.
Большие веса, мало повторений
Как только вы освоите базовую технику, попробуйте выполнитьтри или четыре подхода по четыре-шесть повторений с относительно большим весом. Работа с чрезмерным весом может негативно сказаться на технике, но приближение мышечной усталости в диапазоне от четырех до шести повторений является достаточным окном, чтобы вызвать увеличение силы без ущерба для техники.
Варианты болгарского сплит-приседания
Болгарский сплит-присед с гантелями может быть слишком сложным для некоторых атлетов или недостаточно сложным для других. Вот несколько таких же эффективных вариантов для рассмотрения.
Болгарский сплит-присед с трэп-грифом
Использование трэп-грифа для выполнения движения открывает потенциал для загрузки гораздо более тяжелых весов, что делает его идеальным для опытных лифтеров, которые хотят развить серьезную силу одной ноги.
В зависимости от длины рук и ног трэп-гриф не должен соприкасаться с задней ногой в любой момент выполнения упражнения. Медленно выполняйте упражнение с ненагруженным грифом, чтобы проверить свой индивидуальный диапазон движений.
Болгарский сплит-присед с перекладиной безопасности
Гриф безопасности иногда называют секретным оружием атлета, потому что он дает многие из тех же преимуществ, что и приседания с прямой штангой, а также некоторые дополнительные бонусы. Толстая накладка на перекладину поднимает вес от вашего центра тяжести, что увеличивает нагрузку на мышцы верхней части спины. Передние рукоятки также снижают нагрузку на плечи, обеспечивая более естественное положение хвата.
youtube.com/watch?v=ZPpto1tjiuA
В этом варианте болгарского сплит-приседания поддержание вертикального положения туловища будет еще более важным, потому что гриф будет работать, чтобы свалить вас вперед. Это делает его идеальным упражнением для закрепления строгой техники построения квадрицепсов.
Плиометрические болгарские приседания
Это взрывное прыжковое движение идеально подходит для спортсменов, стремящихся развить ловкость и силу. Это также очень эффективный выбор для любых атлетов, которые хотят разогреть свою нервную систему для повышения производительности перед тяжелой атлетикой. (9)
Начинайте только с веса собственного тела. Добавление сопротивления с помощью гантелей или утяжеляющего жилета предназначено для опытных атлетов. Сосредоточьтесь на приложении максимальной силы для достижения высоты при каждом прыжке.
Альтернативы болгарских сплит-приседаний
Некоторые атлеты не могут выполнить болгарский сплит-присед из-за неподвижности, проблем с координацией или других факторов. Вот несколько сравнительно эффективных упражнений на одной ноге для роста объема и силы.
Обратный выпад
Обратный выпад позволяет сосредоточиться на одной ноге за раз, уменьшая нагрузку на коленный сустав. Это движение также помогает устранить компонент баланса в упражнении, что делает его лучшим выбором для лифтеров, у которых возникли проблемы с балансировкой на одной ноге во время сета.
Можно также использовать ряд других вариантов выпадов - выпады вперед, шагающие выпады и т. д., но обратный выпад является наиболее эффективным и наиболее распространенным движением для большинства лифтеров.
Шаг вперед
Подъем может быть очень эффективным при правильном выполнении. К сожалению, его часто выполняют неправильно, что ставит под угрозу его преимущества. Очень важно сосредоточиться на том, чтобы подъехать через приподнятую ногу, а не на ногу на земле.
Многие лифтеры совершают ошибку, отталкиваясь от нижней ноги, что создает импульс и уменьшает работу, выполняемую ногой на верхней части ящика.
Жим одной ногой
Это самое стабильное и наименее требовательное к балансу упражнение из всех. Жим ногами обеспечивает полную стабильность, в то же время позволяя тренировать только одну ногу. Это движение также позволяет использовать значительную нагрузку, потому что оно не поддерживается спиной, плечами или руками.
Садитесь полностью на опору кресла. Не вращайте, не сдвигайте и не скручивайте во время жима рабочей ногой, потому что это увеличивает риск получения травмы.
Часто задаваемые вопросы
Я чувствую, что задняя нога работает больше, чем передняя. Как это исправить?
Это часто происходит из-за плохой подвижности сгибателей бедра, что является общей проблемой для многих лифтеров. Болгарский сплит-присед переводит заднюю ногу в положение принудительного растяжения.
Если вам в данный момент не хватает подвижности, эта мышца будет «слабым местом», и вы почувствуете там усталость или дискомфорт до того, как целевая мышца будет достаточно натренирована. Ваше тело будет адаптироваться и улучшаться по мере того, как вы выполняете упражнение, просто убедитесь, что вы работаете в удобном диапазоне движений и постепенно подталкиваете себя.
Почему от этого упражнения болит сильнее, чем от любого другого упражнения для ног?
Некоторые переменные способствуют «отсроченной мышечной болезненности» или DOMS, что является техническим термином для посттренировочной болезненности. Одной из наиболее важных причин является эксцентрическое напряжение, возникающее при снижении веса или удлинении мышцы. (10)
В то время как каждое упражнение имеет эксцентрическую фазу, болгарский сплит-присед обычно выполняется в относительно медленном темпе, чтобы сохранить равновесие и концентрацию. Это увеличивает продолжительность эксцентрика и может увеличить DOMS.
Это не означает, что вы должны быстро опускаться, потому что это было бы контрпродуктивно и уменьшило бы стимул для наращивания мышц. Ваше тело адаптируется, особенно при достаточном питании для роста и восстановления.
Отступите, чтобы получить преимущество
Называете ли вы это болгарским сплит-приседом, сплит-приседанием с поднятой задней ногой, RFESS или «приседанием на одной ноге со скамьёй на одной ноге», придерживайтесь этого, и вскоре вы станете называть его своим билетом в большие и сильные ноги. Не позволяйте небольшому требованию баланса отпугнуть вас от этого мощного и продуктивного движения.