Вот что вам нужно знать
- Упражнения для спины улучшают осанку и устраняют дисбаланс, повышая эффективность приседаний, становой тяги и жима лежа.
- Ваши числа в рядах со штангой должны совпадать, если не превосходить, ваши числа в жиме лежа. Тот, кто гребет по-крупному, жимает по-крупному.
- То, что большинство лифтеров «думает» о тяге гантелей, на самом деле совсем не так.
Большинству лифтеров нравится тренировать только то, что они видят, поэтому спина часто получает нагрузку в пользу таких вещей, как грудные и бицепсы. Это чертовски обидно, потому что упор на тренировку спины дает несколько преимуществ, от улучшения осанки и устранения мышечного дисбаланса до увеличения веса, поднятого в «большой тройке» (приседания, становая тяга и жим лежа), а также улучшения спортивных результатов.
И чтобы мы не забыли, интенсивная тренировка спины также заставит вас выглядеть так, как будто вы поднимаете тяжести, а это не отстой. Вот 8 лучших упражнений для спины.
1 – Становая тяга рывковым хватом
Подъемники не всегда обладают достаточной подвижностью лодыжек, бедер или грудной клетки, чтобы занять правильное положение для этого упражнения, и многие прибегают к подъему с округлой спиной. Если это так, то простой регрессией будет выполнение тяги в раме рывковым хватом с уровня колена или середины голени. Для краткости предположим, что у вас нет таких ограничений.
Из-за широкого хвата вам нужно занять более низкое положение, чтобы взять гриф, что увеличивает общий диапазон движения. Это может быть полезно для тех, кто слаб в своих тягах. Более того, из-за более широкого хвата вы больше нагружаете верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и задние дельты по сравнению с другими вариантами.
Я не сторонник использования ремешков для запястий, потому что слишком много людей используют их в качестве опоры для слабого хвата. Тем не менее, становая тяга рывковым хватом - это редкий случай, когда я позволяю спортсмену использовать лямки.
2 – Фронтальные приседания с удержанием изолинии
Фронтальные приседания не часто рассматриваются как средство для укрепления спины, но ваша верхняя часть спины должна работать как сумасшедшая во время подхода, чтобы предотвратить чрезмерное сгибание. Во всяком случае, приседания со штангой на груди - это отличный способ увеличить нагрузку, которая нужна большинству людей после дня, проведенного за компьютером.
Одним из способов, которым я адаптирую фронтальные приседания к верхней части спины, является то, что мои спортсмены выполняют их в качестве изометрического удержания. Обычно я начинаю с консервативной стороны с нагрузкой, соответствующей их 5-повторному максимуму, и заставляю их удерживать 3-5 отдельных 5-10-секундных задержек. Для этого мы устанавливаем кегли чуть ниже, чем обычно, так что все, что им нужно сделать, это установить под перекладиной, набрать воздуха, а затем встать и удерживать необходимое количество времени.
Ключ, однако, в настройке. Крайне важно, чтобы до того, как вы сняли вес, ваши ноги были установлены так, чтобы вы собирали больше напряжения в бедрах (подумайте, разорвите пол ногами или вращайтесь через бедра). Тогда вам просто нужно подышать воздухом и напрячь пресс.
После того, как вы прошли этот контрольный список, уберите вес и продолжайте растягивать пол и сжимать ягодицы.
Это будет выглядеть примерно так:
- 5RM в 225 фунтах
- Гол: 3-5, 5-секундные удержания
- Уберите вес и удерживайте его в течение пяти секунд.
- Стойка пять секунд.
- Повторите процесс для желаемого количества наборов.
Это можно делать как отдельное упражнение или как способ «завершить» приседания, когда вы выполняете один подход после обычных подходов в качестве финишера.
С точки зрения прогрессии:
- Увеличить время удержания (время под напряжением).
- Увеличить вес. Но опять же, начните консервативно. Это упражнение больше касается качества, чем количества.
3 – Тяга штанги на корточках на подушках
Тяга кажется очевидным выбором, но меня до сих пор поражает, как много парней не могут включить тягу штанги в качестве основного элемента в тренировку спины. Количество рядов со штангой должно совпадать, если не превышать, с количеством в жиме лежа. Тот, кто гребет по-крупному, жимает по-крупному.
Несколько предостережений:
- Тяга в наклоне - это не только изометрическое удержание нижней части спины, но и упражнение для верхней части спины. С этой целью я предпочитаю включать их в день для нижней части тела в качестве дополнения к приседаниям или становой тяге. Таким образом, нижняя часть спины получает немного передышки в последующие дни верхней части тела.
- Основная ошибка техники заключается в чрезмерном разгибании плечевого сустава (локти слишком далеко заходят за срединную линию тела), что ставит под угрозу переднюю стабильность плеча, не говоря уже о раздражении сухожилия бицепса.
Чтобы сохранить честность людей и сделать движение более удобным для плеч, я поместил трубчатую подушку на липучке в середину штанги, чтобы обеспечить цель. Грудь должна касаться площадки при каждом повторении.
Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника используйте схему с низким числом повторений, обычно в диапазоне 3-5.
4 – Тяга штанги в перевернутом положении с подкрутками
Поместите подушку для приседаний в середину грифа, чтобы она служила целью, а также предотвращала чрезмерное скольжение передней части плечевой кости. На этот раз, однако, сделайте паузу на пэде на счет 3-5 секунд. Я призываю любого сделать это 10 повторений и говорю, что его спина не горит.
- Поднимите ноги: это служит способом увеличить диапазон движения, чтобы вы тянули больше собственного веса.
- Добавить вес: добавление цепей в качестве внешней нагрузки усложнит задачу, но тем, кто тренируется в плохо оборудованных спортзалах, следует носить рюкзак с весами.
- Подтягивания x 3-5 повторений
- Отдых 10-15 секунд
- Подтягивания нейтральным хватом x 3-5 повторений
- Отдых 10-15 секунд
- Подтягивания x 3-5 повторений
Один из второстепенных советов тренера - позволить людям включать тазобедренный сустав во время их подхода. В отличие от многих тренеров, которым нравится тренировать «напряженное» положение тела - что совершенно нормально, - я склоняюсь к тому, чтобы разрешить тазобедренный шарнир. Я не имею в виду позволять бедрам провисать. Это помогает объяснить причину:
5 – Ряд с опорой на грудь
Этот помогает создать желанный толстый вид. Тем не менее, это дает один серьезный недостаток техники: большинство из них не могут контролировать свое эго и используют слишком большой вес, превращая это в гибридную гиперэкстензию для поясницы..
Я подсказываю лифтерам напрячь пресс, напрячь ягодицы и попытаться «приклеить» грудную клетку к подушке, например:
Это не означает, что немного английского языка не может быть использовано для подъема большего веса – никто не говорил, что поднятие тяжестей должно выглядеть красиво. Но наступает момент убывающей отдачи, когда вы ничего не делаете, кроме как проворачиваете грудопоясничный переход и причиняете больше вреда, чем пользы.
6 – Тяга кабеля сидя – Техника 2/1
Это упражнение популяризировал Кристиан Тибодо около десяти лет назад. Он использует стандартную тросовую тягу для сидячих мест и добавляет к ней немного изюминки, используя преимущества эксцентрического акцента.
Мы знаем, что мы значительно сильнее в эксцентрической (опускающей) фазе упражнения. Исследования показывают, что эксцентрические тренировки вызывают повышенную микротравму мышечных волокон, что, в свою очередь, может привести к усилению гипертрофии или росту мышц. С этой целью техника 2/1 - это простой способ воспользоваться преимуществом эксцентрической части подъема и немного увеличить нагрузку на верхнюю часть спины.
Проще говоря, вы будете тянуть – взрывно – двумя руками во время концентрической части движения, а затем возвращаться максимально контролируемоодной рукой во время эксцентрической части. Это не только отличный способ увеличить время нахождения в напряжении, но и отличный способ тренировать одну конечность за раз. В целях программирования выполняйте это упражнение до 3–4 подходов по 5–6 повторений на каждую руку.
7 – Подтягивания/Подтягивания – Наборы механических преимуществ
Ваш 1ПМ (или даже 3ПМ) жим лежа должен быть на одном уровне с подтягиванием 1-3ПМ. И, говоря откровенно, впечатляющее подтягивание является лучшим показателем общей функциональной силы верхней части тела, чем жим лежа. Есть много лифтеров с впечатляющим количеством жимов. Сходите на любое местное соревнование по пауэрлифтингу, и вы увидите, как чуваки поднимают 500 фунтов, не моргнув глазом.
Точно так же, зайдите в любой коммерческий спортзал в Америке, и вы увидите десятки парней, выполняющих множество повторений со своим собственным весом. Тем не менее, поместите многих из этих парней под турник для подтягиваний, и они едва ли сделают одно или два повторения.
Конечно, относительная сила благоприятствует более легким парням, но редко, если вообще когда-либо, вы найдете кого-то, кто может легко выполнить 10 с лишним легальных подтягиваний / подтягиваний с собственным весом, не говоря уже о дополнительной внешней нагрузке. Кроме того, для тех, чьи результаты в подтягиваниях совпадают с их показателями в жиме лежа, удивительно, как мало у них проблем с плечами.
Отличный способ сделать подтягивания более сложными – использовать механические подходы. Короче говоря, вы начнете с самого сложного варианта и постепенно доберетесь до самого простого, выполняя по 3-5 повторений в каждом.
Обычно это выглядит следующим образом:
Если вы просто пытаетесь увеличить общее количество повторений, которое вы можете выполнить, я предлагаю один из двух способов:
- Выполняйте 1-2 повторения между каждым упражнением на нижнюю часть тела. Так что в те дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, сделайте несколько повторений подтягиваний, когда вы отдыхаете между подходами. Это простой способ увеличить громкость, хотя и не таким образом, чтобы поджарить вашу нервную систему.
- Еще один способ постепенно увеличивать объем – «смазывать канавку» в течение дня. Определите максимальное число, которое вы можете сделать, а затем сократите это число пополам. Допустим, ваше общее количество повторений равно 6. В течение дня - используете ли вы турник дома, в офисе или в тренажерном зале - старайтесь выполнять 1–3 повторения каждый час или два.
К концу дня легко накопить 20-25 дополнительных повторений, которые в противном случае вы бы не сделали. Просто подумайте о том, сколько дополнительных повторений вы получите в конце недели или месяца!
8 – Тяга гантелей одной рукой без остановки
Тяга гантелей – это упражнение на одной конечности, которое имеет свои преимущества, поскольку легче заметить дисбаланс силы или слабость между левой и правой стороной.
Какой бы безобидной ни казалась тяга гантелей, удивительно, насколько это движение урезано. Проще говоря, то, что большинство лифтеров «думает» о тяге гантелей, на самом деле совсем не так. Вот три видео о том, как этого делать нельзя. Вы можете быть удивлены, увидев ужасное сходство с используемой вами формой:
Взрывоопасный парень
Посмотрите на этого кретина! Там действительно нет никакого акцента на верхнюю часть спины. Вместо этого движение напоминает взрывное сгибание руки с импульсом.
Парень с вращающейся верхней частью туловища
Это довольно распространенное явление. Парень думает, что выполняет «тягу» только для того, чтобы полностью повернуть верхнюю часть туловища, потому что он использует слишком большой вес, чтобы сделать это правильно. В идеале туловище должно оставаться полностью неподвижным, а линия груди/сосков все время должна быть направлена к скамье.
Парень в худшей форме
Я даже не знаю, что это такое, но прекрати это делать.
Тяга гантелей в упор, похоже, исправляет многие технические ошибки, вероятно, потому, что заставляет людей замедляться и собираться с каждым повторением.
Сохраняя нейтральное положение позвоночника на всем протяжении – тело должно составлять прямую линию от головы до поясничного отдела позвоночника – начните с гантели, лежащей на полу. Возьмитесь за ручку и раздавите ее, сжимая изо всех сил. Оттуда тяните гантель, поднося локоть к бедру, а не просто двигаясь прямо вверх и вниз.
По сути, вы будете «тянуть через локоть», заканчивая наверху, отводя лопатку к средней линии тела. В завершение верните гантель на пол, полностью остановившись. Сделайте паузу на секунду или две и повторите желаемое количество повторений.
Для тех, у кого короткие руки, вы можете взять степ для аэробики или несколько ковриков, чтобы положить их на пол, чтобы уменьшить диапазон движения.
В тяге гантелей качество должно быть важнее количества. Однако наступает момент, когда вы можете использовать идеальную форму только до тех пор, пока это перестанет быть силовым упражнением. Итак, вот компромисс – через неделю ваша форма должна быть на высоте. Убедитесь, что каждый повтор технически исправен, и порадуйте своего внутреннего сертифицированного персонального тренера ACE. На следующей неделе позвольте своему внутреннему «Мэтту Кроку» разбушеваться и сделайте столько повторений, сколько сможете.
На работу
Все и их мамы любят тренироваться с оружием, поэтому средний боец коммерческого спортзала исчезает, когда поворачивается боком. В течение следующих нескольких месяцев тренируйте спину с той же любовью, которую вы проявляете к тренировке груди или рук. Ваше телосложение скажет вам за это спасибо.