Для наращивания мышечной массы поднимайте тяжести четыре раза в неделю.
Если вы хотите набрать мышечную массу, у вас может возникнуть соблазн ежедневно часами ходить в тренажерный зал. Однако на самом деле это может сработать против вас - чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете, что затрудняет набор веса. Кроме того, чрезмерные тренировки могут привести к травмам. Вместо того, чтобы перенапрягать мышцы, разработайте режим упражнений, который поможет вам медленно и безопасно набрать массу.
Силовые тренировки
Если вы хард гейнер, силовые тренировки должны быть вашим основным направлением в тренажерном зале, поскольку поднятие тяжестей помогает вам нарастить мышечную массу. Посещайте тренажерный зал для силовых тренировок четыре раза в неделю и никогда не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. Вместо этого делайте упражнения, в которых основное внимание уделяется верхней части тела в один день, а в следующий - нижней части тела, а затем дайте себе день отдохнуть. Вы можете использовать свободные веса или тренажеры или даже переключаться между ними. Выберите вес или уровень сопротивления, который вы можете поднять от 10 до 12 раз без остановки, делая до двух-трех подходов повторений за упражнение.
Аэробные тренировки
Хотя в первую очередь вы будете заниматься силовыми тренировками, не отказывайтесь от аэробных упражнений полностью. В отличие от тех, кто пытается похудеть или поддерживать вес, вам не нужно будет делать кардиотренировки так часто или так долго, но сохранение этого типа упражнений в вашем распорядке дня улучшит вашу выносливость для силовых тренировок. Однако будьте осторожны, не делайте слишком много, так как это сожжет калории и затруднит набор веса. Гейнеры должны посещать тренажерный зал для аэробных тренировок два-три раза в неделю, выполняя упражнения с умеренным уровнем интенсивности в течение 20-30 минут.
Важность диеты
Физические упражнения - это только часть уравнения набора веса, и то, что вы едите, также играет жизненно важную роль. Вы можете поднимать вес сколько угодно, но вы не наберете ни одного фунта, если вы потребляете больше калорий, чем потребляете. Чтобы набрать фунт в неделю, вам нужно будет потреблять на 500 калорий в день больше, чем ваше тело ожоги. Если это звучит слишком много, попробуйте добавлять калории в свои блюда, добавляя сыр, измельченные орехи и сухофрукты к тем, что вы уже едите. Сосредоточьтесь на добавлении постной, богатой белком пищи, которая поможет нарастить мышечную массу, но при этом избавьтесь от нежелательной пищи, так как это приведет только к набору жира.
Дополнительные соображения
Если вы не уверены, какой вес вам следует поднимать или как выполнять определенное упражнение, проконсультируйтесь с тренером в вашем тренажерном зале. Невыполнение правильной формы или слишком быстрое поднятие тяжестей может привести к напряжению ваших мышц, вынудив вас сделать перерыв в тренировках и продлить ваши усилия по набору веса. Кроме того, некоторые типы телосложения затрудняют набор веса. Поговорите со своим врачом о том, сколько вам следует весить, а также о том, как быстро вы должны набрать вес.