Растяжка - один из четырех видов упражнений, необходимых пожилым людям.
Согласно AARP, Национальному институту старения и Центрам по контролю и профилактике заболеваний, регулярная программа упражнений - лучший рецепт для независимого, активного и здорового старения. Крупное исследование здоровья, опубликованное в 2011 году, показывает, что все взрослые, включая пожилых людей, могут получить пользу от 15 минут в день умеренно сердечно-сосудистых упражнений. Официальная рекомендация - около 30 минут в дополнение к как минимум двум занятиям в неделю для укрепления мышц или упражнений. Постарайтесь вписать четыре типа упражнений в любой режим упражнений для пожилых людей.
Польза от упражнений
По мнению Национального института здоровья, физические упражнения - это источник молодости. Регулярные упражнения помогают стареющим взрослым оставаться независимыми и оставаться активными, укреплять мышцы, улучшать равновесие и предотвращать серьезные падения. Исследования показывают, что программа упражнений помогает предотвратить или отсрочить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака груди и толстой кишки и остеопороза. Регулярные упражнения помогают регулировать вес, улучшать настроение и уменьшать депрессию. Физические упражнения не могут предотвратить слабоумие, но появляется все больше свидетельств того, что они могут отсрочить ее наступление, что позволяет пожилым людям тратить драгоценное время на близких.
Типы упражнений
Упражнения, которые заставляют сердце биться и циркулировать кровь, тем самым повышая выносливость или «выносливость», являются основным направлением любой программы упражнений. Прогулки, походы с танцами, езда на велосипеде и плавание предлагают пожилым людям хорошую умеренную тренировку; Итак, поработайте в саду, сгребайте листья и толкайте газонокосилку. Сбалансированная программа упражнений также должна наращивать мышечную массу, работая со всеми основными группами мышц - выполняя физический труд, поднимая тяжести и занимаясь йогой или другой работой с сопротивлением весу, - чтобы помочь противодействовать возрастной потере мышечной массы. Кроме того, упражнения на растяжку для поддержания гибкости и упражнения на равновесие помогают пожилым людям оставаться активными и не получать травм.
Как часто
Регулярность важна для успеха любой программы упражнений. Идеально заниматься аэробикой каждый день или почти каждый день, потому что ежедневные упражнения быстро увеличиваются и помогают поддерживать выносливость. Но если ежедневные прогулки или другие тренировки невозможны, эти 150 минут в неделю умеренных сердечных упражнений можно разделить любым подходящим способом. Повторение и регулярность также необходимы для наращивания мышц. По крайней мере, два раза в неделю пожилые люди должны поднимать тяжести, работать с эластичными лентами, заниматься йогой или иным образом сосредотачиваться на укреплении мышц.
Сколько
Для ходьбы, езды на велосипеде или других умеренных упражнений - достаточно жестких, чтобы говорить трудно, но возможно, - пожилым людям следует постепенно наращивать до 30-минутных тренировок. А если 30 минут сразу невозможно, подойдут две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки. Для большинства пожилых людей еженедельные занятия по укреплению мышц также должны длиться около 30 минут каждое. Но даже 15 минут умеренно интенсивных упражнений могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, согласно отчету 2011 года в «Ланцет». Крупное исследование здоровья на Тайване с участием около 416 000 человек в течение в среднем восьми лет показало, что люди, которые занимаются физическими упражнениями всего 15 минут в день, снизили свою смертность от всех причин на 14 процентов и увеличили продолжительность своей жизни на три года.