Агрессивная диета и план упражнений могут помочь вам сбросить 30 фунтов всего за 15 недель.
Когда вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн пойти на крайние меры диеты, чтобы увидеть почти мгновенные результаты и похудеть как можно быстрее. Однако, если вы хотите долгосрочных результатов, вам лучше использовать медленный и устойчивый подход к снижению веса. Для похудения на 30 фунтов требуются месяцы усилий - и если вы уже близки к своему целевому весу, вам может потребоваться больше полугода, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Рекомендуемая скорость похудания
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют для достижения наилучших результатов стремиться к умеренной потере веса от 1 до 2 фунтов жира каждую неделю. Медленная потеря веса означает, что у вас будет больше шансов избавиться от лишних килограммов, отмечает CDC. Более медленная потеря веса дает вам время для выработки устойчивых привычек здорового образа жизни, которые вы можете продолжать на протяжении всей жизни, что снижает риск набора веса. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью будете практиковать экстремальные меры диеты, которые переводят вас в «режим голодания» и заставляют ваше тело цепляться за излишки жира, и это снижает ваши шансы потерять значительное количество мышц, что в конечном итоге снижает ваш метаболизм..
Если вы следуете относительно агрессивному плану похудания и теряете 2 фунта в неделю, потеря 30 фунтов займет 15 недель или около 3,5 месяцев. Если вы теряете 1 фунт в неделю, ваше путешествие по снижению веса займет 30 недель или около семи месяцев. Если вы выйдете на несколько плато - или вы худеете медленнее в неделю, - это может занять год или больше.
Люди с избыточным весом или ожирением, скорее всего, сбросят 30 фунтов на более быстром конце этого диапазона. С другой стороны, если у вас лишь немного избыточный вес, потеря 30 фунтов, скорее всего, будет происходить медленнее.
Составьте свой план похудания
Чтобы выяснить, как установить реалистичные цели для потери 30 фунтов, используйте дневную норму калорий, чтобы составить примерный график похудания. Скорость похудения зависит от величины дефицита калорий - разницы между количеством потребляемых и сжигаемых калорий. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы вычислить ежедневную потребность в калориях, а затем решить, как создать дефицит калорий для похудения.
Каждый потерянный фунт жира соответствует 3 500 дополнительным сжигаемым калориям, поэтому потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю требует дефицита от 500 до 1 000 калорий каждый день. Размер дефицита, который вы сможете создать, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Не опускайтесь ниже минимальной потребности для полноценного питания, которая составляет 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин.
Например, очень активный 25-летний мужчина ростом 6 футов, который весит 185 фунтов и тренируется более часа каждый день, сжигает примерно 3 860 калорий в день. Он мог создать дефицит в 1000 калорий, потребляя 2 860 калорий каждый день, и терять 2 фунта в неделю, достигнув 30-фунтовой потери веса за 15 недель.
Однако для некоторых людей дефицит в 1000 калорий может быть слишком агрессивным. 60-летняя сидячая женщина ростом 5 футов и весом 165 фунтов сжигает только 1746 калорий в день. Сокращение ее ежедневного потребления на 1000 калорий приведет к снижению ее минимума в 1200 калорий. Вместо этого она могла бы сократить свое ежедневное потребление на 500 калорий и съесть 1246 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, или съесть 1246 калорий в день и сжечь 500 дополнительных калорий с помощью упражнений, чтобы создать дефицит в 1000 калорий и терять в среднем 2 фунта в неделю.
Убедитесь, что вы выбрали ежедневное потребление калорий, которое кажется выполнимым. Если после того, как вы перешли на диету, вы чувствуете себя истощенным и голодным, попробуйте уменьшить дефицит калорий и более медленную потерю веса, которую вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев.
Ешьте пищу с высоким содержанием белка
Убедитесь, что ваш план питания включает в себя достаточное количество белка, чтобы помочь вам сбросить 30 фунтов и сохранить его. Белок подпитывает ваш активный образ жизни, предоставляя аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Ваше тело также использует белок для поддержки вашей иммунной системы, которая может отражать болезни, которые в противном случае могли бы подорвать ваши усилия по снижению веса.
Начните свой день с еды с высоким содержанием белка; Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение» в 2015 году, это может помочь вам похудеть, даже если вы сейчас пропускаете завтрак. Исследователи сравнили эффекты завтрака с высоким содержанием белка и завтрака с низким содержанием белка у 57 подростков, которые обычно пропускали завтрак. В течение 12-недельного периода исследования группа с высоким содержанием белка ела меньше в течение дня и сообщала о чувстве сытости, чем группа с низким содержанием белка или отказавшаяся от завтрака группа, предполагая, что диета с высоким содержанием белка может помочь с потерей веса.
Начните свой день с омлета, фаршированного высокобелковыми ингредиентами, такими как рубленая куриная грудка и нежирный сыр чеддер. Добавьте другие ингредиенты для начинки, например овощи, или подавайте омлет с ломтиком цельнозернового тоста или фруктом. Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку - еще одно питательное вещество, связанное с потерей веса.
Поскольку белок помогает вам чувствовать себя сытым, вы должны включать его в другие приемы пищи и закуски, чтобы чувствовать себя сытым. Перекусите сваренным вкрутую яйцом, горсткой миндаля или овощей с хумусом из черной фасоли. Подайте на обед бутерброд с салатом из тунца, приготовленный с использованием творога или простого йогурта вместо майонеза, на цельнозерновом хлебе с унцией нежирного сыра чеддер и попробуйте жареный лосось или тофу с пловом из киноа и жареными овощами. на ужин.
Боевые пристрастия
Даже самые продуманные планы по снижению веса на 30 фунтов могут сорваться, если вы будете регулярно поддаваться страсти. Типы продуктов, которые жаждет большинство людей, сидящих на диете - обычно сладкая или соленая «нездоровая» пища, фаст-фуд или жирные десерты, как правило, занимают большую часть вашего дневного бюджета калорий, не насыщая вас. Это только увеличивает вероятность того, что вы переедете днем. И хотя случайное угощение не помешает вам сбросить 30 фунтов, регулярное избавление от тяги к еде может помешать вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.
Например, упаковка конфет со вкусом арахисового масла содержит 229 калорий, а порция сметаны и луковых чипсов на 2 унции - 300. Если вы планируете дефицит в 500 калорий и едите одно из этих лакомств дополнительно к вашему обычному плану питания, вы получите значительную часть своей потери веса за день. Если вы съели большой заказ картофеля фри из фаст-фуда - 497 калорий - в дополнение к обычным приемам пищи, вы полностью свели бы на нет запланированный дефицит в 500 калорий.
Избавьтесь от тяги, составив план питания, который позволяет перекусить от одного до двух в течение дня, и держите под рукой здоровую закуску - будь то фрукт, горсть миндаля или другая любимая здоровая закуска - чтобы помочь вам держаться подальше от нездоровой пищи. Если вы зациклены на какой-то определенной еде, попробуйте утолить свою жажду небольшой порцией - например, конфетного батончика забавного размера или порции картофеля фри детского размера - чтобы в дальнейшем предотвратить переедание. Просто убедитесь, что вы подсчитываете свое удовольствие как часть ежедневного потребления калорий, чтобы избежать переедания. Жевание жевательной резинки без сахара и регулярные физические упражнения также помогают бороться с тягой к еде, чтобы не сбиться с пути.
Тренируйтесь, чтобы сбросить 30 фунтов
Регулярные упражнения сжигают калории, поэтому они помогают создать дефицит в 1000 калорий, необходимый для того, чтобы сбросить 30 фунтов за 15 недель. Для достижения наилучших результатов сжигания калорий займитесь аэробными кардиотренировками, которые заставят ваше сердце биться быстрее. Человек весом 125 фунтов может сжечь 315 калорий за 30-минутную интенсивную велотренировку, а человек весом 185 фунтов может сжечь 466 калорий за то же время. Более продолжительные периоды быстрой ходьбы, неторопливой езды на велосипеде и интенсивной работы по дому, такой как уборка снега и работа в саду, также учитываются в вашем повседневном уровне активности.
Включите в свой распорядок упражнений силовые тренировки. Поднятие тяжестей помогает вам стать сильнее и чувствовать себя в хорошей форме, что может сделать кардио-тренировки более приятными, а также помогает сохранить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий в течение дня, чтобы повысить ваш метаболизм и помочь вам похудеть. Используйте комплексные упражнения, такие как отжимания, приседания, выпады, становая тяга и тяги, чтобы прорабатывать несколько мышц одновременно, и выполняйте от двух до трех силовых тренировок каждую неделю.
Работа с плато
Потеря веса не всегда проходит гладко, и вы можете столкнуться с плато в те месяцы, когда пытаетесь сбросить 30 фунтов. Плато - это нормально и может возникнуть, когда ваше тело привыкает к новым привычкам здорового образа жизни. Пройдите через эти плато, изменив свой распорядок дня. Воспользуйтесь возможностью поэкспериментировать с незнакомыми полезными ингредиентами или попробуйте изменить свою диету - например, вы можете решить переключиться с трех приемов пищи среднего размера и одной закуски на три небольших приема пищи и две закуски.
Измените и тренировки - если вы в настоящее время записываете все свои кардио-часы на беговую дорожку, попробуйте использовать эллиптический тренажер или гребной тренажер. Измените порядок силовых тренировок, чтобы увеличить сжигание калорий. Вместо того, чтобы отдыхать между подходами, маршируйте на месте или выполняйте прыжки, чтобы поддерживать высокий пульс и ускорять метаболизм.
Вам также следует пересмотреть свои диетические привычки, когда вы достигнете плато. Обращайте особое внимание на размеры своих порций и записывайте продукты, которые вы едите; вы можете невольно недооценивать количество потребляемых калорий, что замедляет потерю веса. Измерьте свои порции, исключите лишние закуски, и вы вернетесь на правильный путь, чтобы достичь своей цели в 30 фунтов.