Спринт увеличивает сжигание калорий во время и после тренировки.
Что касается похудения, специалисты по здоровью и фитнесу превозносят преимущества длительных кардиоупражнений низкой или средней интенсивности. От 30 до 90 минут кардиоупражнений средней интенсивности в день, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, могут улучшить физическую форму, здоровье и потерю веса. Увеличение интенсивности вашей программы тренировок за счет включения таких видов деятельности, как спринт, может значительно способствовать вашему прогрессу в похудении.
Улов
Часто цитируемое исследование 1991 года в «Метаболизме» показало, что короткие периоды высокоинтенсивных упражнений вызывают большую потерю жира при заданном количестве усилий, чем умеренно интенсивные упражнения. Это исследование показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, могут сжигать в девять раз больше жира, чем обычные кардио-тренировки в устойчивом состоянии. HIIT включает в себя выполнение четырех-шести подходов высокоинтенсивного бега по 1-3 минуты, разделенных короткими периодами восстановления низкоинтенсивного кардио, например, ходьбой. Результаты исследования были получены путем анализа, который пытался статистически контролировать тот факт, что те, кто выполнял высокоинтенсивные тренировки, затрачивали меньше начальной энергии. Их фактическая скорость сжигания жира была всего в три раза выше, чем у кардиотренажеров в устойчивом состоянии, что по-прежнему является впечатляющим преимуществом. Однако ни одна из групп в этом 15-недельном исследовании на самом деле не похудела. Члены группы HIIT потеряли в среднем всего 0,1 кг за 15 недель.
Увеличение веса в фитнесе
Упражнения могут создавать, казалось бы, парадоксальные эффекты. Те, кто достигает большей физической формы, сбрасывают жир, но приобретают сухие и плотные мышцы. Они также развивают большую способность накапливать углеводы в форме гликогена для использования во время физических нагрузок. Гликоген связывается с водой, поэтому больший запас гликогена означает, что вы можете временно набрать вес воды. Это нормальный вес. У вас меньше жира, больше мышц и больше временных запасов энергии.
Выкуп
Все больше недавних исследований показывают, что интервалы между спринтами и другие формы HIIT могут принести пользу для здоровья и похудеть. Исследование 2005 года, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что шесть тренировок, распределенных на 2-недельный период и состоящих из четырех-семи тотальных интервальных спринтов с 4-минутными периодами восстановления, привели к улучшениям сердечно-сосудистой системы, эквивалентным ежедневные часовые кардиоупражнения средней интенсивности. Точно так же интервальные спринтерские тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, запасание энергии, жировой и углеводный обмен и выносливость, которые непропорционально высоки по сравнению с аэробикой в устойчивом состоянии.
EPOC сжигание жира
Спринт повышает скорость метаболизма, так что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью после тренировки. Это дожигание, измеряемое как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, больше после интервального спринта, чем после кардиотренировок с меньшей интенсивностью. Интенсивность упражнения определяет продолжительность и величину EPOC. Интенсивные интервальные спринтерские тренировки могут увеличить скорость метаболизма, так что вы сжигаете на 140 калорий больше, чем сжигается после низкоинтенсивных аэробных упражнений.
Число
Как быстро вы худеете в результате бега на короткие дистанции, зависит от того, сколько вы весите и как часто, как долго и интенсивно вы тренируетесь, а также от того, сколько вы едите. 155-фунтовый человек сжигает 298 калорий за час ходьбы со скоростью 3,5 миль в час; тот же человек сжигает 307 калорий, бегая со скоростью 10 миль в час в течение 15 минут, и получает значительно более сильное дожигание после бега. По словам фитнес-эксперта Тома Венуто из BurntheFat.com, постоянное кардио увеличивает аппетит, но интенсивный спринт может снизить его. 30-минутный спринт может добавить 600 или более калорий к ежедневному расходу калорий и привести к большей потере веса.
Меры предосторожности
У бега есть пределы. Вы не должны бегать более трех или четырех раз в неделю, чтобы дать возможность восстановиться после мышечного стресса. Сделайте один полный день после упражнений, но делайте кардио-упражнения низкой или средней интенсивности в дни без тренировок. Спринт не для всех. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свою программу упражнений.