Правильная форма поможет вам бегать быстрее.
Если вы типичный бегун, вы всегда ищете способы увеличить свою скорость, будь то бег за шесть минут или за 14 минут. Чтобы увеличить скорость бега за один месяц, сконцентрируйтесь на своей форме, чтобы убедиться, что вы не замедляете себя, и включите в свой график бега скоростные упражнения, а также более длинные медленные и быстрые короткие пробежки.
Кончик
- Несмотря на то, что за месяц сложно добиться больших изменений, поддержание веса в оптимальном диапазоне увеличит вашу скорость.
- Если у вас пробег более 400-600 миль, возможно, пришло время их заменить. Старая обувь может повлиять на вашу форму и замедлить вашу работу.
Используйте правильную форму
Проверьте свою форму. Мало что может замедлить вас так сильно, как плохая беговая форма. Держите глаза вверх и смотрите вперед, а не в землю. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и качайте их вперед-назад, а не из стороны в сторону.
Руки не должны пересекать тело. Расслабьте руки. Ваше плечо должно оставаться свободным и низким; Избегайте затягивания. Держите грудь вверх, чтобы максимально увеличить ее объем и насыщение кислородом. Ударьте по земле между пяткой и передней частью стопы, а не прямо по пятке, что создает сопротивление.
Сократите свой шаг
Увеличьте частоту вращения педалей, сократив шаг. Измерьте частоту вращения педалей, подсчитав количество ударов ногой о землю в течение одной минуты. Магическое число, к которому нужно стремиться, - не менее 180 в минуту. Если вы опускаетесь ниже этого уровня, постарайтесь увеличить частоту вращения педалей как минимум на 5 процентов, пока не достигнете 180.
Приложение метронома или бег под музыку, которые будут держать вас в ритме, чтобы соответствовать этому ритму, могут помочь вам в достижении вашей цели. Ваша ступня должна приземляться прямо под вашим телом, а не перед ним.
Скоростные упражнения и интервалы
Включите в свои пробежки упражнения на скорость. Согласно Cool Running, скоростные упражнения включают фартлек, интервальные и темповые тренировки. Во всех трех техниках вы чередуете быстрый бег с более медленными интервалами. Фартлек неструктурирован; вы выбираете что-то на расстоянии - дерево или знак остановки - и бежите туда в быстром темпе.
Как только вы достигнете своей цели, замедлитесь до легкого темпа на несколько минут, а затем выберите другую цель, которую хотите достичь. Интервалы - это чередующиеся тренировки, выполняемые в вашем максимальном темпе, с последующим периодом восстановления в более медленном темпе. Для темповых бегов поддерживайте короткий темп, например, 10 км - или около 80-85 процентов от вашей максимальной частоты пульса - в течение более продолжительных периодов, пока вы не пробежите от 3 до 5 миль в этом темпе.
Перемешать
Меняйте пробежки. Если вы хотите стать быстрее, не бегайте на одно и то же расстояние с одинаковой скоростью каждый раз. Вместо этого планируйте одну или две длительных пробежки в неделю; Эти пробежки увеличивают вашу выносливость и, со временем, увеличивают вашу общую скорость, утверждает ACE Fitness. Бегите на длинные дистанции со скоростью до 75 процентов от вашего темпа забега. Смешайте его, добавив короткие быстрые пробежки, выполняемые на гоночной скорости, и интервалы в течение недели.
Это холм?
Покоряйте холмы. Если вам повезло, что рядом с вами есть холмы, удары по холмам помогут развить силу и выносливость, что увеличит вашу скорость, сообщает ACE Fitness.
Наращивание мышечной массы
Внимательно изучите свой рацион. Бег сжигает калории, но это не значит, что вы можете есть все, что хотите. Сделайте упор на правильное питание - сложные углеводы, фрукты и овощи, полезные жиры и белок - чтобы увеличить запасы гликогена и нарастить мышечную массу, что поможет вам ускорить темп.
Предупреждение
Дни отдыха необходимы; делайте хотя бы один выходной в неделю после упражнений, чтобы дать мышцам время восстановиться.