Любой бегун сможет бежать быстрее и дольше на любой дистанции, если овладеет этими упражнениями
Готовитесь ли вы к своему первому марафону или забегу на 5 км или просто бежите ради удовольствия от пребывания на свежем воздухе, есть что-то, что можно получить, бегая немного быстрее. Речь идет не только о повышении скорости для достижения новых показателей ПБ, спринт дает острые ощущения, которые отличаются от кайфа, который вы получаете от другого бега. Кроме того, это поможет улучшить вашу технику и стать более эффективным бегуном на любой дистанции.
За советом о том, как бегать быстрее, мы обратились к Сараде Наг из команды DASH Team London, которая проводит занятия по бегу в парках столицы. Первый совет, который стоит принять на вооружение? Если вы хотите бегать быстро, вам нужно попробовать бежать быстро.
Почему людям стоит попробовать спринтерские тренировки?
«Есть два основных фактора: частота шагов (частота шага) и длина шага», - говорит Наг. «Они у всех разные, в зависимости от вашего физиологического телосложения, и вам нужно найти то, что подходит именно вам, но, как правило, у более быстрых бегунов частота шагов выше.
“Если вы попытаетесь увеличить скорость за счет увеличения длины шага, вы обнаружите, что на самом деле это не работает, потому что в конечном итоге вы тянетесь вперед, что приводит к возникновению тормозной силы и чаще всего приводит к рана. Работая над увеличением частоты вращения педалей, вы добьетесь гораздо большей эффективности, потому что будете концентрироваться на том, куда приземляется ваша нога, и, следовательно, на движении вперед. После увеличения частоты вращения педалей вы обнаружите, что скорость становится естественной.»
Еще один фактор, влияющий на скорость, - это тыльное сгибание, при котором ваша ступня расположена так, что пальцы ног подняты к голени - противоположность положению стопы с поднятием икр.
«Торсифлексия - лучшее положение для вашей стопы при быстром беге, потому что оно укорачивает рычаг вашей ноги ниже колена, а более короткий рычаг всегда означает более быстрый рычаг», - говорит Наг.«В этом положении ваша нога действует как «отскок» и достаточно быстро поглощает удар от приземления, чтобы подтолкнуть вас к следующему шагу.
“Причина, по которой мы так часто практикуем это в наших упражнениях, заключается в том, что мы хотим попрактиковаться в передаче этой силы через землю и максимально минимизировать контакт с землей. Конечно, вы не сможете полностью разгибать спину во время марафонского бега, но когда вы хотите ускориться и вам нужно создать мощность, вы знаете, что делать».
Насколько важна разминка перед спринтерской тренировкой?
«Когда мы отправляемся на пробежку, многие из нас просто стремятся бежать», - говорит Наг. «Но независимо от дистанции, разминка необходима. Вам необходимо подготовить тело к предстоящей деятельности.
«Для бега необходимо разогреть мышцы, расслабить суставы и выработать хорошие беговые привычки. Иногда это может показаться рутинной работой, но если сосредоточиться на нескольких вещах, это сделает работу намного эффективнее.
«Во-первых, убедитесь, что вы выполняете комбинацию статической и динамической растяжки. Очень хороший способ расслабить подколенные сухожилия - это махи ногами.
“Также выполните несколько беговых упражнений - они являются продолжением динамической растяжки и помогают укрепить хорошую технику бега, что очень важно, если вы не хотите получить травму и хотите задействовать правильные группы мышц».
Какие беговые упражнения хороши для развития скорости?
«Если вы хотите быть более эффективным и результативным бегуном, то беговые упражнения - ваше секретное оружие», - говорит Наг.
“Упражнения помогают улучшить мышечную память. Чем больше вы сможете разбить беговое движение и отработать технику, тем больше вероятность, что вы будете использовать нужные мышцы для правильной работы. Вы не всегда можете отрабатывать технику во время бега, поэтому упражнения необходимы, чтобы помочь вам бежать быстрее и эффективнее, а также избежать травм. Освоение их требует времени, но как только вы это сделаете, вы будете летать.»
Выполняйте эти упражнения дважды на протяжении 15-20 м
1 Быстрые ноги
Это можно делать на месте или на расстоянии.
«Удерживая ноги в положении дорсифлекса, начните с небольших, быстрых шагов под телом, стараясь приземлиться на плоскостопие», - говорит Наг. «Цель этого - поработать над скоростью и частотой шагов».
2 Ходьба с высокими коленями
Идите вперед, с каждым шагом поднимая колено к груди. Поднимите противоположную руку к колену, которое вы поднимаете.
«Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении, и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить ногу на землю, чтобы задействовать ягодицы», - говорит Наг.
3 A-пропускает
«Это продолжение ходьбы с высокими коленями», - говорит Наг. «Это то же самое, но когда ваше колено поднимается, вы добавляете подпрыгивание на другую ногу. Задействуйте ягодицы, чтобы оттолкнуться от земли.»
4 Щелчки пятками
«Мы никогда не бежим ногами позади себя, так что не просто прижимайте пятки к ягодицам - не забудьте при этом поднять колени перед собой», - говорит Наг.
“Не забывайте продолжать сгибать ноги и стараться делать это резко и быстро - сосредоточьтесь на темпе.”
5 Высокие колени
Выполняйте это упражнение на месте, поочередно поднимая колени к груди.
«Все держите под контролем - дело не в скорости», - говорит Наг. «Убедитесь, что вы начинаете высоко и не откидываетесь назад. Держитесь над ногами и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить ногу вниз, чтобы отскочить от земли».