Качественная диета для массы

Кто-то должен это сказать

" Калория есть калория! Ешьте много фастфуда, чтобы насытиться!" «Вам нужно 8000 калорий в день, чтобы действительно нарастить массу!» "Просто ешь!"

Когда в большинстве журналов по бодибилдингу и на интернет-форумах поднимается тема массовых диет или «фаз для набора массы», вы увидите именно такие рекомендации. Для некоторых людей это может быть неплохим советом, но для большинства из нас это отстой.

Сложно.

И пришло время, чтобы кто-то это сказал.

Вы не можете накачать жир

Осматривая спортзал, я вижу десятки парней, пытающихся нарастить мышечную массу. Это не спортсмены-силовики, а лифтеры с эстетическим мышлением, которые мечтают о накачанных бицепсах и ногах-стволах. Они знают, что им нужно много есть, чтобы набрать массу, и большинство из них, похоже, усвоили мантру «просто ешь».

Единственная проблема в том, что большинство из них носят с собой большой живот, набор дряблых любовных ручек и пару обвисших грудей. Извините, но когда у вас такая толстая грудь, вы не можете использовать слово "грудные мышцы". Правильный научный термин - «та-та».

Я не говорю о том, чтобы временно набрать немного жира во время фазы набора массы, чтобы создать анаболическую среду, способствующую набору мышечной массы. Нет, я говорю о том, чтобы ходить 300+ дней в году и выглядеть как толстяк, который ничего не поднимает.

Да, я сказал.

Подумай об этом. Вы часто видите, как атлеты, которые сосредотачиваются на низком уровне жира и измельченном прессе, разрываются на куски на форумах. Обычная атака выглядит так:

" Чувак, у тебя могут быть кубики на шесть кубиков, но это даже не похоже на то, что ты поднимаешься, когда на тебе футболка среднего размера! Тебе нужно что-нибудь съесть!"

Иногда это не совсем несправедливая критика, но она работает в обоих направлениях. Большинство «больших мужчин», которых я вижу в спортзалах, тоже не выглядят так, как будто они занимаются спортом: они просто выглядят как пухлые парни с физическим трудом или (как однажды выразился ТиСи) толстяки с большими предплечьями.

Да, там может быть много мышц, но это трудно заметить, учитывая слои лишнего жира. И хотя ваши плечи и трапеции могут быть покрыты мышцами, я предполагаю, что женщины не заметят этого, потому что их взгляды остановятся на вашем выступающем пивном животе.

Здесь что-то пошло не так. Во-первых, хотя вам и нужны дополнительные калории для наращивания мышечной массы, их не так много, чтобы ваш кишечник стал огромным хранилищем неиспользованной энергии. Есть предел тому, сколько дополнительных калорий вам нужно. В связи с этим некоторые мужчины, стремящиеся к мускулам, придерживаются той же позиции, что и многие беременные женщины, которые «едят за двоих», не обращая внимания на тот факт, что второй человек, для которого они едят, в то время был размером с арахис.

Во-вторых, похоже, происходит некоторое психологическое обоснование. Эй, весело есть много. Нездоровая пища тоже очень вкусная, и «просто есть» намного проще, чем планировать правильную, здоровую массовую диету. Но говорить, что для набора мышечной массы необходимо переедать нездоровой пищей, - грубое упрощение, граничащее с самообманом. Конечно, это заставляет вас чувствовать себя лучше из-за своего пухлого тела, но это неправда. «Я набираю вес» часто является просто удобным предлогом, чтобы быть ленивым и бесконтрольно есть.

И, кстати, если вы были толстым ублюдком в течение нескольких лет, вы не находитесь «в фазе набора массы». Ты просто толстый ублюдок, не контролирующий диету, ясно?

Я уже разозлил всех толстяков? Хорошо, но прежде чем вы получите Twinkies по всей клавиатуре, набрав мне неприятный ответ коленного рефлекса, прочитайте остальную часть статьи. Я мог бы просто убедить вас, что есть лучший способ нарастить мышечную массу.

Проблемы с типичными массовыми диетами

Давайте посмотрим, почему типичная диета "съешь много дерьма и поднимешь вес" не идеальна для большинства людей.

1 - Большинство парней, которые дают такие советы, толстые и нездоровые

Даже «эксперты». (Вы знаете, кто вы такой.) И они, кажется, пытаются сделать так, чтобы все остальные были толстыми, чтобы они чувствовали себя лучше из-за собственного ожирения.

Мне нравится хорошо выглядеть. Извини. Я не хочу толстого живота. Я не хочу любовных ручек. Я не хочу несколько подбородков. Я не хочу, чтобы у меня были сиськи на груди, если только они не принадлежат какой-нибудь горячей молодой девчонке с кольцом на пупке. Я приношу извинения за свои радикальные убеждения. (Нет.)

Если вам нужен беременный живот, мужская "маффиновая вершина" и пара мобов, то эта статья не для вас. Эта статья для атлетов с эстетическим мышлением. Если это не вы, нажмите сейчас. Где-то вас зовут Pop Tarts и Little Debbie Snack Cakes.

Короче говоря, пора перестать слушать толстяков, дающих советы по питанию.

2 - Типичный совет по массовой диете работает только для генетически благословленных пользователей стероидов

Да, профессиональному бодибилдеру Ли Присту это сойдет с рук. С другой стороны, он мутант, который зарабатывает на жизнь этим и употребляет много-много стероидов и других наркотиков. Если вы не мутант, который втыкает иголку себе в задницу и целый день глотает Д-бол, то, возможно, «просто поесть» - не лучший совет по питанию для вас.

Пришло время нормальным, естественным ученикам перестать слушать одурманенных мутантов, когда дело доходит до советов по питанию.

3 - Это просто не идеально для некоторых групп населения

Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, то упаси вас Бог придерживаться обычных рекомендаций по массовым диетам, которые вы видите в журналах (и да, даже на этом сайте). Конечно, вы наберете мышечную массу из расчета примерно один фунт мышц на четыре или пять фунтов жира. Это, друзья мои, отстой. Вы хотите добавить 20 фунтов жира только для того, чтобы набрать 4-5 фунтов мышц? Что ж, такова реальность генетики некоторых людей.

Еще одна группа людей, которым лучше держаться подальше от стандартных массовых диет, - это бывшие толстяки или FFB. Если вы когда-то были толстыми и потеряли их, то у вас будет склонность набирать вес обратно с ошеломляющей скоростью. Обычные предложения по набору массы превратят вас в CFB - настоящего толстяка - в мгновение ока.

И в отличие от худощавых от природы парней с молниеносно быстрым метаболизмом, у FFB нет проблем с «просто едой». На самом деле, это то, что привело его к неприятностям с самого начала. Как сам FFB, я могу сказать вам, что я мог бы съесть кору с дерева, если бы вы намазали на нее немного арахисового масла. Мне, конечно, не нужно говорить «просто поесть». Не проблема!

Но мы, FFB, все еще хотим набрать мышечную массу; это просто немного сложнее для нас, учитывая нашу способность быстро набирать жировую ткань. Итак, FFB должен делать «чистую массу». К счастью для него, именно этому посвящена остальная часть статьи.

4 - Формирование негативной привычки

Конечно, калорийный фаст-фуд и нездоровая пища - это простой способ набрать калории. Но если вы будете делать это таким образом, вы никогда не научитесь правильно питаться, и эти неприятные пищевые привычки могут закрепиться.

Вы думаете, что сейчас трудно выбросить мусор из своего рациона, подождите, пока вы не будете питаться таким образом уже 20 с лишним лет. Подождите, пока ваш врач не скажет вам изменить свои привычки в еде, или вы никогда не увидите, как ваши дети выпускаются из детского сада.

Наши пищевые привычки тесно связаны с нашим психологическим складом и эмоциональным состоянием. Выздоравливающий алкоголик может помочь себе воздержаться от выпивки, не посещая бары и не имея алкоголя в доме. Однако выздоравливающий наркоман нездоровой пищи должен есть несколько раз в день! Он ДОЛЖЕН находиться рядом с едой ежедневно. Изменить свои привычки в питании для него так же сложно, как бросить курить или пить для других.

Если еще не поздно, лучшее решение - с самого начала не приобретать вредные привычки в еде. С этой точки зрения, я не думаю, что даже эктоморфным подросткам нужно говорить есть нездоровую пищу для набора массы.

5 - Растянутая, поврежденная кожа

Конечно, потолстеть, чтобы набрать мышечную массу. Это совершенно нормально, если только ваша кожа не растягивается и не остается такой, создавая постоянно дряблый и сдутый вид, даже если процентное содержание жира в организме выражается однозначными числами.

Вы не можете избавиться от этой «дряблой кожи», диеты, лекарств или пищевых добавок. Вы должны отрезать его. Эта хирургическая процедура называется абдоминопластикой (или подтяжкой живота). Это будет стоить вам около 6000 долларов. И вы, возможно, захотите оценить еще пару тысяч, потому что врачу нужно будет липо удалить те «карманы» жира, которые часто возникают вместе с быстрым набором жира и, как и поврежденная кожа, не могут быть тренированы или сведены на диету.

Это случается со всеми? Нет. Это случается со многими? Да. Так что намеренно набирать вес для наращивания мышечной массы может быть непростой задачей. Не рискуйте.

Очень экстремальный пример «дряблой кожи», вызванной набором жира, а затем его потерей. Только дорогая пластическая хирургия может решить большинство проблем с поврежденной кожей.

6 - Типичная массовая диета может разрушить ваше здоровье

Болезни сердца, диабет, рак и сотни других смертельных болезней могут быть связаны с неправильным питанием. Может ли ваше время в тренажерном зале компенсировать проблемы со здоровьем, связанные с ношением слишком большого количества жира? Немного, но не сильно и не в долгосрочной перспективе.

Одной из проблем, которую вы часто видите, является центральное ожирение - висцеральный жир, который скапливается под брюшной стенкой и покрывает внутренние органы, создавая тем самым твердый живот и вид «беременной пауэрлифтерши». Врачи называют это сердечным приступом, и это верный признак того, что вы не протянете слишком долго.

И дело в том, что измерения подкожного жира (тесты кожной складки) не регистрируют этот смертельный тип ожирения. Вот почему некоторые мужчины с большими животами говорят, что у них 12% жира. Возможно, это действительно то, что показывают измерения кожной складки, но большая окружность талии говорит о другом - с несчастливым концом.

Диета чистой массы: лучший способ

Для тех, кто заботится о своем здоровье, не хочет набрать слишком много жира и хочет избежать потенциальных проблем, перечисленных выше, есть надежда. Вы можете нарастить мышечную массу, не переходя на нездоровую массовую диету.

Это немного сложнее? Да. Это потребует дополнительной подготовки, дисциплины и (ох!) размышлений. Это не план ленивого и глупого парня. Если вы не можете с этим справиться, пожалуйста, возьмите Triple Whopper и бутылку Test и отправляйтесь в город. Мы все будем хлопать вам в гольф.

План чистой массы немного медленнее? Да. Цифры на весах не будут расти так быстро, как массовая диета McDonald's. Но опять же, размер ваших штанов тоже не прыгнет на несколько цифр. Прирост качества занимает немного больше времени, чем прирост дерьма, который вы получаете, поедая дерьмовую еду.

Если с вами все в порядке, то давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации о том, как набрать мышечную массу, не набирая большую жирную задницу.

1 - Ешьте от 90 до 95% чистых продуктов

Ешьте в основном чистую пищу. Это означает отсутствие конфет, жареного, нездоровой пищи и очень мало фаст-фуда. Вы можете потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, не прибегая к заполнению своего тела токсичными отходами. Действительно.

Чистый объем сделать, конечно, сложнее. Большинство здоровых продуктов не очень калорийны. Вы должны есть их много, чтобы получить необходимое ежедневное количество калорий для набора массы. Чистые продукты также более сытны, чем нездоровая пища.

Как вы обходите эти недостатки? Вы сосать его. Вы планируете немного лучше. Вы готовите много качественной еды и держите ее под рукой. И вы добавляете к своему ежедневному рациону несколько здоровых, питательно насыщенных жидких блюд. (Через минуту я дам вам пару рецептов.)

А как насчет остальных 5-10% ваших приемов пищи? Если вы усердно тренируетесь и правильно питаетесь 90-95% времени, то, конечно, пицца раз в неделю или две во время диеты для чистой массы вполне подойдет, если вы можете с этим справиться. Если вы из тех, кто падает в ступор в тот момент, когда пепперони касается ваших губ, возможно, вы захотите этого избежать. FFB, вероятно, также должны придерживаться 100% чистых продуктов.

2 - Ешьте выше необходимого уровня, но не намного выше

У вас есть поддерживающий уровень ежедневного потребления калорий. Предполагая, что ваш уровень активности и диета остаются примерно такими же, тогда есть количество калорий, которые вы можете потреблять, что не приведет ни к потере веса, ни к увеличению веса: другими словами, к гомеостазу. Большинство массовых диет требуют, чтобы вы добавили слишком много калорий. Это работает, но за счет набора лишнего жира.

Пароль здесь "excess". Да, некоторая прибавка в весе допустима. Я не предлагаю вам оставаться на уровне 8% жира во время набора массы. Вы можете подползти до 12% или около того. Но вам не нужно набирать 20%!

Так сколько лишних калорий вам нужно съедать в день? О боже, это второй самый сложный вопрос в мире. (Во-первых, «Чего хотят женщины?») Только вы можете ответить на этот вопрос.

Вы слишком быстро набираете жир? Тогда вы едите слишком много калорий. Вы остаетесь в том же весе? Тогда вы не едите достаточно. Вы уже выглядите на восьмом месяце беременности? Тогда какого хрена ты толстеешь? (Невероятно сложно, не правда ли?)

Веди дневник питания и разбирайся. Да, это требует больше работы, чем просто заказать две вещи из меню Extra Value. Два слова для вас: Бу. Ху. Но я понимаю, что вам нужно с чего-то начать, когда вы начинаете свою качественную массовую диету. Сравнив множество формул, я думаю, что приведенная ниже достаточно хороша:

масса тела x 16 + 20%

Таким образом, тренирующемуся мужчине весом 180 фунтов потребуется около 3456 калорий в дни подъема. Опять же, это просто число для начала: вам может понадобиться больше или меньше, в зависимости от десятков различных факторов, которые не может точно рассчитать ни одна формула.

Просто помните, вы едите, чтобы достичь анаболического состояния, способствующего росту мышц; вы не едите, чтобы впасть в спячку на зиму. Есть разница.

3 - Зигзаг ваших калорий

Ешьте немного меньше в дни без подъема веса. Это может быть на 300 или 400 калорий меньше в дни, когда вы не нагружаете железо.

Вы по-прежнему будете есть много здоровой пищи, просто получая на несколько сотен калорий меньше, которые вам просто не нужны в дни низкой активности. Еще одна стратегия, позволяющая свести к минимуму набор жира и сохранить качество набора.

4 - Делайте кардио, но не много

Часто пишут, что силовым спортсменам следует избегать работы с энергосистемами. (Это менее слабый способ сказать кардио.) Вы также прочтете о том, как бодибилдеры избегают кардио в межсезонье, когда они набирают массу. Теперь спросите себя:

Я профессиональный силовик или бодибилдер элитного уровня?

Возможно, нет. Так почему ты так тренируешься, коренастый?

Кардио имеет место даже во время массовых диет. Так как кардио может увеличить поглощение глюкозы и аминокислот клетками мышц и печени, то оно может быть анаболическим с точки зрения распределения питательных веществ. Кардиотренировки также приводят к повышенному усвоению питательных веществ мышцами в течение нескольких часов после тренировки.

Попробуйте это, чтобы свести к минимуму набор жира во время фазы набора массы: выполняйте интервальную кардиотренировку два-три раза в неделю, только в течение 15-20 минут, предпочтительно в дни без силовых тренировок. Не делайте этого утром натощак!

Вот две идеи:

Пойдите на трек вашей местной средней школы. На каждой прямой бегите на 50 ярдов. Затем пройдите повороты и отдышайтесь. Остановиться через 15 минут.
Покатайтесь на велотренажере в спортзале. Медленно торгуйте вразнос в течение трех минут, затем бегите в течение одной минуты (соотношение 3:1). Повторяйте в течение 20 минут. Слишком легко? Попробуйте соотношение 2:1 или даже соотношение 1:1 для умеренной торговли вразнос и спринта. Слишком сложно? Бегите всего 30 секунд.

Что бы вы ни делали, не отказывайтесь от кардио полностью.

5 - Пейте полезные коктейли для набора веса

Коктейли для набора веса, которые вы покупаете в магазинах здоровой пищи, обычно содержат белок низкого качества, смешанный с большим количеством сахара. Нехорошо, но идея гейнера неплохая. Жидкие калории легче потреблять, и они идеально подходят для кормления между приемами пищи. Но ты должен сделать свой собственный, если ты не хочешь быть толстяком-диабетиком!

Вот пара рецептов качественного набора массы:

Quality Mass Shake 1 - Чашка Bliss с арахисовым маслом и низким содержанием углеводов

Две ложки шоколада Metabolic Drive® Protein
Две порции натурального арахисового масла
2 чашки молока обратного отсчета углеводов
1 порция обезжиренного творога
Калорий: 770
Белки: 85 г

Качественный массовый коктейль №2 - фруктовый смузи с низким содержанием жира

2 мерных ложки протеина Metabolic Drive® со вкусом клубники или банана
1 большой банан
1 упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления без вкусовых добавок или овсяных хлопьев для контроля веса
8 унций легкого йогурта
2 стакана обезжиренного молока
Калорий: 800
Белки: 70 грамм

Здесь тысячи вариантов, но вы видите закономерность: все это здоровая пища. Второй коктейль содержит 800 калорий, но при этом не содержит нежелательных сахаров и «плохих» жиров. Так что для всех тех нытиков, которые «не могут съесть достаточно калорий, если я не съем жареное во фритюре сало в сахаре» - смиритесь. Ты зверь в спортзале; не будь такой киской на кухне.

Включите пару таких коктейлей в свой ежедневный план питания, и вы добавите много качественных калорий. Проезд не требуется!

6 - Питайтесь с пользой для здоровья - Финики и грецкие орехи

Все еще ноете о том, что не можете наесться? Боже. Хорошо, попробуйте следующее: добавьте две порции сухофруктов (я больше всего люблю финики) в пакет для сэндвичей с двумя порциями грецких орехов, богатых омега-3. Это примерно 12 фиников и полстакана очищенных грецких орехов.

Поместите их в машину, на рабочий стол или в школьный шкафчик. Перекусить по желанию. Съешьте всю упаковку за один день, и вы легко получите 640 здоровых калорий. Ешьте один пакетик в день, и вы получите более 4400 дополнительных калорий в неделю, и все это за счет полезных фруктов и орехов. Тако не нужно!

8 - Время для макросов

Как и в случае с поддержанием стройности, важен график приема макронутриентов, особенно когда речь идет об углеводах.

Поскольку ваше тело лучше усваивает углеводы по утрам и, по сути, «заставляет их работать» в это время дня, съешьте их на завтрак. Сто граммов полезных углеводов (например, овсянка и фрукты, смешанные с протеиновым порошком) на завтрак - это вообще не проблема.

Если вы боитесь углеводов, преодолейте это. Нет ничего плохого в большом количестве хороших, правильно рассчитанных углеводов во время массовой фазы. Вообще говоря, завтрак также должен быть вашим самым большим приемом пищи в течение дня; 700-800 калорий должны быть нормой.

И если вы еще не знаете, после тренировки - еще одно хорошее время для углеводной бомбы. Идеально подходит напиток после тренировки, за которым следует твердая углеводно-белковая еда. Не бойтесь углеводов в это время.

Теперь, когда дело доходит до вашего последнего приема пищи в день, вам нужно сделать наоборот. Вы не будете «израсходовать» эти углеводы, потому что вот-вот ляжете в мешок, так что поменьше употребляйте их во время последнего кормления дня. Вместо этого ешьте много белка, немного овощей и немного полезных жиров. Пара куриных грудок и немного овощей, залитых оливковым маслом холодного отжима, - хороший выбор.

Эти временные стратегии дадут вам необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, когда они вам нужны, и сведут к минимуму набор жира.

9 - Тренируйся

Мне не нужно было этого говорить, но я все равно скажу: не садись на массовую диету, а потом тренируйся, как старушка. Если вы всегда избегали диет для набора массы из-за боязни набора лишнего жира, то вы можете быть удивлены тем, как вы будете себя чувствовать в тренажерном зале, питаясь для набора массы.

Ваши тренировочные нагрузки увеличатся, ваше восстановление улучшится, и вы сможете увеличить объем своих тренировок. Так что не обижайся.

Пример дневного меню

Все еще думаете, что вам нужны мусорные продукты, чтобы получать достаточно калорий? Вот примерный план для тех, кому нужно около 5000 калорий в день. (Ваши потребности могут сильно отличаться; это всего лишь пример, чтобы доказать, что вы можете потреблять много калорий, употребляя здоровую пищу.)

Питание 1:

2 стакана жидких яичных белков All Whites
2 порция старомодной овсянки
1 стакан черники (замороженной, добавленной в горячую овсянку)

Питание 2:

Обезжиренный фруктовый смузи (рецепт указан выше)

Прием пищи 3:

12 унций. куриные грудки без кожи
2 порции замороженной овощной смеси
1 столовая ложка оливкового масла

Питание 4:

Блаженство в чашке с арахисовым маслом с низким содержанием углеводов (рецепт указан выше)

Питание 5:

12 унций. куриные грудки без кожи
1 ломтик обезжиренного сыра
1 или 2 лепешки из цельнозерновой муки с пониженным содержанием углеводов
1 или 2 порции сальсы

Прием пищи 6:

11 унций. лосось
2 порции вегетарианской смеси

Дополнение:

Пакет с фруктами/орехами для перекуса в течение дня. (См. Руководство № 6 выше.)

Это около 5000 калорий только здоровой пищи и колоссальное количество белка! Опять же, это может занять немного больше времени на подготовку, но разве качественный набор массы не стоит того?

Ешь много, но будь умным

Если вы прирожденный стажер, который был разочарован типичными рекомендациями по массовой диете, попробуйте этот качественный план набора массы. В конечном итоге вы станете здоровее и «красивее», избежав при этом нескольких неприятных побочных эффектов, таких как формирование вредных привычек, растянутая кожа и, о да, преждевременная смерть.

Просто поесть? Еще бы, но будь умнее!