(Нет, правда!)
Мы уже знаем, о чем вы думаете.
" Изометрия собственного веса в моей силовой программе? Вы, должно быть, шутите!"
Если бы мы попытались придумать тему для статьи, которая одновременно вызвала бы гнев всего мира силы и физической подготовки, разрушила бы доверие к нам и повысила уровень эстрогена у любого, кому не посчастливилось увидеть это, изометрия веса тела попала бы в яблочко.
Выслушайте нас. Мы не предлагаем вам сменить чаки на эластичные штаны для йоги и соевый латте. Мы даже не предлагаем вам вообще изменить одно повторение в вашей программе силовых тренировок.
Эта статья посвящена использованию преимуществ чрезвычайно мощного тренировочного инструмента, который веками использовался бодибилдерами, российскими силовыми атлетами и олимпийскими гимнастами. Так что избавьтесь от любых предвзятых представлений о том, что такое тренировки с собственным весом.
Войди в мир изометрии
Легенда бодибилдинга Чарльз Атлас впервые представил изометрию миру фитнеса в 1920-х годах под названием «динамическое напряжение». Атлас, по-видимому, неплохо преуспел в изометрии, заработав репутацию человека с самым лучшим телосложением в мире и небольшое состояние от продаж своей программы, подробно описывающей, как их использовать.
Популярность изометрии снова возросла в 1950-х годах после того, как исследование Хеттингера и Мюллера показало, что небольшая доза ежедневных изометрических упражнений может увеличить силу на 5% в неделю на срок до 10 недель. Но где-то между 1960-ми и сегодняшним днем изометрия, похоже, исчезла из массового обращения.
Хотя изометрии удалось сохранить свою популярность среди силовых атлетов, их роль была значительно снижена до программ реабилитации и увеличения груди для женщин с плоской грудью.
Путь Изометрии
Адекватное определение изометрии может быть проблематичным; лучшее, что мы можем сделать, это сказать, что это движение. Таким образом, это происходит, когда сила, создаваемая мышцей, точно равна приложенной к ней внешней нагрузке. Но это не значит, что движения нет вообще.
Я думаю, что Bee Gee's сказали это лучше всего, когда они заметили, что когда "непреодолимая сила встречается с неподвижным объектом, начинает течь кровь". И это происходит, как и нервные импульсы, ионы кальция, скользящие актиновые и миозиновые филаменты, а также все другие внутренние процессы, которые должны происходить, чтобы вызвать мышечное сокращение.
Дополнительные преимущества изометрической тренировки динамических упражнений хорошо задокументированы. На протяжении десятилетий российские тренеры выступали за силовой режим, состоящий из 75% концентрических упражнений, 15% эксцентрических упражнений и 10% изометрических упражнений.
Почему русские так много времени уделяют этому стилю тренировок?
Потому что они знали (и мы знаем), что изометрические упражнения могут быть более эффективными, чем динамические, для построения силовых движений, требующих сильных мышечных сокращений на определенных этапах.
Как это вписывается в силовые тренировки? Возможно, в нижней точке становой тяги, в средней точке жима лежа или в локауте в рывке над головой?
Во время динамического упражнения приложение максимальной силы, которая может быть достигнута при любом угле сустава, в лучшем случае носит кратковременный характер. Статические сокращения, с другой стороны, позволяют вам сосредоточиться на определенном угле сустава и взорвать его типом устойчивого напряжения, необходимого для нейромышечной адаптации.
В качестве дополнительного преимущества многие утверждают, что сила, создаваемая в любом конкретном угле сустава, имеет перенос на 10-15% выше и ниже этого положения.
Изо-методы
Есть много разных способов добавить изометрию в свою программу, в зависимости от ваших целей. Пауэрлифтеры и силовые спортсмены использовали урезанные версии своих соревновательных упражнений для выполнения статических удержаний с максимальным весом в положении упора.
Это обычно достигается выполнением преодоления изометрии, в котором штангу толкают или тянут к неподвижному объекту, такому как стойка для приседаний, или уступающей изометрии, где максимальный вес не может упасть на землю.
Хотя эти методы могут быть невероятно эффективным средством для наращивания силы и мощи для этих конкретных моделей, отсутствие необходимости в осознании тела или стратегическом размещении делает их менее применимыми для несиловых спортсменов, таких как футболисты, бойцы ММА, или для общей физической подготовки.
Одним из способов решения этой проблемы является сочетание статической гимнастики с динамическими упражнениями нашего спортсмена. Использование этих типов задержек позволяет добиться того же уровня мышечной активации, что и стандартные изометрические движения, но с дополнительным преимуществом улучшения общего контроля над телом, активации кора и осознания тела.
Если у вас есть какие-то сомнения, потратьте две минуты на просмотр гимнастических соревнований студенческого или более высокого уровня, и вы быстро придете в себя. Мало того, что они выглядят как бодибилдеры, с четко очерченными мышцами и невероятно низким уровнем жира в организме, они также являются одними из сильнейших спортсменов в мире.
О подвигах гимнасток в тренажерном зале ходят легенды. Подумайте о гимнастах весом 140 фунтов, которые могли выполнить 300 фунтов + жим лежа и становую тягу с тройным собственным весом, даже не прикасаясь к весу на практике. И наоборот, не так много 300-фунтовых жимов лежа качают железные кроссы в первый раз.
Ниже приведены три гимнастических упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу.
L-Sits и передние рычаги
L-сидит
L-приседание является основным упражнением в программах гимнастики для тренировки кора, формируя основу для более продвинутых маневров на брусьях и кольцах. Он включает в себя элементы активной гибкости задней цепи, статической силы брюшного пресса и замечательного уровня опорной силы плечевого пояса и плеча.
L-приседания, пожалуй, самое унизительное упражнение для брюшного пресса на планете. Никакое количество приседаний, подъемов согнутых ног или передних планок никогда не сможет по-настоящему подготовить вас к ощущению слабости, которое сопровождает большинство людей при первой попытке выполнить это упражнение.
L-сиденье - это чистая ерунда. Наряду с созданием набора мышц брюшного пресса с кевларовым покрытием, работа в положении L-Sit может творить чудеса в приседаниях со штангой на груди, становой тяге и любых других упражнениях, которые опираются на силу сгибателей бедра и разгибателей колена.
Вот отличный прогресс, который поможет вам начать свой путь к созданию сильного и функционального живота:
Фаза 1: группировка
Встаньте между двумя скамейками, выпрямив руки и приняв вертикальное положение туловища. Поднимите обе ноги (согнутые) хотя бы до параллели, если не чуть выше.
Вторая фаза: низкая L-Sit
Используя тот же подход, поднимите обе ноги (прямые) до уровня чуть ниже параллели. Это больше задействует квадрицепсы, готовя вас к следующему варианту.
Третья фаза: Полная L-Sit
Полная L-позиция обычно выполняется с пола. Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать обе ноги от земли на уровне бедер или выше в течение 5-10 секунд. Как только вы освоите L-приседание, не забудьте поздравить себя, так как это непростая задача - вы официально заслужили привилегию называть свой пресс «ситуацией»."
Примечание относительно прогрессии: цель состоит в том, чтобы накопить 60 секунд в каждой задержке. Это может быть 10 подходов по 6 секунд, 6 подходов по 10 секунд или 3 подхода по 20 секунд - это не имеет большого значения. Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд подряд, переходите к следующей прогрессии.
Передние рычаги
Рычаг передней ноги является золотым стандартом в развитии общей силы тела, требующим силы тяги верхней части тела, контроля над ядром и способности подчинять физические свойства вселенной одной лишь силой воли.
Это включает в себя удержание всего тела в жесткой горизонтальной доске на перекладине с прямыми руками и параллельной полу спиной, что придает вам джедайский вид парящего в воздухе. Достижение этого положения требует титанических усилий от ваших широчайших, брюшного пресса, сгибателей бедра и стабилизаторов лопатки.
Это одно из самых сложных упражнений для всего тела, поэтому необходима четкая последовательность, которая ведет к конечному результату. Прежде чем приступить к вариациям переднего виса в висе, полезно «прочувствовать» упражнение, сначала потренировавшись в основных позициях на скамье или на земле.
Подвернутый передний рычаг к рычагу на одной ноге
Начав с перевернутого виса, медленно опускайте тело, пока спина не станет параллельной полу. Сознательно напрягите подмышки и потяните вниз (к перекладине), сводя при этом лопатки. Как только вы сможете удерживать это положение в течение 5-10 секунд, начните попеременно вытягивать одну ногу вперед.
Предостережение: это жесткие упражнения, демонстрирующие силу невыгодных рычагов и изометрии собственного веса. Если вы не можете вытянуть одну ногу, выполняйте последовательность L-приседания, пока не почувствуете себя комфортно в группировке в течение 30 секунд подряд, и попробуйте еще раз. К этому моменту у вас должно быть достаточно сил, чтобы попытаться выполнить движение.
Полный передний рычаг
Предполагая, что вы уже привлекли внимание нескольких человек в тренажерном зале с помощью рычага на одной ноге, приготовьтесь начать удивлять людей, вытянув другую ногу прямо, чтобы завершить положение полного переднего рычага. Это чрезвычайно сложная позиция, и вам нужно всего лишь удерживать ее в течение 1-2 секунд, чтобы официально заявить, что она ваша.
Вывод
Как видите, изометрические упражнения с собственным весом - это не только приседания у стены и планки перед собой, заимствованные из программы тренировок для пожилых людей. При правильном применении они могут быть мощными тренировочными инструментами с многочисленными преимуществами, которые выходят далеко за рамки повышения мышечной выносливости.
Они могут быть даже более эффективными средствами развития общей силы, мощи и контроля над телом, чем традиционные движения с отягощениями. Только никому в спортзале не говори, что мы это сказали, ладно?