Нет расслабления без напряжения. Изометрические упражнения идеально подходят для коротких перерывов между ними. А еще они красиво лепят мышцы.
Меньше иногда лучше, это относится и к изометрическим упражнениям. То, что со стороны выглядит невзрачно, довольно утомительно и интенсивно укрепляет вас.
Как работает изометрическая тренировка?
Изометрическая тренировка – это особая форма силовой тренировки. Мышцы активизируются статическими упражнениями. Это означает, что, в отличие от динамических упражнений, они не растягиваются и не сокращаются.
При изометрическом сокращении мышц изменяется только мышечное напряжение. Это можно сделать, нажав или потянув, например, к стене или используя полотенце, которое держат несколько секунд. Кстати, хорошим примером изометрической тренировки является армрестлинг.
Сильные мышцы благодаря изометрическому сокращению
Если вы регулярно выполняете изометрические упражнения, вы можете достичь большей мышечной силы за короткий промежуток времени. Потому что статическая тренировка создает максимальное напряжение в мышцах. Это повышает уровень активации мышц, что, в свою очередь, увеличивает силу.
Примеры изометрических упражнений
В следующих упражнениях представьте себе воображаемое сопротивление, которое вы действительно хотите оттолкнуть или отодвинуть (не делая этого на самом деле). Удерживайте каждое упражнение от6 до 10 секундСтарайтесь сокращать мышцы как можно сильнее. В упражнении3 повторения
- Грудь и бицепс: Сожмите ладони вместе перед грудью. Предплечья расположены горизонтально.
- Пресс: Лягте на спину, ноги согните, руки сложите за шеей. Теперь поднимите голову и плечи и напрягите живот.
- Po: Сожмите ягодицы, стоя. Держать. Так туго, как если бы вы хотели зажать кусок евро.
- Спина: Лягте на живот, упритесь лбом в предплечья и смотрите в пол. Поднимите одну ногу примерно на четыре дюйма прямо. удерживать позицию. Затем поменяйте ноги. Затем вытяните одну руку вперед и поднимите ее примерно на десять сантиметров. Плечо отходит от уха. Сменить руку.
- Боковая планка: С помощью боковой планки вы тренируете баланс тела и боковые мышцы. Отжимание - исходное положение. Теперь наклонитесь в сторону, расслабьте одну руку и вытяните ее вверх. Ноги находятся друг над другом. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Тренировка «Планка»
Диагональная планка
1из 6
Накачать мышцы
Если одного увеличения силы недостаточно, но если вы также хотите нарастить мышцы, выполняйте упражнение как можно дольше. Попробуйте удерживать напряжение20 секунд или дольше.
Плюсы и минусы изометрических упражнений
С помощью изометрических упражнений вы в основном тренируете силу и выносливость. Потому что удержание позиции дольше означает абсолютное напряжение для вашего тела, в котором требуется кондиция, сила и концентрация.
Упражнения, такие как приседания у стены или планка, укрепляют группы мышц, необходимые для дальнейших упражнений. Потому что стимулируются и тренируются глубокие мышцы.
Недостаток в том, что мышцы могут болеть быстрее, а стресс односторонний. Также может случиться так, что вы дышите меньше, потому что ваша концентрация на максимуме.
Тем не менее, изометрические упражнения полезны между ними для укрепления определенных мышечных областей и тренировки глубоких мышц.