Прославленный силач Александр Засс приписывал большую часть своей силы своим изометрическим тренировкам в плену во время Первой мировой войны. Он нажимал на прутья и цепи, удерживавшие его в плену, и быстро увидел преимущества. Вскоре после этого он начал продвигать этот метод обучения через свои курсы по почте.
Прославленный силач Александр Засс приписывал большую часть своей силы своим изометрическим тренировкам в плену во время Первой мировой войны. Он нажимал на прутья и цепи, удерживавшие его в плену, и быстро увидел преимущества. Вскоре после этого он начал продвигать этот метод обучения через свои курсы по почте.
Что такое изометрическая тренировка?
Проще говоря, мышцы могут сокращаться только несколькими способами. Он может сделать очевидное и сократить расстояние между суставами, например, при сгибании рук на бицепс. Это называется концентрическим сокращением, при котором мышца напрягается при сокращении.
Он также может напрягаться при опускании груза или сопротивлении ему, например, при опускании веса в сгибании рук. Этот тип сокращения известен как эксцентрический и возникает, когда мышца напрягается при удлинении.
Последний тип сокращения называется изометрическим сокращением, и оно возникает, когда мышца напрягается, не изменяя длину. Примерами этого являются позы в бодибилдинге или отталкивание от неподвижный объект, например стена.
Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело может активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень трудно сделать
Прославленный силач Александр Засс приписывал большую часть своей силы своим изометрическим тренировкам в плену во время Первой мировой войны. Он нажимал на прутья и цепи, удерживавшие его в плену, и быстро увидел преимущества. Вскоре после этого он начал продвигать этот метод обучения через свои курсы по почте.
Еще одним преимуществом изометрической тренировки является просто количество времени, затрачиваемого на выполнение упражнения. Рассмотрим такое упражнение, как жим лежа. Выполнение каждого суставного угла может занять от одной до двух секунд только в течение коротких периодов времени.
Еще в 1950-х годах исследователи Хеттингер и Мюллер обнаружили, что однократное ежедневное усилие, равное двум третям максимального усилия человека, прилагаемое в течение шести секунд за один раз в течение десяти недель, увеличивало силу примерно на 5% в неделю, в то время как Кларк и его коллеги продемонстрированная статическая сила продолжала расти даже после завершения пятинедельной программы изометрических упражнений.
Учитывая, что вы можете выполнять изометрические упражнения с небольшим количеством оборудования и относительно короткими временными рамками, можно подумать, что они будут гораздо более популярны в мире тренировок. Так почему же они не являются мейнстримом? Во-первых, нельзя отрицать коммерческий аспект.
Напротив, упражнение, имитирующее жим лежа, например, жим от штифтов в мертвой точке подъема, может выполняться в течение нескольких секунд. Другими словами, если у вас есть проблема с определенным углом сустава в упражнении, вы можете сделать целевую изометрию, чтобы быстро решить свои проблемы.
Как и все хорошие методы тренировки, вам нужно знать, как и когда применять изометрию, и как преодолеть любые ее недостатки. В каждой системе есть дыры, и это ваша работа как тренер, чтобы преодолеть их.
Потенциальное снижение эластичности мышц и скорости движений легко преодолеть с помощью методов расслабления и растяжки между подходами. Здесь применяются знаменитые упражнения RKC Fast & Loose, а также такие простые упражнения, как пранаяма из йоги или даже прыжки со скакалкой.
Одна из самых больших проблем, на которую часто ссылаются люди, заключается в том, что изометрия работает только при определенном угле сустава. Однако Мел Сифф отметил в своей книге «Супертренинг»:
С изометрией нет ценного оборудования для продажи. Во-вторых, наука, связанная с изометрическими исследованиями, использовалась избирательно. Многие называют потенциальные недостатки, такие как снижение координации и скорости движений или снижение эластичности мышц.
изометрическая тренировка также приводит к значительному увеличению силы в диапазоне до 15 градусов по обе стороны от угла тренировки. Кроме того, как и при всех измерениях силы, для каждого типа мышечного сокращения существует особая кривая силы или крутящего момента в зависимости от угла сустава, так что маловероятно, что увеличение силы будет ограничено очень точным углом и нигде больше в этом диапазоне..
Как использовать изометрию
Я дам вам две версии приложения. Обе будут работать, но одна потребует некоторого оборудования, а другую можно сделать самостоятельно.
Вариант снаряжения подходит для тех, кто хочет быстро увеличить силу, в то время как соло-версия может использоваться для повышения производительности, но также отлично подходит для реабилитации после травм.
Версия №1: Изометрия с оборудованием
Чтобы выполнить этот вариант снаряжения, вам понадобится штанга, скамья, силовая рама и большой вес. Мы будем использовать три упражнения - жим лежа, приседания и становая тяга.
Другими словами, более вероятно, что сила, полученная в одном суставе, будет распространяться на другие. в наиболее удлиненном состоянии, а региональная специфика изометрической тренировки наиболее заметна, когда мышца максимально укорочена.
Жим лежа и присед: Чтобы выполнить эти два упражнения, мы установим штангу на один набор штифтов в середине движения, обычно там, где заедание точка со вторым набором штифтов чуть выше нее. Вам даже не нужна нагрузка на штангу для любого из этих вариантов.
Тяга: Чтобы выполнить вариацию становой тяги, нагрузите штангу весом, значительно превышающим ваш одноповторный максимум. Важно, чтобы планка не сдвинулась с места, как только вы начнете тянуть.
В качестве примечания, вы получите много взглядов в тренажерном зале, когда будете просто ставить тарелку за тарелкой на штангу. Как и в случае с жимом лежа и приседаниями, вы будете тянуть изо всех сил в течение шести-восьми секунд.
Версия 2: Изометрия только с собственным весом
Основная проблема, с которой многие столкнутся при использовании этих вариаций веса тела, заключается в отсутствии ощущения фактического толкания или вытягивания веса. Эти упражнения выполняются в виде статических сокращений в одном положении.
Три упражнения, которые нужно использовать, это приседания, выпады и отжимания. Для любого из трех примите положение в середине диапазона движения и напрягите все, что вы может в вашем теле как можно сильнее.
Это сложно, так как вам придется напрягать не только мышцы-агонисты (мышцы, сокращающиеся во время приседаний или выпадов), но и мышцы-антагонисты (мышцы, противодействующие действию, такие как мышцы спины в отжимание).
Мой опыт показывает, что многие люди недостаточно хорошо владеют телом, чтобы выполнять это хорошо. Несмотря на это, многие все равно обнаружат, что одно повторение тратится на погоню напряжение вокруг тела.
На большинстве силовых стоек просто установите второй набор штифтов на следующей доступной высоте. Выполнить изометрическое сокращение очень просто. Займите свое положение либо в приседе, либо в жиме лежа, и вбивайте гриф в верхний набор штифтов так сильно, как только можете, в течение шести-восьми секунд.
Вывод
В любом плане вы можете менять угол наклона сустава от тренировки к тренировке или от недели к неделе, чтобы свести к минимуму любую потенциальную потерю способности работать под разными углами. Для становая тяга, либо поднимите штангу на несколько дюймов, либо работайте с небольшим дефицитом в последовательных тренировках.
Как только у вас что-то напряглось, вы поймете, что ваши икры не включены, а затем это отключит ваши ягодицы, что, в свою очередь, заставит ваши квадрицепсы отпустить, и так далее, и так далее. на. С практикой эта погоня уходит, и вы научитесь быстро и полностью включать все, что и является точной целью этого тренинга - научить вас задействовать больше двигательных единиц.
Великий российский спортивный ученый Юрий Верхошанский рекомендовал ограничивать изометрические тренировки десятью минутами за занятие. Это будет общее время изометрического сокращения для всей тренировки, например, если бы вы сделали 3 задержки по 10 секунд в каждой позиции (для любой тренировки), вы бы сделали девяносто секунд в общей сложности.
Самый большой успех, которого я добился с людьми, это работа до пяти подходов десятисекундных сокращений в каждой позиции. Я знаю, что это намного меньше максимального промежутка времени в десять минут, но если вы сделаете это правильно, а это означает, что когда вы включите все, вы действительно убедитесь, что все напряжено максимально, вы обнаружите, что ваша ЦНС не может справиться с большим количеством времени.
Изометрические тренировки следует использовать так же, как и обычные силовые тренировки с пиковой частотой в течение недели примерно в три-четыре сеанса. Будьте осторожны с тем, сколько вы делаете.
Эти занятия не заставят вас чувствовать боль или усталость, но усталость ЦНС легко скрыть. Нервной системе может потребоваться в пять раз больше времени для восстановления, чем мышечной системе, поэтому эффект от изометрической тренировки может сохраняться долгое время после тренировки.
У меня был волейболист, который много лет назад занимался изометрической программой. Мы использовали план с собственным весом, чтобы восстановить скорость его коленей после травмы. За одну неделю он попал на сессию пять раз, а потом удивлялся, почему не может играть на выходных.
Усталость ЦНС от множества максимальных попыток в течение недели привела к тому, что он не смог подать ни одного мяча во время турнира!