На этой неделе мы продолжим наши поиски новых упражнений с особыми грудными движениями, которые я считаю идеальными для изоляции грудных мышц.
Вы также узнаете, как включить жим метателя копья и одиночный железный крест в тренировку плеч для максимальной силы и объема.
Наконец, если вы являетесь поклонником низкоуглеводной диеты, вы не захотите пропустить последнюю часть этой недельной рубрики, в которой вы найдете крутой трюк, чтобы максимизировать эффект от этого типа диеты.
Во-первых, упражнение на грудные мышцы.
Ультимейт в Пекторальной Изоляции
Ладно, технически невозможно полностью изолировать группу мышц. Как бы мы ни старались, всегда найдется другая мышца (или несколько мышц), участвующих в действии. Так что, возможно, правильнее было бы сказать «лучший в наведении на грудь», но это моя колонка, и я могу говорить все, что хочу, так что смирись с этим!
Я не спорю, что большая часть грудной массы в этом мире была построена за счет выполнения больших базовых жимовых движений: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье и их вариации DB. Очевидно, что эти упражнения должны быть краеугольным камнем любой эффективной тренировки по расширению груди. Тем не менее, у некоторых есть проблемы с полной нагрузкой на грудные мышцы при больших жимовых движениях, поэтому грудные мышцы уступают место дельтам и/или трицепсам и могут стать отстающей частью.
Для таких людей изоляция (извините, «целенаправленная работа») становится необходимой для максимального развития грудных мышц. Когда люди думают об изоляции, они автоматически видят прыжки с гантелями, что является худшим движением, потому что только первая половина концентрической части действительно выполняется непосредственно против сопротивления.
Вариации троса лучше, так как они позволяют перегружать мышцы во всем диапазоне движения, но наступает момент, когда нам нужно больше вариаций.
Печатная колода - это круто, но она всегда занята (в большинстве спортзалов есть только одна, и большую часть времени она переполнена), поэтому нам нужна другая альтернатива.
Я даю тебе мушку!
Выполняйте эксцентрическую фазу (опускание) как муху, опуская вес за 4-5 секунд. Затем выполните концентрическую (подъемную) часть как жим на сжатие: прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете, и выжмите их за 5 секунд.
Сохраняйте внутреннее напряжение на протяжении всей фазы подъема. Реальный ключ к успеху в этом упражнении заключается в том, чтобы нажимать как можно сильнее на каждом дюйме каждой фазы подъема.
Это упражнение развивает способность полностью задействовать грудные мышцы благодаря изометрическому/внутреннему давлению (вы можете задействовать до 10% больше мышечных волокон во время изометрического движения) с последующей хорошей стимуляцией медленным эксцентрическим движением.
Стальные плечи
Использование пресса для копья и комбинации одиночного железного креста
Ширина плеч всегда была моей проблемой; Я родился с узкими от природы ключицами и толстым торсом, из-за чего больше походил на бочку, чем на желанный Х-образный каркас. По этой причине мне пришлось очень усердно работать над тем, чтобы накачать дельтовидные мышцы на полную катушку, чтобы хотя бы увеличить ширину.
В свое время я делал много жимов над головой, особенно жим швов (я считаю, что жим швов – лучшее упражнение на дельты, без исключения) и делаю это до сих пор. Но мне нравится добавлять несколько упражнений к тренировке плеч.
Вот олдскульный плечевой бластер, который одновременно и забавен, и очень эффективен.
- А. Нажмите Нажмите
- Наборы: 6
- Повторения: 1 х 7, 1 х 5, 1 х 3, 1 х 7, 1 х 5, 1 х 3
- Отдых: 120 секунд
- B1. Пресс для метания копья
- Наборы: 4
- Повторения: от 4 до 6 на руку
- Остальное: нет
- B2. Один железный крест
- Наборы: 4
- Повторения: 20 секунд на руку
- Отдых: нет/120 секунд (см. примечание ниже)
Обратите внимание, что вы выполняете упражнения таким образом:
- Жим копья правой рукой x 4-6 повторений
- Нет покоя
- Одиночный Железный Крест правой рукой x 20 секунд
- Нет покоя
- Жим копья левой рукой x 4-6 повторений
- Нет покоя
- Одиночный Железный Крест левой рукой x 20 секунд
- Отдых 120 секунд
- С. Боковые подъемы гантелей
- Наборы: 3
- Повторения: 10-12
- Отдых: 45 секунд
Если это не набирает обороты, с вами что-то не так!
Использование грязного бодибилдинга в легальной версии
Употребляющие наркотики бодибилдеры, соблюдающие диету «анаболического типа» (5-6 дней с низким содержанием углеводов / 1-2 дня с повышенным содержанием углеводов), используют грязный и опасный трюк, чтобы быстро погрузить себя в кетоз. Кетоз - это состояние, при котором ваше тело вырабатывает кетоны, что указывает на то, что ваше тело переключилось на метаболизм, адаптированный к жиру (используя в основном жир в качестве топлива).
Чем быстрее вы войдете в кетоз, тем эффективнее станет низкоуглеводная диета. Низкоуглеводная диета также намного проще физиологически и психологически, когда вы находитесь в состоянии кетоза. Почему? Потому что мозг может использовать только углеводы и кетоны в качестве топлива. Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, но еще не находитесь в состоянии кетоза, ваш мозг будет жаждать углеводов для получения энергии, а у вас появится тяга к сладкому. Когда вырабатываются кетоны, мозг будет использовать их, и вы не будете так жаждать углеводов.
После обычного приема углеводов требуется 2-3 дня низкоуглеводной диеты/тренировок, чтобы вернуться в кетоз. Это оставляет только 2-3 дня в неделю для максимальной и комфортной потери жира. (Обратите внимание, что вы все равно будете терять жир в течение первых 2-3 дней, когда кетоз еще не установился.)
Некоторые бодибилдеры используют инсулин, чтобы быстрее войти в кетоз. Инсулин направляет глюкозу крови в мышцы и снижает мобилизацию гликогена в качестве топлива. В результате уровень сахара в крови снижается, и организм намного быстрее переключается в кетогенное состояние.
Итак, вместо 2-3 дней, чтобы войти в кетоз, им требуется 1/2 дня. Они используют инсулин (низкие дозы, около 3 МЕ, Хумалога, самого быстродействующего инсулина) каждые 2 часа вечером, потребляя только белок и некоторое количество жиров. Это, очевидно, приводит к очень низкому уровню сахара в крови (поэтому это очень опасно), и на следующее утро они уже находятся в кетозе.
Как я уже говорил, не пытайтесь делать это самостоятельно. Использование инсулина уже само по себе опасно, но еще более опасно, когда вы не принимаете углеводы! Это может привести к гипогликемии, диабетической коме или даже смерти!
Более безопасный (и законный) способ сделать то же самое - использовать лейцин для тех же целей, что и инсулин. Вы можете использовать простой лейциновый порошок или тренировочную смесь, содержащую в основном лейцин, например Biotest Surge® Workout Fuel. Лейцин является кетогенной аминокислотой. Это приводит к большому (но в пределах ваших собственных естественных пределов) всплеску инсулина. Если вы не употребляете углеводы за 1 час до и в течение 2 часов после приема лейцина, уровень глюкозы в крови значительно снизится, что поможет вам быстрее достичь кетоза.
Вы можете сделать это в свой углеводный день, который будет выглядеть так:
- Утро (1-2 приема пищи): углеводы из фруктов для восполнения запасов гликогена в печени
- С 11:00 до 14:00 (2 приема пищи): углеводы из крахмалистых источников (рис, ямс, картофель и т. д.)
- Полдник (около 15-16 часов): последний углеводный прием пищи, углеводы с высоким гликемическим индексом
А с 16:00 у вас есть только белок и жир, а также 5-10 г лейцина каждые 2 часа (например, 17:00, 19:00, 21:00, 23:00). Главное - никаких углеводов после 15-16 часов.
Это поможет вам войти в кетоз намного быстрее, и вам будет легче и эффективнее соблюдать диету, находясь в состоянии с низким содержанием углеводов.
Обратите внимание, что этот метод может быть улучшен за счет использования добавок, повышающих чувствительность к инсулину (R-ALA, пажитник, рыбий жир и т. д.), которые содержатся в Flameout® компании Biotest.
Вот так
Надеемся, вы снова узнали несколько крутых вещей, которые сделают вас на несколько шагов ближе к идеальному телосложению. Следите за выпуском на следующей неделе и другими новыми забавными трюками от Da Thib!