Когда тема офисной работы поднимается как тема для разговора, те, кто занимается здоровьем и фитнесом, обычно съеживаются. Мы слишком хорошо знаем из собственного опыта или из опыта наших клиентов, что работа в офисе сказывается на теле и разуме. Слова типа «плохая механика тела», «ужасная осанка», «психическое истощение» и «сидячий образ жизни» мелькают перед глазами, как будто грядет Армагеддон Однако так не должно быть. Мы можем создать здоровый баланс между работой и личной жизнью не только вне работы, но и во время работы.
Корпоративная культура в Америке и западном мире часто становится жертвой ложной теории о том, что постоянное усердие в работе приводит к лучшим результатам. Такого почти никогда не бывает. Подобно тому, как человеческий вид не предназначен для спринта или поднятия тяжестей по восемь часов подряд каждый день, мы также не предназначены для умственной работы часами напролет
Как бывший офисный работник и корпоративный консультант по вопросам здоровья, я составил список методов, которые я обычно советую применять как работникам, так и компаниям, чтобысоздать более уравновешенных, продуктивных и счастливых сотрудников.
Получить стоячий стол
Рабочий стол необходим, если вы собираетесь долго работать в офисе. Стулья - это ортопедические монстры смерти, которые только и ждут, чтобы покалечить вас и насладиться вашими страданиями. Рабочий стол увеличит приток крови ко всему телу, поможет избежать болей в суставах, удлинит сухожилия и связки, которые постоянно сгибаются во время сидения, и создаст психологическое ощущение свободы С регулируемым положением стоя столы, вы можете сидеть или стоять в любое время, и многие считают, что это делает сидение более удобным, когда они могут постоянно переходить из положения сидя в положение стоя и наоборот во время работы.
Обычно легко запросить у отдела кадров стоячую партию, особенно если вы инициируете лекцию, связанную со здоровьем. Для корпораций сейчас как никогда важно инвестировать в сотрудников, поскольку работники все чаще меняют работу. Если вы можете доказать, что стоячий стол поможет вашей продуктивности, у вашей компании нет причин отказываться
Если вы сидите, берегите свои суставы
Если стол стоя невозможен, вот способы сделать сидячее положение более удобным для вашего тела
Сядьте в красивую, высокую осанку, расправив плечи. Ваша грудь должна быть немного выдвинута наружу, а ноги должны стоять на полу. Ваша шея будет на одной линии с остальной частью позвоночника, а не наклонена вперед. Ваши ступни, ноги, колени и бедра должны образовывать углы в 90 градусов. Идеальная осанка максимально защитит ваши суставы, подготовит ваши мышцы, когда вы сидите, и укоренит хорошие привычки осанки, которые принесут вам пользу вне офиса
Держите мышцы в напряжении, пока сидите. Вы можете сделать это с мини-группами. Мини-группы продаются в упаковках по 3 или 4 штуки примерно по 10 долларов. Они бывают разной эластичности, из-за чего их легче или труднее растянуть. Возьмите мини-резинку, проденьте через нее обе ноги и оберните ее вокруг лодыжек или верхней части бедер. Сидя, разведите ступни и ноги в стороны, задержитесь в положении с натянутой лентой. Выберите эластичность, которую вы сможете удерживать в растянутом состоянии около минуты. Удерживая это положение, вы будете активировать отводящие мышцы, ягодичные мышцы, кор, подколенные сухожилия, многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и это лишь некоторые из них Если вы устанете, просто сомкните ноги на несколько минут и отдых. Делайте это время от времени в течение дня для активации мышц. Вы также можете надеть мини-резинку на бедра, чуть выше колен, и делать небольшие маршевые шаги коленями, пока не устанете.
Без лент вы можете время от времени делать подъемы на носки на подушечках стоп, чтобы задействовать лодыжки, пальцы ног и икры. Регулярно выполняйте растяжку в виде распятия, чтобы вывести верхнюю часть спины, плечи и шею из позы клавиатуры. Покрутите запястьями и пошевелите пальцами, чтобы руки не затекли. Что бы вы ни делали, всегда стремитесь к минимальному движению сидя
Работа в кабине не обязательно должна быть смертным приговором для вашего здоровья. [Фото предоставлено Pixabay]
Выйти на улицу
Каждый час или два делайте 5-минутный перерыв, чтобы выйти на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, увидеть настоящий солнечный свет и выбраться из офисной атмосферы. У большинства американцев дефицит витамина D, что влияет на наше настроение и когнитивное здоровье. Несколько перерывов в течение дня могут легко добавить до получаса солнечного света в день, даже во время работы. Солнечный свет взбодрит вас в середине дня и поможет восстановить вашу продуктивность Если другие сотрудники могут делать перерывы на перекур, вы должны иметь возможность делать перерывы на природу.
Найдите спокойное место для отдыха
Если можете, найдите хорошее место для отдыха в своем офисном здании. На моей первой работе я знал, что спортзал обычно пустует с 9:00 до 11:00 и с 3:00 до 4:30, поэтому я приходил туда, просто ложился на мат и закрывал глаза на пять минут, чтобы расслабиться или помедитировать. На моей последней работе я поднимался на вершину лестничной клетки, которой никто не пользовался, и потягивался или просто закрывал глаза на минуту. Ваше маленькое убежище может быть где угодно: от травянистой разделительной полосы на парковке до пустого, неиспользуемого конференц-зала
Flex Baby, Flex
Сокращение мышц - мощная штука. Это разгоняет кровь, высвобождает эндорфины и дает невероятные ощущения. Вы знаете, когда вы впервые просыпаетесь утром и сгибаете ноги так сильно, как только можете; Такое ощущение, что Бог лично накачивает тебе стероиды через бедра. Ну, то же самое чувствуется после нескольких часов сидячего образа жизни. Животные делают это каждый раз, когда встают из положения покоя, чтобы подготовиться к движению. Выйдите на улицу или в спокойное место, начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх к голове, напрягая и сокращая каждую мышцу
- Поднимитесь на цыпочки, чтобы согнуть икры.
- Выпрямите ноги как можно сильнее и сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах и бедрах.
- Сведите пятки вместе, чтобы сжать ягодицы.
- Сократите мышцы кора, как будто готовитесь к удару.
- Вытяните руки, чтобы проработать трицепсы. Отсюда переходите прямо к средней нагрузке на бицепс и верхней части спины.
- Вытяните руки прямо вниз, чтобы согнуть грудные мышцы.
- Наконец, используйте широко раскрытую челюсть, чтобы напрячь мышцы шеи.
Это может показаться эксцентричным, но ощущения невероятные. Попробуйте это пару раз в день на работе, и вы почувствуете себя новым человеком.
Иди по лестнице
Подниматься по лестнице - это небольшое изменение, которое со временем добавит в вашу жизнь больше активности. Если поначалу вы боретесь, поставьте перед собой задачу увидеть, как далеко вы сможете продвинуться, не делая перерыва. Отслеживайте каждый день и гордитесь своими улучшениями Привлекайте коллег, чтобы было весело и соревновательно.
Прогулка за обедом или во время встречи
Ходьба - это исходный образец движения. Ходьба очень полезна для ваших мышц, суставов и психического здоровья. Ходьба как можно чаще также является отличным способом похудеть. Если у вас есть час на обед, потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы поесть, а затем прогуляйтесь оставшуюся часть часа. Прогуляйтесь с другом и приятно поболтайте. Вместо того, чтобы арендовать конференц-зал для встречи, предложите прогулку, если для этого не требуется, чтобы вы были за компьютером
Поползите или сделайте несколько отжиманий
Если вы действительно хотите оживить свой день или вы действительно в тумане, присядьте и сделайте пять, десять или двадцать отжиманий. Если ваши бедра и спина напряжены, проползите на руках и ногах несколько ярдов. Вы, вероятно, не вспотеете, но вы будете удивлены тем, насколько бодрым вы почувствуете себя после небольшого движения. Отжимания - отличный способ растянуть туловище после долгого сидения, а ползание полезно для ног, бедер и плечЭто простые движения всего тела, которые задействуют почти все мышцы вашего тела. Выполните всего несколько повторений и почувствуйте, как ваша энергия возвращается к жизни.
Пейте много воды
Увлажнение важно во всех аспектах вашей жизни, независимо от того, насколько вы активны. Увлажнение поможет вам сосредоточиться, а также сохранит здоровье ваших органов, мозга и мышц. Большинство людей неизлечимо обезвожены. Если вы хотите пить, уже слишком поздно. Начните свое утро с большой чашки воды, чтобы выпить чай или кофе, и продолжайте наполнять свою чашку в течение дня Держите воду на расстоянии вытянутой руки на вашем столе, чтобы вы всегда пить это. Это также даст вам хороший повод вставать каждый час или около того, чтобы пройтись.
Медитация и перегруппировка
Если у вас тяжелый день, отправляйтесь в спокойное место и очистите свой разум на несколько минут легкой медитацией. Сделайте три глубоких вдоха диафрагмой, чтобы перегруппироватьсяРасставьте приоритеты в своем дне и скажите себе, что нужно делать один шаг за раз. Отойдя на несколько минут, вы совершенно по-новому взглянете на свой день или задание.
Сдвиг культуры
С учетом того, что в обществе преобладает философия работы, основанной на упорном труде,для компаний как никогда важно инвестировать в здоровье своих сотрудников, предоставляя работникам больше свободы с небольшими периодически прерывается в течение дня и создает атмосферу, способствующую личному благополучию.
Если вы более продуктивны, более креативны, постоянно вовлечены в работу и добиваетесь лучших результатов, вашему начальнику действительно не на что жаловаться. Пусть ваша работа говорит о ваших действиях Надеюсь, ваша компания примет это к сведению и создаст среду, которая инвестирует во всех своих сотрудников.