Измельчено за шесть (то есть недель)

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

Мне платят за ответы.

Люди расстаются со своими с трудом заработанными долларами в обмен на то, что я рассказываю им, как тренироваться, есть и спать, и это большая честь, что мои знания так высоко ценятся.

После военного опыта я твердо верю в кредо "хороший лидер ведет с фронта". В контексте силы и физической подготовки это означает, что телосложение хорошего тренера всегда должно отражать преимущества того, чему он или она учит. На мой взгляд, поступать иначе - это неуважение к клиенту и серьезный удар по авторитету тренера.

Я чувствую себя довольно одиноким в этом отношении. Индустрия силового коучинга и фитнеса переполнена кабинетными тренерами, которые не могут привести своих клиентов, не говоря уже о самих себе, даже в довольно приличную форму. Вы не можете судить о книге по ее обложке, но я узнаю не в форме жирного ублюдка, когда увижу его.

Хватит обзывать и обвинять; В этой статье рассказывается о моем личном режиме, согласно которому я похудел со 191 фунта и 8% жира до 183 фунтов и 4,6% жира менее чем за шесть недель.

Моя толстая задница заставляет меня выглядеть толстой задницей?

Когда я консультируюсь с атлетами, я обычно рекомендую шестинедельную подготовку к соревнованиям. В обязательном порядке я получаю взгляд, полный недоумения и скептицизма, приправленный оттенком легкого веселья.

Шесть недель намного меньше стандартных предсоревновательных рекомендаций в 12-16 недель, о которых вы читали в сети или в журналах (каталогах) мышц. Поверьте мне, шести недель вполне достаточно для спортсмена, который не является толстым, чтобы привести себя в форму для соревнований или фотосессии. Приношу свои извинения гуру подготовки к конкурсам, которые берут плату за месяц, подготовка к шоу не должна занимать четверть года, если только вы не слишком жирный для начала.

Это важный момент, который стоит повторить: если вы соревнуетесь, то вы физически конкурентоспособны; если вы физкультурник, то смотрите соответствующе. Не толстейте в межсезонье, а затем пытайтесь убедить себя, что вы набрали мышечную массу, или говорите себе, что «быть таким худым все время вредно для здоровья», бодибилдерская чушь.

Набор массы не улучшит ваше телосложение; это сделает вас громоздким. Если это то, чего вы хотите, отлично - только не обманывайте себя, что вам нужно сделать это, чтобы увеличить размер, и, пожалуйста, не пытайтесь меня убедить.

Итак, что я считаю идеальными нормами жировых отложений для спортсменов? Спортсмены мужского телосложения должны поддерживать менее 8% жира в организме, а женщины - менее 11%, по крайней мере, с весны до осени; зима - это единственное время, когда у вас есть право выглядеть немного «нормальнее» и наслаждаться праздничной едой и праздниками, не превращая каждый обед с индейкой в рекламный ролик о Tupperware и лекарствах от ОКР.

Что возвращает меня к шести неделям: у спортсмена с 8% или 11% жира достаточно времени, чтобы снизить его до 5% или 9%. Для многих конечной целью может быть 8% и 11% жира в организме, но для настоящих спортсменов или тренеров это ваша работа. Они никогда не должны допускать, чтобы их жировые отложения превышали 10% и 13% соответственно.

Моя история

21 июня^{st 2010 года, просмотрев несколько своих фотографий, я понял, что опускаюсь ниже стандартов, о которых говорил выше. К счастью, мне не пришлось долго и упорно искать причины; Я был так занят в последнее время, что мои собственные тренировки сократились в среднем до трех дней в неделю, а фотографии были той пощечиной, которая мне была нужна.}

Хотя этот тревожный звонок был единственной мотивацией, в которой я нуждался, чтобы вернуться к этому, я решил добавить немного дополнительного напалма в свой мотивационный огонь, приняв участие в предстоящем шоу по бодибилдингу с допинг-контролем INBA Texas Classic, которое должно было состояться 31 июля^{stЭто дало мне шесть недель, чтобы выглядеть не только респектабельно, но и быть готовым к соревнованиям. Мне не хватило работы.}

Это были тяжелые шесть недель, но я рад сообщить, что выиграл общий опен. Конечно, в открытом дивизионе было всего шесть участников, но это ни в коем случае не было легкой прогулкой - и я был не единственным парнем, который показал свою лучшую игру. Тем не менее, в 38 лет я смог достичь уровня физической подготовки, необходимого для победы, без использования запрещенных веществ, таких как стероиды, гормон роста, эфедрин или кленбутерол, всего за шесть недель!

Как я это сделал? Я достиг целей, необходимых для постоянной потери жира.

Дай пять

По словам доктора Мауро ДеПаскуале, пять целей для потери жира следующие (DePasquale, 2008):

Увеличение липолиза (расщепление жира)
Уменьшение липогенеза (накопления жира)
Сжигайте свободные жирные кислоты при правильном выполнении упражнений
Поддержание мышечной ткани
Поддержание скорости метаболизма (Т3, щитовидной железы) и оптимальной гормональной функции

Если вы достигнете всех целей, произойдет ускоренная потеря жира; если вы пропустите цель, ваш прогресс упрется в стену.

Что есть

В следующей программе питания нет ничего нового. Это мой вариант диеты с фазовым сдвигом, который сочетает в себе протоколы, исследования и учения доктора Мауро Де Паскуале, Гэри Таубса, Лорен Кордейн, доктора философии, и покойного Дэна Дюшена; диетические гиганты, чьи широкие плечи мы можем себе позволить.

Мой план диеты основан на следующих принципах:

Откажитесь от хлеба, муки и глютена, включая пшеницу, ячмень и рожь.
Отказ от растительных и зерновых кулинарных масел; вместо этого готовьте на сливочном масле, животных жирах и кокосовом масле.
Ешьте больше здоровых животных жиров, сливочного масла, сливок и кокосового молока, чтобы заменить калории, которые раньше поступали из углеводов.
Ешьте больше животного белка (говядина, курица, бизон, яйца, рыба и т. д.).
Ешь, когда голоден, не жри. Домашний скот и добычу едят постоянно; Король джунглей ест спорадически. Постоянное наедание едой контрпродуктивно для гормональной функции и здоровья пищеварительной системы. Для спортсменов: не более 4 приемов пищи и 1-2 перекуса (после тренировки) в зависимости от графика тренировок.
Нарастите мышечную массу с помощью структурированной программы тренировок с отягощениями.
Обеспечивайте достаточное потребление витамина D во время полуденного пребывания на солнце или принимайте добавки с витамином D3.
Обеспечить адекватное потребление жиров и масел Омега-3 из рыбьего жира фармацевтического качества.
Составьте свое меню так, чтобы перед сном было 2 часа голодания. Не употребляйте пищу, добавки, калорийные, алкогольные напитки или напитки с кофеином за 2 часа до сна; вода в порядке. Вы хотите снизить уровень сахара в крови перед сном; это облегчит высвобождение GH.
Употребляйте простые сахара, фрукты и углеводы только в определенное время, чтобы усилить мышечную гипертрофию и функцию щитовидной железы.

Пример 3-дневной низкоуглеводной/1-дневной ротационной диеты

Следующее меню основано на моем графике тренировок и работы. Я придерживался низкоуглеводной диеты в течение 3 дней, после чего последовал высокоуглеводный и высококалорийный день.

Дни 1-3: Низкое содержание углеводов, умеренное количество белков, высокое содержание жиров

5:15 утра: проснуться

1 высокий стакан воды
Ацетил-L-карнитин 3 грамма

8 утра: завтрак

4-5 Яичница из цельных яиц с органическим сыром чеддер и беконом
Кофе, черный со сливками
Рыбий жир 3 грамма EPA+DHA
Мультивитамины/минералы
Цинк
Витамин D3
Витамин С

10:00: перед тренировкой (за 30 минут)

BCAA 5 грамм
Бета-аланин 2 грамма
L-аргинин 3 грамма
L-Цитруллин 1,5 г
Кофеин 300 мг

12 полдень: после тренировки

Сывороточный протеин 25 грамм
Смешать с 2 ст. органические сливки и 6 унций. вода
Незаменимые аминокислоты (в свободной форме) 6 грамм
L-карнитин 2 грамма
Витамин С 1 грамм

13: Обед

8-10 унций. Органическая курица, темное мясо, приготовленное на гриле
Большой салат из салата романо
Оливковое масло первого отжима и лимонная заправка (домашнее приготовление)
Жир печени трески 1 ст.л.
Мультивитамины/минералы

16:00: Перекус (по желанию)

Сардины «Королевский Оскар» в оливковом масле первого отжима
или тунец Тонгол в органическом майонезе
BCAA 3 грамма
Незаменимые аминокислоты (свободная форма), 6 грамм

19:00: Ужин

10-12 унций. из говядины или бизона
Жир печени трески, 1 ст.л.
Магний 300 мг.
Лузга подорожника 1 столовая ложка порошка на 10 унций воды

19:30: Кардио низкой интенсивности

Погуляйте с собакой в быстром темпе в течение 30 минут или пройдитесь по беговой дорожке и посмотрите телевизор в тренажерном зале.

9:30 вечера: (за 30 минут до сна)

Мелатонин, 3-6 мкг.
L-аргинин 4 грамма
L-цитруллин 2 грамма
ZMA®

День 4: Высокий уровень углеводов, частые кормления

6:00: Завтрак №1

1 мерная ложка простого сывороточного протеина
1 ст.л. меда
Креатин 5 грамм
Смешайте 8 унций. вода

8:15: Завтрак №2

Блинчики с протеином (без глютена), приготовленные на кокосовом масле
Органическое яблочное масло Knudsen, намазанное на блины
Куриная вырезка, 3-4 унции
Мультивитамины/минералы
Пищеварительный фермент
Витамин С

10:30: Предтренировочный комплекс (15 минут)

Spike® 1 банка
Незаменимые аминокислоты (в свободной форме), 6 грамм
Креатин 5 грамм
BCAA 5 грамм

12 полдень: после тренировки

Сывороточный протеин, смешанный с 8 унциями воды
Просто фруктовый сок 16 унций
Незаменимые аминокислоты (в свободной форме) 6 грамм
Креатин 5 грамм
L-карнитин 2 грамма
Витамин С 1 грамм

12:30: Обед

Куриная грудка, запеченная, 6-8 унций
Сладкий картофель, запеченный с коричневым сахаром
Чай с медом и лимоном
Мультивитамины/минералы
Пищеварительный фермент 1 таблетка

15:00: Перекус

Trail Mix: 1,25 стакана орехов: грецких орехов, орехов пекан, фисташек и миндаля
2/3 стакана сухофруктов: вишня, изюм, клюква и темный шоколад M&Ms

19:00: Ужин

Нью-Йорк Стрип, жареный
Большой салат из листьев романо с заправкой из оливкового масла
Ананас
Вода
Пищеварительный фермент 1 таблетка
Магний 300 мг.

9:00 вечера: Перекус

Обычный обезжиренный исландский или греческий йогурт, смешанный с 1 мерной ложкой простого сывороточного протеина, 2 столовыми ложками меда и 1/4 стакана черники
Жир печени трески 1 чайная ложка
Пищеварительный фермент

The Heavy Stuff: Программа тренировок с отягощениями перед соревнованиями

Следующее упражнение похоже на то, что я использовал во время шестинедельной подготовки к соревнованиям.

Целью этой конкретной программы было подтянуть подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, хотя мой распорядок изменился в течение предсоревновательного тренировочного процесса.

День 1

	Упражнение (Темп)	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Тяга на подиуме (3111)	4-5	6	60 сек.
A2	Выпады со штангой (2010)	4-5	6	60 сек.
Отдых через 3 минуты после завершения круга А
B1	Приседания со штангой на спине – пятки приподняты (30X0)	3-4	8	60 сек.
B2	Подъем ягодичных мышц (21X0)	3-4	6-8	60 сек.
Отдых через 3 минуты после завершения цикла B
C1	Сгибание ног - лежа - 1 нога, стопа с подошвенным сгибанием (2010)	3-4	8	45 сек.
C2	Подъем носков на одной ноге – удерживание гантели (2011)	3-4	12	45 сек.

День 2

	Упражнение (Темп)	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Жим БД на наклонной скамье 15 градусов, нейтральный хват (3011)	4-5	6-8	60 сек.
A2	Подтягивания – хват на ширине плеч (2110)	4-5	6-8	60 сек.
Отдых через 2 минуты после завершения круга А
B1	Жим от груди с наклоном 10 градусов – нейтральный хват (2110)	3-4	8-10	45 сек.
B2	Тяга в наклоне нейтральный хват (21X1)	3-4	8-10	45 сек.
Отдых через 2 минуты после завершения цикла B
C1	Сгибание рук под наклоном на 60 градусов, ладони вверх (2010)	6	6	45 сек.
C2	Подъем штанги перед собой, широкий хват (2020)	6	8	45 сек.

День 4

	Упражнение (Темп)	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Приседания спереди – пятки приподняты (30X1)	4-5	6	60 сек.
A2	Повышение, ДБ (21X0)	4-5	8-10	60 сек.
Отдых через 3 минуты после завершения круга А
B1	Доброе утро (3011)	3-4	6	60 сек.
B2	Румынская становая тяга – DB (2010)	3-4	10	60 сек.
Отдых через 3 минуты после завершения цикла B
C1	Разгибание спины - округление поясницы (2011)	3-4	8-12	45 сек.
C2	Подъем ослика (2111)	3-4	12	45 сек.

День 5

	Упражнение (Темп)	Наборы	Повторения	Отдых
A1	Стовая тяга в раме + шраги – штанга выше колена (2111)	6	6	60 сек.
A2	Отжимания - Грудь, взвешенная (3020)	6	6	60 сек.
Отдых через 3 минуты после завершения круга А
B1	Пуш-пресс DB (21X1)	8	8	45 сек.
B2	Сгибание рук в обратном направлении (2010)	8	6-10	45 сек.

Примечания:

Я тренировался шесть дней в неделю; четыре дня тренировок с отягощениями, один день силача, один день спринта.
Если возможно, выполняйте любую тренировку с отягощениями или высокоинтенсивную энергетическую работу до 15:00. Это позволяет снизить уровень кортизола и инсулина перед сном.
Всегда ложитесь спать немного голодным; просыпаться стройнее, чем ложился спать.
Выполняйте кардио низкой интенсивности вечером.

Я рекомендую 30-45-минутную прогулку 4-5 дней в неделю, 30-45 минут после ужина. Да, это гериатрический метод обучения, но он работает. Смейтесь, сколько хотите, над своими старыми соседями, разгуливающими в своих флисовых спортивных костюмах; они что-то замышляют.

Другие преимущества легкого вечернего кардио:

Улучшает пищеварение
Снижает уровень сахара в крови
Модулирует кровяное давление
Способствует высвобождению гормона роста во время сна
Может улучшить качество сна больше, чем просмотр телевизора
Меньше шансов отклониться от диеты из-за простоя

Другие вопросы

Разве не лучше всего выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки рано утром натощак?

Абсолютно, если вы хотите сбросить мышечную массу. Хотя кардио низкой интенсивности - не самый эффективный способ сбросить жир, оно оказывает наименее катаболическое воздействие на атлетов.

Почему промежуток между подъемом и завтраком?

Я рекомендую короткое голодание утром, чтобы усилить легкий кетоз, который возникает во время сна (при низкоуглеводной диете). Пищеварение намного эффективнее, когда вы слегка голодны. Никогда не кормите насильно во время фазы сжигания жира; это контрпродуктивно.

Эта диета работает только для атлетов?

Черт возьми, нет. Эта диета работает для всех. Обратите внимание, что сразу перейти к этому, если вы не привыкли к низкоуглеводному подходу, может быть непросто.

Почему M&Ms из темного шоколада?

M&Ms из темного шоколада содержат превосходную смесь фитонутриентов, которые помогают доставлять углеводы в мышцы. Особенно зеленые.

Шучу. Что я могу сказать, я люблю горький шоколад M&Ms. Органический темный шоколад был бы лучшим выбором, но во время приема углеводов это не имеет особого значения.

Как бежать?

Вы начинаете с прочтения этой статьи Потом выходите на трассу и бежите. Это довольно просто (для наших целей).

Что ты делал в свой день силача?

День силача состоял из комплексов энергосистем:

A1. Фермерская прогулка: 4 подхода по 90 футов, отдых 30 секунд
A2. Перетаскивание саней назад: 4 подхода на 90 футов, отдых 90 секунд

Или

А. Prowler push: 6 подходов по 90 футов, отдых между подходами 60 секунд
Б. KB Swing: 6 подходов по 20-25 повторений, отдых между подходами 60 секунд

Вывод

Не заблуждайтесь, у меня нет иллюзий по поводу участия в Олимпии 202 в этом году или в любом другом году, если на то пошло, но когда дело доходит до наращивания мышечной массы и потери жира, мне нравится, по крайней мере, выглядеть так, будто я знаю, о чем говорю. Говорят, что «самообладание - первый шаг к тому, чтобы стать хорошим лидером».

Если у вас есть шесть недель, то вы тоже можете последовать моему примеру и привести себя в лучшую форму в своей жизни.

Кто теперь со мной?