Перетренированность может быть признаком зависимости от физических упражнений.
Старая пословица «слишком много хорошего» не применима к щенкам, шоколаду или объятиям, но применима к упражнениям. Избыточные упражнения могут вызвать набор симптомов, называемых синдромом перетренированности, который может быть вредным для вашего здоровья. Это может даже остановить потерю веса и привести к увеличению веса.
Кончик
Избыточные упражнения могут привести к гормональным и метаболическим изменениям, которые могут вызвать увеличение веса.
Перетренированность и увеличение веса
Многие люди становятся немного переусердными, когда начинают программу упражнений, часами проводят в тренажерном зале, тянутся на беговой дорожке и поднимают тяжести. В какой-то момент они понимают, что перестали чувствовать себя хорошо после тренировок и не видят улучшений своего телосложения, которые они заметили вначале. Вместо того, чтобы худеть, они набирают вес.
При нормальном объеме упражнений вы можете набрать вес, потому что набираете мышечную массу. Если ваш набор мышечной массы превышает скорость, с которой вы теряете жир, вы увидите, что число на шкале увеличивается, а не уменьшается. Но обычно это не так, если вы слишком много тренируетесь и набираете вес.
Хотя упражнения полезны, они также вызывают стресс. Стресс от сложной тренировки - это то, что заставляет ваше тело адаптироваться, становиться сильнее, наращивать мышцы и улучшать сердечно-сосудистую систему. Но слишком много этого стресса может быть скорее вредным, чем полезным.
Перетренированность возникает, когда вы постоянно подвергаете свое тело сильному стрессу из-за интенсивных и / или слишком частых упражнений, и организму не дается достаточно времени для восстановления. В конце концов вы начнете ощущать последствия перетренированности, которые могут включать:
- Сильная утомляемость.
- Повышенный голод.
- Тяга к еде, особенно к сладкому и кофеину.
- Депрессия, беспокойство и стресс.
- Сниженный сон.
- Высокий кортизол.
- Низкий гормон щитовидной железы.
- Другие гормональные нарушения.
- Повышенный инсулин.
Все эти симптомы могут вызвать увеличение веса.
Еда, настроение и усталость
Вы можете много тренироваться, но что вы едите? Если вы едите нездоровую пищу и слишком много калорий, вы будете набирать вес независимо от того, сколько вы тренируетесь. Каждый чувствовал тягу к комфорту и фаст-фуду, когда усталость была невыносимой - кто хочет готовить? Таким образом, вы переходите на макароны с сыром, а не на здоровую куриную грудку и приготовленные на пару овощи, которые вы планировали съесть.
Чувство депрессии, беспокойства и стресса также может стать причиной переедания и набора веса. Согласно статье 2014 года в Frontiers in Psychology, люди с измененным настроением и эмоциями часто переедают, чтобы «заниматься самолечением». Еда стимулирует выработку дофамина, который активирует центры вознаграждения в мозгу, которые способствуют возникновению позитивных ощущений. Получение этой награды за регулярное улучшение самочувствия может привести к высокому потреблению калорий.
Интересно, что перенапряжение также связано с эмоциями. В исследовании, опубликованном в июне 2018 года в журнале Addictive Behaviors Reports, люди с высоким риском зависимости от физических упражнений страдали депрессией или другим эмоциональным расстройством. Если вы перетренируетесь, с перееданием или без него, и чувствуете себя компульсивным, неплохо было бы копнуть немного глубже, чтобы выяснить, есть ли психологический фактор в корне проблемы.
Гипотиреоз и другие гормональные изменения
Как психологический, так и физиологический стресс может вызвать изменения в работе ваших гормонов. По словам Эми Мейерс, доктора медицины, хронический стресс заставляет надпочечники вырабатывать гормоны стресса, включая кортизол. Со временем повышенный уровень кортизола может привести к увеличению веса, особенно в области живота, говорится в обзоре за апрель 2018 года в Current Obesity Reports.
Кроме того, повышение уровня кортизола и других гормонов стресса может нарушить другие функции, такие как пищеварение, иммунную функцию и выработку гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы играют в организме множество ролей, но их основная задача - управлять обменом веществ. Снижение активности щитовидной железы может привести к появлению таких симптомов, как увеличение веса и невозможность похудеть.
Согласно обзору, опубликованному в Current Obesity Reports, за май 2017 года, избыток гормона инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, также может вызвать увеличение веса. Инсулин - это главный метаболический гормон, отвечающий за хранение питательных веществ в организме после приема пищи, ввод глюкозы в клетки для получения энергии или для хранения жира. Высокий уровень инсулина вызывает инсулинорезистентность, при которой клетки не реагируют должным образом на гормон. Это может привести к увеличению выработки инсулина и высокому уровню сахара в крови. Избыточный вес может вызвать инсулинорезистентность, но инсулинорезистентность также может вызвать увеличение веса, особенно в районе живота.
Поиск решения
Упражнения должны приносить положительный опыт, они приносят вам больше здоровья и жизненных сил. Если это тянет вас вниз и заставляет набирать вес, важно решить проблему как можно скорее. Принятие определенных мер может помочь вам решить проблему в зародыше, чтобы вы могли более эффективно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.
Отдых. При достаточном отдыхе все негативные последствия перетренированности должны быстро исчезнуть. Подумайте о том, чтобы немного отдохнуть от упражнений. Это даст вашему телу время, чтобы снять стресс и восстановиться. Если вы возьмете двух-трехнедельный перерыв, это не приведет к потере спортивной формы. И вы по-прежнему можете заниматься легкими видами деятельности, такими как ходьба и йога.
Спать. Перетренированность усугубляется недостатком сна и может привести к проблемам со сном. Вашему организму необходим полноценный сон для восстановления и восстановления. Точно так же, как людям, которые больше занимаются спортом, нужно больше калорий, им также нужно больше сна.
По данным Национального фонда сна, спортсменам и очень активным людям необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно сна, и некоторым людям будет полезно спать до 10 часов в сутки. Если из-за работы и других обязанностей вы не можете высыпаться в необходимом количестве, подумайте о том, как перестроить свой день, чтобы выделить больше времени для сна. В противном случае снизьте уровень активности.
Хорошее питание. Правильная комбинация макроэлементов - ключ к правильному восстановлению и сдерживанию перетренированности. Рекомендуемое потребление белка с пищей для населения в целом составляет примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела; однако более активным людям нужно нечто большее. По данным Техасского университета, атлеты на выносливость должны получать от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм, а силовые атлеты - от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм.
Углеводы также важны для восстановления, но важно получать их из здоровых источников. Перетренированность может заставить вас переедать нездоровые простые углеводы из сладостей и очищенных зерен, потому что они активируют центры вознаграждения в мозгу больше, чем здоровые сложные углеводы. Но для общего здоровья и правильного восстановления крайне важно избегать этого. Вместо этого употребляйте сложные углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.