Как хирург-ортопед, я рад поделиться с вами некоторыми важными базовыми упражнениями, которые могут помочь предотвратить травму плеча. Укрепление вращательной манжеты плеча необходимо любому спортсмену в любом виде спорта. Эти мышцы вокруг плеча чрезвычайно важны для стабилизации плечевого сустава, что в конечном итоге может помочь предотвратить травмы плеча.
Я поделюсь с вами несколькими конкретными упражнениями, которые я рекомендую как хирург-ортопед и врач. Я предлагаю вам выполнять упражнения три раза в неделю, по три подхода, каждый из которых должен включать десять-пятнадцать повторений.
Также обратите внимание, что большой вес не обязательно использовать, так как очень важно, чтобы вы контролировали вес при выполнении этих упражнений
Знакомство с мышцами вращательной манжеты плеча
Вращательная манжета состоит из четырех мышц:
- Подостная
- Надостная мышца
- Подлопаточная мышца
- Малая круглая звезда
Все эти мышцы придают стабильность плечу, и каждая имеет особое, уникальное прикрепление к верхней части плечевой кости или руке. Каждая мышца работает в сочетании с другими, чтобы обеспечить гармонию движения, необходимую для поддержания мышечной стабильности плеч и предотвращения травм, таких как тендинит вращательной манжеты плеча или разрыв вращательной манжеты плеча Эти мышцы работают вместе с верхней губой, чтобы удерживать плечо в наилучшем кинематическом положении при выполнении упражнений или занятиях спортом.
«Эти мышцы вокруг плеча чрезвычайно важны для стабилизации плечевого сустава, что в конечном итоге может помочь предотвратить травмы плеча»
Анатомия мышц вращательной манжеты плеча заслуживает изучения и понимания. Эти четыре мышцы имеют определенные прикрепления, происхождение и иннервацию. Знание их происхождения и прикрепления дает нам лучшее представление о том, как работают эти мышцы.
Надостная мышца
Надостная мышца берет начало в надостной ямке лопатки. Эта конкретная мышца прикрепляется к самой высокой части фасетки большого бугорка плечевой кости. Надкапулярный нерв иннервирует эту мышцу. Эта мышца обеспечивает боковое вращение плечевой кости и инициирует отведение руки.
СВЯЗАННЫЕ: Лучший способ поговорить с врачом о травме плеча
Подостная мышца
Эта мышца берет начало в подостной ямке задней поверхности лопатки. Мышца прикрепляется к средней части большого бугорка плечевой кости и иннервируется надлопаточным нервом. Эта мышца служит для бокового вращения плечевой кости.
Подлопаточная мышца
Подлопаточная мышца берет начало в подлопаточной ямке лопатки и прикрепляется к малому бугорку лопатки. Эта конкретная мышца иннервируется верхним и нижним подлопаточными нервами и служит для медиальной ротации плечевой кости..
СВЯЗАННЫЕ: Краткий обзор профилактики и лечения нестабильности плеча
Малая круглая мышца
Наконец, малая круглая мышца начинается на верхней стороне латерального края лопатки и прикрепляется к нижней части большого бугорка плечевой кости. Малая круглая мышца иннервируется подмышечным нервом и служит для приведения и вращения плечевой кости латерально.
Упражнения для профилактики распространенных травм плеча
Понимание основных функций мышц вращательной манжеты плеча может дать вам представление о том, как мы их активируем и используем. Это также даст вам возможность изучить и попрактиковаться в упражнениях, которые могут предотвратить растяжение и/или разрыв мышц вращательной манжеты плеча.
«Эти травмы могут иметь разрушительные последствия для здоровья и спортивных результатов человека и даже могут сильно затруднить повседневную деятельность»
Обычные травмы плеча, которые я оцениваю в своей ортопедической практике, включают следующее:
- Тендонит вращательной манжеты плеча
- Бурсит вращательной манжеты плеча
- Разрыв вращательной манжеты
- Слезы губ
- Ушиб плеча
- Растяжения и разрывы плечевой связки
Травмы ротаторной манжеты плеча могут поражать людей с разным образом жизни и разным уровнем физической подготовки. Эти травмы могут иметь разрушительные последствия для здоровья человека и его спортивных результатов, а также могут сделать весь день - повседневные дела довольно сложны.
Эти травмы могут быть вызваны чрезмерными тренировками, отсутствием упражнений, неправильной формой, тяжелыми и неправильно контролируемыми весами или несчастными случаями в спортзале при использовании весов Я также оцениваю плечо травмы у пациентов, которые пытаются использовать тяжелые веса для армейского жима над головой, и у пациентов, которые пытаются выполнять сложные упражнения, которые они видят на DVD-дисках с интенсивными упражнениями и фитнесом.
Вот упражнения, которые я очень рекомендую как врач и как спортсмен, которые помогут вам укрепить ротаторную манжету плеча и потенциально предотвратить травмы:
- Сгибания рук с гантелями с внутренним и внешним вращением.
- Сгибания рук с гантелями отведенными плечами.
- Подъемы плеч со сгибанием вперед/подъемы вперед.
- Упражнения с маятником: круговые и обратные круги.
- Упражнения с маятником: кресты.
Все эти упражнения демонстрируются в видео ниже, так что используйте его в качестве наглядного примера, чтобы убедиться в правильной форме и технике. Не используйте большой вес для этих типов упражнений.
Опять же, я рекомендую по три подхода в каждом упражнении по десять-пятнадцать повторений три раза в неделю. Цель этих профилактических упражнений на плечи - помочь вам избежать травм плеча и повысить уровень ваших спортивных результатов и техника безопасностиТак что не забывайте двигаться в своем собственном темпе, чтобы все упражнения выполнялись качественно. Это важно для здоровья вашего плеча.