Правда об экзогенных кетонах
Кетоны в моде среди людей с низким содержанием углеводов. И, как и большинство вещей, связанных с питанием и производительностью, мы нашли способ получить их в виде добавок, поэтому нам не нужно делать никакой реальной работы.
Что такое кетоны? Они являются побочным продуктом кетоза, вызванного процессом преобразования жира в топливо. Ваше тело вырабатывает их, когда оно находится в состоянии ограничения калорий или углеводов. Что они делают? Тело и мозг могут использовать их в качестве топлива без присутствия глюкозы в крови.
И теперь вы можете принимать кетоновые добавки (соли и сложные эфиры), известные как экзогенные кетоны, фактически ничего не ограничивая. По словам тех, кто продвигает эту неприятную на вкус добавку, это означает, что ваш мозг и тело могут питаться кетонами, наряду со всеми предполагаемыми преимуществами для здоровья, которые дает сжигание жира. Ну, не поддавайтесь на это.
Экзогенные кетоны=запасание эндогенного жира?
Проблема с кетоновыми добавками (EXOgenous) заключается в том, что это даже близко не то же самое, что при кетозе (ENDOgenous кетоновое производство). И точно так же, как мода на сливочное масло в кофе, это фарс.
Кетоны могут угнетать чувство голода у людей, сидящих на диете, и давать им заряд энергии и улучшать когнитивные функции, но они БЛОКИРУЮТ их способность сжигать жир, не дают питательных веществ и ничего не делают для их метаболического здоровья. Существует целый ряд доказательств того, что это, вероятно, усугубляет ситуацию.
Подумайте об экзогенных кетонах вроде алкоголя. Когда они потребляются, все сохраняется и больше ничего не сжигается. Таким образом, любой происходящий липолиз (сжигание жира) останавливается; любые циркулирующие в крови глюкоза и жирные кислоты сохраняются; а проглоченные кетоны сжигаются до тех пор, пока их не останется.
Что еще более важно, этот клиренс альтернативных видов топлива (глюкозы и жирных кислот), по-видимому, управляется инсулином. Несмотря на то, что некоторые предполагают, что кетоны способствуют увеличению поглощения глюкозы (через активацию пируватдегидрогеназы), совершенно очевидно, что они способствуют повышению уровня инсулина.
Рисунок 1-2: Данные демонстрируют, что бета-клетки поджелудочной железы реагируют на гиперкетонемию, индуцированную инфузиями β-гидроксибутирата и ацетоацетата, повышением скорости секреции инсулина, которая проявляется немедленно и значительно по объему.
Поэтому, если вы не голодаете или не сидите на диете, вам нужно спросить себя, повышают ли кетоны вашу производительность до такой степени, что накопление жира и углеводов, выход из режима сжигания жира и секреция инсулина того стоят. И если вы голодаете или сидите на диете, вам нужно спросить себя: «Какова моя цель?»
Кетоны и потеря жира
Большинство людей, ограничивающих углеводы или периодически голодающих, чтобы войти в кетоз, делают это, чтобы сжечь жир и похудеть. Так что контрпродуктивно принимать внутрь кетоны, которые будут тормозить этот процесс. Особенно, когда у нас есть стимуляторы мозга, такие как кофеин, который его усиливает.
И помните, процесс создания кетонов в организме требует энергии, в то время как потребление экзогенных кетонов не требует ее. Если целью является потеря жира, почему бы вам не заставить свое тело производить собственный источник энергии (кетоны)?
Есть одно жизнеспособное объяснение потребления кетонов. Если вы находитесь в состоянии ограничения калорий или углеводов, то, возможно, во время тренировки это имеет смысл. Но даже в этом случае это действительно применимо только к упражнениям на выносливость, так как это больше связано с повышением аэробной производительности (где требуется кислород), чем с усилением высокоинтенсивных усилий (где это не требуется).
В исследованиях на животных те, кто принимал экзогенные кетоны (бета-гидроксибутират), генерировали больше АТФ (энергии) на единицу кислорода по сравнению с глюкозой или жирными кислотами.
Трафтер полагается на гликоген (а не на жир), и его или ее тренировка уже усиливает кетотическое состояние, поэтому кажется, что креатин (подпитывает АТФ-ФХ) и циклирование углеводов (подпитывает гликолиз), которые они уже делают, имеют гораздо больше смысла, чем кетоны (подпитывает окисление).
Кетоны и здоровье
Для тех, кто уже похудел и выбирает голодание или диету для долгосрочного здоровья, это немного другая история. Хотя возникает вопрос: сделают ли экзогенные кетоны для вас больше, чем эндогенные кетоны?
Некоторые так думают, потому что более высокие уровни кетонов подразумевают увеличение количества топлива для мозга и сердца (которые предпочитают кетоны) и повышенную защиту от воспаления и окисления. Но исходят ли преимущества для здоровья от самих кетонов или они исходят от состояния, в которое вы должны привести свое тело, чтобы на самом деле их производить? И если вы избавитесь от кетоза, принимая кетоны, вы все равно получите те же преимущества?
Ответ на оба вопроса – нет. Следующие преимущества кетоза не связаны с кетонами:
- Повышение уровня глутатиона (антиоксиданта)
- Удаление мертвых и поврежденных клеток (аутофагия)
- Увеличение NAD+ и других полезных метаболитов
- Активация ферментов, продлевающих жизнь (или сиртуин)
- Уменьшение бета-амилоида (бляшек) в головном мозге
- Улучшение транспорта и доставки кетонов и глюкозы (GLUT-1)
- Улучшение функции митохондрий
- Повышение активации AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK)
- Сниженная передача сигналов инсулина и ИФР-1
И это до того, как мы узнаем о том, что добавление кетонов в смешанную диету создает избыток энергии и состояние без использования глюкозы, что не сулит ничего хорошего для профилактики рака, поскольку, похоже, больше связано с лишением энергии и глюкозы, использованием жирных кислот и здоровыми митохондриями.
Таким же образом, чувствительность к инсулину и кардиометаболическое здоровье резко улучшаются во время пищевого кетоза, в то время как дополнительные кетоны не оказывают здесь никакого влияния, кроме предоставления альтернативного источника топлива для глюкозы и потенциального уменьшения воспаления.
Хороший, плохой, злой
Не все так плохо, когда дело доходит до экзогенных кетонов. Для тех, у кого болезнь Паркинсона, Альцгеймера, эпилепсия, БАС, Хантингтон, рак мозга или любое другое дегенеративное неврологическое заболевание, они могут изменить жизнь.
А для спортсменов-аэробиков они могут стать дополнительным источником топлива помимо диетических углеводов и жиров, давая участнику, наедающемуся углеводами, возможность двигаться дальше, прежде чем ему придется дозаправляться, а спортсмену, адаптированному к жиру, возможность двигаться дальше, прежде чем использовать свои личные резервы.
Но предполагать, что люди, уже постящиеся, ограничивающие калории или урезающие углеводы, получат что-то кроме мозгового шума, вводит в заблуждение. И подавать экзогенные кетоны населению, страдающему ожирением, резистентному к инсулину, с обещаниями сжигания жира и профилактики заболеваний, потенциально вредно.
Конечно, это может подавить чувство голода и дать поврежденному мозгу полезный источник топлива, но что произойдет, когда преддиабетический Пит начнет добавлять кетоны в свою богатую глюкозой кровь? Или анаэробный Энди продолжает перезагружаться тем же количеством углеводов после тренировки, даже несмотря на то, что гликоген печени, который он обычно сжигает во время тренировок, теперь подавлен?
Кетоны могут быть лучшим источником топлива, чем глюкоза, и гораздо лучшим напитком, чем Fruitopia, но вопрос в том, сможете ли вы сэкономить дополнительное топливо. Потому что так же, как добавление сахара в рацион, это все равно, что приостановить процесс сжигания жира, поскольку организм преимущественно сжигает его в качестве топлива. Добавление кетонов в рацион делает то же самое.
И если вы знаете свою науку, то к чему приводит эта дополнительная доза кетонов, так это к гликированию, окислению и превращению в жир для метаболически нарушенного большинства, а также к повышению уровня инсулина из-за избыточной энергии в кровотоке.
Лучший подход
Исправьте свою диету и войдите в настоящий кетоз, если это ваша цель. Но опять же, это потребует от вашего тела реальной работы.