Все знают, что самый быстрый путь к успешному достижению цели - это прямая линия. Установить начальную и конечную точки несложно, но обычно мы теряемся между ними, потому что прямая линия поворачивает по разным маршрутам подъема и спуска. Это касается всего, что мы делаем, от тренировок до жизни.
Адаптация тренировок к изменяющимся привычкам
Когда я играл в студенческий бейсбол, я начинал как стартовый питчер, а закончил свою карьеру ближе. Переход от запуска один раз в неделю к возможному участию в трех из четырех игр был трудным и унизительным преобразованием. Мне пришлось перенастроить свое тело и разум, чтобы адаптироваться к работе в условиях постепенного снижения нагрузки. к среде с высоким порогом в течение недели, к ежедневной работе в среде с высоким порогом к низкому. Я разработал новый режим тренировок, режим подготовки к игровому дню и внутриигровой режим.
Для этого я использовал концепцию под названием «Gap Training», чему я научился у своего хорошего друга Дэна Джона. Гэп-тренинг исследует программу упражнений и определяет, где лежит дисбаланс между основными движениями человека (толчок, тяга, шарнир, приседание, работа на земле). Затем вы либо увеличиваете, либо уменьшаете движения в зависимости от промежутков и целей.
Если это вы после каждой тренировки, скорее всего, вам было бы полезно сбалансировать уровень возбуждения с помощью тренировки порога разрыва.
Разрыв порога возбуждения
«Тренировка порога разрыва» расширяет эту концепцию. Тренировка порога разрыва определяет, где вы живете в континууме возбуждения, и выясняет, как сбалансировать уровень вашего возбуждения. Это может быть сложно, потому что всем нравится выкладываться на полную во время тренировок, даже когда их жизнь за пределами спортзала уже царит хаос.
Применение тренировки порога разрыва к вашей текущей программе начинается с понимания того, где вы находитесь на континууме возбуждения. Вы спортсмен с низким порогом, например, энтузиаст йоги, или спортсмен с высоким порогом, который не знает, как его отключить? Тренировка с высоким порогом не определяется высокий процент максимального усилия в подъемах; скорее, это тренировка в среде, где тренер орет, как сержант-инструктор, или тренировка дня - это высокоинтенсивные круги.
Высокопороговые тренировки имеют свое место, потому что всем иногда нравятся надирающие задницы высокоинтенсивные тренировки, но частота и интенсивность должны определяться тем, где вы живете в континууме возбуждения. Большинство спортсменов не проводили достаточно времени с другой стороны, чтобы по-настоящему понять, как оценивать свои результаты. Если вы не понимаете, что такое высокий и низкий уровень возбуждения и когда его повышать или понижать, вы создаете пробел в своей тренировке.
Перемещение между порогами
После того, как вы определились, где вы живете, вам нужно понять другую сторону континуума. Самое главное, вам нужно научиться переходить с одной стороны на другую.
Ниже приведены четыре примера тренировок, чтобы бросить вызов системе через различные пороговые значения. Каждая тренировка проведет вас через прогрессивные пороговые значения от высокого к низкому и от низкого к высокому.
Тренировки основаны на круговой схеме. После выполнения одного подхода двигайтесь вниз по цепочке, а затем обратно, пока каждый подход не будет выполнен. Например, в тренировке 1 вы начнете с подхода из 5 тяг. Затем вы сделаете 1 подход на растяжку сгибателей бедра, затем один подход скольжения по стене. Затем начните с становой тяги и повторяйте, пока не выполните весь круг.
Тренировка 1: Высокий порог к низкому
- Тяга: 5×5 (высокий порог)
- Растяжка сгибателей бедра: 5 повторений, 10 вдохов/выдохов в каждую сторону (низкий порог)
- Настенные горки: 4×15 (средний порог)
Тренировка 2: переход от низкого к высокому порогу
- Боковые ветряки: 4×6/бок (низкий порог)
- Турецкие подъемы: 4×1/бок (средний порог)
- Махи гири: 4×10 (высокий порог)
Тренировка 3: пороговое значение от высокого к высокому, от низкого к низкому
- Перенос фермера: 40 ярдов x 3 (высокий порог)
-
Спринт: 40 ярдов x 3 (высокий порог)
2мин перерыв (1мин несфокусированное дыхание, 1мин сфокусированное диафрагмальное дыхание)
- Кивки шеей на четвереньках: 3×10 (низкий порог)
- Сегментарные перекаты тела: 3×1 в каждую сторону (низкий порог)
Тренировка 4: От низкого к низкому, от высокого к высокому порогу
- Червяк из нисходящей собаки в присед Кука: 2 повторения (низкий порог)
- Гуманное бурпи: 2 повторения (низкий порог)
- Приседания со штангой на груди с переносом: 2×10 (высокий порог)
- 10 ярдов из стороны в сторону x3 до 30 ярдов перекрестный спринт x2 (высокий порог)
3мин перерыв (1,5мин несфокусированное дыхание, 1,5мин сфокусированное диафрагмальное дыхание)
Узнайте, как и когда его включать
Редко можно найти людей, живущих посередине. Те спортсмены, которые научились контролировать уровень своего возбуждения, относятся к 1 проценту. Они способны знать, когда повысить уровень своего возбуждения и как быстро и эффективно снизить его для сохранения энергии..
Осознание того, где вы находитесь и где вам нужно быть, чтобы выступать, является огромным компонентом в повседневной жизни и тренировках. Установите обе стороны континуума возбуждения, затем разработайте процесс перехода от одной стороны к другой. Возможность жить на обеих сторонах продлит вашу жизнь. Определите пробелы в своих движениях, а затем загляните глубже, чтобы установить пробелы в пороговой тренировке.