В культуре бразильского джиу-джитсу спортсменам рекомендуется тренироваться все больше и больше. Спортсмены тренируются джиу-джитсу каждый вечер, поднимают тяжести каждое утро или наоборот и проводят по две тренировки в день, по крайней мере, пять-шесть дней в неделю.
В культуре бразильского джиу-джитсу спортсменам рекомендуется тренироваться все больше и больше. Спортсмены тренируются джиу-джитсу каждый вечер, поднимают тяжести каждое утро или наоборот и проводят по две тренировки в день, по крайней мере, пять-шесть дней в неделю.
Если вы тренируетесь таким образом, но чувствуете, что не обязательно прогрессируете, потому что вы:
- Не имеют взрывной силы
- Ваше время вышло из строя
- Вы всегда чувствуете усталость.
- Испытывают трудности с запоминанием полученной информации
Тогда, скорее всего, вы перетренировались
Вы перетренировались?
Многие хронически перетренированные спортсмены приходят ко мне с такими ощущениями, и в довершение ко всему, они разочарованы тем, что не могут похудеть даже при всех тренировках.
Бразильское джиу-джитсу – сложный вид спорта, который очень нагружает нервную систему
Включает в себя постоянную активацию нескольких групп мышц как значительными движениями, так и небольшими, тонкими движениями.
Катание в тренажерном зале может длиться до восьми минут, а матчи за черный пояс длятся десять минут, поэтому мышечная выносливость и кардиотренировка необходимы, чтобы быть взрывным в течение этого времени. Следовательно, BJJ требует, чтобы все энергетические системы срабатывали на той или иной стадии.
Расслабление и восстановление центральной нервной системы
Существуют методы ускоренного восстановления, такие как ледяные ванны, медитация и правильное питание.
Глубокий сон - один из лучших способов борьбы с перетренированностью, поскольку он позволяет центральной нервной системе расслабиться и начать процесс восстановления. Многие люди не понимают, что нервная система восстанавливается гораздо дольше, чем другие системы, например, мышечная.
Из-за того, что нервная система влияет на медленную активацию мышц, что затем может повлиять на:
- Время реакции
- Скорость
- Сила захвата
- Взрывная сила
По иронии судьбы, когда наша нервная система изжарена, спать трудно, но это то, что больше всего нужно нашему телу, когда мы постоянно тренируемся, чтобы восстановиться
Несмотря на то, что ледяные ванны, медитация и правильное питание помогут смягчить некоторые неблагоприятные последствия хронической перетренированности, в конечном итоге они наверстают упущенное, если мы будем проводить две интенсивные тренировки в день.
Структура и периодизация
Базилиан, обучение джиу-джитсу должно быть периодизировано и структурировано для долгосрочного успеха.
- Если вы хотите тренироваться на мате ежедневно, нужно выделить дни для сложных раундов и дни для более плавных раундов, уделяя особое внимание техническим аспектам спорта.
- Силовые тренировки следует проводить не чаще двух раз в неделю и в те дни, когда вы выполняете флоу-роллы.
- Учитывайте силовые тренировки и выполняйте их с интенсивностью. Затем дайте своему телу время на восстановление.
- Не ходите в спортзал и не выполняйте упражнения только потому, что считаете нужным, как многие из нас делают.
- Стремитесь к этим достижениям и сделайте каждую сессию значимой.
Выполнять целенаправленно
Выбирайте упражнения, имитирующие движения
В культуре бодибилдинга (почему в первую очередь появились тренажерные залы) тяжелая атлетика началась с целью наращивания больших мышц.
Этот способ поднятия тяжестей не обязательно подходит для спортсменов, которым необходимо выполнять сложные движения нескольких групп мышц одновременно для координации или силы кора для баланса, мощности, скорости и мышечной выносливости.
Важно проявить творческий подход, поэтому постарайтесь максимально точно имитировать модели движений BJJ. Думайте нестандартно.
Вот несколько отличных упражнений для выполнения спиной к спине, которые принесут пользу любому спортсмену.
Выполнение тренировки в круговом формате с небольшим отдыхом идеально подходит для развития мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы
Стремитесь делать значительные движения всем телом, которые активируют кор для наращивания общей силы всего тела, а затем проведите остаток дня, отдыхая, если можете, или выполняя технику и перекатывания. Ограничьте эти эффективные и интенсивные силовые тренировки примерно двумя днями в неделю.
Раз в неделю давайте полный день отдыха, чтобы ваша мышечная и нервная системы, а также суставы могли восстановиться и перезарядиться
Начните следующую неделю энергично и повторите. Добавляя отдых, вы снижаете уровень стресса, что поможет вам оставаться стройным.
Спортсмены, которые постоянно перетренируются, испытывают сильный стресс, в результате чего они задерживают жировые отложения и воду.
Тренируйтесь интенсивно с меньшим общим объемом, отдыхайте, чтобы восстановиться и снять стресс, и в конечном итоге вы станете стройнее
В этом надолго
Для большинства из нас, отправляющихся в это прекрасное путешествие по бразильскому джиу-джитсу, мы хотим быть в нем надолго. Вы хотите продолжать прогрессировать и поддерживать свое тело здоровым и сильным, тренируясь умнее, а не обязательно тяжелее.
Подводя итог, планируйте три тяжелых занятия BJJ в неделю, два интенсивных силовых занятия в неделю и один полный день отдыха в неделю.
Этот график даст вам восстановление, необходимое для продолжения работы над достижением ваших целей без усталости или выгорания. Это также поможет вам прогрессировать и на пути к черному поясу.