Ваше плечо представляет собой сложный сустав. Подумайте, сколько способов может двигаться ваше плечо и как мы просим его выдерживать нагрузки во всех этих положениях. И ваше плечо соединяется со скелетом только в одном месте – ключица (ключичная кость). По сравнению с более простыми и крепкими суставами, такими как локти, колени и бедра, плечо уже подвергается риску причинения вреда. Поэтому неудивительно, что до 36% травм, которые происходят у людей, занимающихся силовыми тренировками, связаны с плечом.
Одной из наиболее распространенных проблем с плечом является импинджмент. Это когда костные структуры плеча слегка смещаются (обычно из-за многолетнего пренебрежения и сидения за столом) и начинают тереться о нежные сухожилия и связки, которые двигают плечо. Со временем эти мягкие ткани воспаляются и даже рвутся.
Предстоящее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, изучало импинджмент плеча у тренирующихся с весами. Исследователи спросили: «Можем ли мы определить какие-либо общие движения, выполняемые спортсменами с импинджментом плеча? ? Можем ли мы определить движения, выполняемые здоровыми спортсменами, которые могли бы предотвратить ущемление плеча?» Они обследовали 77 мужчин в возрасте от 19 до 56 лет. Они расспросили этих мужчин об их программах упражнений и о том, страдали ли они импинджментом плеча.
Исследователи определили два упражнения, тесно связанные с импинджментом плеча. Во-первых, подъем дельтовидной мышцы в стороны сопровождал группу с импинджментом плеча. Вертикальные тяги (высокая тяга узким хватом) также были основным элементом группы с ударом плеча. Оба этих упражнения включают в себя подтягивание локтей до уровня плеч с поворотом плеч внутрь.
Но исследователи также обнаружили одну группу упражнений, которые могут предотвратить ущемление плеча – укрепление внешних вращателей плеча. Это мышцы, которые удерживают ваши лопатки на месте и не дают им скатываться вперед и создавать проблемы. Это означает выполнение тяг в стороны, тяги сидя, тяги Крока, активные висы и даже приседания над головой, если они могут быть выполнены с правильной техникой. Растяжка внутренних ротаторов через растяжку шпалы также должна стать хорошим дополнением. Вот как правильно делать растяжку для спящего:
Но прежде чем мы окончательно разберемся с поднятием плеч и тягой вверх, давайте вспомним, что эти упражнения не обязательно вызывали проблемы с плечом, скорее, все, у кого проблемы с плечами, выполняли эти упражнения. Действительно, если у вас ужасная подвижность плеч и вы тянете тяжелые грузы с внутренним вращением, то вы напрашиваетесь на неприятности Кто-то с отличной подвижностью плеч и стабильностью лопаток, вероятно, может выполнять эти упражнения с нуля проблемы, но ты ли это?
Поговорите со своим тренером об упражнениях для плеч, которые вам подходят. Держите лопатки назад и вниз (подумайте о том, чтобы положить их в задний карман), когда вы что-то делаете в тренажерном зале. Самое главное, никогда не выполняйте упражнение, которое отбросит вас назад, потому что оно сейчас не подходит для вашего уровня способностей.