В течение следующих сорока дней я хочу, чтобы вы выполняли одну и ту же программу тренировок каждый день. Почему? Помимо упрощения своей жизни, вы научитесь что-то начинать и заканчивать. Вы узнаете, что постоянство имеет и всегда будет преобладать над интенсивностью.
В этой программе вы сосредоточитесь на пяти движениях
- Большое движение задней цепи. В данном случае мы используем схему шарнира, то есть шарнир с гирей, становую тягу или мах.
- Толчок верхней частью тела. Мы будем использовать жим стоя над головой, ½ стоя на коленях или высокий жим стоя на коленях.
- Тяга верхней части тела, например, подтягивания, тяга или крылья летучей мыши.
- Простое взрывное движение всего тела. Махи гири делают свое дело.
- Нагруженный перенос и ползание в конце.
С этой программой вы никогда не будете планировать или беспокоиться о весе или нагрузке. Автоматическая регулировка в зависимости от того, как вы чувствуете себя ежедневно, в зависимости от других факторов образа жизни, таких как питание, качество сна/гигиена и стресс Мы будем приседать во время подготовительной части тренировки, чтобы не пренебрегать паттерном, а сосредоточиться на других движениях.
Самое главное, чтобы вы начали и закончили программу. В этом и заключается секрет успеха в любом начинании.
Рецепт 40 дней
- Частая, малоповторная, качественная силовая работа
- Менее частое, высокоинтенсивное метаболическое кондиционирование
- Акцент на рефлекторном и малоэффективном сердечно-сосудистом кондиционировании
Нажатие
Найдите гирю средней тяжести (при необходимости подойдет и гантель), которую вы можете с комфортом выполнять по 3 повторения с каждой стороны. Когда вы достигнете сетов «3-3-3-3-3» или «5-5-5-5-5», добавьте нагрузку.
Тянуть
Программа подтягиваний для бойцов
- День 1 5, 4, 3, 2, 1
- День 2 5, 4, 3, 2, 2
- День 3 5, 4, 3, 3, 2
- День 4 5, 4, 4, 3, 2
- День 5 5, 5, 4, 3, 2
- Выходной день 6
- День 7 6, 5, 4, 3, 2
- День 8 6, 5, 4, 3, 3
- День 9 6, 5, 4, 4, 3
- День 10 6, 5, 5, 4, 3
- День 11 6, 6, 5, 4, 3
- Выходной день 12
Качели гири
Махи должны выполняться с ⅓ от общего веса тела.
Разминка и подготовка к движениям
Каждый день вы будете начинать с турецкого вставания. Выполните по одному повторению каждой рукой в трех подходах, чередуя руки.
Затем вы выполните простой комплекс из 15 махов гирей, 1 кубкового приседания и 10 перекрестных кролей. Выполните 3-5 подходов этого комплекса, пока ваше тело не почувствует себя полностью разогретым и подготовленным.
40 дней движения: день 1
- Жим одной рукой: 5 x 1 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 5, 4, 3, 2, 1
- Петля/Поворот: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: День 2
- Жим одной рукой: 5 x 1, 2, 1, 1, 1 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 5, 4, 3, 2, 2
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 3
- Жим одной рукой: 5 x 1, 2, 2, 1, 1 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 5, 4, 3, 3, 2
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 4
- Жим одной рукой: 5 x 1, 2, 2, 2, 1 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 5, 4, 4, 3, 2
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 5
- Жим одной рукой: 5 x 1, 2, 2, 2, 2 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 5, 5, 4, 3, 2
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 6
Выкл
40 дней движения: день 7
Выкл
40 дней движения: день 8
- Жим одной рукой: 5 x 2, 2, 2, 2, 2 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 6, 5, 4, 3, 2
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 9
- Жим одной рукой: 5 x 2, 3, 2, 2, 2 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 6, 5, 4, 3, 3
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 10
- Жим одной рукой: 5 x 2, 3, 3, 2, 2 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 6, 5, 4, 3, 3
- Петля/качели: 5 x10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 11
- Жим одной рукой: 5 x 2, 3, 3, 3, 2 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 6, 5, 4, 3, 3
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 12
- Жим одной рукой: 5 x 2, 3, 3, 3, 3 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 6, 5, 4, 3, 3
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 13
Выкл
40 дней движения: день 14
Выкл
40 дней движения: день 15
- Жим одной рукой: 5 x 3 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 6, 5, 4, 4, 3
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 16
- Жим одной рукой: 5 x 3, 4, 3, 3, 3 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 6, 5, 5, 4, 3
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 17
- Жим одной рукой: 5 x 3, 4, 4, 3, 3 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 6, 6, 5, 4, 3
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 18
- Жим одной рукой: 5 x 3, 4, 4, 4, 3 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 7, 6, 5, 4, 3
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 19
- Жим одной рукой: 5 x 3, 4, 4, 4, 4 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 7, 6, 5, 4, 4
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 20
Выкл
40 дней движения: день 21
Выкл
40 дней движения: день 22
- Жим одной рукой: 5 x 4 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 7, 6, 5, 5, 4
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 23
- Жим одной рукой: 5 x 4, 5, 4, 4, 4 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 7, 6, 6, 5, 4
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 24
- Жим одной рукой: 5 x 4, 5, 5, 4, 4 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 7, 7, 6, 5, 4
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 25
- Жим одной рукой: 5 x 4, 5, 5, 5, 4 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 8, 7, 6, 5, 4
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 26
- Жим одной рукой: 5 x 4, 5, 5, 5, 5 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 8, 7, 6, 5, 5
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 27
Выкл
40 дней движения: День 28
Выкл
40 дней движения: день 29
- Жим одной рукой: 5 x 5 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 8, 7, 6, 6, 5
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
На данный момент вы достигли 30 дней и сделали пять подходов по пять повторений в большом движении этой программы: жиме одной рукой Если вы следовали усердно программируйте, вы также выполнили 120 подъемов, 2500 махов, 100 минут переноски и 100 минут ползания, вы поняли.
Пришло время увеличить вес во всех областях тренировки и вернуться к более низким диапазонам повторений Поддерживайте прогресс в подтягиваниях и продолжайте добавлять повторения. Если на данном этапе ползание ребенка слишком просто, перейдите к более сложному способу ползания, такому как ползание Человека-паука или леопарда.
40 дней движения: день 30
- Жим одной рукой: 5 x 1, 2, 3, 4, 5 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 8, 7, 7, 6, 5
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 31
- Жим одной рукой: 5 x 2, 3, 4, 5, 1 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 8, 8, 7, 6, 5
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 32
- Жим одной рукой: 5 x 3, 4, 5, 1, 2 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 9, 8, 7, 6, 5
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 33
- Жим одной рукой: 5 x 4, 3, 1, 2, 3 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 9, 8, 7, 6, 6
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 34
- Жим одной рукой: 5 x 5, 4, 3, 2, 1 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 9, 8, 7, 7, 6
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 35
Выкл
40 дней движения: день 36
Выкл
40 дней движения: день 37
- Жим одной рукой: 5 x 5, 3, 2, 3, 5 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 9, 8, 8, 7, 6
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: день 38
- Жим одной рукой: 5 x 2, 3, 5, 3, 2 (каждой рукой)
- Подтягивание/Тяга: 5 x 9, 9, 8, 7, 6
- Петля/качели: 5 x 10
- Перенос: 5 x 1 минута
- Сканирование: 5 x 1 минута
40 дней движения: дни 39 и 40: тестовые дни
Возьмите гирю, которая вас немного пугает, и попытайтесь выжать из нее новый рекордРазоритесь на максимальном количестве подтягиваний. Попробуйте ползать Человека-паука или леопарда в течение 10 минут без отдыха. В этом суть обучения: заставить сильного выглядеть просто, улучшить качество жизни и подготовить вас к тому, чтобы быть потрясающим в том, что вам нравится делать.