Несмотря на то, что у меня есть домашний спортзал, приятно время от времени выбираться из него и тренироваться рядом с другими людьми. Это обычно приводит к некоторым развлекательным моментам. Однако то, что я часто вижу у «образованных и сертифицированных тренеров по фитнесу», просто ужасно.
Вы поверите, что многие до сих пор оценивают своих клиентов с помощью тестов «сиди и тянись»? Очевидно, миф о гибкости нижней части спины все еще жив. Это те же тренеры, которые дают своим клиентам бесконечные сеты разгибания спины в надежде сделать их спину «сильной».
И если этого недостаточно, миллионы женщин верят в шумиху вокруг йоги и пилатеса. Мысль о том, что сгибание и искривление позвоночника каким-то образом сделает его сильнее, выше моего понимания.
Помимо того, чтобы просто оставаться здоровым, к чертям собачьим, моя цель всегда заключалась в том, чтобы сделать вас здоровыми и сохранить их, чтобы вы могли быть невероятно сильными в тренажерном зале или на поле. В конце концов, что хорошего в том, чтобы не травмироваться и вести сидячий образ жизни?
Итак, если наша цель – здоровая спина, которая демонстрирует высокие результаты в тренажерном зале или на поле, с чего нам начать? Меня не волнует, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять 1000 фунтов в становой тяге или построить рождественскую елку, на которую сама миссис Клаус взглянула бы во второй раз, принципы в основном одинаковы.
Концепция нейтрального позвоночника
За годы, проведенные в полевых условиях, я видел несколько действительно неудачных поз. Я видел людей, у которых настолько сильный наклон вперед, что они не могут пройти ни одну версию теста на опускание ноги, а их ягодичные мышцы плохо функционируют со времен администрации Картера..
Я также видел людей, у которых задница была более плоской, чем в штате Индиана, с такими короткими подколенными сухожилиями, что даже самая легкая растяжка почти вызывала у них слезы. Мысль о поясничном сгибании приводит к спонтанной грыже диска.
Хотя они находятся на противоположных сторонах спектра, эти тела имеют одни и те же проблемы – они не находятся в нейтральном позвоночнике и понятия не имеют, как туда добраться.
В позвоночнике у нас есть несколько естественных изгибов:
Поясничный отдел позвоночника
У вас есть пять поясничных позвонков, которые называются L1, L2, L3, L4 и L5. Это ваши самые большие позвонки, и в совокупности они должны слегка прогибаться (лордоз), если смотреть сбоку.
Грудной отдел позвоночника
Грудной отдел позвоночника - самая длинная часть позвоночника, состоящая из 12 позвонков. Ваш грудной отдел позвоночника должен демонстрировать небольшой изгиб (кифоз), если смотреть сбоку.
Шейный отдел позвоночника
Наконец-то у вас семь шейных позвонков. Как и поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника должен демонстрировать небольшой прогиб (лордоз), если смотреть сбоку.
Проблема с выравниванием позвоночника заключается в том, что довольно часто мы далеки от «нормальных». Обычно это происходит из-за дисбаланса вокруг бедер, который я обсуждал в своей статье «Бедра не лгут: исправление ваших пар силы». Если вы не сосредоточены на стратегиях, которые я там обсуждал, это должно стать вашей отправной точкой.
Однако эта статья посвящена позвоночнику, поэтому давайте обсудим некоторые способы изучения и укрепления нейтрального позвоночника в простой среде.
Вы все уже делали доски/столбы, без сомнения. Но правильно ли вы их делаете?
Встаньте в планку и поместите стержень вдоль позвоночника. В идеале у вас есть три точки соприкосновения: ягодицы, грудной отдел позвоночника и макушка. Если вы не можете этого сделать, значит, вы не в нейтральном положении сверху донизу.
Еще один вариант - псы-птицы. Хотя это кажется простым упражнением, добавление стержня к уравнению может иметь большое значение.
Положение на четвереньках с коленями под бедрами и руками под плечами. Поместите стержень дюбеля вдоль позвоночника. Оттуда убедитесь, что вы находитесь в нейтральном положении, как указано выше, а затем пройдите через одну пятку, вытягивая ногу назад. Одновременно согните противоположную руку/плечо. В идеале вы можете оставить стержень дюбеля на месте на всем протяжении. Это проверит не только вашу способность переходить в нейтральное положение, но и вашу способность оставаться в нем, производя движение.
Теперь, когда мы рассмотрели, что такое нейтраль и некоторые способы ее достижения, давайте посмотрим, что происходит с вашей спиной (и вашими подъемами!), если вы не в нейтральном положении.
Кроме того, следующий раздел вышел из строя и/или тоже был удален – без него статья не имеет особого смысла. Видеоклип, который сейчас второй в статье, должен быть первым. Пример ниже
Теперь, когда мы увидели, что такое нейтраль, и мы увидели некоторые способы ее достижения, давайте посмотрим, что происходит с вашей спиной (и вашими подъемами), если вы не в нейтральном положении.
Две проблемы, одно решение
Сценарий 1: Вы находитесь в переднем наклоне – слишком большой лордоз.
Вы настроены на большую становую тягу сегодня. Вы набрали солидный вес на тренировках и обязательно побьете свой старый рекорд как минимум на 20 фунтов.
Вы устанавливаете внизу, и вы получаете ту большую арку, как всегда. Когда вы начнете тянуть, у вас, вероятно, не будет силы верхней части подколенного сухожилия и ягодичных мышц, чтобы добиться результата. Слишком большой изгиб убьет тазобедренный сустав.
Когда вы тянете, ваше тело старается использовать то, что сильнее; ваши бедра взлетают вверх, штанга смещается вперед, и вы вынуждены использовать свои квадрицепсы и нижнюю часть спины, чтобы закончить подъем. Даже если вам удастся выполнить подъем, вам будет сложно заблокировать его, потому что ваши ягодицы практически не имеют силы.
Сценарий 2: Вы находитесь в наклоне назад – слишком маленький лордоз или плоская спина.
Ты травма, ожидающая своего часа. Выпрямители слабее мяуканья котят, что делает практически невозможным удержание дуги во время приседания или становой тяги.
Любой лифтер может сказать вам, что потеря свода стопы – это верный путь к потере силы, в то время как жесткий, стабильный позвоночник позволяет вам передавать максимальное усилие через бедра и кор в пол, а через верхнюю часть спины и руки – в гриф.
Не забывайте тот факт, что сгибание поясничного отдела с нагрузкой является одним из самых простых способов образования грыжи диска. Если ваша цель не состоит в том, чтобы финансировать новое крыло вашего ортопода в его коттедже на берегу озера, я настоятельно рекомендую решить эту проблему.
Урок таков: нейтральное положение позвоночника важно при оценке статической осанки, но оно важнее в повседневной жизни и еще важнее при подъеме тяжестей. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель поднять тяжелое дерьмо или построить спину невероятных размеров, необходимо реализовать определенные стратегии.
Мобильность: основа построения спины
Мы знаем, что существует почти нулевая корреляция между гибкостью поясницы и здоровьем поясницы, так где же нам взять необходимую подвижность? Ответ прост: суставы сверху и снизу; в частности, бедра и грудной отдел позвоночника.
Самый модный ресторан в городе
Тазобедренный сустав поражает своей свободой движений. Подумайте обо всем, что вы можете делать только своими бедрами:
• Сгибание и разгибание • Отведение и приведение • Внутреннее и внешнее вращение
Мы теряем подвижность бедра в результате нескольких вещей, которые мы делаем на постоянной основе. слишком много сидит; неспособность правильно выполнять статические упражнения на растяжку и подвижность; и тренировка ног в тренажерном зале, которая может привести к жесткости бедер, создавая дисбаланс жесткости между бедрами и поясничным отделом позвоночника.
Чтобы противодействовать этому, нам нужно делать противоположное тому, что подсказывает нам наша интуиция. В случае с бедрами, вот несколько простых рекомендаций.
1) Если вы долго сидите, найдите способы выйти из положения, когда бедра согнуты. Если у вас есть лишняя монета, купите стоячий стол. По крайней мере, подумайте о том, чтобы приобрести коврик Airex и выполнять растяжку в выпадах в течение дня.
2) Большинство стульев ставят нас в согнутое положение позвоночника, что увеличивает давление на наши диски. Чтобы облегчить это, сделайте свой собственный рулон полотенца. Возьмите полотенце, сверните его и завяжите вокруг него три резинки, чтобы оно оставалось на месте. Используйте это за поясницей каждый раз, когда вы сидите в течение длительного периода времени (на работе, во время поездок на работу и т. д.).
3) Внимательно посмотрите на техническое исполнение ваших упражнений, чтобы определить, нужны ли вам изменения в программе. Довольно часто люди не могут предположить нейтральный позвоночник/легкий лордоз в нижней части приседания или становой тяги.
Если это вы, то вы не только теряете драгоценные килограммы на перекладине, но и настраиваете себя на медленную, но неизбежную травму. Обычно я предлагаю людям переключиться на приседания со штангой или тягу в раме до тех пор, пока их подвижность бедер не восстановится, и они не смогут безопасно выполнять подъемы в нужном диапазоне движения.
Чтобы исправить это, сосредоточьтесь на большом количестве работы по стабилизации корпуса и рассмотрите возможность сокращения диапазона движений (ДД) в определенных упражнениях до тех пор, пока вы не сможете принимать соответствующие позы.
4) Когда вы выполняете статическую растяжку или упражнение на подвижность для бедер, вы должны оставаться в нейтральном положении позвоночника! Человеческое тело всегда будет следовать по пути наименьшего сопротивления, поэтому, если у вас больше жесткости в спине, чем в бедрах, ваше тело всегда будет двигаться сначала через спину, если вы не скажете иначе.
5) Если вы выполняете растяжку подколенного сухожилия или приводящей мышцы, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на высоте и сохранять нейтральное положение позвоночника. Кроме того, не смущайтесь, беспокоясь о том, сколько ПЗУ у вас «должно» быть. Если вы делаете это правильно, вы не сможете продвинуться так далеко, как обычно.
Прекрасная вещь в укреплении хорошей подвижности заключается в том, что ваши движения будут не только более плавными и эффективными, но вы сможете разблокировать и использовать большие мышцы бедер и бедер, когда вы поднимаете. Лучшее использование этих мышц будет означать перемещение большего веса, увеличение мышечной массы, целых девять ярдов.
T-Spine с соответствующим названием
Наш грудной отдел позвоночника, как и бедра, часто находится в ужасном положении и лишен какой-либо значительной подвижности. Это верно по нескольким причинам.
Мы слишком много часов проводим в сидячей позе, наклоненной вперед. Это длительное воздействие приводит к сползанию мягких тканей и адаптивному укорочению наших тканей. Точно так же, как ваше тело становится сильнее от поднятия тяжестей, ваше тело может стать более «эффективным» в удержании определенных поз, которые вы принимаете в течение дня.
Несбалансированные тренировки - еще одна важная причина. Чудовищные тренировки из 30 подходов, включая жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, а также разведения гантелей и троса на самом деле не нужны.
На самом деле, улучшение выравнивания Т-образного отдела позвоночника сделает гораздо больше для улучшения внешнего вида груди, чем все ненужные накачки и судороги, которые вы сейчас делаете.
Грудной отдел позвоночника обладает гораздо большей способностью к вращению (7-9 градусов на сегмент) по сравнению с нашим поясничным отделом позвоночника (0-2 градуса на сегмент). Тем не менее, многие известные профессионалы в области фитнеса и спорта по-прежнему поддерживают необходимость вращения поясничного отдела позвоночника.
Итак, как мы справляемся с этими проблемами? Точно так же, как и в случае с бедрами, противоположное действие будет иметь большое значение для оптимизации выравнивания и моделей движения.
Решение №1) Сидя, постоянно ерзайте и меняйте позу. Может помочь мысль о том, чтобы выпятить грудь, как будто вы были на пляже. Если вы не можете вспомнить, установите в Outlook напоминание, которое будет срабатывать каждые 15 минут: "У вас отстойная осанка. Исправьте ее сейчас же!"
Решение №2) Перестаньте полагать, что вы уравновешены; скорее всего, это не так. Даже если да, было бы неплохо какое-то время уделять первостепенное внимание силе средней части спины. Вы будете удивлены, насколько большая доза предварительной подготовки лопаток, а также горизонтальные и вертикальные вытягивания могут повлиять на чью-то осанку и выравнивание.
Решение №3) Независимо от того, разогреваетесь ли вы, тренируетесь или занимаетесь спортом, сосредоточьтесь на вращении позвоночника в верхней части спины и бедрах, а не в поясничном отделе позвоночника. Нижняя часть спины должна быть стабилизирована, когда это возможно. Известный специалист по биомеханике позвоночника Стюарт Макгилл называет это «щадящим позвоночник».
Продолжение образования
Если вы дочитали до этого момента, скорее всего, вы понимаете важность общей стабильности ядра. Я написал две статьи, подробно рассказывающие об этом: Core Training for Smart Folks и High Performance Core Training.
И если, каким-то образом, вы все еще не понимаете, почему важно что-либо из этого, перечитайте статью Майка Бойла «Пошаговый подход к обучению».
Заключительные мысли
К настоящему моменту вы должны были усвоить (по крайней мере) две вещи. Как здоровая спина помогает вам поднимать тяжести с максимальной эффективностью и легкостью, и как она помогает вам поднимать тяжести долгое время без боли и дискомфорта. Надеюсь, вы примете этот совет близко к сердцу. Ваше тело, ваши подъемы и ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами будут вам благодарны.