Оптимизированное дыхание для большей эффективности?
Ты делал это с самого рождения. Если бы вы инстинктивно не знали, как это сделать, вы были бы мертвы. Да, вы дышите постоянно, но делаете ли вы это оптимально? Делаете ли вы это таким образом, чтобы это помогло вам как лифтеру, который делает больше, чем просто сидит, стоит и лежит? Вероятно, нет.
Если вы достигли плато или просто чувствуете себя измотанным после тренировки, возможно, вам нужно улучшить тренировки или даже ваше питание. Это может быть ваше выздоровление. И лучшее дыхание действительно может помочь.
Подумай об этом. Вы уже слышали все стандартные советы по восстановлению: следите за своими нагрузками, будьте осторожны с объемом, уделяйте первостепенное внимание белку и увеличьте количество углеводов во время тренировки, чтобы поддержать свою производительность. Но чего не хватает, так это того, что вы делаете постоянно, десятки тысяч раз в день.
Три техники
Верьте или нет, это нечто большее, чем просто вдох и выдох. Вы можете значительно улучшить свое дыхание всего тремя техниками. Это улучшит вашу производительность под штангой и, что более важно, ваше восстановление между тренировками.
1 Дыхание крокодила
Дыхание похоже на любой другой тип движения. Когда вы смотрите на это как на двигательный навык, вы начинаете понимать, как его можно улучшить с помощью коррекционных и активационных стратегий, точно так же, как вы улучшаете приседания или становую тягу..
Но это вызов. Почему? Потому что большинство людей на самом деле дышат неправильно. В среднем человек делает более 20 000 дисфункциональных вдохов в день. И во многих случаях устные инструкции неэффективны, а это означает, что необходимо больше тактильных сигналов, чтобы создать связь между мозгом и мышцами, чтобы помочь им начать улучшать механику дыхания.
Самое эффективное корректирующее дыхание упражнение называется «крокодиловым дыханием», оно было предложено Греем Куком. Используя землю в качестве тактильного сигнала из положения лицом вниз, эта стратегия изменит правила игры и поможет вам «почувствовать», что значит правильно расширить живот на 360 градусов. Это идеально, потому что помогает не допустить участия вторичных дыхательных мышц в процессе.
Как это сделать
В центре внимания должно быть качество движения, а не его количество или интенсивность. Дышите идеально, и со временем это войдет в привычку.
Шаги
- Начните с положения лежа на животе на полу.
- Соедините кулаки и пассивно положите лоб на руки.
- Держите ноги прямыми, а пальцы ног направлены вниз.
- Расслабьте тело и примите это центральное положение.
Поначалу ваши руки и положение головы будут казаться немного неестественными. Обоснование опоры головы на кулаки двоякое. Во-первых, голова и шея должны оставаться в нейтральном положении (с головой прямо, НЕ повернутой в какую-либо сторону), чтобы четко открыть дыхательные пути. Во-вторых, при поднятых кистях и руках вторичные дыхательные мышцы, в основном мышцы шеи и верхней трапеции, находятся в более расслабленном положении, избегая растяжения и напряжения.
Вы используете позы, чтобы максимально облегчить правильное дыхание. Как только вы заняли правильное положение, ваше внимание будет сосредоточено на выполнении и качестве дыхания, чтобы обеспечить моторное обучение и передачу навыков.
Темп Дыхания
- Вдох 4-6 секунд
- Удерживать 2-4 секунды
- Выдох 4-6 секунд
Несмотря на то, что темп важен, ваше внимание должно быть в первую очередь направлено на расширение живота и саму модель движения. Поскольку живот находится в непосредственном контакте с полом, это идеальная установка для дыхания В пол, расширяющегося через диафрагму (дыхательная мышца в нижней части грудной клетки).
Мы также хотим расширения на 360 градусов, что означает, что мы не только дышим животом о пол, но и расширяем наше дыхание через бока туловища вместе с нижней частью спины. Чтобы почувствовать это, попросите партнера прикоснуться к вашим бокам, а также использовать блок или мяч на нижней части спины, чтобы отталкиваться от него во время каждого вдоха.
Как только паттерн расширения будет освоен, фокус сместится на темп самого дыхания. Хотя приведенные выше рецепты темпа (4-6/2-4/4-6) не высечены на камне, убедитесь, что выдох длиннее вдоха, чтобы оптимизировать газообмен и замедлить процесс, чтобы избежать компенсаций.
Кроме того, не забудьте сделать паузу и задержать дыхание на долю секунды в верхней точке, чтобы испытать ощущение расширения на 360 градусов. Это цель.
Когда использовать
Эта техника чаще всего используется на ранних стадиях изменения схемы дыхания у спортсменов, которые борются с диссоциацией компенсаторного грудного дыхания от глубокого дыхания животом. Думайте об этом упражнении как о корректирующем упражнении. Как только вы добились заметного прогресса, его можно прекратить. Затем навык сохраняется во время повседневной деятельности и тренировок.
Поскольку диафрагмальное дыхание является двигательным навыком, вы должны практиковать его, чтобы заново выучить и постоянно повторять. Начните с 1-3 минут крокодильего дыхания в день, предпочтительно в качестве первого компонента динамической последовательности разминки. Это поможет вам избавиться от старых привычек и укоренить новые.
2 Тактическое дыхание
За время работы в Сан-Диего с некоторыми бойцами спецназа я научился у этих замечательных людей не меньше, чем они научились у меня на тренировках. В частности, есть один метод, который произвел революцию в моем коучинге – тактическое дыхание. И благодаря этому мои атлеты смогли тренироваться с высокой относительной интенсивностью, увеличивая при этом общий объем работы.
Как это сделать
Во-первых, необходимо устранить и улучшить дисфункциональные модели дыхания. Думайте об этом как о приседе кубка перед приседанием со штангой на спине. Как только вы овладеете навыком дыхания животом, двигайтесь дальше. В положении лежа, стоя на коленях и стоя, убедитесь, что вы сохраняете способность правильно дышать, что со временем станет привычкой. Как только вы это сделаете, используйте тактическое дыхание.
Во время тренировки НЕ лучшее время для начала использования тактического дыхания. Вместо этого сначала отработайте этот навык в более спокойной обстановке. Моя любимая позиция для начинающих спортсменов - сидеть на полу со скрещенными ногами.
Шаги
- Сядьте на пол, скрестив ноги и опираясь позвоночником на стену.
- Положи руки на колени.
- Закройте глаза и расслабьтесь в этом положении.
- Вдохните на счет 4, используя живот, грудь и плечи в указанном порядке.
- Задержитесь на счет 4 в верхней точке дыхания при полном расширении.
- Выдохните через рот на счет 4.
- Пауза в нижней части дыхания на несколько секунд между вдохами.
Продолжайте практиковать это тактическое дыхание, чтобы сделать его автоматическим, и переходите к стоянию на коленях. После того, как вы его освоите, добавьте его в свои тренировки. Последнее, что вам нужно между тяжелыми рабочими подходами становой тяги, - это гипервентиляция. Вы были предупреждены; освойте этот навык, прежде чем использовать его на тренировках.
Темп Дыхания
- Вдох 4 секунды
- Удерживать 4 секунды
- Выдох 4 секунды
Вы также услышите эту технику, называемую "боксовым дыханием"." Есть ритм продолжительностью 4 секунды для каждой части дыхания. Хотя этот темп успешно помогает людям в физически, эмоционально и умственно сложных ситуациях, когда дело доходит до тренировок, я учу лифтеров делать более быструю паузу (задержку) в конце повторения.
Вы хотите убедиться, что в легких и сердечно-дыхательной системе происходит оптимальный объем обмена. В то время как 4-секундная пауза имеет некоторое значение для выравнивания симпатического ответа, механически говоря, активные ткани во время подъемов нуждаются в большей перфузии кислорода и локальном обмене. Нам нужно больше вдохов во время периодов отдыха, чтобы ускорить восстановление.
Сократите 4-секундную задержку в нижней точке дыхания примерно до 1 секунды, и вы сможете увеличить количество вдохов, которые вы можете сделать за данный период отдыха. Например, при использовании традиционного коробочного дыхания один цикл занимает 16 секунд. Уменьшив задержку внизу до 1 секунды, вдох теперь будет занимать 13 секунд. Это не похоже на тонну, но именно эти последние несколько вдохов помогут восстановиться, когда вам это нужно больше всего.
Когда использовать
Тактическое дыхание было разработано по необходимости. Впервые я начал официально изучать тактическое дыхание под руководством бывшего морского котика Марка Дивайна.
В перестрелке нет ничего рутинного, независимо от того, сколько у вас опыта в этой области. Наша человеческая природа заключается в том, чтобы усиливать наши чувства симпатической реакцией, которая повышает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление, расширяет зрачки и подготавливает тело к борьбе за выживание.
Хотя это и примитивная реакция, она далеко не идеальна для мелкой и крупной моторики, необходимой для идеального выполнения задач. Представьте, если бы каждый раз, когда Крис Кайл видел, как в его снайперский прицел попадает угроза, его сочувственно трясло. Это было бы не совсем идеально для выполнения его миссии. То же самое можно сказать (конечно, в гораздо меньшей степени) и об эффективности тренировок.
В то время как тренировки «на нервах» иногда могут создавать физические и неврологические преимущества под штангой, чаще всего лучше научиться использовать потенциал симпатической системы, выравнивая его. Не каждая тренировка воспринимается так же, как соревнование, тем более, что объем, относительная интенсивность и совокупные способности подвергаются испытаниям на протяжении всей тренировки.
Проще говоря, тактическое дыхание может оптимизировать окно восстановления в периоды отдыха. Как? Путем обеспечения более полного и полного механического и системного восстановления. Чем быстрее вы восстановитесь, тем эффективнее будет ваша тренировка. И чем эффективнее становится тренировка, тем меньше энергии вы тратите и тем больше энергии можно вложить в саму тренировку.
Вам не нужно сидеть и пыхтеть в течение 5 минут после каждого тяжелого подхода приседаний. Используйте тактическое дыхание, чтобы стабилизировать ЦНС, оптимизировать восстановление между подходами и многократно тренироваться на максимальном уровне.
3 Парасимпатическое восстановительное дыхание
Оптимизация тренировки заключается в контроле нагрузки и восстановлении между тренировками. Но большинство лифтеров сосредотачиваются только на тренировке, забывая о крайне важном процессе восстановления, чтобы на самом деле восстановиться после стресса самой тренировки.
Так как же нам быстрее восстанавливаться, чтобы тренироваться усерднее и чаще? Конечно, питание, гидратация и стресс играют свою роль, но как насчет времени, которое требуется нам для перехода от симпатической реакции ЦНС при тренировке к парасимпатической реакции, которая позволяет процессу восстановления начать выполнять свою работу?
Этот промежуточный период между вашим последним сетом и моментом, когда ваша ЦНС выходит из состояния симпатического запоя, в котором она находилась в тренажерном зале, должен быть сведен к минимуму. Один из наиболее эффективных способов сделать это - использовать восстановительное дыхание в качестве последнего «упражнения» за день до того, как вы покинете тренажерный зал.
Как это сделать
Восстановительное дыхание зависит от положения и установки. Пассивное положение рук и ног способствует централизованному оттоку лимфатической жидкости. Позвоночник остается в относительно нейтральном положении, чтобы снизить реакцию организма на угрозу. По сути, вы обеспечиваете своему телу максимальное удобство, чтобы изменить реакцию ЦНС на тренировку.
Шаги
- Постарайтесь найти тихое место в тренажерном зале, где нет музыки и шума.
- Лягте на спину, положив голову на землю.
- Поднимите ноги выше уровня сердца, слегка согнув колени.
- Поднимите руки над головой.
- Закройте глаза и расслабьте тело.
Находясь в этом положении, вы должны быть в состоянии расслабить каждую мышцу своего тела, чтобы обеспечить полностью пассивную реакцию. Отсюда сосредоточьтесь только на одном движении: на своем дыхании.
Темп Дыхания
- Вдох 3-4 секунды
- Удерживать 2-3 секунды
- Выдох 6-8 секунд
Основной акцент в темпе дыхания делается на медленном контролируемом вдохе и выдохе. Поскольку у большинства спортсменов и лифтеров возникают проблемы с замедлением, особенно при наличии железа, использование определенного темпа может быть очень полезным при принятии этой стратегии.
Вдохните полностью в течение 3-4 секунд, задержите дыхание на несколько секунд в верхней точке вдоха, а затем попытайтесь продлить выдох примерно до 8 секунд. Вы хотите, чтобы этот темп был медленным и контролируемым, но также и привычным до пассивности. Последнее, что вам нужно делать во время восстановительного дыхания, - это зацикливаться на точном количестве вдохов, так что у вас есть предлог расслабиться и немного отвлечься от этого.
Сколько ты там пролежал? Пока ты не выключишь симпатический выключатель перед тем, как покинуть спортзал. И поскольку в этом вся цель, попробуйте такие техники, как позитивные мысленные образы, чтобы получить максимальную отдачу от этих нескольких минут. Установите таймер на указанную продолжительность, чтобы не смотреть на часы, и просто насладитесь несколькими минутами на полу, отмечая только что проделанную работу по выбиванию яиц.
Когда использовать
Если вы обнаружите, что в течение нескольких часов после тренировки вы чувствуете себя взвинченным, а затем произошел сильный сбой, эта стратегия изменит правила игры. Вы сможете быстрее восстанавливаться и лучше расслабляться изо дня в день, что бесценно.
Что происходит с людьми, особенно с теми, кто тренируется по утрам, так это то, что они вызывают сочувствие в своих тренировках и никогда не возвращаются к ним. Они остаются повышенными весь день, пока их система, наконец, не дает сбой, и они сильно падают. Хотя это может ограничивать восстановление, это также может стать огромным барьером для силы, мышц и производительности. (Не говоря уже о вашем удовольствии от жизни.)
Уже через 3-5 минут после тренировки вы избавитесь от лишнего стресса. Это то, что удержит ваше тело от нажатия на педаль газа в вашей ЦНС и на несколько часов после окончания тренировки.
Поначалу будет странно лежать на земле с закрытыми глазами, пока другие колотят железо. Но когда вы развернетесь в рекордно короткие сроки с большей энергией и большей силой под штангой, вы поймете, что эти 3 неловкие минуты того стоили.
Я перенял эту стратегию у легендарного тренера по силовой и физической подготовке Бадди Морриса много лет назад, который отстаивал эту технику в НФЛ и других высокоэффективных видах спорта. Если это достаточно хорошо для профессиональных спортсменов, которые зарабатывают на жизнь своими спортивными результатами, то, вероятно, этого достаточно и для вас.
Откуда вы знаете, что это работает?
Вы должны чувствовать себя спокойно после того, как закончите этот раунд. Если вы изо всех сил пытаетесь получить положительный ответ, вернитесь к крокодильему дыханию и усовершенствуйте свои навыки. А если это не сработает, используйте своего напарника по тренировкам в качестве личного психолога и решайте свои проблемы таким образом.