Вернемся к статье Sure Fire Fixes for Weak Points: Biceps Четыре тренера по тестостерону взвесили несколько надежных исправлений для анемичных бицепсов.
Тем не менее, для большинства бодибилдеров, которым судьи, коллеги или злобные бывшие подружки говорили, что их руки являются слабым местом, основной проблемой обычно являются трицепсы.
Легко увидеть, как неоптимальное развитие может сильно повлиять на общий вид рук. Трицепсы составляют примерно 2/3 массы плеча, и, когда они достаточно развиты, их почти невозможно скрыть, будь то на сцене поза груди сбоку или двойного бицепса спереди или втиснутая в хорошо сидящую футболку.
Итак, с таким количеством преимуществ для начинающего бодибилдера, почему слабые трицепсы когда-либо были проблемой? И если у вас есть разгибатели локтя неработающей модели Аберкромби, что вы можете сделать, чтобы их исправить?
Мы обратились за советом к некоторым местным экспертам по тестостерону.
Люк Лиман
Люк Лиман - тренер по силовой подготовке и персональный тренер из Остина, штат Техас, который работает со спортсменами, спортсменами и обычными спортсменами.
Лиман говорит, что, хотя упражнения на слабые места для трицепсов могут различаться в зависимости от человека и его или ее уровня развития, у него есть одно золотое правило, которое никогда не меняется.
" Два раза в день, два раза в неделю", - говорит Лиман. «Я миллион раз говорил клиентам, что если вы хотите получить быстрый результат в слабом месте, вы должны работать над ним два раза в день, два раза в неделю.
Это может быть занозой в заднице и кошмарным расписанием, но если вы хотите получить наилучшие результаты как можно быстрее, лучшего способа просто не найти."
Вот пример тренировки.
Тренировка: AM – Тяжелый жим
| Упражнение | Подходы/Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Жим булавками над головой (Установите кегли на лоб) | 6 х 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | 4-дюймовый подбородок | 6 х 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Жим на полу с цепями | 5 х 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | 6-дюймовый подбородок | 5 х 5 | 31X0 | 120 |
Тренировка: PM – Расширения
| Упражнение | Подходы/Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Отклонение EZ-гриф с цепями | 4 х 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Завиток проповедника с кабелем | 4 х 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Разгибание на трицепс на плоской гантели | 3 х 8-10 | 3030 | 75 |
| B2 | Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов | 3 х 8-10 | 3030 | 75 |
B Workout AM – Cables
| Упражнение | Подходы/Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Французский жим с кабелем над головой | 5 х 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Скручивание кабеля | 5 х 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Жимы на трицепс | 4 х 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Скручивание каната | 4 х 12-15 | 2020 | 45 |
Выполняйте подходы В как дроп-сеты. Другими словами, 4-5 повторений, сбросить вес на 15%, выполнить еще 4-5 повторений, сбросить вес на 15%, закончить с максимально возможным количеством повторений.
B Тренировка после полудня – 6-12-25
| Упражнение | Подходы/Повторения | Темп | Отдых | |
| A1 | Соусы | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Разгибание на трицепс на плоской подошве с EZ-грифом | 3 x12 | 2010 | 15 |
| A3 | Обратное разгибание на трицепс | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB Curl | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | Сгибания рук с гантелями сидя | 3 x12 | 2010 | 15 |
| B3 | Завивка молотком | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Лиман говорит, что, работая руками под разными углами и с большим разнообразием, у вас не должно возникнуть проблем с увеличением массы. «Вы истощаете все мышечные волокна на протяжении четырех тренировок», - говорит он.
Лиман говорит, что, работая руками под разными углами и с большим разнообразием, у вас не должно возникнуть проблем с увеличением массы. «Вы истощаете все мышечные волокна на протяжении четырех тренировок», - говорит он.
" Но с этим легко переусердствовать, поэтому я буду пропускать вечерние тренировки каждую 3-ю неделю."
Что касается питания, Лиман говорит, что это будет зависеть от текущего уровня жира в организме клиента, но одна вещь, которую требуют такие объемы тренировок, это калории, и их много.
" Я бы предпочел много углеводов после тренировки, чтобы клиент мог восстановиться, независимо от того, насколько он толстый. Что касается добавок, бета-аланин и креатин являются обязательными, наряду с удвоением их поливитаминов. Я бы также добавил больше цинка, магния и витамина D.
Это не простая рутина и не легкий график, но парни, кажется, никогда не жалуются после того, как они прибавили дюйм в своих трицепсах», - говорит Лиман.
Брет Контрерас
Контрерас утверждает, что любое обсуждение развития отстающих трицепсов должно начинаться с увеличения общей массы тела.
«Многие эксперты утверждают, что вам нужно набрать 20 с лишним фунтов мышц, чтобы отрастить руки на дюйм, и, похоже, в этом утверждении есть доля правды», - говорит Контрерас.
" Я не говорю, что невозможно накачать руки без увеличения веса, я просто говорю, что это займет гораздо больше времени.
Тело, кажется, любит расти пропорционально, так что стать сильнее в базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим лежа узким хватом, армейский жим и отжимания на брусьях, - это хорошая идея», - говорит он.
Однако Контрерас быстро указывает, что изолирующие движения по-прежнему имеют место, особенно когда цель состоит в том, чтобы нацелиться на конкретное слабое место.
«Мои эксперименты с ЭМГ подтверждают включение изолирующих движений рук, особенно для трицепсов», - говорит он. «Трицепсные экстензии со скакалкой, трицепсовые экстензии с тросом и отжимания на брусьях кажутся очень эффективными в этом отношении».
В то время как хардкорщики среди нас могут насмехаться над одним лишь упоминанием слова «изоляция» или «кабель», Контрерас напоминает лифтерам, чтобы они не забывали о часто упускаемом из виду приспособлении в фольклоре бодибилдинга: насосе.
" Исследования в некоторой степени подтверждают преимущества хорошей накачки для роста мышц, поскольку гипоксия и окклюзия, по-видимому, способствуют гипертрофии.
Некоторые даже зашли так далеко, что предположили, что помпа может помочь в фасциальном растяжении, которое является «ограничителем» гипертрофии, хотя я должен сказать, что это утверждение весьма подозрительно», - говорит он.
Итак, принимая все это во внимание, каков рецепт Брета Контрераса для упрямых трицепсов?
" Я бы сказал, что три дня в неделю нужно выполнять базовые упражнения: приседания, жимы, отжимания на брусьях и т. д., в основном с малым числом повторений. Я бы также включил тяжелую становую тягу раз в неделю.
После того, как основы будут изучены, я бы включил несколько изолирующих упражнений на трицепс с большим количеством повторений, по крайней мере, два раза в неделю, после основных тренировок верхней части тела. Используйте варианты разгибания троса, которые я перечислил ранее, и приступайте к пампингу, сосредоточившись на ощущении движения в каждом повторении.
Сочетайте это с хорошей диетой, и вы точно не сможете расти."
Тим Энрикес
Несмотря на то, что Тим Энрикес не бодибилдер, он знает все о борьбе со слабыми трицепсами. За исключением его случая, соревнующийся пауэрлифтер и силач пострадал в силовой раме, а не на помосте для позирования.
«Трицепсы долгое время были моим врагом», - говорит директор Национального института персонального тренинга Вирджинии. «Я дожимал несколько скамей для соревнований почти до упора, но провалился всего в нескольких дюймах от верха, что, мягко говоря, раздражает».
Энрикес говорит, что ему пришлось много потрудиться, чтобы довести свои трицепсы до уровня, когда они не саботировали его соревновательные упражнения, и уроки, которые он усвоил в своей битве, могут легко вам помочь.
«Если вы хотите иметь большие трицепсы, в первую очередь вам нужно улучшить длинную головку трицепса», - говорит Энрикес. «Это самая большая и длинная из трех головок, и она позволяет разгибать и плечи, и локти».
Несмотря на то, что полностью изолировать одну голову от другой невозможно, можно предпочтительно задействовать одну голову над другими, манипулируя положением тела и локтей.
По словам Чарльза Поликина, чем дальше руки от пупка, тем больше задействована длинная головка трицепса. Упражнения, которые подходят под это определение, - это разгибания на трицепс, выполняемые на наклонной поверхности, и разгибания на трицепс над головой.
Еще один трюк, который Энрикес любит использовать с трицепсами, - это игра с частотой тренировок. «Мне нравится играть с ними два раза в неделю в течение месяца или двух, просто чтобы немного их шокировать», - говорит он.
Вот как бы выглядела тренировка тренера Энрикеса на трицепс два раза в неделю:
День 1: Грудь и Трицепс
A) Жим лежа 3-5 подходов по 3-5 повторений B) Жим с 3-х досок 3-5 подходов по 3-5 повторений C) Отжимания на брусьях на трицепс (оставаясь в вертикальном положении и получая хороший локаут) 3-4 подхода, 8-20 повторений) D) Удержание штанги4 подхода; От 5 секунд до 1 минуты в каждом подходе E) Пуловеры на трицепс с гантелями 3 подхода по 20 с минутным отдыхом, добавляйте один подход в неделю.
Удержание штанги иногда называют локаутом. Настройтесь так, как будто вы собираетесь выполнить жим лежа, поднимите вес со стоек (подъем - это нормально) и удерживайте штангу в заблокированном или почти заблокированном положении в течение заданного времени, а затем снова установите его в стойку.
Пуловеры на трицепс - это тип разгибания на трицепс лежа, при котором гантель или штанга могут выходить за голову в нижнем положении, тем самым значительно растягивая длинную головку.
День 2: Плечи и Трицепс (3-4 дня после первого дня)
A) Армейский жим (штанга или гантели) 5 x 5 B) Боковые подъемы 3 x 12 C) Разведение задних дельт 3 x 12 D) Пуловер на трицепс Сгибание черепа с EZ-грифом 4 x 12, 10, 8, 20 E) Сгибание черепа на тросе 3 x 8-20 F) Отжимания на трицепс 3 x 8-20
Хотя громкость может показаться немного завышенной, Энрикес говорит, что это нормально для фазы взрыва, и это не будет длиться вечно. «Максимум через месяц или два я предлагаю вернуться к разу в неделю, чтобы обеспечить суперкомпенсацию», - говорит он.
Энрикес также советует значительно разогреть трицепсы, прежде чем приступать к этому типу упражнений. «Трицепс имеет огромное сухожилие, которое не получает хорошего кровотока, - говорит он, - поэтому я часто предлагаю несколько подходов легких отжиманий на трицепс по 20 повторений или около того, чтобы разогнать кровь».
«Не стесняйтесь продолжить эти дни хорошей растяжкой», - добавляет Энрикес. «Вы даже можете попробовать экстремальную растяжку в стиле DC (DoggCrapp), если считаете, что фасция тугая».
Шелби Старнс
Тренер по телосложению и бодибилдер национального уровня Шелби Старнс знает все об упрямых трицепсах: они входят в число самых востребованных частей тела, которые начинающие бодибилдеры, нанявшие его, надеются улучшить.
Интересно, что в то время как многие бодибилдеры и атлеты вырываются из состояния плато, переключаясь с высокоповторных «гипертрофических» тренировок на более низкоповторные, основанные на силе, Старнс применяет другой подход к трицепсам.
«По моему опыту, руки и трицепсы, в частности, имеют тенденцию лучше реагировать на немного большее количество повторений и больший «накачивающий» объем, чем на более крупные части тела, такие как спина, ноги, грудь и т. д.», - говорит Старнс.
" Итак, для трицепсов попробуйте делать такие вещи, как суперсеты и гигантские подходы, чтобы действительно накачать их максимально. Начните с сокращающего движения, такого как отжимания, и закончите растягивающим движением, таким как разгибание трицепса.
Это также поможет сохранить здоровье ваших локтей», - говорит Старнс.
Старнс также предлагает использовать немного старой школьной мудрости, чтобы функциональные фанатики не споткнулись в своих Vibram Five Fingers: попробуйте тренировать трицепсы в свой день, отдельно от груди и плеч.
" Соедините их с бицепсами, их частями тела-антагонистами. Либо тренируйте суперсеты на бицепсы и трицепсы, либо попробуйте сначала тренировать бицепсы (возможно, 3-4 упражнения, 3-4 подхода на каждое), а затем переходите к трицепсам.
Вы обнаружите, что вы сильнее, чем обычно, в упражнениях на трицепс благодаря реципрокной иннервации», - говорит Старнс.
Вот пример упражнения на слабые места трицепса от Шелби Старнс:
Разминка: отжимания со скакалкой 3 подхода по 12 повторений, затем следующий тройной подход:
A1) Отжимания со скакалкой 15 повторений A2) Отжимания на брусьях (знаю, старая школа) с 2-45-фунтовыми дисками на коленях 10 повторений A3) Откидывание назад с гантелями 6 повторений. Поднимитесь сильно и схватитесь.
После выполнения вышеуказанного трисета трижды выполните следующий суперсет три раза:
B1) Skullcrushers/разгибания лежа 10 повторений (локти прижаты, а тянуться внизу) B2) Разгибания сидя с гантелями над головой с использованием одной гантели 8 повторений
Подведение итогов
Четыре тренера, четыре радикально разных подхода к прокачке трицепсов без соуса. Есть ли что-то общее в их рекомендациях? Еще бы:
• Измените программу. Если вы много раз выполняли изолирующие упражнения или работу с канатами, начните выполнять более тяжелую работу с базовых упражнений. А еще лучше украсть несколько трюков у пауэрлифтеров (у которых часто невероятно развиты трицепсы) и начать делать жимы с доски, жимы с пола и полужимы сидя, все для нескольких подходов с низким числом повторений.
• Если вы уже являетесь обычным и тяжелым парнем, но у вас есть трицепсы, которым не хватает баланса или детализации, начните выполнять некоторую изолирующую работу для повторений. Движения троса, особенно вытягивания троса с полным растяжением, чтобы задействовать длинную головку, отлично справляются с плато.
Жимы на трицепс со скакалкой спасают локти, если их выполнять перед тяжелой работой на трицепс.
• Не бойтесь играть со своей частотой. Попробуйте перейти с одного раза в неделю на два раза в неделю. Попробуйте добавить к «дням рук» еще одну тренировку трицепсов после работы с грудью или плечами. Если вы настроены серьезно, попробуйте программу тренера Лимана «два раза в день, два раза в неделю». Может быть, шесть недель больших объемов и разнообразные стимулы - это то, что вам нужно, чтобы заставить ваши трицепсы снова расти?
• Отжимания на брусьях, жим лежа и жим от плеч. Приседания и становая тяга тоже. Вы будете поражены тем, как часто «слабые» трицепсы внезапно начинают расти, когда вы становитесь технически грамотным прессом и добавляете несколько блинов на скамью и фунтов говядины в свой корпус..
Другими словами, блок "специализации трицепса", когда вас раздавливают, как жука, под жимом лежа весом 225 фунтов, просто глупо.
• Играйте с громкими «накачивающими» упражнениями. Нам всем нравится хихикать над мудростью Вейдера, которой придерживался Джо в дни славы Muscle & Fitness, но установить «связь между мозгом и мышцами» - не шутка.
Существуют убедительные доказательства, как научные, так и анекдотические, что упрямые части тела часто являются теми самыми, работу которых мы не можем «почувствовать». На следующей тренировке трицепса постарайтесь изменить это. Сожмите каждое сокращение. Контролируйте негатив, сохраняя напряжение в мышцах, как в натянутой пружине.
• Помните, худощавые мышцы кажутся больше. Трицепсы никогда не перестают выглядеть более впечатляюще, когда уровень жира в организме падает, особенно там, где трицепсы встречаются с дельтовидными мышцами.
Конечно, это требует, чтобы у вас был приличный набор дельтоидов и трицепсов для начала. Пожалуйста, не делайте достижение этого желанного телосложения своей целью номер один, если ширина ваших плеч напоминает вешалку.
Вывод
По правде говоря, преодоление любого упрямого слабого места редко требует сложного подхода или подхода космической эры. Часто всего лишь небольшой толчок - увеличение частоты, смена упражнений, изменение диапазона повторений - это все, что нужно, чтобы добиться результатов от бездействующих мышц.
Ключ что-то меняет. Если бы то, что вы всегда делали, срабатывало, скорее всего, сработало бы и сейчас. Перестаньте терпеливо ждать, пока волшебным образом появятся выгоды, возьмите ситуацию под контроль и начните оставлять свои слабые стороны в прошлом!