В статье «Sure Fire Fixes for Weak Points» четыре тренера по тестостерону дали несколько общих советов по подтягиванию отстающих частей тела.
К сожалению, одной из проблем любого плана атаки на слабое место является страшное выражение «это зависит». Эффективность стратегии зависит от ряда факторов, в том числе от вашей генетики, текущего уровня развития и, конечно же, от того, на какую часть тела вы нацелены.
Другими словами, сногсшибательная программа, которая превратит ваши икры в коров, скорее всего, не поможет приседаниям для ваших обвисших грудных мышц, если только вы не настолько генетически одарены (или настолько нетренированы), что можете добиться прогресса от нескольких раундов P90X, за которыми следует бикрам-йога.
Имея это в виду, мы решили выбрать мозги нескольких наших участников для некоторых проверенных процедур и советов по выявлению общих слабых мест. Первый в списке? У каждого старшеклассника главный приоритет - бицепсы.
Тим Энрикес
Тим Энрикес может быть пауэрлифтером и стронгменом, но как директор NPTI, курса сертификации персональных тренировок, он также кое-что знает о тренировках для шоу.
Когда его спросили о его любимом комплексе упражнений на бицепс для слабых мест, неудивительно, учитывая опыт Энрикеса в силовых видах спорта, что важным фактором при определении того, какой комплекс он рекомендует, является общий уровень силы клиента.
«Сила - это первое, на что я смотрю», - говорит он. «Если клиент не может согнуть штангу хотя бы в половину своего веса с хорошей техникой, ему нужно стать сильнее. Так что для более слабых парней я бы предложил им выполнить упражнение на бицепс».
А. Сгибание рук с EZ-грифом широким хватом 5 подходов x 8 (разминка), 12, 10, 8, 6 повторений. Увеличивайте нагрузку в каждом подходе. Затем выполните подход «на выгорание» из 20 повторений, выполняемый узким хватом.
(Выполняйте с небольшими махами, ровно столько, сколько необходимо для завершения каждого повторения. Тем не менее, здесь вы тренируете бицепс; вы не должны получить эпический пампинг икр и нижней части спины.)
B1. Супинированные сгибания рук с гантелями 3 x 8-12 повторений. Отдых 30 секунд.
B2. Сгибание рук молотком DB 3 x 8-12 повторений. Отдых 2 минуты.
С. Обратные сгибания рук с EZ-грифом 3 x 12, 10, 8 повторений. Увеличивайте нагрузку в каждом подходе.
«Они должны делать это в тот день, когда их бицепсы свежи, то есть грудью или плечами, а не спиной», - говорит Энрикес. "Что касается частоты, я бы сказал, что раз в неделю нормально, хотя два раза в неделю вполне терпимо в течение месяца."
" Усиленные тренировки спины в другой день недели с тягами в наклоне на 45 градусов, подтягиваниями/подтягиваниями и тягами узким нейтральным хватом также помогут", - говорит он.
Энрикес использует совершенно другой подход к более сильным тренирующимся, которые хотят улучшить свои бицепсы. «Если тренирующийся относительно силен, что означает, что он может согнуть половину или, предпочтительно, 75% своего веса, тогда его руки, вероятно, приличного размера, но, вероятно, нуждаются в большей детализации», - говорит он. «У многих крупных парней приличные руки, но нет пика на бицепсе, что указывает на недоразвитую длинную головку бицепса».
«Следующая гигантская программа предварительного утомления делает упор на длинную голову для развития пика», - говорит он.
A1. Сгибания проповедника с двойным гантелями 3-4 x 8-15 повторений. 4010. Без отдыха.
4-секундный отсчет в минусе.
Держите гантели как перекладину, ладонями вверх, гантели все время соприкасаются.
A2. Строгие сгибания рук с прямым грифом 3-4 x 6-12 повторений. 2010. Без отдыха.
2-секундный отсчет при отрицательном значении.
Используйте прямую перекладину. Чтобы свести к минимуму жульничество, прижмитесь верхней частью спины к стене.
A3. Попеременное сгибание рук с гантелями через плечо 3-4 x 10-12 повторений. 2010. Две минуты отдыха и повтор гигантского сета, всего 3-4 раунда.
Держите гантели так, как будто вы собираетесь сделать боковой подъем. Поднимите вес к противоположной передней дельте, держа ладонь повернутой к потолку.
Шелби Старнс
Тренер по телосложению и бодибилдер национального уровня Шелби Старнс часто получает от начинающих бодибилдеров просьбу о программе специализации на бицепс, настолько, что у него есть очень насмешливый ответ: «Синтол», - говорит он.
Э-э, спасибо, тренер!
«Нет, серьезно, плохое развитие бицепса может быть вызвано целым рядом причин», - говорит Старнс. «Самая распространенная проблема - неправильный выбор родителей, что означает плохую генетику».
Плохая генетика – лучший уравнитель. По словам Старнса, вы можете есть как машина и тренироваться как чемпион, но даже самая лучшая программа специализации на бицепс не будет работать оптимально, если ваше генеалогическое древо больше похоже на плакучую иву.
«Если у вас нет хороших вставок в бицепс, ваши мышцы никогда не будут похожи на Альберта Беклза, независимо от того, сколько сетов концентрированных сгибаний рук или причудливых суперсетов вы делаете», - говорит он.
Интересно, что Старнс говорит, что еще одной распространенной причиной плохого развития бицепсов является перетренированность и, наоборот, недотренированность. «Некоторым парням нравится тренировать бицепс чаще, чем кажется, в то время как другие становятся жертвами «это крошечная мышечная группа, поэтому достаточно трех подходов тяги широчайших, чтобы стимулировать невероятную прибыль». Очевидно, здесь нужно найти золотую середину», - говорит Старнс.
" Я не могу сказать вам, какова ваша идеальная частота, так как вы должны выяснить это сами. Но если ваши бицепсы не растут, частота будет первым, что я бы изменил. Иногда достаточно просто добавить или вычесть день или два отдыха, чтобы заставить все снова расти.
" Просто помните, что крайняя частота или редкость почти никогда не бывает правильной формулой."
Если вы играли со своей частотой и все еще не видите роста, Старнс советует позаимствовать трюк у самого мистера Бицепса, Чарльза Поликуина, и напрямую тренировать брахиалис.
«Прахиалис - это небольшая мышца, которая проходит под бицепсом и при максимальном развитии подталкивает бицепс вверх, создавая иллюзию его большей толщины и пика», - говорит он. «Это не превратит ваши бицепсы в бицепсы Арнольда, но поможет максимизировать все, что у вас есть».
Лучшие упражнения на бицепс для брахиалиса – это любые упражнения, в которых ладонь находится в полусупинированной (нейтральной) или пронированной (ладонями вниз), то есть вариациях сгибаний молотка и обратных сгибаний рук.
В одном из эффективных упражнений на брахиалис, популяризированном Чарльзом Поликином, используется метод удвоения, который включает в себя двойное выполнение одного и того же упражнения в трех подходах. Выполняйте это упражнение каждые 5 дней или около того, чтобы увеличить объем плечевой мышцы и сгибателей предплечья.
A1. Пауза, средний хват, EZ обратные сгибания рук 3 x 4-6 повторений. 4022. Отдых 10 секунд.
A2. Сгибание рук с гантелями в сидячем положении 3 x 4-6 повторений. 3020. Отдых 10 секунд.
A3. Пауза, обратные сгибания рук EZ со средним хватом 3 x 4-6 повторений. 4022. Отдохните две минуты и повторите цикл.
Пауза сделана на 20 градусах концентрической фазы.
Ник Тамминелло
Персональный тренер и силовой тренер из Балтимора Ник Тумминелло известен созданием эффективных, нестандартных программ для своей разнообразной клиентуры, состоящей из профессиональных спортсменов, бойцов ММА и спортсменов. Тренер Ник уже обращался к бицепсам для читателей «Тестостерон» в своей серии «Нетрадиционные тренировки», но до сих пор получает частые запросы от стажеров, которые ищут новые способы, чтобы дать толчок росту их плеч..
Один из способов, с помощью которого тренер Ник заставит отставать бицепсы, состоит в том, чтобы увеличить частоту до двух тренировок в неделю, но каждый день давать совершенно разные стимулы.
День 1
A1. Подтягивания, 4-5 х 6-8 повторений. Отдых 10 секунд.
A2. Смещение Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс, 3–4 x 8–10 повторений. 3010. Отдых 10 секунд.
A3. Сгибание рук проповедника с EZ-грифом, 3-4 x 8-10 повторений. 3010. Две минуты отдыха между циклами.
Сгибания рук со смещением требуют, чтобы гантель держалась асимметричным хватом, при этом большой и указательный пальцы прижимались к внутренней пластине гантели.
День 2
А. Жирный хват на бицепс 28, 2 x 28 повторений. 2-минутный отдых между подходами.
Примечание. Используйте Fat Gripz, если у вас нет доступа к гантелям с толстым хватом.
Б. Сгибание рук с лентой 60/30 на бицепс, 2 подхода. 2-минутный отдых между подходами.
(Обе тренировки могут быть самостоятельными тренировками или интегрированы в существующую тренировку с преобладанием верхней части тела.)
" На первом занятии я прописываю тройной подход, состоящий из подтягиваний, за которыми следуют медленные эксцентрические сгибания рук с гантелями и сгибания рук проповедника", - говорит Ник.«Подтягивания - это фантастическое упражнение для бицепса, так как сочетание большой нагрузки (веса тела) и большой амплитуды движений вызывает сильную травму волокон.
Немедленно проработайте подбородки медленным эксцентрическим движением под разными углами в суставах, и вы сможете основательно нагрузить бицепс."
" Ожидайте сильную болезненность", - говорит он. "Отдохните хотя бы два дня, прежде чем наступит второй день."
День второй тренировки тренера Ника по проработке слабых мест бицепса переключает стимуляцию с тяжелых нагрузок и эксцентрических травм на высокообъемные высокоскоростные «накачивающие» тренировки. Он состоит всего из двух упражнений в общей сложности из четырех подходов, но если вы будете следовать программе в соответствии с указаниями, вы выполните гораздо больше общих повторений для ваших бицепсов, чем когда-либо!
Упражнение начинается с фаворита тренера Ника, упражнения на бицепс 28, выполняемого с толстым грифом. «Это вариация на тему классического метода 21 года, ставшего популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, - говорит тренер Ник.«Мне также нравится использовать штанги или гантели с толстым хватом, чтобы выполнить важную работу с хватом», - добавляет Ник.
Метод 28 выглядит следующим образом:
7 повторений сгибания рук наполовину вниз с пронированным хватом (ладонями вниз) 7 повторений сгибаний рук наполовину вверх с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) 7 повторений с супинированным хватом (ладони вверх) 7 секунд изометрического удержания на средней дистанции (любой хват на ваше усмотрение)
Конечно, все это делается без снижения веса.
Вслед за этими двумя убийственными сетами тренер Ник прописывает еще два сета другого болезненно эффективного пампингового упражнения на бицепс: сгибание рук 60/30.
Тренер Ник использует ленту, потому что она позволяет вам двигаться быстро, не набирая обороты. Он рекомендует использовать 1/2-дюймовую ленту для более слабых людей и 1-дюймовую ленту для более сильных людей.
Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты. Если вы не можете выполнить все 60 повторений за 30 секунд, лента слишком тяжелая.
Не смейтесь над этим, казалось бы, «девчачьим» упражнением. Раздирающие кожу туфли достойны обложки журнала Flex.
Криста Шаус
Бодибилдер, пауэрлифтер и тренер по физической подготовке Криста Шаус не похожа на большинство женщин, хотя бы потому, что она сильнее большинства парней.
Когда она не помогает своим клиентам побеждать в соревнованиях по бодибилдингу, пауэрлифтингу и моделированию телосложения через свой бизнес Defining Edge Fitness, Криста обычно сама соревнуется либо в пауэрлифтинге, либо в бодибилдинге.
Криста не новичок в дискуссиях о бицепсах, поскольку у этой блондинки есть такой набор оружия, который заставит типичную модницу с Пятой авеню упасть в обморок в своих туфлях от Маноло Бланик. Тем не менее, если вы думаете, что ее формула просто «большие пушки=лучшие пушки», подумайте еще раз.
" Размер бицепса больше качественный, чем количественный", - говорит она. «Я имею в виду, что важно не количество, а то, как они выглядят».
" Если вы мне не верите, измерьте бицепсы любого тучного человека. А как насчет толстой дамы в цирке? У нее, наверное, 20-дюймовые руки. Хотите?"
В таком виде спорта, как бодибилдинг, где иллюзии преобладают над цифрами, Криста говорит, что кондиционирование гораздо важнее общего размера рук. «Мои бицепсы кажутся самыми большими, когда я соревнуюсь, но на самом деле они самые маленькие», - говорит она. «Так что, если вы хотите выглядеть так, будто ваши бицепсы выросли, станьте стройнее».
Шаус говорит, что худощавость, выражающаяся однозначным числом, делает больше для ваших рук, чем просто создает иллюзию большего размера. Катаболический процесс избавления от лишнего жира в организме в течение нескольких месяцев служит для подготовки организма к периоду основного анаболического восстановления сразу после окончания диеты, когда калории и тренировочные нагрузки возвращаются к норме.
" Сидите на диете в течение трех месяцев, а затем, когда вы похудеете, тренируйтесь два раза в день в течение двух недель и ешьте огромное количество хорошей чистой пищи. Ваши руки могут вырасти на дюйм", - говорит Шаус.
Но прежде чем вы выбросите свои текущие планы по набору массы в окно и закажете трехмесячный запас HOT-ROX, у Шауса есть предупреждение для каждого наркомана, тренирующегося на бицепс. «Большие бицепсы строятся на протяжении всей жизни, когда вы любите физическую работу на тренировках, а не отчаянно стремитесь к поверхностным результатам».
" Конечно, исправление пожара работает, но вам нужна основа из качественного размера и прочности. И если размер и сила - ваше слабое место, для этого нет быстрого решения."
Подведение итогов
Четыре тренера, четыре разных способа накачать слабые или отстающие бицепсы. Итак, если цель - накачать отстающий бицепс, что делать?
• Во-первых, поиграйте со своей частотой. Подъем от одного раза в неделю до двух раз в неделю - это часто все, что требуется, чтобы вернуться на правильную сторону кривой адаптации. Еще одна корректировка частоты, которая работает, заключается в переключении с тренировки бицепсов после спины на проработку их после плеч или груди, когда они «свежее». В связи с этим, «день рук» с большим объемом в сочетании с несколькими подходами на бицепс после тренировки большей группы мышц через несколько дней - это почти надежный сценарий.
• Если вы не можете поднять штангу стоя хотя бы на половину своего веса в одном хорошем повторении, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. Коррекция силового дисбаланса может быть самым простым способом начать рост, и на то есть веская причина: при прочих равных условиях более сильная мышца обычно является крупной мышцей.
• Если вы достаточно сильны, но у вас не хватает формы бицепса или детализации, начните играть с большими объемами и разнообразными гигантскими подходами. Высокообъемные упражнения не заменят тяжелое железо, но бодибилдеры на протяжении сотен лет свидетельствовали о важности хорошей накачки бицепсов, вызывающей разрывы кожи. Может, тебе стоит послушать?
• Нацельтесь на брахиалис, длинную головку и хват. На самом деле, работая над каждым из вышеперечисленных блоков в течение четырех недель, вы можете добиться совершенно другого вида бицепсов после 12 недель.
• Станьте сильнее в подтягиваниях супинированным хватом. Используйте медленный эксцентрический темп и убедитесь, что вы делаете полное растяжение и паузу в нижней позиции. Наслаждайтесь каждой мучительной секундой.
• Играйте с разными углами суставов. Не просто делайте сидячие и стоячие вариации сгибаний рук. Разбейте скамью проповедника или Скотта и подружитесь с наклонной скамьей. Выполнение гигантского набора сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье с разным углом наклона в каждом подходе, безусловно, познакомит вас с вашей давно потерянной длинной головкой бицепса.
• Сухие мышцы кажутся больше. 16-дюймовая рука на телосложении с весом, равным одной цифре, выглядит гораздо более впечатляюще, чем 19-дюймовая рука в паре с 40-дюймовой талией. Низкий уровень жира в организме также означает большую васкуляризацию, и нигде это так не заметно, как в бицепсах.
• Экспериментируйте с тренировками два раза в день. Быстрый трехнедельный блок тренировок рук два раза в день может дать огромные результаты. Объедините это с анаболическими эффектами восстановления после диеты, и вы отдадите все свои средние розовые рубашки-поло Abercrombie. Или хотя бы отрезать рукава. Если подумать, просто отдайте их. Серьезно.
• Все программы специализации на бицепс в мире не стоят выеденного яйца в ураган, если у вас нет заметного уровня силы в Большой тройке. Если вы даже не знаете, что такое Большая тройка, то вы, вероятно, чертовски слабы и не должны были даже читать эту статью с самого начала. Извини за это. Хотя не стесняйтесь раздавать свои розовые рубашки поло.
Вывод
Идти по жизни с бицепсами, напоминающими сырную нитку, не весело, да и не нужно. Хотя вы не можете выбрать своих родителей, даже самый генетически неполноценный атлет может улучшить размер и силу сгибателей локтя и предплечья. Насколько размер и сила сводятся к простому математическому уравнению:
Решительность x (Генетика + Умное Программирование)=Прогресс.
Значение генетики предустановлено; вы не можете изменить это. Вы можете использовать некоторые советы из этой статьи в области программирования. Что касается переменной детерминации? Что ж, решать вам.
Теперь растите!