Если это достаточно хорошо для Дуэйна Джонсона, то и для нас этого более чем достаточно
Никто никогда не мог обвинить Дуэйна Джонсона в пропуске дня ног. Борец, ставший кинозвездой, ставший ценителем текилы, может похвастаться чудовищным набором квадрицепсов, построенных в его завидном домашнем спортзале Iron Paradise, а теперь 50-летний мужчина поделился кратким обзором того, как он создает свои гигантские бедра.
В посте в Instagram его 345 миллионов подписчиков увидели клип, на котором он выполняет темповые приседания сумо. Чтобы сделать это и без того сложное движение еще более сложным, он для пущей убедительности бросил в него гантель весом 100 фунтов (45 кг). Это последняя часть чудовищного сета из четырех приемов, который он использует, чтобы прокачать нижнюю часть тела в конце тренировки на ногах.
Монстер-сет, как и суперсет, представляет собой серию упражнений, выполняемых подряд. Однако вместо того, чтобы сочетать два упражнения, монстр-сет позволяет удвоить рабочую нагрузку, объединив четыре движения. Такой подход позволяет быстро накопить большой объем и утомить целевые мышцы в конце тренировки.
Четыре упражнения в финишном дне Джонсона - это жим ногами, гакк-приседания, выпады с цепочкой и приседания сумо с гантелями.
Пост в Instagram посвящен последнему упражнению, где Рок использует технику темповой тренировки с отягощениями, чтобы увеличить сложность движения. Ему требуется три секунды на негативную или эксцентрическую фазу (когда вы опускаете гантель на землю), затем одну секундную паузу в конце повторения, прежде чем резко встать.
Чтобы сделать упражнение еще более напряженным, гантель не касается пола на протяжении всего сета. Джонсон также рекомендует слегка наклониться вперед и держать гантель кончиками пальцев, чтобы улучшить хват.
Все упражнения выполняются одно за другим, с перерывом после приседаний сумо. Завершив день ног, Джонсон выполнил в общей сложности пять раундов. Он не дает указаний относительно количества повторений, которые вам следует выполнять в каждом упражнении, но если ваша цель - гипертрофия, мы рекомендуем использовать легкий или средний вес и выполнять от восьми до 12 повторений каждого движения. Ориентировочно, вы должны достигать отказа по мере приближения к последним нескольким повторениям приседаний сумо.
Итак, если у вас запланирован тяжелый день и вы хотите добавить финишер, чтобы забить гвоздь в гроб ваших булавок, которые ранее не содержали DOMS, этот монстр-набор определенно справится с этой задачей.
В заключение мы оставим вам напутственные слова Рока: «Это сука. Дать ему шанс. Веселитесь.»